Блог

Что лучше для кишечника кефир или ряженка


что полезнее для желудка, кишечника и ЖКТ, а также чем они отличаются

Ряженка и кефир – ферментированные молочные продукты, которые полезны для организма человека.

Оба продукта улучшают работу желудка и кишечника, укрепляют иммунную систему, снижают риск ранней сердечно-сосудистой смертности.

В этой статье мы разберемся, в чем разница между кефиром и ряженкой, а также что из них полезнее.

Что полезнее с точки зрения науки?

Ввиду узкого распространения (только среди славянских народов), ряженка не имеет мощной научной базы и с точки зрения современной доказательной медицины, не может считаться полезнее кефира.

А вот кефир – очень популярный в мире напиток с мощной доказательной базой. Полезные свойства кефира изучали учёные многих стран, совершено множество открытий.

Основными преимуществами кефира с научно-обоснованной точки зрения считаются:

  1. Мощный пробиотический эффект. Ученые утверждают, что кефир содержит более разнообразный спектр и больший объём микроорганизмов, которые сохраняют свою жизнедеятельность в просвете кишечника гораздо дольше (30-40 видов против всего 2 у ряженки).
  2. Замедление старения. По данным японских ученых, кефир угнетает течение хронического воспаления в стенках толстого кишечника. Именно с данным процессом связывается высокая частота генетических мутаций и укорочение теломер в ходе деления клеток организма. Отмечается также прямая связь между интенсивностью воспалительных изменений кишечника и частотой клинического проявления сахарного диабета II типа и болезни Альцгеймера.
  3. Выраженные антибактериальные свойства. По данным исследований, кефир способен блокировать размножение возбудителей сальмонеллёза и дизентерии, ингибировать рост кишечной палочки. Длительный приём кефира предотвращает развитие гастрита, ассоциированного с персистенцией хеликобактер пилори.
С научной точки зрения – кефир полезнее ряженки, поскольку имеет гораздо более обширную научную базу. Доказано, что кефир содержит больше пробиотиков.

6 лечебных свойств обоих продуктов

Хотя кефир лучше исследован, оба напитка являются мощными источниками пробиотиков, воздействуя практически на все системы организма человека:

  1. Улучшение пищеварения. Напитки улучшают микробиоценоз кишечника: угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий, повышают численность полезных представителей микрофлоры. Оба продукта ускоряют расщепление и всасывание питательных веществ (эффективны также при непереносимости лактозы), нормализуют моторику гладкой мускулатуры, располагающейся в стенки кишечника. Продукты предупреждают развитие ряда диспепсических расстройств функционального характера (тошнота, отрыжка, метеоризм, запор или диарея).
  2. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта. Приём кисломолочных напитков благоприятно сказывается на течении любых инфекционно-воспалительных (сальмонеллёз, дизентерия и т.п.) и аутоиммунных (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит) заболеваний. Кисломолочные продукты не только снижают симптоматику описанных расстройств, но и способствуют быстрому наступлению ремиссии.
  3. Повышение иммунитета. Систематическое добавление пробиотиков в рацион приводит к активации местных и общих факторов иммунитета, ускорению пролиферации клеток иммунной системы. В результате реже встречаются как местные (ОРВИ, кандидоз кожи и т.п.), так генерализованные (сепсис) воспалительные процессы. Также они предупреждают сбои в работе защитной системы и появление аутоиммунных отклонений.
  4. Поддержание прочности скелета. Как кефир, так и ряженка содержат ряд ценных макроэлементов (кальций, фосфор, магний) и витаминов (В2, В12), которые регулируют минеральный состав костной ткани, что приводит к укреплению костей. Они обеспечивают надёжную профилактику остеопороза и переломов.
  5. Снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Пробиотические вещества комплексно воздействуют на все взаимосвязанные компоненты метаболического синдрома: гипертоническую болезнь и симптоматические артериальные гипертензии, ожирение, подагру, сахарный диабет II типа, нарушения липидного профиля и атеросклероз. При приёме наблюдается снижение артериального давления и уровня сахара в крови, нормализация массы тела, обмена глюкозы и инсулина, липидного профиля (подъём ЛПВП, снижение ТАГ, ЛПНП и общего холестерина). При систематическом добавлении кисломолочных продуктов в рацион отмечается более низкая частота встречаемости таких фатальных осложнений со стороны системы кровообращения, как инфаркт миокарда, тромбоэмболия ветвей лёгочных артерий, ишемический и геморрагический инсульт.
  6. Поддержание психического здоровья. Кисломолочные продукты улучшают настроение и общий эмоциональный фон, предотвращают стресс и тревогу, повышают толерантность к воздействию стрессовых факторов. Пробиотики также откладывают развитие болезни Альцгеймера и Пика.

Стоит отметить, что перечисленными эффектами обладают многие кисломолочные продукты, такие как йогурт, простокваша, варенец, катык и другие.

Благодаря содержанию пробиотиков, оба продукта оказывают положительное влияние на пищеварение, иммунитет и другие системы организма.

4 главных отличия

Кефир и ряженка отличаются друг от друга по многим параметрам: вкус, цвет, консистенция, технология производства и т.п.

Рассмотрим 5 основных отличий.

1. Происхождение

Ряженка считается национальным блюдом славянской кухни. На данный момент распространена на Украине, в России и Белоруссии. Первые упоминания о напитке приходятся на 15-17 века.

А родина кефира – Северный Кавказ. Популярность продукт обрёл только в начале 20 века, хотя описаны случаи его приготовления и употребления ещё на рубеже 13-14 веков.

2. Органолептические показатели

  • Цвет. Кефир имеет белый или бледно-серый окрас, ряженка – насыщенный кремовый или светло-коричневый. Подобные различия обусловлены особенностями приготовления каждого из них.
  • Вкус. Ряженка отличается слабокислым послевкусием, иногда сладковатым. Кефир – всегда кислый продукт, имеющий незначительный привкус дрожжей.
  • Консистенция. По консистенции кефир чаще всего представляет собой жидкость, пригодную только для питья. Ряженка (в зависимости от жирности) может быть либо густой (сметанообразной), либо жидкой.

3. Жирность и энергетическая ценность

Стандартные показатели жирности кефира – это 0%, 1,5%, 2,5% и 3,5%. Средняя калорийность – около 30-55 калорий на 100 г продукта.

Ряженка (согласно технологическим стандартам) может иметь жирность от 2,5% до 6% и калорийность от 58 до 100 калорий.

Таким образом, ряженка обычно более калорийный продукт.

4. Технология производства

Ряженка получается в ходе ферментации топлёного молока. Заквашивание происходит в результате смешивания молочнокислой болгарской палочки и термофильного стрептококка. Длительность процесса – от 3 до 6 часов, а оптимальная температура – в районе 40-45 градусов.

Кефир производится из молока путём сразу двух видов брожения – молочнокислого и спиртового. Взаимодействие происходит между большим спектром бактерий и дрожжей. В результате в напитке может насчитываться до 30-40 штампов микроорганизмов. Важно также и количество бактерий – в кефире их больше, чем в любом другом кисломолочном напитке.

Заключение

Таким образом, оба кисломолочных продукта обладают массой полезных качеств по отношению к организму человека. Ввиду отличающихся технологий производства, продукты имеют различные органолептические свойства и качественный состав. Влияние кефира на человека значительно лучше изучено, поэтому он считается более предпочтительным молочным продуктом.

9 Доказательная польза кефира для здоровья

Кефир - это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.

Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.

Многие считают его полезнее йогурта.

Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.

Кефир - это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.

Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.

В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.

Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.

Другими словами, кефир - это напиток, а зерна кефира - это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.

Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).

Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.

Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):

  • Белок: 4 грамма
  • Кальций: 10% от RDI
  • Фосфор: 15% от RDI
  • Витамин B12: 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 10% от RDI
  • Магний: 3% от RDI
  • Достаточное количество витамина D

Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.

Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).

Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.

Краткое описание Кефир - кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.

Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).

Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).

Йогурт - самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир - гораздо более мощный источник.

Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).

Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.

Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.

Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.

Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.

Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).

Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).

Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.

Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.

Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.

Обеспечение адекватного потребления кальция - один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).

Полножирный кефир - это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).

Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным всасыванием кальция в костных клетках. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).

Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.

Рак - одна из основных причин смерти в мире.

Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.

Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).

Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).

Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).

Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.

Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.

Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.

Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).

Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).

К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).

По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.

Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.

Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.

Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).

Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.

Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.

Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).

Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.

Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.

Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.

Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.

В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).

Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.

Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.

Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.

Зерна кефира доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.

Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видеороликов, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:

  • Положите 1-2 столовые ложки (14–28 граммов) кефирных зерен в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
  • Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
  • Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
  • Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.

Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.

Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.

Он вкусный, питательный и экологически чистый.

Магазин кефирных круп здесь.

Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.

Кефир - это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.

Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.

Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.

Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.

.

кефира против чайного гриба: что полезнее?

Кефир и чайный гриб - это ферментированные напитки, обладающие некоторыми преимуществами для здоровья.

Хотя оба напитка относятся к категории ферментированных продуктов, они имеют несколько различий с точки зрения производства, питательных веществ, вкуса и текстуры.

В этой статье рассматриваются различия между кефиром и чайным грибом, чтобы помочь вам определить, какой из них может быть для вас более здоровым.

И кефир, и чайный гриб требуют закваски для ферментации - процесса, во время которого бактерии, дрожжи или другие микроорганизмы расщепляют молекулы глюкозы или сахара.

Однако одно существенное отличие заключается в том, что кефир традиционно изготавливается на основе молока, а чайный гриб - на основе зеленого или черного чая.

Кефир

Зерна кефира, которые технически не являются зернами, являются основным ингредиентом, необходимым для приготовления кефира. Они содержат смесь дрожжей и бактерий, которые связаны вместе с молочными белками и сложными сахарами, называемыми полисахаридами.

Эти зерна добавляют в молоко и оставляют на 18–24 часа для брожения. После завершения брожения зерна кефира удаляются из жидкости и могут быть повторно использованы для приготовления другой партии.Оставшаяся жидкость - кефир (1).

Обратите внимание, что есть также водный кефир, который готовят из кефирных зерен с кокосовой или простой водой и добавлением сахара вместо молока. Водный кефир не так популярен и не так широко доступен, как традиционный кефир на основе молока.

Комбуча

Чайный гриб сделан из чая, бактерий и сахара. Его получают путем смешивания симбиотической культуры бактерий и дрожжей (SCOBY) с зеленым или черным чаем. Эта смесь хранится в течение 10–14 дней, в течение которых часто добавляют сахар, чтобы придать ей более сладкий вкус (2).

Пока чайный гриб ферментирует, в верхней части жидкости образуется еще один SCOBY. Он слизистый и густой, его можно удалить, оставив чайный гриб жидкий. Извлеченный вами СКОБИ может быть использован для приготовления еще одной партии чайного гриба.

Хотя коммерчески это менее популярно, некоторым людям нравится смешивать чайный гриб и кефир в одном напитке дома. Обычно это делается путем смешивания готового чайного гриба и водного кефира с удалением кефира и кефира.

РЕЗЮМЕ

Кефир и чайный гриб - это напитки, ферментированные с использованием закваски, которую можно повторно использовать для приготовления дополнительных партий.Кефир обычно готовится на основе молока, а чайный гриб - из зеленого или черного чая.

Традиционный кефир на молочной основе имеет кремообразную консистенцию. Многие считают кефир питьевым йогуртом. У него кисловатый вкус, а степень сладости зависит от того, добавлен ли сахар. Кефир бывает разных вкусов, в основном фруктовых, ванильных или простых.

Для сравнения, чайный гриб делается в основном из черного или зеленого чая, что придает ему более жидкую консистенцию. Многие люди знают чайный гриб по его характерной слизистой живой культуре, которая обычно опускается на дно бутылки.

При первом запахе чайный гриб испускает насыщенный уксусный аромат. Он имеет горький вкус и, как правило, газированный и шипучий, характеристики, которые исходят от молекул углекислого газа, образующихся в результате уксусной кислоты и других газов, выделяемых в процессе ферментации (3).

Чайный гриб бывает самых разных вкусов, включая фрукты, мяту и ряд специй, таких как куркума и имбирь, и многие другие.

РЕЗЮМЕ

Кефир кремовый, слегка кислый, его часто сравнивают с разбавленным йогуртом.Комбуча газированный, с запахом уксуса, горьким вкусом и характерной слизистой живой культурой, которая часто находится на дне.

Процессы ферментации, используемые для приготовления кефира и чайного гриба, означают, что оба напитка полны пробиотиков - полезных бактерий, содержащихся в продуктах питания и в вашей пищеварительной системе. Они способствуют хорошему здоровью кишечника, а также хорошему здоровью в целом (4, 5, 6).

Тем не менее, кефир и чайный гриб содержат несколько разные типы и количество полезных бактерий.Оба содержат молочнокислые бактерии, а чайный гриб также содержит уксусную кислоту (7).

Состав питательных веществ в этих напитках может значительно различаться в зависимости от ингредиентов, из которых они изготовлены, например от типа молока, используемого в кефире, и количества добавленного сахара в чайном грибе.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевой ценности, вот как 1 чашка (240 мл) кефира, приготовленного из обезжиренного молочного молока, сравнивается с такой же порцией чайного гриба (8, 9):

Одна чашка (240 мл) ) кефира, приготовленного из обезжиренного молочного молока, также обеспечивает 30% дневной нормы кальция, 5% дневной нормы натрия, а также 10% и 25% дневной нормы витаминов A и D соответственно ( 8).

Хотя содержание микронутриентов в чайном грибе трудно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности, более ранние исследования показали, что он содержит некоторые витамины группы B, витамины C и A, цинк, медь, железо и марганец (10, 11).

Опять же, пищевой состав кефира и чайного гриба может варьироваться, поэтому лучший способ изучить питательную ценность этих напитков - изучить их панели питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Пищевая ценность кефира и чайного гриба может значительно различаться в зависимости от того, какие ингредиенты используются для их приготовления.Оба содержат пробиотики, такие как молочная и уксусная кислоты.

Основное преимущество употребления кефира и чайного гриба заключается в том, что они являются источником пробиотиков, полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровый бактериальный баланс в пищеварительном тракте (6).

Кефир

Некоторые исследования на животных показали, что употребление кефира может уменьшить воспаление, способствовать заживлению, помочь снизить высокий уровень холестерина и модулировать иммунную систему (12, 13).

Кроме того, другие исследования на животных и более старые исследования в пробирках показали, что кефир обладает потенциальными противомикробными, противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами (12, 14).

Кефир даже применяли для лечения хронических запоров, а также язвенной болезни желудка и кишечника в России (13, 15).

Комбуча

Комбуча не только содержит пробиотики, но и обладает полезными свойствами чая, из которого его делают. Например, зеленый и черный чаи богаты мощными антиоксидантами, которые представляют собой соединения, которые борются с повреждением свободных радикалов, которое может привести к хроническим заболеваниям (16).

Кроме того, чайный гриб, приготовленный с добавлением зеленого и черного чая, может оказывать противораковое действие, способствовать сжиганию жира и улучшать контроль уровня сахара в крови, хотя необходимы дополнительные исследования (17, 18, 19, 20).

Соединения чайного гриба, такие как уксусная кислота и другие, вероятно, обладают антимикробной активностью, которая может помочь убить потенциально вредные организмы в организме (21).

Кроме того, чайный гриб может оказывать защитное действие на вашу печень. Некоторые исследования на животных показали, что чайный гриб обладает способностью снижать токсичность для печени, вызванную токсичными химическими веществами, в некоторых случаях до 70% (22, 23).

РЕЗЮМЕ

Кефир и чайный гриб содержат пробиотики, полезные бактерии, способствующие хорошему кишечнику и общему состоянию здоровья.Они также могут оказывать противомикробное, антиоксидантное, противоопухолевое и противовоспалительное действие.

Хотя кефир и чайный гриб предлагают множество преимуществ для здоровья кишечника, у них могут быть и недостатки.

Кефир

Кефир обычно производится из молока, содержащего лактозу, что означает, что он не подходит для людей с аллергией на молочный белок или непереносимостью лактозы.

Тем не менее, некоторые веганские варианты действительно существуют. Некоторые из них были сделаны из немолочного молока, например, из молока кешью.Водный кефир также является вариантом, так как он сделан из кокосовой воды или простой воды с добавлением сахара.

Кефир может также содержать большое количество сахара в зависимости от типа используемого молока и от того, был ли добавлен сахар или определенные ароматизаторы. Напитки с высоким содержанием сахара также могут увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, жировой болезни печени и диабета 2 типа (24, 25, 26, 27).

У некоторых людей при первом употреблении кефира могут наблюдаться изменения в привычках кишечника, например, запор или боли в животе.

Людям с ослабленным иммунитетом может потребоваться избегать пищи с культурами или пробиотиками. Пожалуйста, обсудите это со своим врачом.

Небольшое исследование на здоровых взрослых показало, что, хотя кефир имеет гликемический индекс от низкого до умеренного, то есть он не сильно повышает уровень сахара в крови, он имеет высокий инсулинемический индекс, что означает, что он может повышать уровень инсулина в крови больше, чем другие. продукты питания (28).

Это проблематично, поскольку гиперинсулинемия или высокий уровень инсулина в крови связаны с более высоким риском ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (29, 30, 31).

Более того, кефир не давал участникам исследования намного больше, чем кусок очищенного белого хлеба (28).

Комбуча

Шипучесть чайного гриба, которая возникает из-за молекул углекислого газа, образующихся во время ферментации, может вызвать вздутие живота, если вы к нему не привыкли (32).

Комбуча также содержит кофеин из чая, который может нарушать сон. Люди с чувствительностью к кофеину также могут реагировать на него другими способами, возможно, испытывая нервозность или беспокойство (33, 34).

Кроме того, чайный гриб может содержать значительное количество добавленного сахара, в зависимости от того, сколько его используется для его приготовления. Чрезмерное потребление сахара может привести к попаданию воды в кишечник, что может вызвать диарею (35, 36).

Кроме того, чайный гриб содержит соединения, называемые FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой определенные типы углеводов, которые могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (СРК). (37).

Чайный гриб также содержит следы алкоголя из-за ферментации, которой он подвергается, и по этой причине некоторые люди могут захотеть его избегать. Хотя в коммерческих сортах это количество очень мало - менее 0,5%, в партиях домашнего приготовления оно может достигать 3% (38, 39).

Плюс специалисты рекомендуют избегать употребления алкоголя беременным и кормящим женщинам. Алкоголь может передаваться в грудное молоко и, следовательно, в младенцев, если их кормить грудью в течение 2 часов после его употребления матерью, а младенцы усваивают его гораздо медленнее, чем взрослые (40, 41, 42, 43).

Беременным и кормящим женщинам также рекомендуется избегать чайного гриба, поскольку это непастеризованный продукт. Это повышает риск содержания потенциально вредных бактерий, таких как Listeria monocytogenes , которые могут вызвать выкидыш (44, 45).

Наконец, беременные и кормящие женщины могут принять во внимание содержание кофеина чайного гриба. Хотя умеренное потребление кофеина, как правило, безопасно во время беременности, небольшое количество кофеина может передаваться через грудное молоко и вызывать беспокойство у детей (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Кефир на молочной основе содержит лактозу, может быть с высоким содержанием сахара и, по-видимому, повышает уровень инсулина. Чайный гриб может вызвать расстройство желудка, быть проблематичным для людей с чувствительностью к кофеину, и его следует ограничивать или избегать беременным и кормящим женщинам.

Кефир и чайный гриб наиболее известны как ферментированные напитки, богатые пробиотиками. В то время как они подвергаются аналогичному процессу ферментации, кефир традиционно готовят из молока, а чайный гриб - из зеленого или черного чая.

Оба напитка содержат пробиотики, полезные бактерии, способствующие здоровью кишечника. Они также могут оказывать антиоксидантное и противомикробное действие.

Тем не менее, есть потенциальные недостатки, которые следует учитывать, такие как добавленный сахар, лактоза и содержание кофеина, а также другие характеристики, которые могут повысить риск хронических заболеваний.

Какой из них самый полезный, может зависеть от того, что вы хотите получить от этих напитков.

В целом и кефир, и чайный гриб являются полезными для здоровья вариантами, которые обладают некоторыми преимуществами и потенциальными недостатками.В конце концов, какой из них вы выберете, может зависеть в первую очередь от ваших личных предпочтений.

В любом случае рекомендуется прочитать этикетку ингредиента и панель с информацией о пищевой ценности, когда решаете, какой продукт выбрать или какой бренд попробовать.

.

Что лучше - водный кефир или молочный кефир?

Заявление об отказе от ответственности:

Информация на этом веб-сайте не проверялась Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Он не предназначен для замены профессионального медицинского диагноза, лечения или даже совета. Вы всегда должны консультироваться с квалифицированным медицинским работником с вопросами о любом заболевании. Информация не заменяет медицинское или психологическое лечение.Любые результаты, представленные на этом веб-сайте, не являются гарантией, гарантией или прогнозом в отношении исхода конкретного лица для решения какой-либо конкретной проблемы. Хотя все материалы и ссылки на другие ресурсы размещены добросовестно, точность, достоверность, эффективность, полнота или полезность любой информации здесь, как и любой публикации, не может быть гарантирована. Cultured Food Life Inc. не несет никакой ответственности за использование или неправильное использование информации, содержащейся на этом веб-сайте.Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем принимать какое-либо решение о состоянии здоровья. Вот два веб-сайта, которые могут помочь вам найти ближайшего к вам специалиста по функциональной медицине / интегративной медицине: www.acam.org и www.functionalmedicine.org

Если вы покупаете что-либо по ссылке в этом электронном письме или на веб-сайте, вы должны предполагать, что у нас есть партнерские отношения с компанией, предоставляющей продукт или услугу, которые вы покупаете, и что мы получим определенную оплату. Мы рекомендуем вам провести собственное независимое исследование, прежде чем что-либо покупать.

© 2020 Cultured Food Life - Все фотографии, блоги, иллюстрации и графический дизайн являются оригиналами, если не указано иное. Не воровать, пожалуйста.

.

10 способов улучшить состояние кишечных бактерий на основе научных данных

В вашем теле около 40 триллионов бактерий, большинство из которых находятся в кишечнике.

В совокупности они известны как кишечная микробиота, и они очень важны для вашего здоровья. Однако определенные виды бактерий в кишечнике также могут способствовать возникновению многих заболеваний.

Интересно, что еда, которую вы едите, сильно влияет на типы бактерий, которые живут внутри вас. Вот 10 научно обоснованных способов улучшить ваши кишечные бактерии.

В вашем кишечнике обитают сотни видов бактерий. Каждый вид играет разную роль в вашем здоровье и требует для роста разных питательных веществ.

Вообще говоря, разнообразная микробиота считается здоровой. Это связано с тем, что чем больше у вас видов бактерий, тем большее количество преимуществ для здоровья они могут принести (1, 2, 3, 4).

Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к разнообразной микробиоте (5, 6, 7).

К сожалению, западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. Фактически, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных (5).

Однако рационы в некоторых сельских регионах более разнообразны и богаты различными растительными источниками.

Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты намного больше у людей из сельских регионов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы или США (8, 9).

Итог: Разнообразная диета, богатая цельными продуктами, может привести к разнообразной микробиоте, что полезно для вашего здоровья.

Фрукты и овощи - лучшие источники питательных веществ для здоровой микробиоты.

Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Однако клетчатка может перевариваться некоторыми бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.

Фасоль и бобовые также содержат очень большое количество клетчатки.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для кишечных бактерий:

  • Малина
  • Артишоки
  • Зеленый горошек
  • Брокколи
  • Нут
  • Чечевица
  • Фасоль (почки, пинто и белая)
  • Цельные зерна

Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвращает рост некоторых болезнетворных бактерий (10).

Было показано, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают содержание бифидобактерий у людей (11, 12, 13, 14).

Бифидобактерии считаются полезными бактериями, поскольку они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника (15).

Итог: Многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе бифидобактерий .

Ферментированные продукты - это продукты, измененные микробами.

В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, превращающие сахар, содержащийся в пище, в органические кислоты или спирт. Примеры ферментированных продуктов:

  • Йогурт
  • Кимчи
  • Квашеная капуста
  • Кефир
  • Чайный гриб
  • Темпе

Многие из этих продуктов богаты лактобациллами , типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.

У людей, которые едят много йогурта, в кишечнике содержится более лактобактерий .У этих людей также меньше Enterobacteriaceae , бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний (16).

Аналогичным образом, ряд исследований показал, что потребление йогурта может благотворно влиять на кишечные бактерии и улучшать симптомы непереносимости лактозы как у младенцев, так и у взрослых (17, 18, 19).

Некоторые йогуртовые продукты могут также уменьшить количество определенных болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Два исследования показали, что йогурт также улучшает функцию и состав микробиоты (20).

Однако важно отметить, что многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат большое количество сахара.

Таким образом, лучший йогурт - это простой натуральный йогурт. Этот вид йогурта состоит только из смесей молока и бактерий, которые иногда называют «заквасочными культурами».

Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria и lactobacilli , одновременно уменьшая количество некоторых других болезнетворных бактерий.Кимчи также может принести пользу кишечной флоре (21, 22).

Итог: Ферментированные продукты, особенно простой натуральный йогурт, могут принести пользу микробиоте, улучшая ее функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

Искусственные подсластители широко используются в качестве заменителя сахара. Однако некоторые исследования показали, что они могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника.

Одно исследование на крысах показало, что аспартам, искусственный подсластитель, снижает прибавку в весе, но также повышает уровень сахара в крови и снижает инсулиновый ответ (23).

У крыс, получавших аспартам, в кишечнике также было больше Clostridium и Enterobacteriaceae , оба из которых связаны с заболеванием, если присутствуют в очень большом количестве.

Другое исследование показало аналогичные результаты у мышей и людей. Он показал, что изменения в микробиоте привели к тому, что искусственные подсластители оказали негативное влияние на уровень сахара в крови (24).

Итог: Искусственные подсластители могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови из-за своего воздействия на микробиоту кишечника.

Пребиотики - это продукты, которые способствуют росту полезных микробов в кишечнике.

В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые не усваиваются клетками человека. Вместо этого некоторые виды бактерий разрушают их и используют в качестве топлива.

Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат пребиотики, но их можно найти и сами по себе.

Резистентный крахмал также может быть пребиотиком. Этот тип крахмала не всасывается в тонком кишечнике. Скорее, он попадает в толстую кишку, где расщепляется микробиотой.

Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту многих здоровых бактерий, включая Bifidobacteria .

Многие из этих исследований проводились на здоровых людях, но некоторые исследования показали, что пребиотики могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями.

Например, некоторые пребиотики могут снижать уровень инсулина, триглицеридов и холестерина у людей, страдающих ожирением (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Эти результаты показывают, что пребиотики могут снизить факторы риска многих заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца и диабет.

Итог: Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, особенно бифидобактерий . Это может помочь уменьшить симптомы метаболического синдрома у людей с ожирением.

Микробиота ребенка начинает правильно развиваться при рождении. Однако некоторые недавние исследования показывают, что младенцы могут подвергаться воздействию некоторых бактерий до рождения (32).

В течение первых двух лет жизни микробиота младенца постоянно развивается и богата полезными бифидобактериями , которые могут переваривать сахара в грудном молоке (33).

Многие исследования показали, что у младенцев, вскармливаемых смесью, измененная микробиота содержит меньше бифидобактерий , чем младенцы, находящиеся на грудном вскармливании (33, 34, 35).

Грудное вскармливание также связано с более низким уровнем аллергии, ожирения и других заболеваний, которые могут быть связаны с различиями в микробиоте кишечника (36).

Итог: Грудное вскармливание помогает младенцу развить здоровую микробиоту, что может помочь защитить от некоторых заболеваний в более позднем возрасте.

Цельные зерна содержат много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюкан.

Эти углеводы не всасываются в тонком кишечнике и вместо этого попадают в толстый кишечник.

В толстом кишечнике они расщепляются микробиотой и способствуют росту некоторых полезных бактерий.

Цельное зерно может способствовать росту Bifidobacteria , lactobacilli и Bacteroidetes у человека (37, 38, 39, 40, 41).

В этих исследованиях цельное зерно также увеличивало чувство сытости и уменьшало воспалительные процессы и факторы риска сердечных заболеваний.

Итог: Цельные зерна содержат неперевариваемые углеводы, которые могут способствовать росту полезных бактерий в кишечной микробиоте. Эти изменения микрофлоры кишечника могут улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья.

Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту различных типов кишечных бактерий, чем диеты на основе растений (42, 43).

Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиоте кишечника. Это может быть связано с более высоким содержанием клетчатки.

Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у тучных людей, а также к снижению веса, воспалений и уровня холестерина (44).

Другое исследование показало, что вегетарианская диета значительно снижает количество болезнетворных бактерий, таких как E. coli (45).

Однако неясно, объясняются ли преимущества вегетарианской диеты для кишечной микробиоты просто недостаточным потреблением мяса.Кроме того, вегетарианцы, как правило, ведут более здоровый образ жизни, чем всеядные.

Итог: Вегетарианские и веганские диеты могут улучшить микробиоту. Однако неясно, можно ли объяснить положительные эффекты, связанные с этими диетами, недостаточным потреблением мяса.

Полифенолы - это растительные соединения, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаления, уровня холестерина и окислительного стресса (46).

Полифенолы не всегда могут перевариваться человеческими клетками.Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство из них попадает в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями (47, 48).

Хорошие источники полифенолов включают:

  • Какао и темный шоколад
  • Красное вино
  • Виноградная кожица
  • Зеленый чай
  • Миндаль
  • Лук
  • Черника
  • Брокколи

Полифенолы из какао могут увеличить количество Bifidobacteria и lactobacilli у человека, а также уменьшают количество Clostridia .

Кроме того, эти изменения в микробиоте связаны с более низкими уровнями триглицеридов и С-реактивного белка, маркера воспаления (49).

Полифенолы в красном вине обладают аналогичным действием (50).

Итог: Полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника. Они могут улучшить состояние здоровья, связанное с сердечными заболеваниями и воспалениями.

Пробиотики - это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении оказывают определенную пользу для здоровья.

Пробиотики в большинстве случаев не колонизируют кишечник навсегда. Однако они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиоты и поддерживая ваш метаболизм (51).

Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей. Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшить микробиоту кишечника при определенных заболеваниях (52).

Обзор 63 исследований выявил неоднозначные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиоты.Однако их самым сильным эффектом, по-видимому, было восстановление микробиоты до здорового состояния после ее нарушения (53).

Некоторые другие исследования также показали, что пробиотики не оказывают большого влияния на общий баланс бактерий в кишечнике здоровых людей.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функции определенных кишечных бактерий, а также типы химических веществ, которые они производят (54).

Итог: Пробиотики существенно не изменяют состав микробиоты у здоровых людей.Однако у больных они могут улучшить функцию микробиоты и помочь восстановить ее здоровье.

Ваши кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.

Многие исследования показали, что нарушение микробиоты может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.

Лучший способ поддерживать здоровую микробиоту - это употреблять в пищу разнообразные свежие цельные продукты, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельнозерновые.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec