Одно из самых эффективных и универсальных упражнений для ног, ягодиц и вообще всего тела является обычное приседание. При приседаниях, задействуются неимоверно большое количество мышц, а именно большие ягодичные, камбаловидные, мышцы бедер и квадрицепсы.
Приседания с гантелями в миллион раз лучше, нежели тренировки без отягощения. Глубокие приседания с гантелями укрепляются бицепсы, а вдобавок способствуют росту мышечной массы икр и ягодиц. Гантели желательно выбирать не тяжелые от 1,5 до 4-х килограмм.
Эффективные Упражнения с Гантелями для Ягодиц
1. Упражнение приседание для ягодиц с гантелями
Для того чтобы выполнить приседания с гантелями, достаточно выставить ноги на ширину плеч, где носки будут смотреть в стороны, а пятки друг на друга. Для получения эффективного результата, приседать желательно как можно ниже. Гантели необходимо держать в расслабленных и опущенных руках. Впрочем, если они легкие по весу, можно руки поднять вперед перед собой. Благодаря этому, на бедра и ягодицы пойдет дополнительная нагрузка, и вы сможете прокачать свои руки и плечи. Соответственно спина при этом должна быть прямой и ровной. Затем следует медленно опустить корпус, до той поры, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После приседания, медленно возвращайтесь в исходное положение, но не разгибайте полностью колени. Задание следует повторять 2-3 подхода по 20-30 раз.
Если при выполнении данного упражнения вы ощущаете боль в коленях, целесообразно будет остановиться и немного передохнуть. Повышать нагрузку нужно постепенно, выполнив для начала 1-3 подходов из расчета 10-15 повторений.
2. Упражнение для укрепления задней части бедра и ягодичных мышц
Стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, живот втянуть в себя, колени расслабить, руки с гантелями (от 1,5 до 3 килограммов веса) опустить вниз. При ровной спине и отведенными назад ягодицами, следует нагнуться так, чтобы тело располагалось параллельно полу. Руки с гантелями в этот момент так же должны быть перпендикулярны полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить это задание 10-18 повторов по 3 подхода. Для усложнения данного упражнения, можно увеличить вес гантелей или количество подходов.
3. Действенное упражнение выпады вперед
Выпады, как и приседания, являются очень эффективным методом в укреплении ягодичных мышц.
Для выполнения этого задания, потребуются гантели не большого веса. Одну ногу выставить вперед, а вторую отодвинуть назад. Согнуть колени и опуститься вниз, при этом спину не сгибать, а держать прямо. Выполнить 1-3 подходов из расчета 10-15 повторов на каждую ногу.
4. «Подъемы на ступеньки».
Для выполнения потребуются гантели, а также детский стул или невысокая скамья высотой 40 сантиметров. Встать лицом к стулу, поставить на него правую ногу, переместить весь вес на пятку, а затем подняться вверх. Далее правую ногу медленно отвести назад и опустится на пол. Аналогично выполнить упражнение с левой ногой. Сделать по 1-3 подходов из расчета 10-18 повторов на каждую ногу.
С помощью таких не сложных действий, вы сможете отлично подкачать свои ягодицы и сделать их более упругими и подтянутыми.
P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме: