Французский жим сидя с гантелями – одно из лучших и самых эффективных упражнений для трицепса. Все три головки трицепса задействованы при выполнении этого упражнения, что дает максимальный эффект тренировки. Наращивается не только масса мышцы, но и объем трицепса.
Техника выполнения французского жима сидя состоит из следующих шагов
- Присядьте на горизонтальную скамью, имеющую спинку. Двумя руками возьмите гантель и держите ее над головой на вытянутых руках. Если ее вес очень большой – следует воспользоваться помощью напарника. А лучше всего подбирать вес инвентаря согласно своим физическим возможностям. Обхватите гантель так, чтобы диск находился на ладонях, а большие пальцы на рукоятке. Ладони направлены вверх. Это и будет исходным положением вашего тела.
- Возле головы, перпендикулярно полу, находятся части рук от локтя до плеча. На вдохе вы должны опустить гантель назад по полукруглой траектории. Движение надо продолжать до того времени, пока бицепс не коснется предплечья. Локти и плечи должны быть неподвижными, в движении находятся только предплечья.
- На выдохе, возвращая гантель в изначальное положение, поднимите руки, одновременно напрягая трицепсы.
- Выполните нужное количество упражнений.
Возможны иные вариации и любые изменения упражнения. Это упражнение можно выполнять и в положении стоя, но в этом случае нагрузка на спину будет большей. Гантели можно заменить обычной штангой – в таком случае нужно держать штангу ладонями вперед. При этом можно воспользоваться тросом нижнего блока с обычной или канатной рукоятью.
Основные ошибки, допускаемые при выполнении упражнения
– задержка дыхания.
– неправильное опускание снаряда.
– спортсмен делает отклонение назад, опуская за голову снаряд.
– атлет не всегда держит ровное положение спины.
– спортсмен задействует плечевой сустав при опускании снаряда.
Он используется с большим успехом в различных тренировочных программах, как для новичков, так и для спортсменов с большим опытом занятий в спортзалах. Специалисты рекомендуют выполнять данное упражнение в начале тренировки. Оно может быть одним из первых из всех упражнений, воздействующих на трицепс. Для достижения максимального эффекта перед тренировкой следует разогреть трехглавую мышцу. Для этого достаточно сделать пару отжиманий на скамейке или брусьях.
P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме: