Блог

Дыхательная гимнастика для кишечника при запорах


Упражнения для кишечника при запорах: йога, гимнастика и дыхательные упражнения

Запор – это патологическое состояние, характеризующееся отсутствием дефекации в период, превышающий сутки. Упражнения для кишечника при запорах не требуют подготовки, подходят для взрослого и ребенка. Занятия можно проводить в домашних условиях, на работе, на улице. Сосредоточьтесь на дыхании и технике выполнения, скорость роли не играет.

Эффективность физических упражнений

Польза физической нагрузки для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ):

  • улучшает перистальтику кишечника, во время упражнений происходит массаж органов ЖКТ,
  • ускоряет продвижение пищевого комка,
  • налаживает кровообращение ЖКТ,
  • через потовые железы происходит вывод токсинов из организма,
  • уменьшается вздутие живота.

Преимущества физических упражнений:

  1. Доступность. Программу разрабатывают в зависимости от уровня подготовленности пациента.
  2. Отсутствие специальной подготовки.
  3. Зарядка не занимает много времени.

Особенности проведения различных практик

Гимнастика и йога – доступные способы избежать запоров. Физические упражнения рассчитаны на все возрастные группы. Чтобы занятия приносили пользу, выполнять их следует регулярно.

Для профилактики запоров подойдет любая физическая активность: лыжи, плавание, ходьба, бег, танцы. Совмещайте спорт с утренней зарядкой.

Йога поможет расслабиться, научит контролировать дыхание. Это важно для пациентов, у которых запоры возникают по причине нервного переутомления.

Советуем почитать

  • Как нормализовать стул у взрослого от запоров, вздутия живота
  • Обзор медикаментов от запора
  • Эффективность и особенности массажа при запорах у новорожденных

ЛФК

  1. Расставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, округлите живот, чтобы он стал похож на надутый шарик. При вдохе живот вытягивают, при выдохе втягивают.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч. Поочередно поднимайте колени до уровня живота. При вдохе поднимайте ноги, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на спину. Поднимите ноги, согните в коленях. Разводите конечности в разные стороны.
  4. Лежа на спине, согните ноги, поочередно прижимайте колени к животу.
  5. В том же положении имитируйте езду на велосипеде.
  6. Примите положение «лежа на животе». Поднимайте одновременно ноги и руки вверх. Если сразу сделать упражнение сложно, поднимайте попеременно правую руку с левой ногой, потом левую с правой.
  7. В том же положении выполняйте упражнение «Ножницы». Для этого ноги поднимают над полом и делают движения, имитирующие ножницы.
  8. Лягте на правый бок. Поднимайте вверх обе ноги максимально высоко. Поменяйте сторону.
  9. Примите положение сидя. Пытайтесь рукой дотянуться до кончиков пальцев ноги.
  10. Расставьте ноги на ширине плеч и выполняйте упражнение «приседание».
  11. Сделайте наклоны вправо и влево из положения стоя.
  12. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты вправо и влево, таз при этом неподвижный.
  13. Выпады в правую и левую стороны.
  14. Упражнения для устранения запоров: бег, наклоны к стопам, «Мельница».
  15. Используйте гимнастический фитбол. Лягте на спину, расположите мяч между ног и поднимайте их вверх.

Зарядка при запорах будет эффективна при не менее 7-10 повторениях каждого упражнения. Тренировки должны быть несложными. Силовые упражнения (отжимания на турнике) при нарушении стула не подходят.

Китайская гимнастика

Китайская гимнастика при запорах (цигун) подарит избавление от запоров, болей, нарушения стула. При выполнении упражнений важна техника дыхания (наполнение организма энергией Ци). Каждое задание выполняйте не менее 5 минут.

  1. Исходное положение – стоя (используйте гимнастический коврик). Позвоночник прямой, ступни вместе. Соедините ладони и поднимайте их от нижней части живота к грудной клетке, слушайте дыхание.
  2. Не меняя исходного положения, соедините большие пальцы рук вместе, остальные – раздельно. Поднимайте ладони от нижней части живота к середине грудной клетки. Теперь разъедините ладони, положите их к боковой части груди. Постепенно опускайте в таком положении руки вниз к животу. Дойдя до нижней части живота, вновь соедините конечности.
  3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите ладони на живот, одну поверх другой. Перемещайте их по животу.
  4. Исходное положение – сидя на полу. Позвоночник прямой, ноги одна под другой, стопы направлены в разные стороны. Руки соедините в замок и положите на колени. Поднимите вверх, не меняя положения. Нарисуйте в воздухе круг от живота до груди. Выполните круг, изменяя направление по и против часовой стрелки.

Китайская гимнастика основана на излечении путем накопления энергии Ци. Результаты ежедневных непродолжительных занятий: нормализация пищеварения, очистка толстой и тонкой кишок, улучшение общего самочувствия.

Йога

  1. Тадасана. Станьте прямо (расстояние между пятками примерно 15 см), руки поднимите. Выпрямите позвоночник и шею, живот втяните. Ягодицы и ноги должны быть напряжены. При вдохе поднимайтесь на носочках вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  2. Тирьяка-тадасана. Исходное положение – как в предыдущей асане. Руки поднимите, пальцы закрепите в замок. При вдохе делайте наклоны вправо, при выдохе возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
  3. Кати-чакрасана. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу. Левую руку держите прямо ладонью вниз, правую сгибаем в локте, большой палец должен касаться левой ключицы. Теперь левую руку тянем назад. Ноги и бедра при этом неподвижны. Взгляд на ладонь. Меняем сторону.
  4. Тирьяка-бхуджангасана. Ложимся на живот. Выпрямляем руки, поднимая верхнюю часть тела. Упираемся в пол пальцами. Разворачиваемся вправо, взгляд при этом должен коснуться левой ноги. Меняем сторону.
  5. Ударакаршанасана. Опускаемся на корточки, руки кладем ладонями вниз к коленям. Опускаем правое колено на пол, туловище отводим влево. Взгляд в сторону поворота. Меняем сторону.

Упражнения помогут очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Не расстраивайтесь, если асаны не получатся сразу. Умение приходит с практикой.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание – важная часть техники выполнения упражнений. При дыхании движется диафрагма, осуществляется массаж органов ЖКТ.

  • исходное положение – лежа. Положите руку на живот, глубоко вдохните. Сделайте несколько глубоких вдохов, диафрагма должна подняться,
  • в положении стоя выполняйте ходьбу, контролируя при этом вдох и выдох. Вдох – 6 шагов, задержка дыхания – 7 шагов, выдох – 6 шагов,
  • исходное положение не меняем. При вдохе поднимаем левую руку вверх, правую опускаем вниз. Делаем рывки, соблюдая дыхание,
  • в том же положении делаем вдох и поднимаем руки вверх. Присаживаемся на корточки, конечности вытягиваем вперед и делаем выдох.

Комплекс упражнений при запорах

Комплексы упражнений составляет инструктор в зависимости от типа запора. При выполнении занятий следите за дыханием. Сочетайте физкультуру, йогу, цигун, дыхательную гимнастику. Важны систематические ежедневные занятия. Продолжительность – не более 20 минут, начинающим – 5 минут в день.

Какой информации не хватает в статье?

  • Больше обзоров эффективных средств
  • Продукты, которые помогут при проблеме
  • Как избежать запоров
  • Как облегчить болевые ощущения

Популярные асаны для нормализации ЖКТ

  1. Наклоны к стопам из положения стоя.
  2. Выпады в правую и левую сторону со скруткой.
  3. Поза младенца.
  4. Лежа на животе, попеременно прижимайте левую и правую колени к животу.
  5. Поза кошки. Асана выполняется стоя на четвереньках. При вдохе втягивайте живот, выгибайте спину. При выдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Асаны способствуют быстрейшему прохождению пищевого комка, опорожнению кишечника, чистке органов ЖКТ.

Правила проведения и возможные противопоказания

Разделяют атонический (нарушение перистальтики) и спастический (спазмы кишечника) типы запоров. В зависимости от этого, после консультации с доктором, подбирается комплекс заданий. При атонической разновидности упражнения при запоре составляют, выбирая нагрузки в быстром темпе. При спастическом типе необходимо тренироваться медленно.

За полчаса до занятий выпейте стакан теплой воды. Упражнения лучше проводить за 2 часа до приема пищи или через час после еды. Идеальное время для гимнастики – утро.

Для достижения максимальной эффективности сделайте физическую нагрузку ежедневным событием. Комбинируйте йогу, ЛФК, китайскую гимнастику, но не переусердствуйте: время занятий гимнастикой при запорах у взрослых не должно превышать 20 минут. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Противопоказания для гимнастики:

  • спайки в кишечнике,
  • онкологические заболевания,
  • рубцы,
  • грыжи,
  • геморрой, трещины прямой кишки,
  • пороки толстой и сигмовидной кишки,
  • полипы,
  • внутренние кровотечения,
  • инфекционные заболевания,
  • хронические болезни сердца,
  • дерматиты и венерологические заболевания,
  • повышение температуры тела неясной этиологии.

При запорах не торопитесь проводить очищение желудочно-кишечного тракта с помощью клизм, газоотводных трубок или принимая слабительные. Попробуйте совместить лечение с ежедневными тренировками, здоровым образом жизни, рациональным питанием. Проблемы со стулом возникают при стрессах, нервных напряжениях. Выполняйте лечебную гимнастику с соблюдением техники дыхания, и жизнь наладится.

Статья была одобрена редакцией

Загрузка...

упражнений при запоре: кардио, йога и многое другое

Когда начинается запор, вашим первым инстинктом может быть свернуться калачиком в позе эмбриона и сжать живот. Однако встать с дивана и пошевелить телом гораздо полезнее. На самом деле, физическая активность - один из самых эффективных способов расслабить кишечник и поддерживать регулярность.

Хотя почти любые упражнения могут быть полезны для облегчения прохождения стула через кишечник, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором.

Кардиоупражнения, которые стимулируют кровообращение, вероятно, являются самой простой формой физической активности, помогающей избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.

Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, просто 30-минутная быстрая прогулка может творить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио - один из лучших способов снять стресс, который может стать основным фактором риска, если вы страдаете хроническим запором.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. По возможности старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

Практика йоги - еще один отличный способ улучшить работу кишечника и избавиться от запоров. Определенные позы йоги помогают массировать пищеварительный тракт и помогают продвигать стул по кишечнику, особенно те, которые связаны с длительным скручиванием туловища или хрустом мышц живота.

Вот три простых позы, которые вы можете попробовать при запоре:

Поза для снятия ветра

Как следует из названия, эта поза может помочь облегчить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать кишечник и улучшить пищеварение в целом. .

  1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  2. Медленно поднимите правое колено к груди и удерживайте его руками, считая до 20 вдохов.
  3. Освободите колено и снова позвольте ноге полностью вытянуться перед вами.
  4. Проделайте то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
  5. Повторите процесс еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.

Поворот сидя

Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень просто!

  1. Сядьте удобно на полу, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите левое колено так, чтобы ступня стояла на земле рядом с ягодицами.
  3. Поверните корпус, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
  4. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же действие на противоположной стороне тела.

Поворот лежа на спине

Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулировать приток крови к мышцам живота.

  1. Лягте на спину и поднимите оба колена к груди.
  2. Вытяните левую ногу прямо.
  3. Удерживая плечи прижатыми к полу, переместите правое колено поперек тела влево и посмотрите вправо.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же самое на противоположной стороне тела.

Тазовое дно - это слой мышц в нижней части таза, который включает мочевой пузырь и кишечник. Прорабатывая эти мышцы, вы можете увеличить их силу и помочь им легче продвигать стул через толстую кишку.

Вот простая и быстрая программа упражнений для укрепления мышц тазового дна:

  1. Сядьте удобно на полу, расставив колени на ширине плеч.
  2. Представьте, что вы пытаетесь не дать себе выйти наружу, и как можно сильнее сжимаете мышцы вокруг ануса.
  3. Удерживайте пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
  4. Повторите этот процесс пять раз.
  5. Теперь сделайте то же самое, только наполовину.
  6. Повторите этот процесс пять раз.
  7. Наконец, сильно и быстро сожмите и расслабьте мышцы столько раз, сколько сможете, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

Практика глубокого дыхания - еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может способствовать возникновению запоров. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

Это быстрое упражнение на глубокое дыхание называется техникой 4-7-8:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
  2. Выдохните через рот, полностью выдыхая.
  3. Закройте губы и вдохните через нос в течение четырех секунд.
  4. Задержите дыхание на семь секунд.
  5. Выдохните полностью через рот, считая до восьми секунд.
  6. Повторите эти шаги еще три раза, всего четыре полных цикла.

Хотя для определения того, какое из этих упражнений лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, оставаться активным - это важная часть управления запором и снижения уровня стресса.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, чтобы избежать чрезмерного напряжения вашего тела. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как попробовать новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.

.

Как быстро избавиться от запора? Средства правовой защиты, дыхательные упражнения и т. Д.


Кредит: iStock.com/szefei

Что такое запор?

Если вы относитесь к 14% взрослых американцев, страдающих от регулярных запоров, знание того, как быстро избавиться от запора, может стать важной информацией. К счастью, домашние средства от запора многочисленны и эффективны и обычно снимают симптомы в течение нескольких часов или дней. Знание того, как вылечить запор, является ключевым для понимания того, как работает ваше тело, и как различные решения, которые вы принимаете каждый день, могут помочь или предотвратить дискомфорт, сопровождающий это состояние.

Запор довольно распространен и в какой-то момент поражает людей любого возраста, хотя некоторые испытывают его чаще, чем другие. Проще говоря, запор означает, что стул не проходит через кишечник своевременно и эффективно.

Стул может быть твердым, сухим или требовать напряжения, что может привести к боли в животе, боли при дефекации и стулу необычной формы. Знание, как быстро избавиться от запора и как избавиться от него, может избавить вас от боли и дискомфорта и повысить качество вашей жизни.

Запор влияет на всех по-разному. То, что мы можем считать «нормальной» скоростью опорожнения кишечника, составляет от трех раз в день до трех раз в неделю и действительно зависит от индивидуальных симптомов и уровня комфорта.

Лечение запора различается, но обычно его можно вылечить с помощью:

  • Употребление большего количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (лучшие продукты для облегчения запора)
  • Пить больше жидкости (в основном воды)
  • Больше упражнений или активности
  • В туалет, когда нужно
  • Знать о лекарствах, вызывающих запор

Возраст, беспокойство и депрессия также могут влиять на восприимчивость человека к этому состоянию.К счастью, большинство лечения запоров у взрослых можно безопасно проводить дома.

Как быстро избавиться от запора

Говоря о немедленном облегчении запора, важно запастись терпением. Этим средствам требуется некоторое время, чтобы заставить что-то работать в вашей системе, поэтому эффект не будет таким быстрым, например, если принимать «Тайленол» от головной боли.

Большинство этих натуральных средств от запора принесут облегчение через несколько часов или дней.Тем не менее, эти методы лечения запора могут иметь долгосрочные преимущества, поскольку они, по сути, основаны на образе жизни.

1. Как быстро избавиться от запора с помощью жидкости

Питьевая вода - фактически питье нескольких жидкостей - может помочь облегчить запор, смягчая стул и продвигая его через кишечник и кишечник. Давайте посмотрим, как быстро избавиться от запора, увеличив потребление жидкости.

Вода

Пить больше воды в течение дня - это первое, что вам следует сделать, если вы чувствуете запор.Как питьевая вода помогает при запоре? Как отмечалось выше, вода помогает смягчить и разжижить стул и проводить его по пищеварительному тракту.

Исследования показали, что ежедневное употребление воды - обычно восемь стаканов - помогает улучшить частоту и стабильность дефекации без вздутия живота, боли или невыносимых позывов к туалету.

Чтобы диета с высоким содержанием клетчатки (лучший способ избавиться от ограничений) была эффективной, ей нужна вода. Достаточно просто добавлять несколько стаканов воды в день для немедленного облегчения запора.

Кофе

Кофе может быть лучшим средством при запоре. Исследования и множество анекдотических свидетельств показали, что кофе отлично действует как слабительное.

Возможно, что кофеин и потенциально другие эксклюзивные соединения стимулируют двигательную реакцию в мышцах толстой кишки, которая вызывает как сокращения, так и расслабление, что способствует отхождению стула. Это может не сработать для всех, но выпивка чашки черного, несладкого и черного кофе с кофеином каждое утро может помочь избавиться от запора.

Газированная вода

Хотя может показаться, что газированные напитки могут ухудшить симптомы запора, провоцируя вздутие живота и боли в желудке, они действительно могут помочь некоторым группам населения. В частности, исследования показали, что пожилые пациенты, прикованные к постели после нарушения мозгового кровообращения, показали значительную пользу от газированной воды.

По сравнению с группой, употребляющей водопроводную воду, результаты показали, что газированная вода привела к значительному увеличению частоты дефекации и значительному снижению запоров в течение двухнедельного периода исследования.

Другое исследование показало, что газированная вода помогает при запорах у людей с функциональной диспепсией (расстройством желудка).

Чернослив

Как быстро действует сок чернослива? Трудно сказать, и все будет зависеть от вашего метаболизма. Что может сделать сок из чернослива эффективным - хотя нет гарантии, что он будет работать, - так это присутствие сорбита, который может вызвать слабительное.

Это соединение также содержится в яблочном и грушевом соке. Если вы все же хотите попробовать сок из чернослива, употребляйте один стакан в день.Он может работать в течение 24 часов, но если три или четыре дня

2. Как быстро избавиться от запора с помощью клетчатки и цельных продуктов

Есть также продукты с высоким содержанием клетчатки для облегчения запора. Пища, которую вы едите, играет огромную роль в здоровье кишечника и быстром и комфортном прохождении стула через пищеварительную систему. Фактически, изменение диеты может быть самым полезным естественным средством от запора.

Если вам интересно, как вылечить запор, следует помнить, что, вообще говоря, обработанные продукты вредны для вас.Эти продукты обычно не содержат клетчатки - неперевариваемого питательного вещества растительного происхождения, которое в конечном итоге является основным ингредиентом, поддерживающим движение стула через вас.

Белый хлеб, пирожные и конфеты не только опасны для вашего здоровья, но и практически ничего не делают для поддержания здоровых процессов в организме и являются причиной низкоклеточного питания многих американцев. И хотя мясо и молочные продукты не обязательно вредны для вас, они тоже не являются хорошими источниками клетчатки. Итак, где это взять?

Фрукты, овощи и цельнозерновые

Здесь вы получите клетчатку.Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет от 25 до 38 граммов (первая для женщин, вторая для мужчин) в день, чего довольно легко можно достичь, употребляя в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Существует два основных вида клетчатки (водорастворимая и нерастворимая) с соответствующими преимуществами, но если вы едите две порции цельнозерновых в день, по три-четыре порции фруктов и овощей и даже немного бобовых или орехов. , вы увидите результаты. Эти количества наверняка будут соответствовать целевому показателю клетчатки, и вы заметите облегчение запора в течение нескольких дней.Некоторые из лучших пищевых источников клетчатки включают:

  • Киви
  • Груши
  • Яблоки
  • Чернослив
  • Авокадо
  • Ягоды
  • Овес
  • Цельнозерновые
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Листовые зеленые овощи
  • Зеленая фасоль
  • Корнеплоды
  • Брюссельская капуста
  • Артишок
  • Горох

В принципе, если он вырывается из земли или из дерева, он, вероятно, является достойным источником клетчатки.Однако следует помнить об одном, и это особенно верно в отношении ягод или яблок: ешьте кожуру. Не добавляйте их в блендер для приготовления смузи, иначе вы потеряете клетчатку.

В коже и мякоти содержится клетчатка, которая удерживает эти продукты вместе, а их разжижение устраняет их присутствие. Наконец, чтобы получить пользу от клетчатки, вам нужно пить много воды.

3. Пробиотики

Ферментированные продукты богаты пробиотиками - полезными бактериями, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить запоры.Кефир, йогурт, кимчи и маринованные продукты содержат пробиотики и являются отличным дополнением к здоровой диете.

Добавки

также доступны, но недостаточно исследований, чтобы дать рекомендации относительно того, приносят ли они пользу. В некоторых исследованиях и обзорах отмечается, что пробиотики улучшают количество еженедельных дефекаций, помогают смягчить стул и облегчить его отхождение.

Рекомендуется поэкспериментировать самостоятельно, используя добавки, содержащие Bifidobacterium. Они вряд ли причинят вред, даже если не помогут избавиться от запора.

4. Слабительные

Также можно принимать разные виды слабительных. К ним относятся:

  • Пищевые добавки: Они увеличивают объем стула и включают такие ингредиенты, как псиллиум («Метамуцил»), поликарбофил кальция и волокна метилцеллюлозы.
  • Стимуляторы: Лекарства, образующие объем, вызывают кишечные сокращения и содержат химические соединения, такие как бисакодил и сенна-сеннозиды.
  • Осмотики: Они помогают жидкостям перемещаться по толстой кишке, притягивая и удерживая воду (например, гидроксид магния, цитрат магния, лактулозу, полиэтиленгликоль).
  • Размягчители стула: Слабительные средства вытягивают воду из кишечника для смягчения стула, часто содержат докузат натрия и докузат кальция.
  • Клизма: Вы, наверное, захотите по этому поводу обратиться к врачу. Они будут вливать в вас воду, чтобы смягчить стул.

Изменение образа жизни для быстрого облегчения запора

Чем более вы активны, тем меньше вероятность того, что вас увязнут дискомфортные запоры.И хотя вы можете прочитать о специальных упражнениях на растяжку для облегчения запора или даже о некоторых позах йоги для помощи при опорожнении кишечника, в конце дня практически любая физическая активность в конечном итоге поможет стулу проходить через ваше тело.

Итак, если вы предпочитаете менее напряженную йогу, займитесь ею. Если вам нравится гулять, бегать трусцой или танцевать, это тоже может помочь. Чем больше времени вы проводите на ногах в движении, тем меньше вероятность запора. С другой стороны, малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность запора.

Лучший способ включить в свою жизнь больше активности - это установить распорядок дня. Это может быть прогулка с другом два или три раза в неделю, участие в занятиях в местном общественном центре или посещение студии йоги. Как бы то ни было, запланируйте это так, чтобы это стало рутиной, и у вас будет не менее 150 минут упражнений в течение недели.

Как быстро избавиться от запора с помощью дыхательных упражнений

Возможно, запор можно облегчить с помощью дыхательных упражнений.Частично запор может быть связан с напряжением мышц живота, вызванным нервами.

  • Методы глубокого дыхания, такие как диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание, могут помочь мышцам желудка сокращаться и расслабляться, чтобы эффективно проталкивать стул через кишечник.
  • Занятия йогой или тай-чи могут помочь с глубоким дыханием. Однако упражнения могут оказаться не столь эффективными, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки и не пьете воду.
  • Существует также техника, известная как Капалабхати Пранаяма, которая может помочь сдвинуть дело с мертвой точки.Это ритмичное дыхательное упражнение, основанное на более медленных двухсекундных вдохах и быстрых взрывных выдохах. Выполняя эти вдохи, сядьте как можно прямо и на выдохе сжимайте живот. Это поможет вам почувствовать сокращения при выпуске воздуха. Выполните от 20 до 30 циклов.

Все хотят знать, как быстро избавиться от запора, но, к сожалению, это зачастую игра ожидания. Некоторые методы будут работать быстрее, чем другие.

Но, выпивая больше воды, увеличивая потребление фруктов, овощей и цельнозерновых и уделяя больше времени физической активности, вы можете иметь регулярные движения и избавиться от запора на долгое время.Возможно, вам просто придется подождать несколько дней, чтобы он начал работать.


Подробнее:

Избегайте запоров и дивертикулеза с помощью диеты, богатой клетчаткой

10 лучших эфирных масел для снятия запора

13 простых и эффективных поз йоги для облегчения запора


Источники:
«Запор», веб-сайт NHS, 24 декабря 2015 г .; https://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Introduction.aspx, последний доступ 17 октября 2017 г.
«Запор и ущемление» Harvard Health Publications, январь 2014 г .; https://www.health.harvard.edu/digestive-health/constipation-and-impaction, последнее посещение - 17 октября 2017 г.
Бэ, С. «Диеты при запоре», Детская гастроэнтерология, гепатология и питание, 2014 г .; 17 (4): 203-208. DOI: 10.5223 / pghn.2014.17.4.203; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/, последний доступ 18 октября 2017 г.
Brown, S., «Влияние кофе на функцию дистального отдела толстой кишки», Gut. 1990 Apr; 31 (4): 450-3; https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2338272, последний доступ 18 октября 2017 г.
Мун, Дж., «Влияние потребления газированной воды на запоры у пожилых пациентов после травмы головного мозга», J Korean Acad Nurs. 2011 Апрель; 41 (2): 269-75. DOI: 10.4040 / jkan.2011.41.2.269; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21551998, последний доступ 18 октября 2017 г.
Куомо Р., «Влияние газированной воды на функциональную диспепсию и запор», Eur J Gastroenterol Hepatol. 2002 сентябрь; 14 (9): 991-9; https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12352219, последний доступ 18 октября 2017 г.
Корлисс, Дж., «Пробиотики могут облегчить запор», Harvard Health Publications, 21 августа 2014 г .; https://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-ease-constipation-201408217377, последний доступ 18 октября 2017 г.
«Запор», веб-сайт клиники Мэйо, 19 октября 2016 г .; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259, последний доступ 18 октября 2017 г.
Де Шрайер А. и др., «Влияние регулярной физической активности на характер дефекации. у пациентов среднего возраста с жалобами на хронические запоры », Scand J Gastroenterol.2005 апр; 40 (4): 422-9; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16028436, последний доступ 18 октября 2017 г.
Ши, К., «Лечение запора у пожилых людей», Am Fam Physician. 1 декабря 2005 г .; 72 (11): 2277-2284; http://www.aafp.org/afp/2005/1201/p2277.html, последний доступ 18 октября 2017 г.

.

Упражнения от запора из вашей жизни - Центр здоровья пищеварительной системы

Запор - распространенная проблема с пищеварением. К счастью, есть несколько естественных лекарств, например, диета, богатая клетчаткой, и употребление большого количества жидкости. В частности, упражнения могут быть именно тем, что вам нужно для облегчения запора, если ваш кишечник не работает по расписанию.

«Упражнения, которые ускоряют ваше дыхание и заставляют сердце биться чаще, могут помочь и всему остальному», - объясняет Сабрена Меррилл, магистр медицины, из Лоуренса, Кан., сертифицированный персональный тренер и представитель Американского совета по упражнениям.

Как упражнения могут быть естественным лекарством от запора? По словам Стивена Бикстона, доктора медицины, профессора внутренней медицины и директора программы по воспалительным заболеваниям кишечника в Центре здоровья Университета Содружества Вирджинии в Ричмонде, штат Вирджиния, упражнения могут тонизировать и укреплять стенки толстой кишки. Итак, как только вы начнете, ваша толстая кишка последует этому примеру.

Запор и физические упражнения: аэробные упражнения увеличивают кровоток

Аэробные упражнения, вероятно, являются лучшими упражнениями для облегчения запора, доктор.Бикстон говорит. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к нашим органам, а приток большего количества крови в желудочно-кишечный тракт приводит к более сильным сокращениям кишечника и увеличению количества пищеварительных ферментов. Чем сильнее сокращения и чем больше выделяется сок, тем быстрее и легче пищевые отходы будут перемещаться через толстую кишку и выводиться из организма. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и многие другие подобные упражнения.

Бикстон добавляет, что ему «не известны какие-либо исследования в основной литературе, в которых сравнивались бы преимущества сердечно-сосудистых упражнений по сравнению с другими.статические упражнения, такие как тяжелая атлетика, для облегчения запоров. У тяжелой атлетики есть свои преимущества с точки зрения укрепления костей и более эффективного использования калорий, но то, что включает в себя истинное движение, вероятно, лучше всего с точки зрения работы кишечника ».

Запор и упражнения: путь к здоровому пищеварению

Один из лучших вариантов упражнений для облегчения запора - это быстрая 10-20-минутная прогулка. Сделайте ходьбу своей привычкой, совершая прогулку после обеда и перед сном.Если вы плотно поели, вы можете подождать час или около того, прежде чем идти. После еды кровь течет в кишечник, чтобы помочь вам переваривать пищу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями сразу после еды, кровь будет направляться к сердцу и мышцам, а не от пищеварительного тракта.

Если ходьба вам не нравится, займитесь йогой. Мастера йоги считают, что определенные позы йоги и дыхательные упражнения помогают пищеварению и укрепляют мышцы живота, помогая облегчить запор.

Запор и упражнения: экстремальные нагрузки могут быть равны сильному дискомфорту

Какие бы упражнения вы ни выбрали, не переусердствуйте. На самом деле, Бикстон говорит, что вы не хотите зайти слишком далеко, потому что это может привести к другой проблеме: диарее. «Вы слышали о беговой рыси? Экстремальные упражнения могут вызвать диарею, поэтому все в умеренных количествах », - советует он.

Помните, что главное в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также пищеварительную систему.«На самом деле, любые упражнения, если они не до крайности, увеличивают сокращение кишечника и улучшают здоровье пищеварения», - говорит Бикстон.

.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть себе чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в шикарные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть достаточно воздуха, чтобы вызвать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но это согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec