Блог

Аминокислоты подвергающиеся гниению в кишечнике


1.5. Гниение аминокислот в кишечнике и обезвреживание продуктов гниения.

1.5.1. Основная масса аминокислот, образовавшихся в пищеварительном тракте в результате переваривания белков, всасывается в кровь и пополняет аминокислотный фонд организма. Определённое количество невсосавшихся аминокислот подвергается гниению в толстом кишечнике.

Гниение – превращения аминокислот, вызванные деятельностью микроорганизмов в толстом кишечнике. Усилению процессов гниения аминокислот могут способствовать:

  • избыточное поступление белков с пищей;

  • врождённые и приобретённые нарушения процесса всасывания аминокислот в кишечнике;

  • снижение моторной функции кишечника.

В результате гниения аминокислот образуются различные вещества, многие из которых являются токсичными для организма. Некоторые примеры продуктов гниения приводятся в таблице 2.

Таблица 2 Продукты гниения аминокислот в кишечнике.

Аминокислоты

Продукты гниения

Тирозин

Крезол

Фенол

Триптофан

Скатол

Индол

Цистеин, Метионин

Метилмеркаптан

Сероводород

Лизин

Кадаверин

Орнитин

Путресцин

1.5.2. Продукты гниения аминокислот являются ксенобиотиками – веществами, чужеродными для организма человека и должны быть обезврежены (инактивированы).

Обезвреживание продуктов гниения аминокислот происходит в клетках печени после поступления веществ из кишечника с кровью воротной вены. Продукты обезвреживания хорошо растворяются в воде и поэтому легко выводятся из организма. Процесс обезвреживания включает, как правило, две фазы (стадии): фазу модификации и фазу конъюгации.

1.5.3. В фазе модификации вещества вступают в реакции микросомального окисления, в результате которого образуются полярные группы —ОН или —СООН. Если такие группы уже имеются, то обезвреживание может происходить непосредственно путём конъюгации.

Реакции конъюгации заключаются в том, что к указанным группам присоединяется определённое соединение (глюкуроновая кислота, серная кислота, глицин и некоторые другие). Активной формой глюкуроновой кислоты является уридиндифосфоглюкуроновая кислота (УДФГК), активной формой серной кислоты - 3'-фосфоаденозин-5'-фосфосульфат (ФАФС). Формулы этих соединений приводятся на рисунке 1.3.

Рисунок 1.3. Активные формы глюкуроновой и серной кислот.

1.5.4. Запомните некоторые примеры реакций обезвреживания:

1) Обезвреживание фенола (реакция глюкуронидной конъюгации):

2) обезвреживание индола: а) гидроксилирование индола (фаза модификации):

б) сульфатирование индоксила (фаза конъюгации):

в) образование калиевой соли индоксилсульфата в канальцах почек:

По количеству индикана в моче можно сделать заключение о скорость процессов гниения белков в кишечнике (при усилении гниения количество индикана увеличивается) и о функциональном состоянии печени (при нарушении обезвреживающей функции количество индикана уменьшается).

3) Обезвреживание бензойной кислоты:

По скорости образования и выведения гиппуровой кислоты с мочой после введения бензойной кислоты можно судить о функциональном состоянии печени. Этот диагностический тест получил название пробы Квика и используется в клинической практике.

Функции и сигнальные пути аминокислот при воспалении кишечника

Кишечник всегда подвергается воздействию внешней среды и кишечных микроорганизмов; таким образом, он более чувствителен к дисфункции и дисбактериозу, приводящим к воспалениям кишечника, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), синдром раздраженного кишечника (СРК) и диарея. Все больше исследований показывают, что пищевые аминокислоты играют важную роль в предотвращении и лечении воспаления кишечника. Обзор направлен на обобщение функций и сигнальных механизмов аминокислот при воспалении кишечника.Аминокислоты, включая незаменимые аминокислоты (EAA), условно незаменимые аминокислоты (CEAA) и заменимые аминокислоты (NEAA), улучшают функции кишечного барьера и экспрессию противовоспалительных цитокинов и белков плотного соединения, но снижают окислительный стресс и апоптоз энтероцитов, а также экспрессия провоспалительных цитокинов при воспалении кишечника. Функции аминокислот связаны с различными сигнальными путями, включая механическую мишень рапамицина (mTOR), индуцибельную синтазу оксида азота (iNOS), кальций-чувствительный рецептор (CaSR), ядерный фактор-каппа-B (NF- κ B). ), митоген-активированная протеинкиназа (MAPK), ядерный эритроид-связанный фактор 2 (Nrf2), общая контролируемая нерепрессированная киназа 2 (GCN2) и ангиотензин-превращающий фермент 2 (ACE2).

1. Введение

Кишечник является высшим пищеварительным органом человека и многих животных, включая тонкий и толстый кишечник. Тонкая кишка покрывает подвздошную, тощую и двенадцатиперстную кишки, а толстая кишка включает толстую, слепую и прямую кишку [1]. Кишечный тракт выполняет множество функций, включая переваривание и всасывание питательных веществ, распознавание внешних факторов и передачу сигналов, связанных с врожденным и адаптивным иммунитетом [2]. Продолжая испытывать внешние факторы стресса (например,g., диетические ингредиенты, кишечные микроорганизмы и факторы окружающей среды) легко приводит к повреждению и дисфункции кишечника [3]. Таким образом, кишечник обычно находится в состоянии воспаления, связанного с определенным заболеванием, включая диарею, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и синдром раздраженного кишечника (СРК) [4]. ВЗК включают болезнь Крона (БК) и язвенный колит (ЯК) [5]. С

.

Регулирование свойств и функций кишечных эпителиальных клеток с помощью аминокислот

Кишечные эпителиальные клетки (IEC) выстилают поверхность кишечного эпителия, где они играют важную роль в переваривании пищи, всасывании питательных веществ и защите человеческого организма от микробов. инфекции и другие. Дисфункция IEC может вызвать заболевания. На развитие, поддержание и функции IEC сильно влияет внешнее питание, такое как аминокислоты. Аминокислоты играют важную роль в регулировании свойств и функций IEC.В этой статье мы кратко рассмотрели текущее понимание роли аминокислот в регуляции свойств и функций IEC в физиологическом состоянии, в том числе в гомеостазе IEC (дифференциация, пролиферация и обновление), в структуре и функциях кишечного эпителиального барьера. и в иммунных ответах. Мы также суммировали некоторые важные результаты о влиянии добавок аминокислот (например, глутамина и аргинина) на восстановление функций IEC и кишечника при некоторых болезненных состояниях.Эти результаты будут способствовать нашему пониманию важной роли аминокислот в гомеостазе IEC и потенциально могут помочь в выявлении новых мишеней и реагентов для терапевтического вмешательства при заболеваниях, связанных с дисфункциональными IEC.

1. Введение
1.1. Пищеварительная система, структура и функции кишечника

Человеческое тело имеет несколько уровней организации: клетки, ткани, органы и системы органов. Работая вместе, системы органов человека снабжают клетки организма жизненно важными биологическими материалами, которые им необходимы для функционирования, а также способствуют устранению отходов.Они также работают согласованно, чтобы поддерживать температуру, pH и другие условия на оптимальном уровне для поддержки клеточных процессов. Пищеварительная система выполняет три основные функции: переваривание пищи, усвоение питательных веществ и удаление твердых пищевых отходов. Органы пищеварительной системы включают те, которые составляют желудочно-кишечный тракт (например, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник) и вспомогательные органы (например, печень, желчный пузырь и поджелудочную железу).

Тонкий и толстый кишечник составляют большую часть желудочно-кишечного тракта.Расположенные в брюшной полости, они являются основным местом переваривания и поглощения питательных веществ из принятой пищи [1]. Тонкая кишка состоит из трех отделов: двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки [2]. Двенадцатиперстная кишка - это первый и самый короткий сегмент тонкой кишки. Получает частично переваренную пищу из желудка и секрета поджелудочной железы, содержащую пищеварительные ферменты; он играет важную роль в переваривании пищи. Тощая кишка лежит в средней части кишечника, соединяя двенадцатиперстную кишку и подвздошную кишку.Он содержит круглые складки и ворсинки для увеличения площади поверхности для поглощения мелких частиц питательных веществ, которые ферментативно перевариваются в двенадцатиперстной кишке. Поглощенные питательные вещества затем попадают в печень через энтерогепатический кровоток. Подвздошная кишка является третьей частью тонкой кишки и содержит ворсинки, похожие на ворсинки тощей кишки. Подвздошная кишка поглощает витамин B12, желчные кислоты и другие питательные вещества, которые не усваиваются тощей кишкой [2]. В слепой и толстой кишке (толстой кишке) ворсинки отсутствуют.

Структура поперечного сечения тонкой кишки состоит из четырех слоев: слизистой оболочки, подслизистой оболочки, мышечного слоя и адвентиции [3] (рис. 1).Слизистая оболочка состоит из эпителиальных клеток, которые выделяют слизь в виде густой защитной жидкости. Основные функции слизистой оболочки - поглощение и транспортировка питательных веществ, поддержание влажности тканей и защита организма от патогенов и инородных частиц [4]. Подслизистая основа представляет собой относительно тонкий внеклеточный матрикс, богатый коллагеном, который поддерживает слизистую оболочку и соединяет ее с мышечным слоем. Мышечный слой состоит из мышечной ткани; он отвечает за движения кишечника, такие как перистальтика [3]. Адвентиция - это гладкая тканевая мембрана, состоящая из двух слоев мезотелия, висцеральной мембраны и париетального слоя.Адвентиция выделяет серозную жидкость [3

.

Определение, преимущества и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Некоторые из них также можно принимать в форме добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Они подразделяются на существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, включая то, как они функционируют, возможные источники пищи и преимущества приема добавок.

Аминокислоты - это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы переменной боковой цепи.

Вашему организму для нормального роста и функционирования требуется 20 различных аминокислот. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Лучшие источники незаменимых аминокислот - это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак (3).

Вот почему аргинин необходимо принимать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Резюме

Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.

Девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем организме ряд важных и разнообразных функций:

  1. Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина.Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (4).
  2. Валин: Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что он имеет разветвление цепи с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (5).
  3. Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани.Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции (6).
  4. Триптофан: Хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение (7).
  5. Метионин: Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, жизненно важных для вашего здоровья (8).
  6. Лейцин: Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и производит гормоны роста (9).
  7. Изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, выработки гемоглобина и регуляции энергии (10).
  8. Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Он также важен для выработки энергии, иммунной функции и выработки коллагена и эластина (11).
  9. Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, жизненно важного для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. Это очень важно для поддержания миелиновой оболочки - защитного барьера, окружающего нервные клетки (12).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты широко известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь ваш организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в вашем организме.Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день по сравнению с плацебо приводит к увеличению энергии и улучшению счастья (18).

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили работоспособность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений (20).

Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и людям, не занимающимся спортом (21).

Может предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом длительных болезней и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30% (22).

Добавки с незаменимыми аминокислотами также оказались эффективными для сохранения мышечной массы у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

Может способствовать снижению веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции похудания.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками (25).

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир (26).

Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению веса (27, 28).

Резюме

Добавление некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность при упражнениях, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.

Поскольку ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Рекомендуемая в США суточная норма девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) веса тела составляет (29):

  • Гистидин: 14 мг
  • Изолейцин: 19 мг
  • Лейцин: 42 мг
  • Лизин: 38 мг
  • Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты): 19 мг
  • Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты): 33 мг
  • Треонин: 20 мг
  • Триптофан: 5 мг
  • Валин: 24 мг

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полные источники белка включают:

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Соя, киноа и гречка - это растительные продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка. а также (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете разнообразные растительные белки.

Например, выбор ряда неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельное зерно и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.

.

Все, что вам нужно знать о Best Protein

Последнее обновление

Когда мы говорим об аминокислотах и ​​белках, на ум приходят мясо, яйца, сыр и большие мышцы. Но что такое белки и какова их роль в организме человека? Откройте для себя лучшие источники аминокислот и белков, чтобы не перегружать почки и печень.

Вот простое для понимания руководство по аминокислотам и белкам.

Что такое аминокислоты и белки?

Наряду с углеводами, жирами, водой, витаминами и минералами, белки являются одной из 6 групп основных питательных веществ для человеческого организма.

Белки

Белки - это большая группа любых азотистых органических соединений, состоящая из одной или нескольких аминокислот, объединенных в цепь.

Они необходимы для всех живых организмов, выступая в качестве строительных блоков, например, в мышцах, волосах, ногтях, коже и внутренних органах; облегчение химических реакций в наших клетках; и борьба с болезнями.

Когда вы потребляете белок, он расщепляется в кишечнике на аминокислотные или пептидные компоненты, прежде чем попасть в кровь туда, где они необходимы.

Аминокислоты

Аминокислоты - строительные блоки белка. Каждый белок состоит из комбинации до 25 различных аминокислот, каждая из которых служит своей цели.

Существует 8 незаменимых аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Из них организм может производить остальные 17 аминокислот. Итак, несущественные не означает, что они нам не нужны: это просто означает, что ваше тело может их производить.

Чтобы белковый пищевой источник был полноценным , он должен содержать все восемь незаменимых аминокислот.

Роль аминокислот и белков в организме

Аминокислоты и белки играют в организме человека следующие широкие и разнообразные роли:

  • Белки действуют как структурные компоненты в организме, например, в мышцах, волосах, ногтях, коже и внутренних органах (легких, печени, почках, сердце и кишечнике).
  • Белки необходимы для восстановления тканей и создания новых тканей.
  • Большинство ферментов состоит из аминокислот. Ферменты являются катализаторами в организме, что означает, что они ускоряют химические реакции, но не изменяются в результате реакции.
  • Гормоны также в основном состоят из аминокислот. Гормоны используются для передачи сообщений по телу, инструктирующих наши органы и ткани, как выполнять свою работу.
  • Аминокислоты используются для создания антител, «солдат» в нашей иммунной системе, необходимых для борьбы с болезнями и защиты нас от болезней.

Сколько нам нужно белка?

Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего веса, жировых отложений и вашей физической активности.

DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,36 грамма на фунт). Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины, 46 граммов в день для средней женщины. Это должно включать баланс каждой из 8 незаменимых аминокислот.

Если вы физически активны, переживаете стресс, болеете, беременны, кормящие матери и дети - добавьте к этому базовому требованию до 30 граммов в день.

Симптомы белковой недостаточности включают:
  • Отечность по утрам
  • Опухание лодыжек из-за задержки воды (отек)
  • Хрупкие и слабые ногти - ногти состоят из белка, а не из кальция, как думает большинство людей
  • Прореживание волос
  • Преждевременное старение (выглядит изможденным)
  • Порезы / раны, которые долго заживают
  • летаргия
  • У детей белковая недостаточность приводит к замедлению роста
Слишком много белка в рационе также вредно для здоровья

Некоторые программы по снижению веса рекомендуют диету с очень высоким содержанием белка, до 200 граммов белков в день.Это слишком много и может быть опасно для здоровья.

При расщеплении белков образуются побочные продукты, которые дают дополнительную работу почкам и печени. Если ваши почки здоровы, а потребление белка умеренное, это не представляет проблемы. Но если у вас даже легкое заболевание почек, и вы едите большое количество белка, особенно из мяса, это приведет к перегрузке почек и ухудшит ваше состояние.

Мясной белок образует кислоту в организме, создавая идеальную среду для размножения бактерий и подавления болезней.Кальций (подщелачивающий агент) необходим для нейтрализации pH в крови, что может вызвать дисбаланс кальция и увеличить риск потери костной массы.

Выраженная кислотная нагрузка на почки также увеличивает риск образования камней в почках.

Какой протеин вам следует есть?

Распространенный миф заключается в том, что вы должны получать 15% калорий из белка, но какой белок? Лучшие источники белка не обязательно должны иметь максимальное количество: качество белка имеет решающее значение.

Качество и биодоступность белка

Ребенок, находящийся на грудном вскармливании, получает только около 1% от общего количества калорий из молока матери, но может удвоить свой вес при рождении в течение нескольких месяцев. Это связано с тем, что белок материнского молока высокого качества и легко усваивается.

С другой стороны, продукты животного происхождения, хотя и содержат большое количество белка, также содержат много насыщенных жиров, и белок труднее усваивается. Более того, современные методы ведения сельского хозяйства оставляют желать лучшего в отношении качества мяса, насыщенного антибиотиками, гормонами роста и пестицидами.

Полный против неполного белка

Полный источник белка содержит все 8 незаменимых аминокислот.

Хотя животные белки являются полноценным источником белка, они делают кровь кислой и густой. Кроме того, некоторые животные белки разрушаются во время приготовления пищи, что делает их менее биодоступными для организма и может стать «отходами», которые остаются в организме, вызывая проблемы со здоровьем.

Растительный белок не является полноценным, но предпочтительнее животного белка. Неполный означает, что вам нужно есть разнообразное, чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот.Одними из наиболее полноценных источников растительного белка являются киноа, авокадо, спирулина и хлорелла (подробнее об этом позже).

Чтобы дать вам представление о том, сколько белка содержится в некоторых распространенных продуктах питания, ниже приведен список качественных источников белка. Каждое измерение дает около 20 граммов белка, поэтому смешайте продукты, чтобы достичь дневной нормы:

Зерна / бобовые
Квиноа
Коричневый рис
Соевые бобы
Зародыши пшеницы
Нут
100 г / 1 чашка сухого веса
400 г / 3 чашки
60 г / 1 чашка
130 г / 2 чашки
110 г / 0.75 стаканов
Рыба / мясо
Треска
Морские гребешки
Сардины
Говядина, органическая
Курица, органическая
35 г / 1 маленький кусочек
133 г / 1 порция
100 г / 1 порция
80 г / 2 ломтика
70 г / 1 маленький кусочек - грудка
орехи / семена
семена подсолнечника
тыквенные семечки
арахис
миндаль
188 г / 1 стакан
70 г / 0,5 стакана
90 г / 0,5 стакана
110 г / 1 стакан
Яйца / молочные продукты (органические)
Яйца
Натуральный йогурт без добавок
Сыр Чеддер
Творог
Цельное нежирное молоко
170 г / 2 средних
440 г / 3 маленьких контейнера
84 г / 3 унции
120 г / 1 маленький контейнер
600 мл / 2.5 чашек
Овощи
Зеленая фасоль
Брокколи
Шпинат
Картофель
Авокадо
200 г / 2 чашки
600 г / 1 большой пакет
390 г / 1 большой пакет
950 г / 4 больших
2 больших

Каковы лучшие источники растительного белка?

Вот некоторые из лучших растительных источников полноценного белка:

Киноа

Квиноа (произносится как ки-нва) называют «маточным зерном» из-за почти идеального качества натуральных продуктов питания.Часто это зерно, но на самом деле это семя, богатое незаменимыми жирами, витаминами и минералами.

Не позволяйте крошечным семенам вводить вас в заблуждение, их протеин необычайно полный и намного лучше, чем у мяса. Это также отличный источник кальция, железа, витаминов, B и E.

Спирулина и хлорелла

Спирулина и хлорелла - одноклеточные водоросли, которые содержат все 8 незаменимых аминокислот и хорошо усваиваются, что делает их идеальными протеиновыми добавками.

Они не только богаты белком, но и считаются цельными продуктами, богатыми витамином B12, которого часто не хватает в других растительных продуктах. Они также богаты железом, широким спектром витаминов и минералов, микроэлементами, незаменимыми жирными кислотами, фитонутриентами и антиоксидантами.

Рекомендуется принимать не менее 10 граммов в день в виде таблеток, порошка или жидкости. Для борьбы с болезнью увеличьте дозировку вдвое или втрое. Вы знаете, что получаете достаточно, когда ваш стул зеленый!

Авокадо

Авокадо - еще один источник полноценного белка.Пищевая ценность намного перевешивает озабоченность его высоким содержанием калорий. Фактически, вы обнаружите, что большинство людей, которые регулярно едят авокадо, не толстые.

Авокадо также богат витамином B3 (ниацин или фолиевая кислота), кальцием, железом и калием.

FAQ - Аминокислоты и белки

Какие незаменимые и заменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты: Цистин, гомоцистеин, тирозин, глицин, карнитин, глутатион, серин, аспарагиновая кислота, гамма-аминомасляная кислота, глутамин, глутаминовая кислота, аргинин, алнин, пролин, гидроксипролин.

Незаменимые аминокислоты: Триптофан, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин.

Полузамещенные аминокислоты: Таурин, гистидин.

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг - основательница Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации. Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec