Блог

Йога при раздраженном кишечнике


Йога и синдром раздражённого кишечника

Йога прекрасно поддерживает здоровье пищеварительной системы. Сбалансированная практика асан вместе с простыми техниками медитации и пранаямы помогают уменьшить симптомы синдрома раздражённого кишечника (далее — СРК), основными жалобами которого являются спазмы, боли в животе, его вздутие, газы, диарея и запоры. Подробнее об этом в заметке доктора аюрведы Раммохана Рао.

Отчёт по метаанализу в области эффективности йоги в облегчении симптомов СРК показал:

  1. Йога, скорее всего, безопасна для всех людей с СРК.
  2. Мягкие практики йоги (например, йога Айенгара) если их практиковать два раза в неделю в течение 60 минут, могут быть эффективны для облегчения симптомов СРК.
  3. Практика асан в сочетании с другими занятиями, такими как ходьба, медитация или дыхательные практики, даёт передышку в жизни, полной стресса и переживаний, и облегчает симптомы СРК.

Несколько поз йоги особенно полезны для борьбы с СРК и общего пищеварительного здоровья. К ним относятся:

  • наклоны вперёд (сидя/стоя),
  • боковые наклоны,
  • скрутки,
  • Випарита Карани Мудра (облегчённая),
  • Паванамуктасана.

К асанам хорошо добавить практики пранаямы и медитации. Они помогают в борьбе с психологическим стрессом. Психическое напряжение влияет на нормальное дыхание и отражается на его состоянии у человека — оно может быть неровным, поверхностным, учащённым или ограниченным.

Медитация и пранаяма помогают дыханию становиться более плавным, глубоким и ритмичным. Это расслабляет межребёрные мышцы и мышцы живота, стимулирует секрецию слюнных желёз, ускоряет пищеварение и способствует нормальной дефекации.

Все эти действия принесут ощущение покоя, освободив от внутренней нестабильности не только ваш ум, но и кишечник.

Раммохан Рао имеет докторскую степень в области неврологии. Он был научным сотрудником Института Бака в исследованиях в области старения. Раммохан закончил обучение в Калифорнийском колледже Аюрведы, став специалистом по клинической аюрведе. Раммохан также является преподавателем йоги Yoga Alliance.

Источник: https://yogauonline.com/yoga-for-stress-relief/digestive-health-how-yoga-can-help-symptoms-irritable-bowel-syndrome

5 эффективных поз йоги при синдроме раздраженного кишечника

Проблемы с желудком вызывают наибольшее неудобство. Они вызывают у вас стресс и беспокойство. Частые сокращения и вытягивания животика только усугубляют его. Вы учитесь жить с раздраженным испражнением, давлением и болями в животе. Чтобы спасти вас от этого затруднительного положения, мы придумали пять поз йоги, которые разглаживают ваш живот. Проверь их!

Но сначала давайте узнаем о синдроме раздраженного кишечника.

Что такое синдром раздраженного кишечника (СРК)?

СРК - это заболевание, которое возникает в вашей пищеварительной системе и вызывает вздутие живота, газы, запоры и диарею. Он может быть спорадическим или перерасти в хроническую проблему, влияющую на качество вашей жизни и психологическое состояние. Женщины более подвержены СРК, чем мужчины. Он встречается у одного из пяти человек и впервые развивается в 20-30 лет. Стресс и неправильное питание - частые причины возникновения синдрома раздраженного кишечника.

Во многих случаях СРК было установлено, что физического повреждения желудка не было. Предполагается, что СРК возникает, когда нарушается регулярное взаимодействие мозга и желудка. Это нарушение делает ваш пищеварительный тракт очень чувствительным, что приводит к расстройству желудка, стрессу и беспокойству.

А теперь давайте посмотрим, как вылечить ИБС йогой

Практика йоги для облегчения СРК (синдром раздраженного кишечника)

Стресс и СРК взаимосвязаны. Йога успокаивает нервы и снижает уровень стресса, действуя как бальзам для возбужденной пищеварительной системы.Обладая ровным дыханием и спокойным умом, попробуйте позы йоги, упомянутые ниже, и избавьтесь от СРК.

Целебные позы йоги СРК

  1. Паригхасана (поза ворот)
  2. Ардха Матсиендрасана (полусидячее вращение позвоночника)
  3. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
  4. Дханурасана (поза лука)
  5. Паванамуктасана (расслабляющая ветер)

1. Паригхасана (поза ворот)

Паригхасана стимулирует органы брюшной полости и растягивает стороны туловища.Это увеличивает вашу способность дышать и помогает пищеварению. Он также укрепляет вашу основную силу и устраняет шлаки из вашего тела.

Чтобы выполнить паригхасану, встаньте на колени, выпрямите спину и смотрите вперед. Теперь вытяните правую ногу вправо, поставив правую ногу вперед и на землю. Поднимите левую руку вверх и согните туловище над правой ногой. Положите правую руку на голень правой ноги. Повторите то же самое с правой рукой.

Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Parighasana

Вернуться к содержанию

2.Ардха Матсиендрасана (Полусидячее вращение позвоночника)

Ардха Матсиендрасана открывает вашу грудь и увеличивает приток воздуха к вашим легким. Он очищает ваши внутренние органы, выводя из них токсины. Он стимулирует ваши почки и снимает усталость. Эта поза стимулирует пищеварение в желудке и повышает аппетит.

Чтобы выполнить Ардха Матсиендрасану, сядьте, вытянув ноги перед собой. Спину держите прямо, а ноги вместе. Теперь согните правую ногу, возьмите ее за левое бедро и поместите пятку правой стопы рядом с левым бедром.Затем положите левую руку на правое колено и заведите правую руку назад к середине спины. Поверните талию, плечи и голову вправо и посмотрите через правое плечо.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Ардха Матсиендрасана

Вернуться к оглавлению

3. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Ананда Баласана успокаивает ваш мозг и снимает стресс и боль. Он растягивает и успокаивает позвоночник и снимает напряжение в спине.Он сжимает ваш желудок и массирует внутренние органы пищеварительной системы.

Чтобы выполнить Ананда Баласану, лягте на спину. Поднимите колени к груди, обнимая их. Расслабьте спину в землю. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите ступни прямо над коленями. Вытяните руки в стороны, дотянитесь до ступней и удерживайте их там. Убедитесь, что ваши руки прямые, а лопатки касаются земли.

Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Ананда Баласана

Вернуться к оглавлению

4.Дханурасана (поза лука)

Дханурасана - хорошее средство от стресса и усталости. Снимает запоры и помогает при заболеваниях почек. Улучшает кровообращение и лечит ожирение. Дханурасана улучшает работу кишечника, улучшает пищеварение и повышает аппетит.

Чтобы выполнить Дханурасану, лягте на живот. Стопы должны быть на ширине плеч, а руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите ступни. Вытяните руки назад, дотянитесь до щиколоток стоп и возьмите их в руки.Поднимите грудь от земли и поднимите ноги вверх, образуя лук. Держите голову прямо и смотрите вперед.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Дханурасана

Вернуться к TOC

5. Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и массирует внутреннюю часть живота. Он помогает пищеварению и выводит из организма нежелательные и токсичные газы. Он растягивает шею и спину и снимает напряжение в пояснице.Паванамуктасана убережет вас от кислотности и запоров.

Чтобы выполнить Паванамуктасану, лягте на спину и вытяните ноги вперед. Держите руки по обе стороны от тела. Согните колени и подтяните их к груди. Сложенными руками прижмите бедра к животу. Теперь оторвите голову и грудь от пола и положите подбородок на колени. В этой позе вы можете попробовать качаться вверх-вниз или в стороны.

Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Паванамуктасана

Вернуться к TOC

Вы когда-нибудь задумывались о йоге для лечения СРК? Попробуйте указанные выше позы и посмотрите, как они заставят вас избавиться от синдрома раздраженного кишечника!

А теперь перейдем к некоторым общим вопросам, касающимся йоги и СРК.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Усиливает ли алкоголь СРК?

Да, алкоголь усугубляет СРК, даже в небольшом количестве. Лучше всего полностью исключить алкоголь из своего рациона до полного излечения от СРК.

Насколько эффективна ваша диета при СРК?

Питание может вызвать или сломать СРК. Наполните свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Ешьте их в течение дня сбалансированно и правильно пережевывайте.

Опасен ли СРК для жизни?

СРК является болезненным, но не смертельным.Это также не приводит к другим желудочным расстройствам.

Влияет ли менструальный цикл на СРК?

Да, женские гормоны влияют на СРК. Симптомы СРК усиливаются во время менструации.

Называется ли IBS другими именами?

Да, СРК также известен как слизистый колит, спастический толстой кишки, нервной толстой кишки и функциональное заболевание кишечника.

Йога - это проверенный временем спаситель от СРК. В каждой позе йоги, которую вы держите, слушайте свое тело, оставайтесь с ощущениями и хорошо дышите.Это поможет успокоить пищеварительный тракт и вылечить синдром раздраженного кишечника.

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .

Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебное средство

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это группа симптомов, проявляющихся как функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), при котором пациенты испытывают боль в животе, дискомфорт и вздутие живота, которые часто проходят при дефекации. СРК часто ассоциируется с множеством вторичных сопутствующих заболеваний, таких как беспокойство, депрессия, головные боли и усталость. В этом обзоре мы рассмотрели основные принципы концепции Панча Коша (пять оболочек человеческого существования) из индийского священного писания Тайттирия Упанишад и патофизиологию болезни на основе подхода йоги, Адхи Йоги Васиштхи (возникшего из разума). ) и концепция Вьяди (недуг / болезнь).Подчеркивается аналогия между старым возрастом, наиболее глубокой концепцией Adhi-Vyadhi , и современной научной стресс-индуцированной дисрегуляцией оси мозг-кишечник, поскольку это относится к СРК, которое может проложить путь к влиянию СРК. Основываясь на этих точках зрения, предлагается подходящий модуль йоги в качестве лечебной терапии для лучшего лечения первичных и вторичных симптомов СРК.

1. Введение

Синдром раздраженного кишечника (СРК) определяется как «боль или дискомфорт в животе, возникающие в связи с изменением привычек кишечника в течение как минимум трех месяцев при отсутствии какой-либо обнаруживаемой органической причины» [1, 2].Он может быть классифицирован как с преобладанием диареи (СРК-Д), с преобладанием запора (СРК-З) или СРК с чередованием стула (СРК-М (смешанный)) [3]. СРК является наиболее распространенным функциональным желудочно-кишечным (ЖКТ) расстройством в мире [4]. Распространенность варьируется в зависимости от страны и возраста: во всем мире показатели распространенности составляют от 9 до 23%, а в США - от 10 до 15% [5]. СРК - наиболее частое заболевание, диагностируемое гастроэнтерологами, на которое приходится до 12% от общего числа обращений к врачам первичного звена [4].Это может затронуть людей любого возраста, но чаще встречается в возрасте от 20 до 45 лет. Больше женщин страдают этим заболеванием с соотношением заболеваемости 2: 1 между женщинами и мужчинами [6]. Предполагается, что изменение гормонов женского менструального цикла может быть причиной этого несоответствия [7]. СРК оказывает значительное влияние на использование медицинских услуг и затраты, которые возрастают из-за неточного характера его диагностики и лечения. Совокупные прямые и косвенные затраты на лечение СРК в Соединенных Штатах оцениваются в 21 миллиард долларов или более в год, без учета затрат на лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта [8, 9].В этом обзоре мы сделали попытку сравнить точку зрения древнеиндийского библейского понимания СРК с позицией традиционной медицинской науки, основанной на модели разум-кишка, которая предлагает прочную основу для объединения йоги в качестве жизненно важного терапевтического метода в целостный подход к лечению. управление IBS.

Сопутствующие заболевания IBS . СРК называется функциональным расстройством, потому что не было обнаружено структурной, биохимической или инфекционной этиологии и является нарушением моторных и сенсорных функций желудочно-кишечного тракта [10].Уайтхед и др. наблюдали сильную ассоциацию психических расстройств у 94% пациентов с СРК, указывая на роль психологических факторов в этиологии СРК [11]. Головная боль, фибромиалгия и депрессия обычно выявлялись при исследовании около 100 000 человек с СРК [12]. Систематический обзор показал, что СРК встречается у 51% пациентов с синдромом хронической усталости и 49% пациентов с фибромиалгией [12]. Имеющиеся данные подтверждают важную роль стресса у пациентов с СРК, особенно в изменении взаимодействия мозга и кишечника, что приводит к развитию или обострению СРК [13].Симптомы СРК, по-видимому, ухудшаются в периоды стрессовых событий [14], как показано на Рисунке 1. Диагностика СРК также включает определение ключевых стрессорных факторов / триггеров, таких как эмоциональное, физическое или сексуальное насилие и психологический стресс, включая тревогу и депрессию [2] . Таким образом, похоже, что СРК является проявлением «нарушения работы оси мозг-кишечник» [15].


Традиционное ведение СРК и его ограничения . Традиционное лечение СРК в первую очередь включает изменение диеты, прием лекарств и психотерапию.Лекарства могут состоять из холинолитиков, размягчителей стула и слабительных, таких как дицикломин при спазмах в животе, любипростон при СРК-З и лоперамид от СРК-Д [16]. Хотя обычные методы лечения дают благоприятные результаты, сообщалось о побочных эффектах. Было показано, что лоперамид эффективно замедляет перистальтику кишечника, уменьшает количество дефекаций и делает стул менее водянистым, но сообщалось о побочных эффектах тошноты, спазмов и запоров [17].Спазмолитики, такие как дицикломин, улучшают симптомы СРК и уменьшают боль, но побочные эффекты могут включать сонливость, сухость во рту, помутнение зрения или невозможность мочеиспускания [1]. Клетчатка часто рекомендуется в качестве изменения диеты для уменьшения общих симптомов СРК, но клинические данные на сегодняшний день менее ясны. Примечательно, что растворимая клетчатка может снизить симптомы желудочно-кишечного тракта при СРК-З, но не способна уменьшить восприятие боли у пациентов с СРК [18, 19]. Поскольку традиционные методы лечения не всегда эффективны для получения удовлетворительного клинического результата, более 50% людей, страдающих СРК, обращаются к альтернативной медицине [20].Поскольку СРК часто является результатом сочетания физических факторов и факторов, связанных со стрессом, подход к лечению, затрагивающий как тело, так и разум, будет наиболее подходящим. В этом контексте пациенты, страдающие СРК, ищут альтернативные лечебные методы, такие как пробиотики, лечебные травы, иглоукалывание и йога [20]. Несмотря на то, что психотерапия, такая как гипноз и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), показала свою эффективность в улучшении качества жизни и уменьшении боли, пациенты с СРК должны продолжать сеансы терапии через частые интервалы для сохранения положительных результатов [19].Это считается финансовым бременем и ограничивает время для пациентов.

2. Древний индийский подход к лечению СРК

Согласно Аюрведе, древняя индийская медицинская наука возникла около 3500 г. до н.э., расстройство под названием « Грахани » можно соотнести с СРК. Grahani может быть синдромом с изменением стула в твердой или жидкой форме. Основным причинным фактором этого расстройства является нарушение работы Агни (пищеварительный огонь).По словам Карака, Agni является наиболее важным фактором, который регулирует все обменные процессы и поддерживает общее здоровье и усердие. При нарушении Агни функции организма нарушаются [21]. Агни нарушается из-за чрезмерного голодания, приема пищи при несварении, переедания, нерегулярного приема пищи и приема нездоровой и загрязненной пищи [22]. Агни также расстраивается из-за исхудания, неправильной адаптации к месту, времени и времени года и подавления естественных побуждений.Уровни стресса ( мано-удвега, ) влияют на пищевые привычки и образ жизни. Лечение в Аюрведе в основном направлено на увеличение Агни , которое способствует здоровому функционированию кишечника, с помощью различных травяных препаратов, таких как читракади вати ( Plumbago zeylanica ), bilwa adi vati ( Эгле Мармелос ) и очистительная клизма для толстой кишки с лечебным маслом или топленым маслом (топленое масло) и травяным отваром. Медитация, пранаяма и йогасаны полезны для ума в снижении стресса.Йога - это прописанное средство для лечения Grahani как часть аюрведического лечения [23]. Согласно священным писаниям аюрведы и йоги, здоровье на физическом уровне может быть достигнуто только путем сбалансированного функционирования всех аспектов человека ( samatolanam / гомеостаз), и, следовательно, важно лечить человека в целом ( «Разум, тело и дыхание»).

3. Йога

Йога, традиционная дисциплина «разум-тело-дыхание», появилась в Индии около 3500 г. до н.э.Слово «йога» на санскрите означает « йудж », что означает объединение разума, тела и духа [24]. Йога включает в себя умственную и физическую дисциплину, помогающую в личном преобразовании, ведущем к идеальному здоровью, как это предусмотрено ВОЗ. Практикующие йогу полностью погружены в практику, осознавая и управляя каждым движением тела и синхронизируя его с дыханием. Это дает им чувство самоконтроля и спокойствия, ведущее к расслаблению и здоровью. Популярность йоги очевидна из

.

Йога-терапия для лечения синдрома раздраженного кишечника

Йога Йога-терапия Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника также называют функциональным расстройством кишечника. Это состояние, характерное для нарушения подвижности толстого кишечника. Это приводит к ошибке поступательного движения его содержимого.

Однако кишечник не поврежден, и по этой причине синдром раздраженного кишечника не является неизлечимым заболеванием. С другой стороны, это может быть причиной большого раздражения и раздражения в жизни.Но у йога-терапии есть процедуры и практики, которым можно следовать.

с

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

. Очень помогают справиться с синдромом раздраженного кишечника

Движения кишечника

Тип 1 : Они перемещают содержимое кишечника, не продвигая его вперед. Эти сокращения известны как сегментарные челночные сокращения и помогают выиграть время и установить контакт со слизистой оболочкой кишечника. толстая кишка для поглощения соли и воды

Тип 2 : Здесь движение массы сжимает отходы вперед в прямую кишку. Это называется перистальтическими сокращениями и активируется рано утром после пробуждения или после завтрака. сокращение и расслабление тонкого слоя мускулов в толстой кишке направляются нервными окончаниями головного мозга Парасимпатические нервы стимулируют перистальтику

Синдром раздраженного кишечника

В целом пища, которую мы получаем, проходит через 30 футов тонкого кишечника

Это после того, как пищеварение и всасывание всех питательных веществ закончились, до того, как они достигнут толстой кишки основная функция толстой кишки - абсорбировать ценные воду и соли, а затем отправлять отходы в прямую кишку; Это контейнер для отходов. Оттуда удаление отходов зависит от приказов высшего мозга, который определяет, когда и как опорожнять кишечник. Это зависит от времени, места и обстоятельств. Опорожнение кишечника один раз в день каждое утро - это здоровые привычки Нарушение этого ритма вызывает нарушения в привычке кишечника. Это называется синдромом раздраженного кишечника и приводит либо к запорам, либо к диарее.

p .

Йога для СРК: лучшие позы

Когда ваш желудок неуравновешен из-за приступов СРК, посещение тренировочного класса может быть последним, о чем вы думаете. Но вы можете быть удивлены, узнав, что легкие упражнения, такие как йога, действительно помогают при симптомах СРК.

Йога - хороший выбор, если вы живете с СРК, потому что она помогает снизить уровень стресса. Кроме того, это не аэробное упражнение, поэтому вы не будете прыгать и трясти кишечник. Кроме того, определенные позы могут помочь облегчить определенные симптомы СРК, такие как газы и вздутие живота.

Примечание. Перед тем, как приступить к выполнению приведенной ниже процедуры, прочтите инструкции. Если вы испытываете диарею, некоторые позы могут ухудшить ваши симптомы.

Собака, смотрящая вниз, может стать отличным началом для любой практики йоги, потому что она заряжает тело энергией. Если у вас СРК, преимущества для собаки, смотрящей вниз, включают удлинение позвоночника и повышение тонуса мышц живота.

Примечание. Если вы в настоящее время испытываете диарею как часть симптомов СРК, пропустите эту позу.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.Держите ступни ровно (пальцы ног не подвернуты).
  2. Вытяните руки на несколько дюймов перед плечами и подогните пальцы ног.
  3. На вдохе надавите руками и выпрямите ноги, ведя копчиком; он должен быть наивысшей точкой вашего тела и вести вас к треугольнику между вашим телом и полом.
  4. Расширьте верхнюю часть спины, удерживая руки прямыми и крепко в плечевых суставах.
  5. Втяните переднюю часть грудной клетки, надавливая на все 10 пальцев, и вытяните пятки к полу.(Ваши ступни могут не стоять на полу ровно, и это нормально; просто надавите на них, как если бы вы пытались поставить их на пол.) Вытяните педали, если ноги кажутся напряженными.
  6. Сделайте 5 глубоких и ровных вдохов, удерживая эту позу.

Кобра тонизирует живот, помогает снять стресс и усталость, улучшает кровообращение и стимулирует органы брюшной полости.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца

  1. В режиме собаки, смотрящей вниз, вы можете осторожно опустить колени на землю, а затем вытянуть тело так, чтобы лежать лицом вниз. пол.Положите лицо на бок, на одну щеку.
  2. Прижмите руки к полу под плечами и сожмите локти, прижимая их к бокам тела. Плотно прижмите верхнюю часть бедер, ступней и таза к полу.
  3. На вдохе прижмите руки к полу и медленно выпрямите руки, но заходите только насколько это возможно, при этом таз и ноги прижимаются к полу. Вам не обязательно иметь прямые руки.
  4. Это поза прогиба спины, поэтому вам нужно оставаться в ней на 5 медленных и ровных вдохов, задействуя ягодицы и упирая лопатки в спину.
  5. На выдохе медленно расслабьте живот, затем ребра и вернитесь на землю, контролируемым образом опускаясь.
  6. Как и прежде, положите лицо на противоположную щеку. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить позу еще 3-5 вдохов.

Поза лука - еще один прогиб назад, но он немного глубже. Помогает при усталости, беспокойстве, а также при запорах. Возможно, вы не захотите удерживать эту позу надолго, если она заставляет ваш кишечник чувствовать себя слишком активным, пока вы в ней.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большая грудная мышца

  1. Лягте животом на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Выдохните и согните колени, подтянув пятки к ягодицам и потянувшись назад, чтобы обхватить лодыжки.
  3. На вдохе оторвите пятки от ягодиц и оторвите бедра от пола.
  4. Это движение заставит ваш живот упираться в пол и оторвать голову и верхнюю часть туловища от пола.
  5. Задержитесь на 3 глубоких, спокойных вдоха перед тем, как медленно расслабиться на выдохе до полного лежания.
  6. Повторить еще 2 раза.

Да, поза, облегчающая ветер (или расслабляющая ветер), известна тем, что выделяет газ в кишечнике. Это означает, что если вы чувствуете повышенное газообразование и вздутие живота, вы можете немедленно выполнить эту позу. И вы можете сделать это в одиночку, в зависимости от вашего уровня комфорта, выпуская газ на глазах у других!

Но оно того стоит, и не только ради комфорта.Выпуск этого газа улучшает качество и эффективность вашей пищеварительной системы. Это может помочь облегчить расстройство желудка, метеоризм, вздутие живота и запор.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами.
  2. На выдохе подтяните оба колена к груди, обхватите их руками и слегка обнимите.
  3. Удерживая правую ногу, опустите левую обратно на землю и вытяните ее надолго.
  4. Удерживайте эту позу, дыша медленно и глубоко. Не забывайте держать ногу сбоку от туловища, бегая вдоль верхней части тела, а не позволять колену скользить по телу под углом.
  5. Согните левое колено к груди и еще раз обнимите оба колена, прежде чем сменить сторону и выпустить правую ногу по земле.
  6. Когда вы приняли позу с согнутой левой ногой, снова втяните обе ноги и обнимите их перед тем, как отпустить их.

Половластитель рыб - отличная поза для скручивания. Твисты известны тем, что помогают выводить токсины и улучшают пищеварительную функцию. Этот поворот помогает стимулировать, в частности, печень и почки.

Примечание. При любом повороте будьте очень осторожны, если у вас диарея. Нет необходимости полностью пропускать его, но, возможно, вы не захотите углубляться в поворот, если что-то кажется неуместным.

Проработанные мышцы: ромбовидные, передняя зубчатая мышца, разгибание позвоночника.

  1. Из предыдущей позы нажмите на четвереньки, а затем сядьте на сиденье, выставив ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях, оставив ступни на полу, и проведите правой ногой под левой, пока правая ступня не окажется у левого бедра. Ваша правая нога с внешней стороны будет опираться на пол.
  3. Поставьте левую ногу на правое бедро.
  4. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, когда вы садитесь прямо. Поднимите правую руку к небу и опустите левую за копчик на землю.
  5. На выдохе зафиксируйте копчик и поверните его, прижав правый локоть к внешней стороне левого колена или просто удерживая левое колено во время поворота.
  6. Медленно и глубоко вдохните и выдохните 3–5 раз, пока вы находитесь здесь, распространяясь через позвоночник на вдохе и глубже скручиваясь на выдохе.
  7. Когда вы отпускаете эту сторону, делайте это медленно и контролируемо. Сменить стороны.

Многие люди, живущие с СРК, считают, что сохранение активности и снижение уровня стресса может помочь уменьшить их симптомы. К счастью, йога делает и то, и другое.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку, если вы новичок в йоге.

Гретхен начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который весь день сидел за компьютером, но ей не нравилось то, что он делал для ее здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после завершения 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, что внезапно открыло ей совершенно новый взгляд на движения, боль и йогу и проинформировало ее подход к преподаванию.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec