Первые жалобы на бессонницу начинаются у людей, когда они нарушают свои биоритмы. Как правило, у людей, страдающих инсомнией, на протяжении нескольких лет скапливаются вредные привычки, которые провоцируют различные психические нарушения.
7 важных правил гигиены сна
1. Необходимо сократить перед сном время нахождения в кровати. Чем дольше вы проводите время в постели, тем отрывочнее получается сон. К примеру , 9 часов из 9,5 часов нахождения в кровати — более эффективны, чем 9 часов из 11. Не стоит пытаться заснуть, если спать не хочется, избегайте дневного сна и ложитесь не слишком рано. Нужно приучить себя засыпать в одно время.
2. Ежедневно нужно стараться подниматься в одно и то же время. Так как околосуточные ритмы регулируют работу организма, им нужна стабильная точка, чтобы начать отсчет биологических часов. Таким образом, организм фиксируется на ней и контролирует время внутренних процессов. Людям, страдающим от бессонницы, просто необходимо соблюдать режим, не забывая и выходные дни.
3. Постарайтесь убрать часы с поля зрения, чтобы ночью не смотреть на них. Если вдруг вы проснетесь, не надо открывать глаза, так легче снова уснуть.
4. Никогда не употребляйте алкоголь, кофеин и табак перед сном. Кофеин способен действовать на протяжении трех – пяти часов. Поэтому уже после шестнадцати часов дня откажитесь от употребления напитков с кофеином: кофе, какао, чая. А чтобы успокоиться и вызвать дремоту можно выпить теплое молоко с печеньем.
Никотин возбуждает, вследствие чего вы плохо спите. Алкоголь вначале делает человека сонным, а потом наступает бессонница.
5. Заниматься спортом нужно за шесть часов до сна, чтобы не перевозбуждать организм, готовящийся к вечернему отдыху. А дыхательные упражнения наоборот принесут пользу.
6. Не перегружайте организм перед отдыхом тяжелым ужином – этим вы нарушаете свои биоритмы. Но, и голодным желудок не должен быть – это тоже мешает уснуть.
7. Обустройте для сна окружающую вас обстановку. Спальня — это место для отдыха, а не для конфликтов. Не выясняйте отношения перед тем, как собираетесь лечь спать, наоборот постарайтесь максимально расслабиться. В этом вам может помочь легкий массаж и теплая ванна.
Можно успокоиться и расслабиться, если мысленно представить
- приятный и красивый пейзаж;
- летний теплый вечер;
- вы прогуливаетесь вдоль моря;
- шелест листьев в лесу от дуновения легкого ветерка.