Мышцы поясницы обеспечивают поддержку тела человека в вертикальном положении, не давая возможности оказывать чрезмерную нагрузку на позвоночник и внутренние органы.
Возникновение травм в области поясницы обусловлено резкими изменениями положения туловища относительно пояса нижних конечностей. В данной статье представиться комплекс физических упражнений которые покажут вам, как укрепить мышцы поясницы, тем самым уменьшив возникновение неприятных последствий при нагрузке на спину.
Предосторожности
При подходе к каждому упражнению необходимо выполнять его медленно, без рывков, тем самым исключив возможности получения травмы.
Первое упражнение
Поднятие руки совместно с ногой в положении стоя на коленях.
Первым делом вам необходимо встать на четвереньки и начать одномоментно поднимать правую руку вперед и левую ногу назад, разгибая ее в коленном суставе. Как только ваши конечности поднялись параллельно относительно земли, необходимо зафиксировать их на 2-3 секунды. Данное упражнение для укрепления мышц поясницы обеспечивает статическое напряжение.
Второе упражнение
В данном упражнении вам понадобится помощник. Лягте животом на пол и попросите ассистента прижать ваши ступни к поверхности земли. После того как ноги зафиксированы заведите руки вперед себя и удерживая туловище в напряжении начните медленно без рывков поднимать его на максимальную для вас высоту. Выполняйте не больше 15 повторений.
Третье упражнение
Мертвая тяга.
Встаньте ровно боком перед зеркалом. В каждую руку необходимо взять минимальный груз (гантели по 1 кг отлично для этого подойдут). Руки полностью расслаблены, опускайте туловище вперед до соприкосновение гантелей к поверхности земли. При выполнении данного тренинга обязательно необходимо следить за положением спины. В отражении зеркала всегда контролируйте ровную и слегка прогнутую в внутрь спину в области поясницы. Как только вы начнете качественно выполнять данное упражнение можете брать груз побольше.
Изначально выполнение вышеуказанных тренировок вам будет оказывать некие трудности и даже возможно боль в области поясницы, однако со временем вы сможете укрепить свои мышцы и исключить получение травм в этой области.
P.S. Поделитесь данной информацией с другими людьми! Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
Хорошая статья. У меня долгое время были проблемы с поясницей. На мрт нашли протрузию и сказали заниматься лечебной гимнастикой. Я стала увлекатся йогой, а там как раз такие же упражнения как в данной сатье. Они мне очень облегчели жизнь.
Я для укрепление мышц спины давно уже использую швейцарский мяч, при выполнении упражнений, хорошо работает и спина и поясница, а бонусом является напряжение пресса.
Cам делаю подобные упражнения дома, но те которые указаны в статье, никогда еще не пробовал, думаю обязательно попробую, хотя бы одно упражнение с вытянутой ногой и рукой.
В статье описаны хорошие упражнения. Особенно упражнение «Мертвая тяга» очень эффективно. Кроме поясницы оно прокачивает мышцы пресса. Я делаю мертвую тягу раз в неделю.