Блог

104 диета для оздоровления кишечника


Диета для оздоровления кишечника

Нередко причиной многих заболеваний, лишнего веса, слабого иммунитета, быстрой утомляемости являются нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Употребление вредной пищи (жареных блюд, сладостей, фаст-фуда и т.д.) приводит к накоплению в организме шлаков и токсинов. Лечебная диета, направленная на очищение кишечника позволит оздоровить организм в целом, нормализует обменные процессы, а в результате поможет эффективно похудеть на 5-7 кг всего за неделю.

Диета для оздоровления кишечника и желудка

О проблемах с кишечником нередко человеку сообщают следующие симптомы: вздутие живота, частые запоры, расстройства желудка, кожные высыпания, головные боли, хроническое чувство усталости и слабости, учащенные простудные заболевания.

Очищающая диета поможет вывести из организма вредные токсины и шлаки, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить обмен веществ. Данная диета помогает похудеть на 5-7 кг за неделю, укрепить иммунитет, избавить от хронической усталости, улучшить цвет лица и состояние волос, ногтей. (Бесшлаковая диета перед колоноскопией — отличный вариант для чистки организма).

Диета для оздоровления кишечника и желудка заключается в организации правильного питания. Питаться следует регулярно, не менее трех раз в день. Пищу обязательно нужно тщательно пережевывать и не запивать водой. В рацион включаются исключительно полезные для организма продукты (каши, овощи, фрукты,нежирное мясо, птица и рыба, молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности) способствующие очищению желудочно-кишечного тракта. В большинстве случаях диета для похудения и очищения кишечника переносится легко, поскольку исключает голодание.

Диета для оздоровления кишечника и желудка, а также похудения — противопоказания:

  • Хронические заболевания в период обострения;
  • Беременность и лактация;
  • Детский и подростковый возраст (до 14 лет).

Важен после соблюдения диеты для похудения и очищения кишечника правильный выход. Ни в коем случае нельзя сразу же употреблять вредную пищу (жареную, копченую, сладкую). Необходимо постепенно вводить в свой рацион полезные продукты (мясо, рыбу, приготовленные на пару или гриле, в тушеном, запеченном, отварном виде), бульоны, киша, бобовые, все виды овощей и фруктов. Нужно ограничивать потребление соли и сахара, а пшеничный хлеб заменить ржаным или цельнозерновым. Правильный выход из диеты позволит сохранить достигнутый результат похудения, а также предотвратит повторную зашлакованность кишечника.

если у вас повышенное кровяное давление обратите внимание на диету Dash!

Принципы правильного питания


Правильное питание для оздоровления кишечника и похудения заключается в исключении из своего рациона жирных, жареных, копченых, сладких блюд, выпечки и мучных изделий. Запрещено употребление при диете соли, сахара, хлеба, алкогольных и газированных напитков.
В рационе должны преобладать каши (овсяная, рисовая, гречневая), сваренные на воде без соли. Допускается нежирное мясо (говядина, курица) и рыба, приготовленные на пару или в отварном виде без соли и специй. Можно употреблять некрахмалистые овощи (морковь, капусту, свеклу, томаты, огурцы), зелень и несладкие фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты). Разрешаются постные овощные супы, молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (творог, натуральный йогурт, кефир).

Питание во время диеты для похудения и очищения кишечника должно быть трехразовым. В перерывах между основными приемами пищи можно выпить чай с чайной ложкой меда, стакан кефира 1%, воды с лимонным соком или свежевыжатый апельсиновый сок. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна. Между основными приемами пищи необходим 3-4 часовой перерыв. Еду запивать запрещено, лучше выпить 1 стакан очищенной воды за 30 минут до и спустя час после трапезы.

Диета для оздоровления кишечника и похудения помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, сбросить 5-7 кг лишнего веса.

Меню на неделю


Для достижения максимальных результатов похудения и очищения кишечника, рекомендуется в течение двух дней перед началом диеты употреблять в своем рационе исключительно зеленые яблоки, а вечером выпить чашечку чая с 1 чайной ложкой меда.

Меню на неделю для оздоровления кишечника и похудения (завтрак, обед, ужин):
Понедельник:

  • Овсяная каша. Зеленое яблоко;
  • Отварная говядина 200 гр. 1 Помидор;
  • Салат «Щетка».

Вторник:

  • Обезжиренный творог 150 гр. 1 апельсин;
  • Котлеты из говядины на пару 150 гр. Салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст.л. растительного масла;
  • Рис, заправленный соевым соусом. Салат из тертой моркови, заправленный лимонным соком.

Среда:

  • 2 яйца вкрутую. Чай с 1 ч.л. меда;
  • Зеленый борщ 150 гр. Рыба на пару 150 гр;
  • Творог с зеленью 150 гр.

Четверг:

  • Геркулесовая каша. 1 стакан кефира 1%;
  • Тефтели из говядины 200 гр. Запеченный картофель 100 гр;
  • 2 яйца вкрутую. Апельсиновый сок.

Пятница:

  • Омлет на пару из 2 яиц. Грейпфрут;
  • Салат «Щетка» 250 гр;
  • Овощной бульон 200 гр. Яблоко.

Суббота:

  • Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом 200 гр;
  • Овощной суп. Салат из свеклы, заправленный лимонным соком;
  • 1 стакан кефира 1% с зеленью.

Воскресенье:

  • Овсянка. Груша;
  • Омлет на пару из 2 яиц с помидором;
  • Рис, заправленный соевым соусом. Салат из огурцов, помидоров и болгарского перца, заправленный 1 ст.л. растительного масла 200 гр.

Во время соблюдения диеты для похудения и очищения кишечника необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Рекомендуется дополнительное употребление витамина C. При чувстве голода можно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока или воды с лимонным соком. Показано также употребление чая (зеленого, травяного) с 1 чайной ложкой меда.

Придерживаясь данной диеты всего неделю можно очистить кишечник, нормализовать обменные процессы в организме и похудеть на 5-7 килограммов.

Загрузка...

Диета для здоровья кишечника, СРК и какие продукты можно есть?

Поиск близко Меню близко очарование Поиск
  • Составить
  • Волосы
  • кожа
  • мода
  • Развлекательная программа
  • Салон красоты
  • Больше
    • журнал
    • Деньги
    • образ жизни
    • хорошее здоровье
    • Фестиваль красоты
    • GLAMOUR Магазины
    • видео
  • следить очарование
    • Facebook
.

7 признаков нездорового кишечника и 7 способов улучшить здоровье кишечника

Невероятная сложность кишечника и его важность для нашего здоровья в целом является темой все более пристальных исследований в медицинском сообществе. Многочисленные исследования, проведенные за последние два десятилетия, продемонстрировали связь между здоровьем кишечника и иммунной системой, настроением, психическим здоровьем, аутоиммунными заболеваниями, эндокринными расстройствами, состояниями кожи и раком.

Когда-то наша пищеварительная система считалась относительно «простой» системой организма, состоящей по существу из одной длинной трубки, через которую наша пища могла проходить, усваиваться и затем выводиться из организма.

Термин «микробиом кишечника» относится конкретно к микроорганизмам, живущим в вашем кишечнике. В пищеварительном тракте человека содержится от 300 до 500 различных видов бактерий. Хотя некоторые микроорганизмы вредны для нашего здоровья, многие из них невероятно полезны и даже необходимы для здорового организма.

Согласно доктору Э.М. Куигли в его исследовании кишечных бактерий в Журнале гастроэнтерологии и гепатологии, наличие большого количества этих полезных бактерий в кишечнике может улучшить функцию вашей иммунной системы, улучшить симптомы депрессии, помочь в борьбе с ожирением и предоставляют множество других преимуществ.

Многие аспекты современной жизни, такие как высокий уровень стресса, недосыпание, употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также прием антибиотиков, могут повредить микробиому кишечника. Это, в свою очередь, может повлиять на другие аспекты нашего здоровья, такие как мозг, сердце, иммунная система, кожа, вес, уровень гормонов, способность усваивать питательные вещества и даже развитие рака.

Есть несколько способов проявления нездорового кишечника. Вот семь наиболее распространенных знаков:

1.Расстройство желудка

Нарушения желудка, такие как газы, вздутие живота, запор, диарея и изжога, могут быть признаками нездорового кишечника. Сбалансированный кишечник будет иметь меньше проблем с переработкой пищи и удалением отходов.

2. Диета с высоким содержанием сахара

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике. Этот дисбаланс может вызвать повышенную тягу к сахару, что может еще больше повредить кишечник. Высокое количество рафинированного сахара, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, связано с усилением воспаления в организме.Воспаление может быть предвестником ряда заболеваний и даже рака.

3. Непреднамеренные изменения веса

Набирать или терять вес без изменения диеты или физических упражнений может быть признаком нездорового кишечника. Несбалансированный кишечник может ухудшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, регулировать уровень сахара в крови и накапливать жир. Снижение веса может быть вызвано избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (СИБР), тогда как увеличение веса может быть вызвано инсулинорезистентностью или позывом к перееданию из-за снижения всасывания питательных веществ.

4. Нарушения сна или постоянная усталость

Нездоровый кишечник может способствовать нарушениям сна, таким как бессонница или плохой сон, и, следовательно, вести к хронической усталости. Большая часть серотонина, гормона, влияющего на настроение и сон, вырабатывается в кишечнике. Таким образом, повреждение кишечника может ухудшить вашу способность хорошо спать. Некоторые нарушения сна также связаны с риском фибромиалгии.

5. Раздражение кожи

Кожные заболевания, такие как экзема, могут быть связаны с повреждением кишечника.Воспаление кишечника, вызванное неправильным питанием или пищевой аллергией, может вызвать повышенную «утечку» определенных белков в организм, что, в свою очередь, может вызвать раздражение кожи и вызвать такие состояния, как экзема.

6. Аутоиммунные состояния

Медицинские исследователи постоянно находят новые доказательства воздействия кишечника на иммунную систему. Считается, что нездоровый кишечник может усилить системное воспаление и нарушить нормальное функционирование иммунной системы. Это может привести к аутоиммунным заболеваниям, когда организм атакует себя, а не вредных захватчиков.

7. Пищевая непереносимость

Пищевая непереносимость является результатом трудностей с перевариванием определенных продуктов (это отличается от пищевой аллергии, которая вызывается реакцией иммунной системы на определенные продукты). Считается, что непереносимость пищевых продуктов может быть вызвана плохим качеством бактерий в кишечнике. Это может привести к затрудненному перевариванию продуктов-триггеров и неприятным симптомам, таким как вздутие живота, газы, диарея, боль в животе и тошнота. Есть некоторые свидетельства того, что пищевая аллергия также может быть связана со здоровьем кишечника.

1. Снизьте уровень стресса

Хронический высокий уровень стресса сказывается на всем теле, включая кишечник. Некоторые способы снизить стресс могут включать медитацию, прогулки, массаж, времяпрепровождение с друзьями или семьей, распространение эфирных масел, снижение потребления кофеина, смех, йогу или домашнее животное. Вот 10 способов уменьшить стресс.

2. Высыпайтесь

Недостаток сна или недостаточное его качество может иметь серьезные последствия для здоровья кишечника, что, в свою очередь, может способствовать увеличению количества проблем со сном.Старайтесь уделять первоочередное внимание тому, чтобы спать не менее 7–8 часов в сутки. Ваш врач может помочь, если у вас проблемы со сном.

3. Ешьте медленно

Тщательное пережевывание пищи и более медленное питание могут способствовать полному перевариванию и усвоению питательных веществ. Это может помочь вам уменьшить дискомфорт при пищеварении и сохранить здоровье кишечника.

4. Сохраняйте водный баланс

Было доказано, что обильное питье воды оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку кишечника, а также на баланс полезных бактерий в кишечнике.Поддержание обезвоживания - простой способ сохранить здоровье кишечника.

5. Принимайте пребиотики или пробиотики.

Добавление в свой рацион пребиотиков или пробиотиков может быть отличным способом улучшить здоровье кишечника. Пребиотики обеспечивают «пищу», предназначенную для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике, в то время как пробиотики - это живые полезные бактерии. Людям с избыточным бактериальным ростом, таким как СИБР, не следует принимать пробиотики. Не все добавки с пробиотиками являются высококачественными или действительно приносят пользу.При выборе пробиотической или пребиотической добавки лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья.

Покажите сейчас для пробиотической или пребиотической добавки.

6. Проверьте пищевую непереносимость

Если у вас есть такие симптомы, как спазмы, вздутие живота, боль в животе, диарея, сыпь, тошнота, усталость и кислотный рефлюкс, возможно, вы страдаете от пищевой непереносимости. Вы можете попробовать исключить обычные продукты, вызывающие раздражение, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы. Если вы можете определить пищу или продукты, которые способствуют возникновению ваших симптомов, вы можете увидеть положительные изменения в своем пищеварении, изменив свои пищевые привычки.

7. Измените свой рацион

Сокращение количества потребляемых обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров может способствовать улучшению здоровья кишечника. Кроме того, употребление большого количества растительной пищи и нежирного белка может положительно повлиять на работу кишечника. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки вносит огромный вклад в здоровый микробиом кишечника.

Диета и здоровье кишечника очень тесно связаны. Избегание обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара чрезвычайно важно для поддержания здорового микробиома, поскольку эти продукты уничтожают полезные бактерии и способствуют росту вредных бактерий.Есть также ряд продуктов, которые вы можете есть, которые активно способствуют росту полезных бактерий, способствующих вашему общему здоровью. Эти продукты включают:

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, фасоль, горох, овес, бананы, ягоды, спаржа и лук-порей, показали положительное влияние на здоровье кишечника в многочисленных исследованиях.

2. Чеснок и лук

Чеснок и лук могут обладать некоторыми противораковыми и укрепляющими иммунную систему свойствами, основанными на различных исследованиях, которые тесно связаны с некоторыми из основных функций кишечника.Некоторые из этих преимуществ анекдотичны, хотя были проведены некоторые исследования.

3. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, йогурт, темпе, мисо и кефир, являются отличными диетическими источниками пробиотиков. Хотя качество этих продуктов может варьироваться, их польза для кишечного микробиома хорошо изучена.

4. Продукты, повышающие уровень коллагена

Продукты, богатые коллагеном, такие как костный бульон и лосось, могут быть полезны для общего здоровья и, в частности, для здоровья кишечника.Многие из этих преимуществ являются неофициальными выводами, и можно провести дальнейшие исследования. Вы также можете попробовать увеличить выработку коллагена в организме с помощью продуктов. Попробуйте добавлять различные продукты, например грибы, хорошие молочные продукты или определенные виды мяса.

Кишечник человека сложнее, чем считалось ранее, и оказывает огромное влияние на здоровье всего тела. Здоровый кишечник способствует укреплению иммунной системы, здоровья сердца, мозга, улучшения настроения, здорового сна и эффективного пищеварения, а также может помочь предотвратить некоторые виды рака и аутоиммунные заболевания.Вы можете внести ряд изменений в образ жизни, которые положительно повлияют на здоровье кишечника и общее состояние здоровья.

.

здоровых пищевых продуктов для кишечника, которые нужно добавить в свой рацион - и почему вы должны заботиться о нем Когда бактерии в кишечнике ферментируют клетчатку, они производят молекулы, которые стимулируют правильную функцию толстой кишки. Включение киноа в свой рацион - отличный способ улучшить функцию кишечника - начните с этих невероятных рецептов, в которых используются цельные зерна.

Авокадо

Инти Сен-Клер / DigitalVision через Getty Images

Авокадо не только отлично подходит для гамбургеров и летней сальсы, но и отлично подходит для здоровья кишечника. Этот суперпродукт богат питательными веществами и богат клетчаткой - двумя важными факторами для поддержания здоровья кишечника.

Курица

EasyBuy4u / E + via Getty Images

Хотя вы можете просто съесть курицу для легкого перекуса в будние дни, на самом деле это хорошая еда, которую стоит добавить в свой рацион.И хотя время от времени вы можете жаждать идеально приготовленный на гриле стейк, продукты с высоким содержанием жира, такие как красное мясо, могут способствовать развитию бактерий в толстой кишке, что увеличивает риск закупорки артерий. Чтобы улучшить здоровье кишечника, вы можете придерживаться нежирных белков, которые полезны для людей с нарушением работы кишечника.

Fish

fcafotodigital / E + via Getty Images

Как и курица, рыба - это еще один постный белок, который вы можете включить в свой рацион, если хотите улучшить здоровье кишечника.Рыба не только поддерживает здоровье пищеварительного тракта, но и белки, такие как форель, рыба-меч и лосось, также входят в число продуктов, которые могут улучшить уровень витамина D.

Топинамбур

bhofack2 / iStock через Getty Images Plus

Топинамбур, также известный как подсолнух, не самый распространенный овощ, но его стоит поискать. Клубни богаты пребиотическими волокнами и в исследованиях показали, что они способствуют росту определенных бактерий, полезных для кишечника.

Tempeh

ablokhin / iStock через Getty Images Plus

Одна из важнейших составляющих здорового кишечника - включение пребиотиков про и в свой рацион. Пробиотики - это полезные бактерии, которые вы можете есть, чтобы поддерживать равновесие пищеварительного тракта. В следующий раз, когда вы будете готовить культовые блюда интернациональной кухни, подумайте об использовании темпе - он богат пробиотиками.

Спаржа

Rocky89 / E + через Getty Images

Как и пробиотики, пребиотики также важны для здоровья кишечника.Пребиотики стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Спаржа - отличный источник пребиотиков, купите ее в продуктовом магазине или попробуйте вырастить овощи дома.

Темный шоколад

magnez2 / E + via Getty Images

Хотите верьте, хотите нет, но употребление черного шоколада на самом деле полезно для кишечных бактерий, поскольку он имитирует действие как пробиотиков, так и пребиотиков. Но это не все, на что способен темный шоколад, это также один из лучших продуктов для здоровой сияющей кожи.

Манго

apomares / E + via Getty Images

Манго - это не только вкусная и богатая питательными веществами закуска, они также полезны для кишечных бактерий. Недавнее исследование показало, что у женщин, которые ели манго, показатели здоровых кишечных бактерий были лучше. Разрежьте манго, чтобы съесть его отдельно, или смешайте кусочки фруктов в освежающем смузи.

Бананы

Источник изображения / Источник изображения через Getty Images

Бананы полезны для здоровья пищеварительного тракта благодаря своей способности бороться с воспалениями и поддерживать бактерии в кишечнике.Фрукт также помогает регулировать кровяное давление, что является признаком того, что бананы являются одним из лучших продуктов, полезных для сердца.

Мисо

Yagi-Studio / E + через Getty Images

Мисо обычно используется в супе, и, хотя употребление слишком большого количества его может быть не очень хорошей идеей, потому что в нем относительно высокое содержание натрия, в умеренных количествах оно полезно для вас , В мисо есть пробиотики, которые помогают улучшить здоровье кишечника.

Квашеная капуста

GMVozd / E + via Getty Images

Квашеная капуста - это больше, чем просто добавка к великолепным бутербродам, она удивительно богата питательными веществами и минералами.Основным преимуществом квашеной капусты является то, что в ней есть пробиотики, поскольку это ферментированная пища. Эти пробиотики не только помогают улучшить здоровье кишечника в целом, но и помогают пищеварительной системе усваивать больше основных питательных веществ из пищи.

Лук

Джек Андерсен / DigitalVision через Getty Images

Соленья

kajakiki / E + через Getty Images

Соленья - отличный способ добавить пробиотики в свой рацион в качестве еще одной ферментированной пищи.Но не , все ферментированные продукты содержат пробиотики, например пиво и вино не содержат.

Брокколи

agrobacter / E + via Getty Images

Некоторые могут быть удивлены, узнав, что брокколи - любимый овощ Америки. Брокколи содержит соединения, содержащиеся в овощах, которые защищают от рака и борются с воспалениями, что поддерживает пищеварительный тракт и общее состояние кишечника.

Шпинат

Kativ / E + via Getty Images

Шпинат не только отлично подходит для салатов, но и является прекрасным источником клетчатки.Шпинат и другая листовая зелень содержат важные питательные вещества, такие как витамин А и витамин С, что делает его одним из лучших продуктов для повышения иммунитета.

Чеснок

Роберт Дейли / OJO Изображения через Getty Images

Чеснок - это больше, чем просто ингредиент для приправы курицы, стейка и других белков. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе благотворное влияние пребиотиков. Чем больше пребиотиков вы едите, тем больше вы позволяете процветать естественным здоровым кишечным бактериям.

Черника

Kativ / E + via Getty Images

Черника не только вкусная и легкая закуска, но и полезна для здоровья кишечника. Из-за способности фруктов укреплять иммунную систему и убивать вредные бактерии, черника не входит в число продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Йогурт

LOVE_LIFE / E + через Getty Images

Так как йогурт - это ферментированный продукт, он содержит много пробиотиков, которые могут помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Греческий йогурт относительно богат белком, если вы ищете вкусный завтрак.

Нут

temmuzcan / E + через Getty Images

В продуктах с высоким содержанием клетчатки содержатся полезные бактерии, которые помогают уменьшить воспаление и даже могут помочь регулировать ваше настроение. Одним из продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки является нут, который содержит особый тип клетчатки, который может уменьшить воспаление в толстой кишке и, возможно, предотвратить колоректальный рак.

Яблоки

Источник изображения / DigitalVision через Getty Images

Достаточный сон может снизить уровень холестерина, также как и яблоки.Фрукт содержит клетчатку, которая помогает предотвратить запоры, снизить уровень плохого холестерина и улучшить здоровье кишечника.

Овес

Источник изображения / DigitalVision через Getty Images

Не только овес богат клетчаткой, но и определенные типы клетчатки, которые в нем есть, замедляют пищеварение и подавляют аппетит. Подавайте завтрак вместе с большим стаканом воды, чтобы избежать обезвоживания из-за одной из тех диетических ошибок, которые вы совершаете до полудня.

Брюссельская капуста

Лара Хата / E + via Getty Images

Еще одним продуктом с высоким содержанием клетчатки является брюссельская капуста.Овощи также содержат соединения, которые могут предотвратить рост новых кровеносных сосудов в опухолевых клетках, и были связаны с исследованиями по борьбе с раком. Но не переусердствуйте, брюссельская капуста может оказать негативное влияние на вашу щитовидную железу.

Капуста

Линдси Апсон / Источник изображения через Getty Images

Хотя поесть капусты может быть не так увлекательно, как хорошая еда быстрого приготовления, овощи отлично подходят для здоровья кишечника. Как и шпинат, капуста богата клетчаткой и содержит важные питательные вещества для пищеварительного тракта.

.

Хорошее здоровье кишечника: руководство для новичков

Хотите услышать о неудачном исследовании? Конечно, у вас.

Вот как ученые измеряют волю к жизни: отделите молодую крысу от его матери, бросьте ее в бассейн с водой без выхода и посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы он перестал оптимистично плавать кругами и начал грустно ступать по воде, пока он ждет неминуемого погружения на дно. Это тест, чтобы измерить, сколько времени нужно, чтобы отказаться от жизни.

Не волнуйтесь, крыса это переживает.Мы поднимаем этот вопрос только потому, что в одном из таких экспериментов в 2010 году ученые обнаружили, что если крыса употребляла пробиотики, то у нее меньше шансов страдать от этого беспокойства и отчаяния после того, как ее разлучили с матерью и бросили на гибель.

Верно: пробиотики - так называемые «хорошие» бактерии, которые часто содержатся в йогурте и помогают пищеварению, - могут усилить нашу волю к жизни.

Роль бактерий в вашем здоровье

Одна из самых захватывающих и революционных тем в области здравоохранения в настоящее время также является одной из наименее сексуальных: мы говорим о бактериях, которые живут в нашем пищеварительном тракте - то, что ученые называют микробиом кишечника.В наших телах обитают триллионы этих тварей, и они составляют мини-экосистему, которая помогает нам расщеплять пищу, которую мы едим, и поглощать ее питательные вещества. По крайней мере, это все, что мы, , думали, сделал микробиом.

Недавние исследования показали, что бактерии нашего живота оказывают невероятное влияние на все, от потери жира и уровня воспаления до, возможно, даже нашей предрасположенности к депрессии и тревоге.

Ценность разнообразного микробиома

Начнем с похудания.Бактерии кишечника оказывают огромное влияние на вашу чувствительность к инсулину, которая контролирует реакцию вашего организма на углеводы, в частности, насколько вероятно, что они превратятся в жир. По сути, повышение чувствительности к инсулину облегчает сжигание углеводов.

Итак, как вы можете манипулировать своим микробиомом, чтобы помочь вам сжигать больше жира?

Разнообразие.

«У вас есть триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу», - говорит Брэд Пилон, консультант по питанию и ведущий исследователь Flat Belly Forever, системы похудания, которая сокращает жировые отложения за счет оптимизации кишечных микробов.«Но когда у вас недостаточно видов бактерий, это может способствовать множеству проблем с вашим здоровьем, и есть реальная корреляция с низким разнообразием кишечника и ожирением».

В одном необычном (если, опять же, о провале) исследовании ученые вытащили кишечные бактерии из тучных мышей и поместили их в животы обычных мышей. Наличие кишечных бактерий мышей с ожирением увеличило содержание жира в организме здоровых мышей , хотя их диета не изменилась . И многочисленные исследования на людях также показали, что разнообразие кишечника приводит к большему накоплению жира и плохой чувствительности к инсулину.Отсутствие разнообразия кишечника также является действительно важным маркером воспаления, связанного с ожирением, сердечными заболеваниями, артритом и даже депрессией.

Связь кишечника и мозга

Это возвращает нас к нашему заболоченному грызуну с самого начала и к тому, как пробиотики могут снизить тревогу у крыс (и даже людей): так называемая ось кишечник-мозг.

То, что мозг и живот связаны, неудивительно. (В конце концов, расстройство желудка - довольно известный побочный эффект стресса.) Но теперь мы узнаем, что связь - это улица с двусторонним движением: разум может влиять на кишечник, а кишечник может влиять на разум.

Вот хороший пример: в 2011 году британские ученые давали пробиотики крысам и людям. Через месяц они отметили значительное уменьшение как тревожных симптомов у крыс, так и уровней гнева, стресса, враждебности и депрессии людей. Более недавнее исследование, проведенное в Оксфорде, показало, что добавки, предназначенные для увеличения количества здоровых желудочно-кишечных бактерий, могут снизить уровень тревожности, изменив способ обработки эмоциональной информации.Было обнаружено, что участники действительно меньше обращали внимания на отрицательные слова и больше внимания на положительные после трех недель приема добавок.

«Некоторые люди думают, что это немного не так», - говорит Пилон. «Но в конце концов, мы согласны с тем, что ваши почки влияют на функцию мозга, и есть доказательства того, что печень может быть вовлечена в рассеянный склероз. Если вы начнете рассматривать микробиом как еще один орган, в этом есть большой смысл ».

Что вы можете сделать

Каждый день мы получаем новые сведения о том, как бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте влияют на системы по всему телу.И каждый день мы улавливаем проблеск (и нюх) нашего собственного GI, то есть вывода. Воспользоваться многочисленными преимуществами разнообразных здоровых кишечных бактерий не так просто, как есть йогурт каждый день, но и не намного сложнее. Выполните следующие простые шаги:

1. Определите, есть ли у вас проблемы с кишечником.

Если у вас все время диарея, запор или спазмы желудка, это даже не вопрос. Но есть и другие признаки того, что ваш кишечник не так здоров, как мог бы быть.

«Идея оптимального здоровья пищеварительной системы не может сравниваться от одного человека к другому», - говорит Паскаль М.Уайт, доктор медицины, доцент медицины и директор гастроэнтерологической клиники Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У каждого свой исходный уровень».

Это означает, что независимо от того, испражняетесь ли вы обычно три раза в день или один через день, отклонение от вашего индивидуального исходного уровня может означать, что что-то не так, говорит Уайт. Другими признаками кишечных проблем являются вздутие живота, изжога или боль в животе.

Благодаря тому, что мы теперь знаем - или, по крайней мере, подозреваем - о микробиоме, вы можете даже искать в других частях своего тела признаки дисбаланса в желудочно-кишечном тракте.

«Кишечник похож на наш второй мозг; это очень предсказуемо для других вещей, которые происходят в нашем организме », - говорит Дипа Верма, доктор медицинских наук, AIHM, врач-интегративный врач. «Экзема, сыпь, псориаз, депрессия, беспокойство, мигрень, головные боли… проблемы, которые проявляются за пределами кишечника, могут быть связаны с этим».

2. Ведите дневник питания.

Мы не всегда уделяем должное внимание причинам и следствиям того, что мы делаем с нашим телом, поэтому именно здесь Уайт часто начинает со своих пациентов.

«Это может помочь им взглянуть на то, что они едят, относительно того, что они чувствуют», - говорит Уайт.

По ее словам, часто люди удивляются закономерностям, которые они находят, и это дает им гораздо более четкое представление о том, какие продукты следует исключить из своего рациона. Например, вы можете обнаружить, что у вас развилась непереносимость лактозы, что часто случается во взрослом возрасте.

3. Проверьте на себе.

У всех разные тела, и это верно и для нашего кишечника.Если вы хотите узнать больше об экосистеме своего тела и его конкретных потребностях, домашний набор для тестирования микробиома может дать вам индивидуальное представление о том, какие шаги следует предпринять для оптимизации здоровья кишечника. Мы фанаты Viome (подробнее об этом здесь), и в течение очень ограниченного времени вы можете получить скидку 100 долларов США при использовании кода GREATIST2 при оформлении заказа. *

4. Ешьте больше клетчатки.

Разве не приятно думать о добавлении продуктов в свой рацион, а не о их исключении? Это подход Эми Гэннон, М.Ed., R.D., L.D., руководитель отдела электронного коучинга в Cleveland Clinic Wellness Institute, занимается улучшением микробиома кишечника.

«Самым простым диетическим решением было бы включать цельные продукты, содержащие пищевые волокна, - даже лучше, если эти продукты могут быть источником пребиотиков», - говорит она.

Ганнон предлагает есть больше всех видов фруктов, овощей, чечевицы и цельного зерна, чтобы получить клетчатку, которая ферментирует в кишечнике. Пребиотики - это продукты, которые распадаются на химические вещества, питающие полезные бактерии.Лук, чеснок, лук-порей и овес относятся к этой категории пребиотиков с высоким содержанием клетчатки.

В то время как вы это делаете, вы должны также знать, что ваш кишечник выиграет от обширного меню, потому что разнообразие, очевидно, является изюминкой микробиоты.

«Пища имеет разные преимущества, которые способствуют развитию различных видов бактерий, поэтому яблоки, артишоки и фисташки полезны для определенных видов бактерий», - говорит Гэннон. «Тогда другие продукты, такие как йогурт, содержат бактерии другого типа».

5.Ешьте меньше воспалительных продуктов.

«Я не ожидаю, что все мои пациенты будут растительными или веганами, но я ожидаю, что они хотя бы ограничат количество потребляемых продуктов животного происхождения, потому что мясо и молочные продукты вызывают сильное воспаление», - говорит Верма.

Исследования показали, что основные продукты нашей «западной» диеты (с высоким содержанием сахара, крахмала, насыщенных и трансжиров) вызывают воспалительную реакцию. Воспаленный кишечник приводит к плохому усвоению питательных веществ и более серьезным состояниям, таким как болезнь Крона и синдром воспаленного кишечника.Верма предлагает ограничить потребление мяса и молочных продуктов примерно 20-25% вашего рациона, а остальное - растительными. Это дает вам гораздо больше возможностей для добавления продуктов с высоким содержанием клетчатки.

6. Ешьте (правильные) ферментированные продукты и йогурты.

Если вы больше ничего не знаете о полезных бактериях, вы, вероятно, хотя бы знаете, что они содержатся в йогуртах. Ферментированные продукты, такие как кимчи, темпе и мисо, также являются отличными источниками пробиотиков. Но вы должны обращать внимание на этикетки: на йогурте должны быть написаны «живые активные культуры», а ферментированные продукты должны быть охлажденными, а не пастеризованными версиями для длительного хранения - это процесс, который убивает бактерии.

«Прелесть этих источников пищи в том, что вы получаете пробиотики, а также другие питательные вещества, - говорит Гэннон.

Между прочим, нет предписанного количества этих продуктов, которые вы должны есть - наука еще слишком нова для такой точности. На данный момент, говорит Гэннон, вы можете позволить своим вкусовым рецепторам направлять вас, а не относиться к ним как к лекарству.

«Некоторые из этих продуктов приносят пользу, но если они вам не нравятся, то я определенно не стану заставлять себя есть их», - говорит она.«Это действительно важно, чтобы делать то, что вам нравится, и что вы можете включать в повседневную жизнь».

Также могут быть полезны пробиотические добавки, но здесь нет волшебной пилюли - вслепую добавление пробиотиков без решения других проблем - не лучшее решение.

7. Посмотрите список FODMAP.

После того, как врачи исключили органические или структурные расстройства желудочно-кишечного тракта (такие как инфекция, колит, рак, полипы толстой кишки, болезнь Крона), они обращаются к гораздо более расплывчатому диагнозу синдрома раздраженного кишечника.Уайт говорит, что приоритетом СРК является лечение симптомов (диарея, спазмы, запор, газы). Дневник питания - это один из способов начать определять триггеры СРК, а другой - это просмотр списка продуктов с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов, также известных как продукты с высоким содержанием FODMAP. При расщеплении этих продуктов образуется газ, что проблематично для людей с гиперчувствительностью.

«Все пациенты разные, поэтому некоторые пациенты могут взглянуть на диету, исключающую FODMAP, и сказать:« Яблоки никогда не беспокоили меня, но когда я пью кукурузный сироп, меня это беспокоит », - объясняет Уайт.«Это не значит, что они должны полностью избегать этих продуктов. Это больше похоже на то, как вы смотрите на список и определяете, какие из них вы едите больше, из которых вы даже не подозревали, что они могут способствовать появлению ваших симптомов ».

8. Больше спите.

Существуют противоречивые данные о том, действительно ли лишение сна оказывает негативное влияние на микробиом человека.

Однако мы знаем, что недостаток сна действительно увеличивает уровень кортизола (он же гормон стресса) в организме, и что стресс влияет на кишечник разными способами.

«Некоторые исследования говорят, что хронический стресс может вызывать дисбактериоз или аномальный рост кишечных микробов», - говорит Уайт. Ее пациенты с СРК также часто считают стресс спусковым крючком своих симптомов.

Кортизол также вызывает воспаление, которое может быть еще одним источником проблем с пищеварением и не только. «Воспаление препятствует естественным процессам, таким как пищеварение и метаболизм, которые имеют решающее значение для нашего процветания и выживания», - говорит Верма.

Ганнон добавляет, что мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, вырабатывается в кишечнике, что усиливает этот особенно неприятный цикл.

9. Регулярно занимайтесь спортом.

Это еще один способ уменьшить стресс, который может нарушить работу кишечника, благодаря тем эндорфинам, которые он прокачивает через ваш мозг.

«Упражнения замечательны тем, что они являются одним из наших самых малоиспользуемых антидепрессантов и успокаивающих средств», - говорит Верма.

Только в прошлом году ученые из Университета штата Иллинойс изучили микробиоту кишечника худых и полных людей, когда они регулярно тренировались и вели малоподвижный образ жизни.Во время тренировок как у худых, так и у полных увеличивалось количество микробов, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые нашему организму для целого ряда функций, включая пищеварение.

10. Будьте осторожны с антибиотиками.

Антибиотики Даунинга могут быть первой реакцией врача при таких распространенных состояниях, как бронхит, инфекции носовых пазух и ангина. Но эти таблетки убивают огромное количество как «хороших», так и «плохих» кишечных бактерий («антибиотик» буквально противоположен «пробиотику»).Хуже всего то, что воздействие антибиотиков в молодом возрасте может даже повлиять на то, разовьется ли у человека диабет или болезнь Крона в более позднем возрасте. По возможности постарайтесь изучить альтернативы.

11. Регулярно посещайте лечащего врача.

Большинство молодых людей обращаются к врачу только тогда, когда что-то не так. Это означает, что у вас никогда не будет врача, который знает, как вы выглядите, когда вы здоровы, и поэтому он не будет столь же полезен в диагностике ваших проблем.

«Постоянное наблюдение этого человека - ваша первая линия защиты», - говорит Уайт.«Этот первичный врач со временем узнает вас. Затем, когда вы выйдете за эту нормальную границу, они смогут направить вас к дополнительным испытаниям, которые они могут провести, или к такому специалисту, как я ».

The Takeaway

Мы не шутили, когда сказали, что практически все аспекты вашего здоровья затронуты невидимой инопланетной экосистемой в вашем кишечнике, о которой вы, вероятно, никогда не задумывались. Это немного безумие, но также важно: в то время, когда в Америке растет число случаев ожирения и диабета 2 типа, нам нужно больше думать о микробиоме и о роли, которую он может играть в решении этих проблем со здоровьем.К счастью, лечение кишечных клопов не должно быть сложным: ешьте ферментированные продукты, много спите, получайте клетчатку и поддерживайте здоровый вес. Ваш живот и ваш мозг будут вам благодарны.

Эксперты, опрошенные в этой статье, никоим образом не связаны с Viome.

* Предложение действительно до 31 октября 2018 г., 23:59 PT. Greatist получает партнерское вознаграждение за совершенные покупки.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec