Занимаясь с гантелями, можно легко достичь больших результатов в формировании натренированной мускульной массы и подкачать совершенно все мышцы тела. При помощи самых эффективных упражнений с гантелями на плечах можно накачать великолепное тело даже в домашней обстановке.

Мужчины

1. Трицепс.

Встанем, ноги разведем на ширину плеч. Держим 2 кг гантели. Поднимем руки до уровня плеч, а локти тем временем разведем в разные стороны. Выполним 10 раз с 5 подходами.

2. Бицепс.

Присядем на стул, раздвинем ноги пошире, в руке – легкая гантель. Зафиксируем на колене локоть второй руки. Нагнемся вперед и согнем руку, чтобы она дотянулась до плеча. Повторим со второй рукой. Выполним 7 раз с 5 подходами.

3. Средняя часть плеча.

Встанем, ноги расставим на ширину плеч, держим 1-2 кг гантели. Сначала разведем руки, а потом сведем их в локтях и прикоснемся к плечам. Делаем 9-10 раз с 5 подходами.

4. Трехглавая часть плеча.

Встанем, возьмем в одну руку маленькую гантель, а другую руку поставим на талию. Сначала поднимем гантель вверх, а затем опустим ее в сторону. Повторим второй рукой. Сделаем 9-12 раз с 5 подходами.

5. Плечи и трицепсы.

Лежа на скамье, согнем ноги в коленях и поставим их на пол, зафиксировав на полу ступни. Возьмем 1-2 кг гантели. Поднимем и опустим руки до уровня груди. Держим локти возле туловища. Упражнение выполним 10 раз с 5 подходами.

6. Бицепсы.

Встанем, ноги расставим на ширину плеч, а туловище наклоним вперед до 45°, возьмем 5 кг гантели. Сначала по очереди, а потом одновременно поднимем гантели до уровня плеч. Сделаем 20 раз с 5 подходами.

Женщины

Вот пример короткой несложной тренировки, выполняя которую вы можете заметно улучшить свое тело.

1. «Лифт»

Встанем, расслабив руки, и разведем их в стороны, а потом опустим. Будем выполнять, начиная с небольшого веса гантелей. Сделаем 10 раз.

2. «Мост»

Бицепсы

Подойдут 2 кг гантели. Будем стоять и не спеша опускать и поднимать руки. Уберем руки за голову и опустим их вниз. Повторить несколько раз.

3. «Разводка»

Бицепсы, дельты и трицепсы

Для этого упражнения возьмем 1 кг гантели. Ляжем на пол и согнем руки в локтях. Будем двигать вверх руками, и сводить их перед грудью, вернемся в исходное положение. Сделаем 7 повторений с 4 подходами.

Выполняя эти упражнения, не забываем про пятиминутную зарядку для мышечной растяжки перед началом тренировки.

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!

Видео по теме: