Тренировка бицепса базируется на использовании его главной функция – сгибании руки в локте. Следует помнить, что максимальный эффект от занятий будет достигнут, а мышца приобретет желаемую форму, если гантели для тренировки бицепса по весу будут подобраны так, что туловище во время упражнения не будет раскачиваться, как бы оказывая помощь.
Эффективные упражнения с гантелями на бицепс
-
Стать, выровнять спину и немного согнуть ноги в коленях, руки с гантелями находятся вдоль корпуса, ладони друг напротив друга. Производим 7 – 20 сгибаний рук в локтях (два таких подхода). При этом поворачиваем ладони по направлению к груди. Локти расположены плотно к туловищу, в таком положении на бицепс оказывается наибольшая нагрузка;
-
Исходное положение как в 1-ом упражнении, но при сгибе рук ладони не нужно поворачивать к себе, а держать гантели, словно молот.
-
Выровнять спину и немного согнуть ноги в коленях, руки с гантелями находятся вдоль корпуса, ладони друг напротив друга. Производим сгибание рук в локтях поочередно. Сначала правой рукой делаем 7-20 раз, затем левой.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения:
-
Сидя, при этом локтем опереться на колено;
-
Опереться на плоскость под уклоном, таким образом, нагрузка на нужную мышцу будет больше.
-
Исходное положение как в 1-ом упражнении. Затем руки с гантелями поднимаем над головой и сгибаем в локтях, при этом локти направляем в стороны, опять поднимаем руки вверх и снова сгибаем, локти не должны опускаться вниз. Делать 7-20 раз , 2-3 подхода;
-
Сидя на скамье, ноги шире. Рукой с гантелью нужно опереться о колено, неспешно производим подъем гантели по направлению к себе, на 1-2 секунды фиксируемся в таком положении. Затем также, не спеша, разгибаем руку. Делать необходимо каждой рукой 10-12 подъемов в 3- 4 подхода;
Для выполнения упражнения необходимо стать ровно, ноги – на ширине плеч, руки находятся вдоль корпуса, в руках гантели. После глубокого вдоха, руки поднимаем перед собой до уровня плеч. Кисти с гантелями поворачиваем ладонями вверх. Нужно стремиться поднять гантели максимально высоко. Затем не спеша опускаем руки в исходное положение, при этом кисти рук разворачиваем. Необходимо сделать 10- 12 таких подъемов.
При оказании больших нагрузок на мышцы, они нуждаются в отдыхе не менее 48 часов, также для их развития и роста необходимо обеспечение белком в полном объеме.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме: