Блог
Как восстановить баланс в кишечнике
Как восстановить микрофлору кишечника с помощью питания и лекарственных препаратов?
В кишечнике каждого человека обитает около 50 триллионов разнообразных микроорганизмов, без которых пищеварительный тракт не смог бы полноценно выполнять свою основную функцию – усваивать питательные вещества из продуктов. Общий вес этих маленьких «жильцов» может достигать 3 кг, все они образуют кишечную микрофлору.
У здорового человека микрофлора состоит из 1% условно-патогенных микроорганизмов, среди которых дрожжеподобные грибки, стафилококки и клостридии. Остальные 99% совершенно безвредны. К ним относят бифидо- и лактобактерии, кишечные палочки, энтерококков, аэробов. Если баланс микроорганизмов отклоняется в сторону вредных, и их численность начинает превышать положенный 1%, а популяция полезных бактерий сокращается, значит у человека развивается дисбактериоз.
Внимание! Нарушение микрофлоры кишечника возникает по многочисленным причинам. Основные – затяжной прием слабительных, гормональных, антибактериальных препаратов, неправильное питание, диеты и голодания, болезни эндокринной системы, снижение иммунитета, оперативные вмешательства, частые стрессы и депрессии, переутомления, вредные привычки, последствия самостоятельной чистки организма.
Лекарственная терапия
При выраженном дисбактериозе микрофлору кишечника восстанавливают медикаментозным способом. Самостоятельно принимать препараты нельзя, поскольку можно еще сильнее усугубить ситуацию. Следует обратиться к врачу, который подберет наиболее подходящий метод лечения дисбактериоза и лекарственные средства. Могут быть назначены:
- антибиотики – показаны только в запущенных случаях для устранения вредной флоры;
- пребиотики – для создания благоприятных условий для жизни полезных микроорганизмов;
- пробиотики – живые микроорганизмы, аналогичные тем, которые обитают в здоровом кишечнике;
- симбиотики – для заселения кишечника полезными бактериями и создания подходящих условий для их жизнедеятельности;
- ферменты – для улучшения процесса переваривания пищи.
На какое средство падет выбор врача, зависит от симптоматики у больного. При диарее назначаются пробиотики, при задержке стула – пребиотики, при непостоянном стуле – симбиотики.
Питание
Микрофлору помогают восстановить некоторые продукты и народные средства. Соблюдение правильного питания – одно из важнейших условий для эффективного лечения дисбактериоза. Именно грамотно подобранные продукты позволяют наладить пищеварение, избавиться от проблем со стулом и снабдить организм недостающими микроорганизмами и витаминами.
При задержке стула рекомендовано употребление чернослива, свеклы, отрубей, семян льна, овсяной каши. При диарее – цветной капусты, печеных яблок, моркови, риса, приготовленных на пару рыбных и мясных блюд. При метеоризме – легкие бульоны, картофель, омлеты. Исключить в последнем случае придется бобовые, молоко, сладости и выпечку.
Внимание! Для восстановления кишечной микрофлоры в домашних условиях все равно придется принимать пребиотики и пробиотики. Первые можно получить из чеснока, лука, банана, спаржи, отрубей. Вторые – из кефира и натурального йогурта. Обоими компонентами организм можно снабдить с помощью пищевых добавок.
При дисбактериозе полезно употреблять в пищу паровые овощи, запеченные фрукты, некислые соки, легкие супы, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновые крупы, миндаль. Можно включить в рацион нежирные сорта мяса и рыбы, зачерствелый белый хлеб, отруби, галеты. Под строгим запретом – жирные сорта мяса и рыбы, копчености, соленые, острые, маринованные, кислые продукты, жареные блюда, консервы, мороженое, мучные и кондитерские изделия, концентрированные бульоны, шоколад, перловка, соуса, крепкий чай и кофе, бобовые, грибы, алкоголь.
Как восстановить кишечник?
В нашем рационе практически нет грубых продуктов. Это негативно сказывается на работе кишечника. Организм начинает сводить к минимуму доставку пищи по кровеносным сосудам. Мышечный слой стенки кишечника ослабевает, потому что он перестает заниматься продвижением пищи и от этого получает небольшое количество пищи. Все это приводит к запорам. Но это излечимо. Достаточно знать, какую диету выбрать и как восстановить работу кишечника.
О микрофлоре
Микрофлора - это метаболическая система, вырабатывающая и уничтожающая свои собственные и чужие вещества, участвующие в перемещении и поглощении вредных и полезных агентов. Эта система зависит от окружающей среды и находящихся в ней микробов, поэтому она нестабильна. Микрофлора кишечника - полезные и опасные для здоровья человека живые микроорганизмы. Таких микроорганизмов насчитывается более 500 видов.
О дисбактериозе
Дисбактериоз - это нарушение микробиолекологии, это дисбаланс между полезной и вредной микрофлорой в организме человека.Это заболевание не позволяет организму правильно переваривать пищу, расщеплять ее на жиры, белки, углеводы. В результате через сутки из организма не выводится и полностью не переваривается, в кишечнике начинает гнить. В этом случае продукты гниения всасываются в кровь. Часто дисбактериоз вызывает аллергию, анемию, бронхиальную астму, депрессию и хроническую усталость.
Как восстановить микрофлору кишечника
Для начала необходимо определить причину возникновения дисбактериоза.Для восстановления микрофлоры и избавления от дисбактериоза нужны полезные бактерии и кисломолочные продукты. Большое количество таких бактерий содержится в ферментированном, ацидофильном, йогурте (домашний) и йогурте. Также помогут пробиотики, очищение кишечника, лекарства, которые выписывает врач, и народные средства. Восстановить микрофлору кишечника после приема антибиотиков помогут овощи и фрукты:
- Капуста,
- Морковь,
- Чеснок,
- Сельдерей,
- Петрушка,
- Топинамбур,
- Яблоки,
- Свекла.
Когда они попадают в кишечник, ускоряется размножение полезных микроорганизмов, которые там содержатся. Особенно полезна маринованная свекла. Поговорим подробнее о том, как восстановить кишечник с помощью фруктов и овощей:
- Свекла. Очистить свеклу и нарезать кубиками. Сделайте маринад: смешайте воду с яблочным уксусом, солью, чесноком, ароматным перцем и гвоздикой. Залейте свеклу маринадом, накройте крышкой и дайте постоять 24 часа при комнатной температуре.
- Яблоки. Ежедневно ешьте не менее трех кисло-сладких яблок.
- Чеснок. На ужин съешьте 2-3 зубчика чеснока и запейте его йогуртом.
Также полезен для кишечника:
- Черника,
- Малина,
- Смородина,
- Хрен,
- Лук.
Здоровую микрофлору составляют:
- Подорожник,
- Полынь,
- Зверобой,
- вишня,
- Малина,
- Черника.
Препараты, восстанавливающие микрофлору кишечника
Пробиотики - это лекарства, содержащие живые полезные бактерии. Они восстанавливают биологический баланс кишечника. Происхождение препаратов абсолютно естественное, бактерии взяты из организмов здоровых людей. Бактерии проникают в организм пациента и там заселяются. Они размножаются, вытесняя патогенные (вредоносные) микроорганизмы. Полезные бактерии улучшают процесс пищеварения и усиливают защитные функции организма.
Средства, восстанавливающие микрофлору кишечника, подбираются в зависимости от результатов, которые покажет исследование кала. Анализ точно покажет, какие полезные микроорганизмы нужны организму. Самыми распространенными лекарствами являются: «Биовестин», «Бифидумбактерин форте», «Линекс», «Бактисубтил», «Бифиформ» и др. «Бифиформ» - препарат, который, как и Линекс, подходит взрослым и детям. Восстанавливает не только микрофлору кишечника, но и иммунитет людей, склонных к частым простудным заболеваниям.
Очищение кишечника яблоками
Из-за большого скопления шлаков организм нарушает микрофлора кишечника. Яблоки отлично очищают кишечник и восстанавливают его функции.
- Вам понадобится 5 кг яблок Антонова. Вымойте их и положите в кастрюлю.
- Спелые яблоки залить кипяченой водой, накрыть крышкой и поставить на два часа в теплое место.
- Плоды протереть через дуршлаг, чтобы получилась однородная масса.
- Используйте массу в течение трех или четырех дней. Все остальные продукты питания в это время нужно будет удалить. Эта диета отлично очищает кишечник.
этнонаука
Хотите узнать, как восстановить кишечник после приема антибиотиков без лекарств? Воспользуйтесь народными рецептами:
- Рецепт первый. Возьмите измельченные корни кровотока (15 г) и залейте их кипяченой водой (200 г). Поставить сырье на небольшой огонь на 20 минут. Отвар процедить и принимать 5-6 раз в день по 1 ст.вранье. внутрь в течение месяца.
- Второй рецепт. Свежие листья мяты (3 столовые ложки) залейте кипяченой водой (1 стакан). Подождите, пока настойка остынет. Процедить и принимать внутрь 4 раза в день? стекло.
- Рецепт третий. Залить семена укропа (4 ч. Л.) Одним стаканом кипятка. Оставляем на два часа. Каждые два часа пейте сырье в течение дня.
Дисбактериоз кишечника вам не грозит, старайтесь хорошо питаться, не подвергаться стрессам, заниматься спортом и, по возможности, обеспечивать себе пребывание в нормальной экологии.
.7 способов восстановить парасимпатический баланс
Половина читающих это покажет кому-нибудь еще.
Вот почему. Оказывается (внимание, спойлер!), Еженедельный массаж - это не роскошь, а один из лучших способов сохранить свое тело в здоровом гомеостазе.
Во-первых, важно знать, как наше тело управляется наземным контролем нашей нервной системы. Это выглядит так:
- Центральная нервная система (наш мозг и позвоночник)
- Периферическая нервная система (все остальное)
- Соматическая нервная система (Как мы целенаправленно двигаемся)
- Автономная нервная система (То, что мы делаем, не задумываясь, например, сердцебиение)
- Сочувствие («сражайся или беги»)
- Парасимпатический (отдых и восстановление)
Насколько мы здоровы, зависит от того, насколько хорошо сбалансирована наша вегетативная нервная система.
Наша вегетативная нервная система (ВНС) контролирует наши непроизвольные и бессознательные функции организма. Он сохраняет нам жизнь, пока мы спим. Это помогает нам дышать, когда мы без сознания. Он сообщает нашему сердцу, с какой скоростью должно биться сердце, и гарантирует, что в наши мышцы поступает достаточное количество крови / кислорода, когда мы «говорим» им двигаться. Он работает без нашего ведома или согласия, и мы и пальцем не пошевелим.
Есть 2 ветви: симпатическая нервная система (СНС) и парасимпатическая нервная система (ПСНС).Они делают разные вещи, но действуют как следствия, а не как противоположности. Наш SNS - это внешняя облицовка. Он обеспечивает скорость, энергию и топливо, чтобы предотвратить опасность. PSNS является внутренним направлением. Он заботится о повседневных делах жизни: отдыхе. Пищеварение. Размножение (да, с помощью наших социальных сетей во время секса). Его называют Rest & Digest или Breed & Feed. Две стороны одной медали, которые можно потратить только вместе.
Внутри ANS существует постоянная калибровка между симпатической и парасимпатической системами.
Это видео на YouTube показывает их взаимосвязанные созависимые отношения в образах Шерлока и Ватсона, Гермионы и Рона. Социальные сети и PSNS работают вместе, каждый использует свои сильные стороны.
SNS (Бей или беги)
Наше тело постоянно сканирует окружающую среду, оценивая раздражители. Когда мы чувствуем угрозу, наша симпатическая нервная система начинает действовать, чтобы немедленно отвлечь ресурсы на части нашего тела, необходимые для борьбы с опасностью.
SNS активирует наши надпочечники.Наше дыхание учащается, чтобы доставить больше кислорода. Наше сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Наши зрачки расширяются (становятся больше), чтобы лучше видеть противника.
Пищеварение замедляется. Наш рот сохнет. Нам больше не нужно писать. Мы готовы к бою.
PSNS (Отдых и восстановление)
Парасимпатическая нервная система - это наша настройка по умолчанию, когда мы не в опасности. Это позволяет нам вести повседневные дела жизни. Принимать пищу. Спать. Восстановление. Воспроизведение.
Это анаболический процесс, при котором вырабатываются необходимые соединения.
Когда наша PSNS активирована, наше сердце замедляется. Наше дыхание успокаивается. Поскольку нам не нужно бежать, драться или прятаться, наше тело посылает кровь к нашим органам, а не к скелетным мышцам. Мы перевариваем пищу. Мы производим гормоны. Мы восстанавливаем наши мышцы. Мы наращиваем силу. Наше тело находится в состоянии расслабления, и это расслабление способствует выздоровлению. Чем больше времени мы проводим в PSNS, тем мы здоровее.
нейротрансмиттеров помогают нейронам общаться друг с другом через синапс.Гормоны выделяются железами. Некоторые соединения могут действовать как гормон или нейротрансмиттер, а также могут иметь противоположные эффекты в зависимости от того, где и почему они выделяются.
У нас есть два вида мышечной ткани. Скелетная мышца (поперечно-полосатая мышца) используется для произвольного движения. Гладкая мускулатура используется для непроизвольных действий, таких как пищеварение и сужение / расширение кровеносных сосудов.
Наша нервная система использует гормоны и нейротрансмиттеры для внесения любых изменений в эти мышцы, которые нам необходимы.Основные из них: адреналин (увеличивает кровообращение и дыхание), норадреналин и ацетилхолин (замедляет сердечный ритм).
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы всегда в рабочем состоянии, но между ними существует баланс. Один или другой всегда активнее. Инь и Ян этих двух систем поддерживают наше тело в гомеостазе, или балансе. Вместе они гарантируют, что у нас будет достаточно ресурсов в нужных местах и в нужное время. Бежать от тигра или за поездом? Ваша социальная сеть отправляет кровь в мышцы ног и кислород в легкие, чтобы продвигать вас вперед.Возвращаетесь после воскресного обеда, чтобы посмотреть игру? PSNS расслабит скелетные мышцы и направит кровь в органы, чтобы ускорить пищеварение.
Тканям для выживания нужен кислород. Кровь приносит нам кислород. Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется в 15-25 раз больше кислорода, чем в состоянии покоя. Кардиореспираторная система следит за тем, чтобы объем нашей крови был достаточным для этого.
Когда мы тренируемся, наша социальная сеть активируется, вызывая ключевые физиологические изменения.
- Мы потеем, чтобы регулировать температуру.
- Наше сердце бьется быстрее, чтобы доставить больше кислорода к нашим мышцам.
(Отделение спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе рекомендует использовать пульсометр для измерения усилий.)
- Мы дышим быстрее, чтобы получить больше кислорода. Мы можем даже тяжело дышать.
- Наша печень выделяет глюкозу для получения энергии.
- Наше кровяное давление повышается (больше объема).
- Наша кровь движется от наших органов к нашим скелетным мышцам.
(Вот почему мы не едим перед тренировкой.Физические упражнения замедляют пищеварение. Еда заставляет ваше тело выбирать между силой и скоростью или пищеварением. Хорошее практическое правило - избегать небольших приемов пищи или перекусов за час до тренировки и подождать 3-4 часа после обильного приема пищи.)
Эти изменения гарантируют, что мы готовы к действию. Но что происходит при чрезмерной стимуляции соцсетей?
Отрицательное воздействие усиленного СНС
Наша социальная сеть предназначена для того, чтобы помочь нам пережить опасные для жизни чрезвычайные ситуации. Катаболический процесс разрушает ткани и расходует энергию.Если мы проведем слишком много времени в этом усиленном состоянии соцсети, это будет иметь негативные последствия.
Нашему телу трудно отличить реальный стресс от воображаемого. Сама идея упражнений, прежде чем мы начнем, вызывает ожидаемое учащение пульса. Наше тело не предназначено для постоянно активированной социальной сети. Хронический стресс активирует наши социальные сети. Реакция «бей или беги» возникла, чтобы спасти наши жизни, а не смывать адреналином и страхом каждый раз, когда наш босс неожиданно появляется или мы смотрим страшный фильм.
Мы переключаемся между каждой системой по мере необходимости.
Если мы проводим слишком много времени в социальных сетях, мы пренебрегаем своими PSNS, и наше здоровье страдает. Когда медицинские работники говорят, что стресс вреден для вас, они имеют в виду, что активированная социальная сеть без возврата к ней вредна для вас. Все негативные последствия стресса на самом деле являются негативными последствиями социальных сетей. Считайте это отравлением адреналином. Немного может спасти вашу жизнь. Слишком много, и вы будете истощены, обеспокоены, с когнитивным спадом, плохим сном, ослабленной иммунной системой и телом, которое не сможет восстановить себя.
Упражнение без восстановления приведет к истощению, а не к силе.
ПСНС восстановительные
Активация PSNS способствует восстановлению и может быть измерена с помощью вариабельности сердечного ритма. Чем больше времени мы проводим в PSNS, тем быстрее мы восстанавливаемся, устраняем повреждения и набираемся силы.
Помогает восстановительный сон. Наш вегетативный баланс во время фазы быстрого сна похож на бодрствование. Во время сна с небыстрым движением глаз баланс смещается с доминирования SNS на PSNS, что способствует восстановлению.
Итак, вернемся к массажу, который мы вам обещали.
Как только мы поймем разницу между SNS и PSNS, мы сможем активно стимулировать нашу PSNS. Тренер Крисси Змиевски рекомендует активировать нашу PSNS, чтобы сократить время восстановления после тренировки. Вот 7 исправлений для восстановления баланса между вашими социальными сетями и PSNS.
- Снижение стресса
Стресс повсеместен. Хорошее здоровье зависит от устранения или уменьшения факторов стресса, которые мы можем контролировать, и снижения нашей реакции на те, которые мы не можем.
- Медитация
Мы не можем снять все внешние стрессы. Медитация - лучший способ снизить нашу реактивность на стресс, который мы не можем контролировать. Он учит игнорировать триггеры. Он уменьшает наше дыхание, замедляет работу сердца и снижает кровяное давление: все признаки активации PSNS. Медитации уменьшают количество молочной кислоты в наших мышцах, способствуя восстановлению.
- Массаж
Было показано, что регулярный массаж восстанавливает баланс между SNS и PSNS.Массаж делает нас сильнее, спокойнее и помогает бороться с инфекциями. Активизируя PSNS, массаж способствует восстановлению. Он переобучает тело, чтобы с большей готовностью переходить в PSNS, даже когда мы в стрессе.
- Дыхание
Дыхание затрагивает периферическую нервную систему и вегетативную систему. Это происходит автоматически, но мы также можем это контролировать. Например, мы можем задержать дыхание, но не можем остановить сердце. Замедленное дыхание - отличительная черта PSNS. Но это не просто симптом, это сигнал.Намеренное замедление дыхания говорит вашей социальной сети, что все в порядке. Это активирует PSNS.
Ежедневные дыхательные упражнения укрепят ваши легкие, улучшат вашу иммунную систему и уменьшат частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вот простой способ активировать PSNS . Вдохните на счет 2. Задержите дыхание на счет 5. Выдохните на счет 7. Повторите.
- Йога
Как и медитация, йога приведет вас в PSNS. Она также укрепит вашу способность снижать активацию SNS, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Ежедневные или еженедельные занятия йогой или даже быстрое видео по йоге дома улучшат вашу силу, гибкость и дыхание.
- Питание
Может ли то, что вы едите, повлиять на ваш баланс в социальных сетях и социальных сетях? Да. Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и сахар, способствует развитию PSNS. Антистрессовая диета обеспечивает правильное сочетание белков, минералов и других питательных веществ для поддержки PSNS.
- Упражнение
Да, интенсивные упражнения, даже идея о них, стимулируют наши социальные сети.Но регулярные аэробные упражнения, такие как легкий бег трусцой, на самом деле могут снизить активность соцсетей и активировать нашу соцсеть. Ключ - это модерация и измерение.
Наша симпатическая нервная система - ключ к нашему выживанию. Но, как и сочувствие благонамеренного друга, слишком много может быть ... ну, слишком много. Чем больше времени мы проводим в PSNS, тем здоровее и сильнее мы будем. Эти 7 советов - отличное начало.
.Могут ли пробиотики безопасно попасть в кишечник?
- Начало работы
- О Candida
- Обзор Candida
- Введение в Candida
- Candida Albicans
- Симптомы Candida
- Причины Candida
- Candida 4 9000 Тест на вымирание Candida 9000
- Диета
- Обзор Candida Diet
- Anti Candida Diet
- Еда, которую нужно есть
- Еда, которой следует избегать
- Candida Fighting Foods
- Почему пробиотики
- Обзор
- Пробиотики
- Когда следует принимать пробиотики?
- Как выбрать лучший пробиотик для Candida
- Probiotic Foods
- Обзор противогрибковых средств
- Зачем использовать противогрибковые препараты?
- Как выбрать противогрибковое
- Candida Fighting Foods
Как восстановить свой кишечник за 3 дня
Доверяйте своему кишечнику
Как узнать, здоров ли ваш внутренний микробиом?
«Это интуитивное ощущение», - говорит доктор М. Андреа Азкарат-Перил, директор Центра микробиомного ядра Университета Северной Каролины.
Буквально. Поскольку количество бактерий и других микробов значительно превышает количество человеческих клеток в нашем организме, мы больше бактерий, чем людей. Наше тело не может нормально функционировать без них. Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам перерабатывать и усваивать питательные вещества и снижают риск многих состояний, в том числе:
- ожирения
- болезни сердца
- диабета
- рака
- психического здоровья и состояний настроения
многих хронических и аутоиммунных заболеваний Заболевания также были связаны с дисбалансом микробиотиков или дисбактериозом.Это просто означает: доверяйте своей интуиции, когда она чувствует себя забавно, и пересматривайте состояние своего здоровья.
По словам доктора Ами Бхатт, доцента и исследователя Стэнфордского университета, большинство людей уже имеют представление о том, насколько здоров их кишечник. Она говорит, что микробиом кишечника «действительно подходит для людей, которые проводят эксперименты над собой и выясняют, что для них работает».
Только в пищеварительной системе насчитывается около 100 триллионов бактерий. Изменить их может показаться сложной задачей, но хорошая новость заключается в том, что ваш микробиом может быстро измениться.Исследования показали, что в течение двух-четырех дней при правильном питании микробиом кишечника может измениться.
Так чего же вы ждете? Следуйте этому 3-дневному исправлению, чтобы создать и разнообразить свою внутреннюю армию и поддержать долгосрочные изменения к лучшему.
Когда просыпаться
Пусть ваше тело просыпается естественно
Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела важен для хорошего сна и здорового кишечника.
«Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как и мы», - сказал Азкарат-Рерил.«Наша кишечная микробиота будет колебаться по составу и количеству в зависимости от нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушится, у нас будут проблемы. Мы не хотим прерывать этот цикл ».
Что есть сегодня
Откажитесь от западной диеты
Была показана диета с высоким содержанием животного белка, сахара и жира и с низким содержанием клетчатки - как и диета с полным содержанием обработанных пищевых продуктов, которые популярны в Соединенных Штатах. для уменьшения количества бактерий в кишечнике, особенно полезных видов Bifidobacterium и Eubacterium .
Западная диета также связана с повышенным риском развития диабета, болезней сердца и даже некоторых видов рака.
Go Mediterranean
Недавний обзор показал, что диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, с меньшим потреблением красного мяса, полуфабрикатов и мяса, а также молочных продуктов, увеличивает общее количество бактерий в кишечнике и поддерживает полезные бактерии. например Lactobacillus и Bifidobacterium . Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?
Придерживайтесь одного стакана красного вина или темного шоколада
Другие виды алкоголя могут нанести вред здоровью кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, но было доказано, что красное вино поддерживает полезные бактерии в кишечнике благодаря своей концентрации полифенолов.Если вы не хотите пить, попробуйте свежие ягоды или черный шоколад, чтобы получить те же преимущества полифенолов.
Что такое полифенолы?Полифенолы - это растительные соединения, полезные для здоровья, такие как снижение артериального давления и холестерина. Многие полифенолы не усваиваются организмом, а вместо этого перевариваются бактериями в кишечнике.
Что делать сегодня
Попробуйте бросить курить, если вы это сделаете
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда люди бросали курить, в их кишечнике было больше микробов.На всякий случай прекратите также заниматься вейпингом.
Сделайте 30-минутную пробежку или тренировку
Добавьте здоровье кишечника в список причин, по которым вам следует посетить тренажерный зал. Хотя связь кишечника и упражнений еще не ясна, многие исследователи считают, что упражнения снижают уровень гормонов стресса, которые влияют на микробы в кишечнике.
Небольшое исследование показало, что физические упражнения изменяют кишечные бактерии у людей и увеличивают микробное разнообразие. Исследование 2018 года показало, что упражнения увеличивают количество микробов, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с инсулинорезистентностью и поддерживать здоровый обмен веществ.Как только участники перестали регулярно тренироваться, их микробиомы вернулись к тому, каким они были в начале.
Когда ложиться спать: 23:00.
Было обнаружено, что недостаток сна влияет на бактерии в кишечнике. Ложитесь спать рано - по крайней мере, на 30 минут раньше обычного в будний день - для качественного сна.
Когда просыпаться: 7:30
Вставайте раньше, чтобы не подготовить свое тело к позднему началу работы в понедельник.
Что есть сегодня
Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка - ключ к благополучию кишечника, особенно неперевариваемая клетчатка.Неперевариваемая клетчатка, также известная как пребиотики, увеличивает количество бактерий, которые у вас уже есть, вместо того, чтобы добавлять новые бактерии, такие как пробиотики. Накормите бактерии в кишечнике:
- малиной
- зеленым горошком
- брокколи
- фасолью
- чечевицей
- цельнозерновыми
Они помогут поддерживать полезные бактерии, такие как бифидобактерии.
Срезанный сахар
Микробы в вашем животе любят сахар так же сильно, как и вы, но результаты не очень хороши.
Простые сахара питают бактерии и могут привести к чрезмерному росту менее полезных или вредных бактерий и уменьшению разнообразия. Ознакомьтесь со списком ингредиентов хлеба, соусов и приправ и не превышайте рекомендуемую дневную норму в 37,5 г для мужчин и 25 г для женщин.
Выпейте стакан чайного гриба.
Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Вот некоторые примеры:
Эти пробиотические продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, поддерживая и вводя полезные микробы.Выбирая ферментированные продукты, обязательно выбирайте продукты с низким содержанием сахара, например несладкий йогурт.
Что делать сегодня
«Мы живем в слишком чистом обществе», - сказал Азкарат-Рерил. «В детстве мы не подвергаемся воздействию достаточного количества микробов, поэтому мы не обучаем нашу иммунную систему должным образом».
Играйте с домашним животным
Исследования показали, что контакт с домашними животными в младенчестве и детстве может:
- снизить риск развития аллергии
- поддерживать здоровую иммунную систему
- способствовать разнообразию микробиома
Но это не Это означает, что взрослые тоже не получают выгоды от пушистых объятий.
Пачкаться
Сад. Играй снаружи. Отдохнуть на траве. Воздействие естественных микробов вокруг нас может помочь пополнить нашу микробиоту и способствовать разнообразию.
Вероятно, неразумно лизать столбы метро или есть недоваренную курицу, но большинству из нас может быть полезно немного меньше «чистоты».
Когда ложиться спать: 23:00.
Старайтесь ложиться спать рано, чтобы завтра проснуться отдохнувшими и синхронизироваться со своим циркадным ритмом.
Когда просыпаться: 6:30 a.м.
Постарайтесь вставать хотя бы через 7 часов после того, как легли спать, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.
Что есть сегодня
Попробуйте понедельник без мяса
Диеты, богатые фруктами и овощами и с низким содержанием мяса, связаны с более разнообразной микробиотой и обилием полезных бактерий, таких как Prevotella . Диета с большим содержанием мяса может увеличить количество и активность микроорганизмов, которые связаны с воспалительными заболеваниями кишечника.
Держите искусственные подсластители в кофе.
Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам, могут изменить баланс бактерий и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике.Считается, что эти микробные изменения являются причиной того, что искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы больше, чем натуральные сахара.
Выпейте два дополнительных стакана воды
Правильная гидратация - ключ к правильному прохождению пищи через кишечник, и это движение жизненно важно для здоровья кишечника.
Что делать сегодня
Выбросьте антибактериальную зубную пасту, зубную нить и жидкость для полоскания рта
Антибактериальные химические вещества могут вызывать устойчивые к антибактериальным препаратам микробы и вредить полезным бактериям во рту.Небольшое исследование показало, что изменения в составе бактерий во рту могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, такие как нитрит, который снижает кровяное давление.
Destress
Стресс уменьшает количество полезных бактерий и увеличивает количество вредных бактерий в кишечнике.
Хронический стресс особенно опасен, потому что он может увеличить проницаемость кишечника (также известный как проницаемость кишечника) и позволяет микробиоте кишечника перемещаться туда, куда они не должны, вызывая воспаление.
Когда спать: 11 р.м.
Поддерживайте здоровый режим сна и ложитесь спать пораньше, чтобы завтра проснуться ровно. Даже частичное недосыпание может изменить ваш микробиом, и недавние результаты показывают, что эти изменения снижают вашу когнитивную функцию.
Здоровый образ жизни без стресса с упором на сон, упражнения и растительную пищу - лучший способ поддержать здоровье кишечника. Но если вы собираетесь придерживаться только одного: измените свой рацион, включив в него больше цельных продуктов и свежих овощей. Это будет иметь самое большое влияние.
До конца недели:
- Перемешайте и попробуйте новые продукты. Употребление разнообразной пищи приводит к более счастливому кишечнику и более разнообразной микробиоте.
- Не используйте грубые, агрессивные чистящие средства, такие как отбеливатель, и используйте вместо них натуральные чистящие средства, такие как мыло и вода.
- Принимайте антибиотики только в случае крайней необходимости.
- Регулярно занимайтесь спортом.
Хотя ваш микробиом может быстро измениться в зависимости от того, что вы едите, не существует быстрых решений или мгновенных чудотворцев для здорового кишечника.Вместо этого речь идет о небольших изменениях, которые складываются.
«Наш микробиом - это зеркало нашего образа жизни», - сказал Бхатт. «Нам необходимо вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, если мы хотим увидеть, как это отразится на нашем микробиоме».
Мэнди Феррейра - писатель и редактор из района залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивым образом жизни. В настоящее время она одержима бегом, тяжелой атлетикой и йогой, но она также плавает, ходит на велосипеде и делает практически все, что может.Вы можете следить за ней в ее блоге и в Twitter. .
