Сидячий образ жизни, офисные перекусы и пониженная физическая активность обязательно сказываются даже на людей с высокой скоростью метаболизма. И если походы в спортзал чужды для вас, то вскоре запасы организма в виде жировой прослойки дадут о себе знать! Что же делать, если работа отнимает много времени и пойти позаниматься вечером нет возможности?
Ответ прост – сделать свой маленький спортзал дома! Для его оборудования не нужно покупать дорогостоящие тренажеры и нанимать личного тренера, хватит пары гантелей с несколькими утяжеляющими блинами + эффективный комплекс упражнений с гантелями для дома. Небольшие финансовые затраты и первый шаг пройдет!
Будем считать, что все упражнения выполняются для набора мышечной массы, то есть, выполняем 2-6 подходов с таким отягощением, чтобы вы могли совершить по 5-10 повторений. Если же вашей целью является сжигание жира, то требуется увеличить количество повторений за счет уменьшения веса и добавить аэробной нагрузки(быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке).
Упражнения на мышцы рук
1. Садимся на стул, спину немного наклоняем вперед. В каждую руку берется по гантели. Поочередно поднимайте руки к плечам, требуется совершать движения без рывков, очень плавно.
2. Гантели поднимаем вверх и каждую руку, сгибая в локте, заносим за голову, выполняется как стоя, так и сидя.
Спина и плечи
1. В каждую руку берется по гантели. Необходимо плавно поднимать и опускать плечи.
2. Положение стоя, туловище наклонено вперед параллельно полу. Суть упражнения в подъеме прямых рук в стороны, запрещается помогать себе рывками спины.
Грудные мышцы
1. Для этого упражнения потребуется узкая скамейка. Лежа на спине, выполняется жим гантелей.
2. Руки с одной гантели вытянуты вперед, сгибая их в локтях, подносим к груди.
Ягодичная и четырехглавая мышца бедра
1. В каждую руку берется по гантели, и делаются неполные приседания, спина слегка наклоняется вперед, оставаясь ровной.
2. Поочередно совершаем выпады ногами, в качестве утяжеления в руках по гантели.
Со временем желательно добавлять более сложные упражнения и повышать максимальный вес! Помните о том, что мышечная масса увеличивается не в момент тренировки, а во время отдыха, поэтому тренируйтесь через день и не забывайте о правильном питании.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме: