Блог

Какие продукты полезны для кишечника при запорах


17 лучших продуктов от запора

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запоры только изредка, в то время как для других это хроническое состояние. Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного продвижения пищи через пищеварительную систему. Это может быть вызвано обезвоживанием, плохим рационом питания, приемом некоторых лекарственных средств, заболеваниями, болезнями, поражающими нервную систему или психическими расстройствами.

К счастью, некоторые продукты могут помочь облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, смягчая и разрыхляя кал, уменьшая время транзита каловых масс по кишечнику и увеличивая частоту дефекаций.

Вот 17 лучших продуктов от запора, которые могут помочь облегчить это состояние и способствовать регулярному опорожнению кишечника.


1. Чернослив

Чернослив

К послабляющим продуктам питания при запоре относится чернослив. Сушеные сливы, известные под названием чернослив, широко используются в качестве натурального средства от запоров. Они содержат большое количество клетчатки – 3,1 грамма на 100 грамм продукта (около 9 черносливов), что составляет 12% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Нерастворимая клетчатка в черносливе под названием целлюлоза, увеличивает количество воды в каловых массах, что добавляет объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке образуя короткоцепочечные жирные кислоты, что также увеличивает вес кала.

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, заставляя воду втягиваться в толстую кишку, что приводит к слабительному эффекту у небольшого числа людей.

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Предполагается, что это способствует слабительному эффекту этого продукта. Исследование с участием 40 человек с запором показало, что употребление 100 граммов чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением с помощью шелухи семян подорожника, которая является типом диетической клетчатки.

Вы можете употреблять чернослив в чистом виде или добавлять в салаты, сухие завтраки, овсяную кашу, выпечку, коктейли и рагу.

Подробно о пользе чернослива вы можете узнать здесь - Чернослив: польза и вред для организма.


2. Яблоки

Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожурой (около 182 граммов) содержит 4,4 г клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Приблизительно 2,8 грамма этой клетчатки является нерастворимой, а 1,2 грамма – растворимой, главным образом в виде диетических пищевых волокон под названием пектин. В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями образуя короткоцепочечные жирные кислоты, которые втягивают воду в толстую кишку, смягчая стул и уменьшая время продвижения каловых масс по кишечнику.

Одно исследование с участием 80 человек с запором показало, что пектин может ускорить продвижение каловых масс через кишечник, облегчить симптомы запора и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Другое исследование показало, что крысы, которым давали яблочную клетчатку, увеличивали частоту дефекаций и вес стула, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запоры.

Употребление яблок – это простой способ повысить уровень клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете есть их в чистом виде, готовить из них соки или салаты, или употреблять пироги с яблоками. В яблоках сорта Гренни Смит особенно высокое содержание клетчатки.


3. Груши

Груши

Список лучших продуктов от запора включает груши. Груши – еще один плод, богатый клетчаткой, содержащий примерно 5,5 г пищевых волокон в плоде среднего размера (около 178 граммов). Это 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Помимо клетчатки, способствующей устранению запоров, в грушах содержится большое количество фруктозы и сорбитола по сравнению с другими фруктами. Фруктоза – это тип сахара, который плохо усваивается или метаболизируется организмом. Это означает, что некоторое ее количество попадает в толстую кишку, стимулируя дефекацию.

Груши также содержат сахарный спирт сорбит. Как и фруктоза, сорбит плохо усваивается в организме и действует как естественное слабительное, втягивая воду в кишечник.

Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, или включите их в салаты, несладкие блюда и выпечку.



4. Киви

Киви

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты есть при запоре, вам следует попробовать киви. Из одного плода киви (около 76 граммов) вы можете получить около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

В одном исследовании участвовали 38 человек старше 60 лет. Они ежедневно получали один киви на 30 кг массы тела. Это привело к увеличению частоты и легкости дефекации. Этот фрукт также смягчал и увеличивал объем каловых масс.

Другое исследование с участием людей с запором показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель приводило к более легкому опорожнению кишечника, уменьшению использования слабительных средств и общему улучшению привычек кишечника.

Кроме того, в третьем исследовании 54 человека с синдромом раздраженного кишечника (СРК) употребляли два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили о повышенной частоте дефекаций и более быстром времени транзита каловых масс по толстой кишке.

Это происходит не только благодаря клетчатке, присутствующей в киви, которая, как считается, ведет борьбу с запорами. Предполагается, что фермент под названием актинидаин ответственен за положительный эффект киви, влияющий на подвижность и привычки кишечника.

Киви можно съесть сырым – просто очистите их от кожуры и употребляйте зеленую мякоть с семенами. Они отлично дополняют фруктовые салаты и могут быть добавлены в коктейли для повышения количества клетчатки.

Подробно о полезных свойствах киви читайте на этой странице - Киви: польза и вред для организма.


5. Инжир

Инжир

Употребление инжира – отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровым привычкам кишечника.

Один свежий инжир среднего размера (около 50 граммов) содержит 1,6 г клетчатки. Более того, всего 75 граммов высушенного инжира содержит 7,3 г клетчатки, что составляет почти 30% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления.

Исследование, проведенное на собаках, исследовало влияние инжирной пасты на запор в течение трех недель. Ученые обнаружили, что инжирная паста увеличивала вес стула и уменьшала время прохождения каловых масс по кишечнику.

Другое исследование с участием 40 человек с запором показало, что употребление 300 граммов инжирной пасты в день в течение 16 недель помогло ускорить кишечный транзит, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке.

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фикаин, который похож на фермент актинидаин, обнаруженный в киви. Считается, что наряду с высоким содержанием клетчатки он может способствовать положительному влиянию инжира на функцию кишечника.

Инжир является вкусной закуской сам по себе, а также хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Его можно есть сырым, приготовленным или высушенным, и хорошо сочетать с сыром и мясом, а также можно класть в пиццу, в выпечку и в салаты.

Читайте подробно о сухофруктах от запора - Сухофрукты: изюм, чернослив, курага и инжир от запора.


6. Цитрусовые фрукты

Апельсины

Лучшие продукты от запора включают цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины – это освежающая закуска и хороший источник клетчатки.

Например, один апельсин (около 131 грамма) содержит 3,1 г клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Между тем, один грейпфрут (около 236 граммов) содержит 2,6 грамма клетчатки, что соответствует 10% от вашей ежедневной потребности.

Цитрусовые также содержат много растворимой клетчатки пектина, особенно в кожуре. Пектин может ускорить кишечный транзит и уменьшить запор. Кроме того, цитрусовые содержат флаванол под названием нарингенин, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых на запор.

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстой кишке, вызывая слабительный эффект. Однако требуется больше исследований на людях.

Лучше всего есть свежие цитрусовые – это позволит получить максимальное количество клетчатки и витамина C. Апельсины и мандарины – удобная закуска, а грейпфрут хорошо подходит для добавления в салаты или разрезается пополам на завтрак.


7. Шпинат и другие зеленые овощи

Шпинат

Зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, не только богаты клетчаткой, но и являются отличными источниками витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Эти зеленые овощи помогают добавить объем и вес калу, что облегчает его прохождение через кишечник.

В 100 граммах вареного шпината содержится 2,4 грамма клетчатки или 10% рекомендуемой суточной нормы потребления. Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в запеканки, пироги или супы. Молодой шпинат можно добавлять в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки в рационе.

Брюссельская капуста очень полезна для здоровья, и многие люди находят ее вкусной. Всего пять ростков содержат целых 10% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и всего 36 калорий. Ее можно варить, приготовить на пару, приготовить на гриле или обжарить, и они вкусны в горячем или холодном виде.

Брокколи содержит 3,6 г клетчатки только в одном стебле (около 150 г). Это эквивалентно 16% от рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Его можно приготовить и добавить в супы и рагу, а также есть в салатах или в качестве закуски.



8. Топинамбур и цикорий

Топинамбур

Среди продуктов, помогающих при запорах следует выделить топинамбур (земляная груша) и цикорий. Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками типа растворимой клетчатки под названием инулин. Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы. Он особенно полезен для бифидобактерий.

Обзор исследований показал, что инулин увеличивает частоту дефекаций, улучшает консистенцию стула и уменьшает время кишечного транзита. Он также увеличивает бактериальную массу в стуле, делая его более объемным.

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых людей с запором показало, что ежедневное получение 12 г инулина из цикория увеличивает частоту дефекаций и делает каловые массы более мягкими.

Топинамбур – клубни, которые имеют ореховый вкус. Их можно жарить, готовить на пару, варить или готовить из них пюре.

Корень цикория обычно не встречается в супермаркетах, но стал популярной альтернативой кофе в его измельченной форме.


9. Артишок

Артишок

Научные исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотический эффект, способствуя хорошему здоровью и регулярному опорожнению кишечника.

Пребиотики – это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий.

В одном из исследований было установлено, что люди, которые ежедневно в течение трех недель потребляли 10 г клетчатки, получаемой из артишоков, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli. Было также обнаружено, что уровни вредных бактерий в кишечнике уменьшились.

Кроме того, было установлено, что пребиотики увеличивают частоту дефекаций и улучшают консистенцию каловых масс у людей с запором.

Приготовленные артишоки можно есть в горячем или холодном виде. Наружные лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или подливой. Сердцевину артишока можно вытащить и разрезать на куски.


10. Ревень

Ревень

К продуктам от запора относится ревень – листовое растение, хорошо известное своими свойствами, стимулирующими кишечник. Он содержит соединение под названием сеннозид А, более известное как Сенна – популярное растительное слабительное средство.

Исследование, проведенное на крысах, показало, что сеннозид А в ревене работает путем уменьшения уровней аквапорина 3 – белка, который регулирует движение воды в кишечнике. Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул мягче и способствуя дефекации.

Кроме того, 100 грамм ревеня содержат 1,8 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и сварить. Ревень имеет терпкий вкус и часто подслащается, и добавляется к пирогам и фруктовым пирожным. Его можно также добавить в овсянку или мюсли с целью обогащения завтрака клетчаткой.


11. Батат (сладкий картофель)

Батат

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты едят при запорах, попробуйте включить в свой рацион питания батат (сладкий картофель). Батат является альтернативой с низким гликемическим индексом обычному картофелю. Он также содержит хорошее количество клетчатки, которая помогает облегчить запор. Один сладкий картофель среднего размера (около 114 граммов) содержит 3,8 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимые пищевые волокна в виде целлюлозы и лигнина. Он также содержит растворимую клетчатку пектин. Нерастворимая клетчатка может помочь улучшить перистальтику кишечника, добавляя объем и вес каловым массам.

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию. После четырех дней употребления 200 граммов батата в день участники испытали облегчение симптомов запора и сообщили о меньших потугах и дискомфорте по сравнению с контрольной группой.

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или готовить из него пюре. Он может использоваться в любом рецепте, который требует обычного картофеля.


12. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль

Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые – одна из самых дешевых, богатых клетчаткой групп продуктов питания, которые вы можете включить в свой рацион. Например, 200 граммовая порция вареной белой фасоли содержит колоссальные 21 г клетчатки, что составляет 84% от рекомендуемой нормы суточного потребления.

Кроме того, всего в 100 граммах приготовленной чечевицы содержится 7,8 г клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей.

Бобовые содержат смесь как нерастворимых, так и растворимых пищевых волокон. Это означает, что они могут облегчить запоры, добавляя объем и вес калу, а также смягчая его для облегчения дефекации.

Чтобы включить больше бобовых в свой рацион, попробуйте добавить их в супы, приготовить из них пасту, добавить в салаты или в мясные блюда для дополнительной массы и вкуса.



13. Семена Чиа

Семена Чиа

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты помогают при запоре, вам следует рассмотреть включение в рацион небольшого количества семян чиа. Семена чиа – один из самых богатых клетчаткой продуктов. Всего 30 грамм семян чиа содержат 11 г клетчатки, что соответствует 42% суточной нормы потребления. Пищевые волокна в семенах чиа на 85% состоят из нерастворимых волокон и на 15% из растворимых.

Когда чиа контактируют с водой, они образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его опорожнение. Более того, чиа могут поглощать воду в 12 раз больше собственной массы, что может помочь добавить объем и вес калу.

Семена чиа очень универсальны и могут быть добавлены во многие продукты, значительно увеличивая содержание клетчатки без особых усилий. Они прекрасно сочетаются с зерновыми завтраками, овсянкой или йогуртом. Вы также можете добавить их в коктейль или овощной сок, или смешать их с подливой, салатными соусами, добавить в выпечку или десерты.

Подробно о семенах чиа читайте здесь - Семена чиа: полезные свойства и противопоказания, как употреблять.


14. Семена льна

Семена льна

Льняные семена использовались на протяжении веков в качестве народного средства от запоров благодаря их естественным слабительным эффектам. В дополнение к многочисленным другим полезным свойствам, льняные семена богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным продуктом для желудочно-кишечного тракта.

Всего 1 столовая ложка (10 граммов) цельного льняного семени содержит 2,8 грамма клетчатки, что соответствует 11% вашей ежедневной потребности в ней.

Одно исследование на мышах показало, что те, кому дополнили рацион питания семенами льна, сократили время кишечного транзита, увеличили частоту дефекаций, объем и массу кала. Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массу калу.

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты, образуемые во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, улучшают моторику кишечника и стимулируют дефекацию.

Вы можете есть льняное семя, перемалывая его в кофемолке (в значительной степени улучшает эффект от их употребления), и добавляя в зерновые завтраки или йогурт, добавляя его в выпечку и пирожные.

Однако не все должны использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется избегать его употребления, потому что это может стимулировать менструацию.

Подробно о семенах льна вы можете узнать на этой странице - Льняное семя: полезные свойства и противопоказания, побочные эффекты.


15. Цельнозерновой ржаной хлеб

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях Европы. Два ломтика (около 62 грамм) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма диетической клетчатки, на 15% удовлетворяя ваши ежедневные потребности.

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен для облегчения запоров, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства. В одном из исследований с участием 51 взрослого человека с запором были изучены эффекты ежедневного употребления 240 г ржаного хлеба.

Участники, которые употребляли ржаной хлеб, сократили время кишечного транзита в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, повышенная частота и легкость дефекации.

Ржаной хлеб можно употреблять вместо обычного белого пшеничного хлеба. Он обычно плотнее и темнее обычного хлеба, и имеет более сильный аромат.


16. Овсяные отруби

Овсяные отруби

Овсяные отруби – это богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна овса. Они имеют значительно больше пищевых волокон, чем обычно присутствует в потребляемом нами овсе. В 30 г овсяных отрубей содержится 4,8 г клетчатки, по сравнению с 2,7 г, содержащимися в очищенном овсе.

В двух исследованиях было выявлено положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника. Во-первых, исследование из Великобритании показало, что ежедневное употребление в пищу двух печений с овсяными отрубями значительно улучшает частоту и согласованность движений кишечника, и уменьшает боль у испытуемых в возрасте 60-80 лет.

В другом исследовании, проведенном в резиденции престарелых в Австрии, было установлено, что добавление 7-8 граммов овсяных отрубей в ежедневный рацион питания привело к значительному снижению использования слабительных средств.

Овсяные отруби можно легко комбинировать с зерновыми смесями и запекать в хлеб или кексы.


17. Кефир

Кефир

Кефир – это ферментированный кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус».

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника.

В одном четырехнедельном исследовании участники ежедневно употребляли 500 мл кефира после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньшее количество слабительных средств и улучшили частоту и консистенцию стула.

Кроме того, исследование на крысах, которых кормили кефиром, показало повышенную влажность и объем каловых масс, что облегчало опорожнение кишечника.

Кефир можно употреблять в чистом виде или добавлять в коктейли и салатные заправки. Его также можно смешивать с сухими зерновыми завтраками и добавлять в него фрукты, семена льна, семена чиа или овсяные отруби, чтобы добавить клетчатку.


Подведем итог

  • Употребляйте большое количество фруктов, овощей, бобовых и семян – это поможет облегчить запор.
  • Рацион питания с высоким содержанием клетчатки помогает добавить объем и вес каловым массам, смягчить их и стимулировать дефекацию. Однако у некоторых людей диеты с высоким содержанием клетчатки могут усугубить запор, поэтому перед началом внесения кардинальных изменений в рацион питания важно поговорить со своим врачом.
  • Кроме того, жизненно важно пить много воды. Имейте в виду, что при увеличении количества потребляемой клетчатки, ваши потребности в жидкости будут увеличиваться.
  • Регулярные физические нагрузки являются еще одним важным фактором в устранении запора и развитии здоровых привычек кишечника.
  • Если у вас есть запор, попробуйте постепенно вводить в свой рацион некоторые из указанных выше продуктов от запора, а также пейте много воды и занимайтесь физическими упражнениями – это улучшит перистальтику кишечника, консистенцию каловых масс и общий комфорт.

17 лучших продуктов для облегчения запора

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронический запор (1).

Симптомы включают прохождение стула менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения, ощущение заложенности или невозможность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. У некоторых людей запор возникает редко, а у других это хроническое заболевание.

Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнью, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

К счастью, определенные продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые помогут облегчить запор и сохранить регулярность.

Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов.Это 8% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что увеличивает объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).

Одно исследование с участием 40 человек, страдающих запором, показало, что употребление 100 граммов чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и тушеных блюдах.

Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожицей (около 182 грамма) содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы (7).

Примерно 2,8 грамма этой клетчатки нерастворима, а 1,2 грамма - растворимой клетчатки, в основном в форме диетической клетчатки, называемой пектином (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые втягивают воду в толстую кишку, смягчают стул и сокращают время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек, страдающих запорами, показало, что пектин может ускорять движение стула по кишечнику, улучшать симптомы запора и увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое исследование показало, что у крыс, которых кормили яблочной клетчаткой, увеличивалась частота стула и увеличивался вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки - это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.Вы можете есть их целиком, в соке или в салатах или выпечке. В яблоках Гренни Смит особенно много клетчатки (13).

Груши - это еще один фрукт, богатый клетчаткой. Плоды среднего размера содержат около 5,5 граммов клетчатки (около 178 граммов). Это 22% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (14).

Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза - это сахар, который плохо усваивается некоторыми людьми.Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Как и фруктоза, сорбитол плохо всасывается в организме и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или вареными, с сыром или добавляйте в салаты, соленые блюда и выпечку.

Можно получить около 2.3 грамма клетчатки на каждый плод киви (около 76 граммов), что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы (17).

В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один фрукт киви на 30 кг массы тела в день. Это привело к увеличению частоты и облегчению дефекации. Он также смягчил и увеличил объем стула (18).

Другое исследование с участием людей, страдающих запорами, показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводит к более самопроизвольному опорожнению кишечника, сокращению использования слабительных и общему повышению удовлетворенности привычками кишечника (19).

Кроме того, в третьем исследовании 54 человек с синдромом раздраженного кишечника давали по два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и сокращении времени прохождения через толстый кишечник (20).

Не только клетчатка киви борется с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на моторику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми.Просто очистите их или разрежьте пополам и выньте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для увеличения количества клетчатки.

Инжир - отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому кишечнику.

Один сырой инжир среднего размера (около 50 граммов) содержит 1,6 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% вашей дневной потребности (24, 25).

В исследовании на собаках изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение трехнедельного периода.Было обнаружено, что паста из инжира увеличивает вес стула и сокращает время прохождения через кишечник (26).

Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фикаин, который похож на фермент актинидаин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является восхитительной закуской, а также хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, приготовленными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 131 грамма) содержит 3,1 грамма клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Между тем, в одном грейпфруте (около 236 граммов) содержится 2.6 граммов клетчатки, удовлетворяющие 10% ваших ежедневных потребностей (28, 29).

Цитрусовые также богаты растворимой клетчаткой пектином, особенно в кожуре. Пектин может ускорить прохождение через толстую кишку и уменьшить запор (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенином, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых при запоре (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Лучше есть цитрусовые в свежем виде, чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С. Апельсины и мандарины - удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и прекрасными источниками витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка вареного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки, или 17% от рекомендуемой дневной нормы. Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в пирог, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять сырыми в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки (33).

Брюссельская капуста, хотя и непопулярна, но очень полезна, и многие находят ее вкусной. Всего пять ростков содержат 10% вашей дневной потребности в клетчатке, а всего 36 калорий. Их можно отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или запечь, и они хороши как горячими, так и холодными (34).

Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов). Это эквивалентно 16% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Его можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также употреблять в сыром виде в салаты или в качестве закуски (35).

Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы.Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника. Он также обладает мягким эффектом увеличения объема за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых, страдающих запорами, показало, что ежедневный прием 12 граммов инулина из цикория увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур - это клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные удочки» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или протирать.

Корень цикория обычно не продается в супермаркетах, но в его молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, способствуя здоровью и регулярности кишечника.

Пребиотики - это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Вареные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или соусом.Сердцевину артишока можно вынуть и разрезать на кусочки.

Ревень - листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими кишечник.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное слабительное растительное средство (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и способствуя дефекации.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что составляет 9% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и отварить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для завтрака, богатого клетчаткой.

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запор.

Один сладкий картофель среднего размера (около 114 граммов) содержит 3,8 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимых волокон (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать опорожнению кишечника, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию (50).

Всего через четыре дня употребления 200 граммов сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или протирать. Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, это одна из самых дешевых групп пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной темно-синей фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной нормы (51).

Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы их 7.8 граммов клетчатки, удовлетворяющие 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон. Это означает, что они могут облегчить запор за счет увеличения объема и веса стула, а также смягчить его, чтобы облегчить его прохождение (10, 37, 49).

Чтобы включить в свой рацион больше зернобобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для получения полезных соусов, добавлять их в салаты или добавлять в мясной фарш для большей пухлости и вкуса.

Семена чиа - одни из самых богатых клетчаткой доступных пищевых продуктов.Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится 10,6 грамма клетчатки, что составляет 42% ваших ежедневных потребностей (53).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимых и 15% растворимых (54).

При контакте с водой чиа образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение (55).

Более того, чиа может абсорбировать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (56).

Чиа очень универсален, и его можно добавлять во многие различные продукты, что значительно повышает содержание клетчатки без особых усилий.

Идеально подходят для посыпки хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать их в соусы, заправки для салатов, выпечку или десерты.

Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту (57).

Помимо множества других преимуществ для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным помощником для пищеварения (57).

Всего в 1 столовой ложке (10 граммах) цельных семян льна содержится 2 штуки.8 граммов клетчатки, что составляет 11% ваших ежедневных потребностей (58).

Одно исследование на мышах показало, что у тех, кто получал диету с добавками льняного семени, сокращалось время прохождения через тонкий кишечник, увеличивалась частота стула и масса стула (57).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстом кишечнике, задерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (57).

Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые увеличивают перистальтику и стимулируют дефекацию (57).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями или йогуртом и использовать его в кексах, хлебе и пирогах.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать его, поскольку он может стимулировать менструацию (59).

Ржаной хлеб - традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 62 граммов) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма пищевых волокон, что соответствует 15% вашей дневной потребности. Некоторые бренды содержат даже больше (60, 61).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при лечении запоров, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные (61).

В одном исследовании с участием 51 взрослого, страдающего запорами, изучалось влияние ежедневного употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба (61).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени кишечного транзита в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, учащение и облегчение дефекации (61).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он более плотный и темный, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.

Овсяные отруби - это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом быстром овсе. В одной трети стакана (31 грамма) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях (62, 63).

Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление двух бисквитов с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и стабильность испражнений и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет (64).

Другое исследование, проведенное среди жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 граммов овсяных отрубей в рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных (65).

Овсяные отруби легко комбинировать с мюсли и выпекать их в хлеб или кексы.

Кефир - это кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии.Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (66).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов в зависимости от источника (66).

В одном четырехнедельном исследовании участники выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула (66).

Кроме того, исследование на крысах, получавших кефир, показало повышенную влажность и объем стула, что облегчало его отхождение (67).

Кефир можно добавлять в коктейли или заправки для салатов. Его также можно смешать с злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Есть много фруктов, овощей, бобовых и семян, которые могут помочь при запоре.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать дефекацию.Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить со своим врачом о том, что вам подходит.

Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличатся, когда вы увеличите потребление клетчатки.

Регулярные упражнения - еще один важный фактор в улучшении симптомов запора и формировании здорового кишечника.

Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить некоторые из перечисленных выше продуктов в свой рацион, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, консистенцию стула и общее ощущение комфорта.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

14 продуктов, которые помогут избавиться от какашек и избавят от запоров

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Запор - распространенная жалоба, которая часто возникает из-за диеты и образа жизни. Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту дефекации.

Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение дефекации или затруднение дефекации.

Люди, страдающие запорами, могут иметь:

  • твердый, сухой или комковатый стул
  • стул, похожий на мелкие камни или шарики
  • боль и дискомфорт во время дефекации
  • чувство невозможности полностью опорожнить кишечник
  • потеря аппетита из-за постоянного ощущения сытости
  • слегка вздутый живот

Человек также может заметить небольшие полосы ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге после протирания.

У всех разные привычки кишечника, но люди, страдающие запором, обычно испражняются менее трех раз в неделю.

Запор - очень распространенное явление. В Соединенных Штатах около 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.

Риск запора увеличивается с возрастом. Примерно 33 из каждых 100 взрослых в возрасте старше 60 лет в США имеют симптомы запора.

В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, способствующих опорожнению кишечника.Мы также исследуем причины и методы лечения запоров.

Кишечник каждого человека реагирует на пищу по-разному, но следующие полезные, натуральные продукты могут помочь облегчить запор:

1. Вода

Обезвоживание - частая причина запора, и употребление большого количества воды часто может помочь облегчить или разрешить симптомы.

Когда человек обезвоживается, его кишечник не может добавить достаточно воды в стул. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

2. Йогурт и кефир

Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

В исследовании 2014 года исследователи изучали использование неароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запоров.

Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращает время, необходимое для прохождения отходов через кишечник у людей с хроническим запором.

3. Бобовые

Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, которое способствует хорошему пищеварению и уменьшает запоры.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных зернобобовых обеспечивают около 26 процентов дневной нормы потребления клетчатки, рекомендованной в США.

Порция зернобобовых в 100 г также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают облегчить запор, например как калий, фолиевая кислота, цинк и витамин B6.

4.Прозрачные супы

Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу твердому плотному стулу, что может смягчить его и облегчить прохождение.

Горячие жидкости и продукты также легче перевариваются.

5. Чернослив

Чернослив и сливовый сок - проверенные временем домашние средства от запоров во многих частях мира.

Чернослив содержит много клетчатки, питательного вещества, которое, как известно, облегчает и ускоряет опорожнение кишечника. Чернослив также содержит сорбит и фенольные соединения, полезные для желудочно-кишечного тракта.

В обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что употребление чернослива может увеличить частоту дефекации и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день, или около 10 чернослива.

6. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби - еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить прохождение материалов через кишечник.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ежедневное употребление хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, в течение 2 недель улучшает работу кишечника и уменьшает запоры у здоровых женщин, которые обычно не ели много клетчатки.

7. Брокколи

Брокколи содержит сульфорафан - вещество, которое защищает кишечник и облегчает пищеварение.

Сульфорафан может также помочь предотвратить чрезмерный рост некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.

В исследовании 2017 года здоровые люди ели 20 г сырых ростков брокколи или 20 г проростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ростки брокколи, было меньше симптомов запора и учащался стул.

8. Яблоки и груши

Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, в том числе клетчатку, сорбит и фруктозу.

Эти фрукты также содержат большое количество воды, которая помогает облегчить пищеварение и предотвратить запоры.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их в сыром виде и целиком, с неповрежденной кожурой.

9. Виноград

Виноград имеет высокое отношение кожуры к мякоти, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого вымытого винограда.

10. Киви

В среднем 100 г киви содержат около 2–3 г клетчатки, которая может увеличить объем стула и ускорить отток кишечника.

Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

11. Ежевика и малина

Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, что облегчает запор.

Попробуйте съедать пригоршню или две сырых промытых ежевики или малины в день.

12. Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы

Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая увеличивает вес стула и ускоряет прохождение материалов через кишечник.

Чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозерновых продуктов, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

Цельнозерновой хлеб и крупы, которые также содержат орехи и семена, содержат еще больше клетчатки в каждой порции.

13. Оливковое и льняное масла

Оливковое и льняное масла обладают мягким слабительным действием, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и облегчить запоры.

Эти масла также содержат соединения, улучшающие пищеварение и обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что оливковое и льняное масла помогают облегчить запор у людей, находящихся на гемодиализе.

14. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запоры.

Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как и пробиотические добавки.

.

20 лучших продуктов для лечения запора

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

7 продуктов, которые могут вызвать запор

Запор - распространенная проблема, которую обычно определяют как испражнение менее трех раз в неделю (1).

Фактически, 27% взрослых испытывают это заболевание и сопровождающие его симптомы, такие как вздутие живота и газы. Чем старше вы становитесь или более физически неактивны, тем больше вероятность, что вы испытаете это (2, 3).

Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.

В этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.

Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.

Это потому, что употребление алкоголя в больших количествах может увеличить количество жидкости, теряемой с мочой, что приведет к обезвоживанию.

Плохая гидратация из-за недостаточного питья или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора (4, 5).

К сожалению, исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами не найдено.Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки (6).

Возможно, что эффекты различаются от человека к человеку. Те, кто хочет, чтобы противодействовать потенциально обезвоживания и запор эффектов алкоголя должны стараться, чтобы компенсировать каждую порцию спирта со стаканом воды или другим безалкогольным напитком.

РЕЗЮМЕ

Алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, что может увеличить риск запора.Эффекты могут отличаться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор, когда едят продукты, содержащие глютен (7).

Кроме того, у некоторых людей непереносимость глютена. Это состояние, известное как непереносимость глютена или целиакия.

Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, употребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред.По этой причине люди с этим заболеванием должны придерживаться безглютеновой диеты (8).

В большинстве стран приблизительно 0,5–1% людей страдают глютеновой болезнью, но многие могут не знать об этом. Хронический запор - один из распространенных симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник (9, 10, 11).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) и синдром раздраженного кишечника (IBS) - два других случая, при которых кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с такими заболеваниями не переносят глютен, но, по-видимому, чувствительны к пшенице и другим зерновым.

Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем исключать глютен из своего рациона.

Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе, чтобы тест на глютеновую болезнь работал правильно. Если вы исключили глютеновую болезнь, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных уровней глютена, чтобы оценить его влияние на вас.

РЕЗЮМЕ

Люди с глютеновой болезнью, NCGS или IBS могут с большей вероятностью испытывать запор в результате употребления глютена или пшеницы.

Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более сильные запоры, чем цельнозерновые.

Это потому, что отруби и зародыши зерна удаляются во время обработки. В частности, отруби содержат клетчатку - питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запора. Фактически, недавнее исследование показало, что 1.На 8% ниже вероятность запора на каждый дополнительный грамм клетчатки, потребляемой в день (12, 13).

Таким образом, людям, страдающим запорами, может быть полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми.

Хотя дополнительная клетчатка полезна для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. По их мнению, дополнительное количество клетчатки может усугубить запор, а не облегчить его (14, 15).

Если у вас запор и вы уже потребляете много цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, добавление клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет.В некоторых случаях это может даже усугубить проблему (15).

Если это ваш случай, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы увидеть, принесет ли это некоторое облегчение.

РЕЗЮМЕ

Переработанные зерна и продукты из них, такие как белый рис, белые макаронные изделия и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна, что в целом вызывает более сильные запоры. С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление меньшего количества клетчатки помогает облегчить запор.

Молочные продукты являются еще одной частой причиной запоров, по крайней мере, у некоторых людей.

Младенцы, малыши и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке (16).

Обзор исследований, проведенных за 26-летний период, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока (17).

В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором некоторое время пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период времени.

Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение запора, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (18).

Есть много анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Тем не менее, можно найти небольшую научную поддержку, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, сосредоточены на детях, а не на пожилых людях.

Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.

РЕЗЮМЕ

Молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей.Этот эффект чаще всего встречается у тех, кто чувствителен к белкам коровьего молока.

Красное мясо может усугубить запор по трем основным причинам.

Во-первых, он содержит мало клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Во-вторых, красное мясо может также косвенно снизить общее ежедневное потребление клетчатки человеком, заменяя в рационе продукты с более высоким содержанием клетчатки.

Это особенно верно, если вы съели большую часть мяса во время еды, уменьшив количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельнозерновых, которые вы можете съесть за один присест.

Этот сценарий приведет к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запора (13).

Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а пища с высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания организмом. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора (19).

Людям, страдающим запорами, может быть полезно заменить красное мясо в своем рационе продуктами, богатыми белком и клетчаткой, такими как бобы, чечевица и горох.

РЕЗЮМЕ

Красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки - комбинации питательных веществ, которая может повысить риск запора. Если вы позволите красному мясу заменить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, это может еще больше повысить риск.

Употребление больших или частых порций жареной пищи или фаст-фуда также может увеличить риск запора.

Это потому, что эти продукты, как правило, содержат много жира и мало клетчатки, комбинация, которая может замедлять пищеварение так же, как красное мясо (19).

Закуски быстрого приготовления, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты и овощи, в рационе человека.

Это может еще больше увеличить вероятность запора за счет снижения общего количества потребляемой клетчатки в день (13).

Интересно, что многие люди считают, что шоколад является одной из основных причин их запоров (20).

Кроме того, жареный и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в стуле, высушивая его и затрудняя прохождение через тело (21).

Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы помочь компенсировать лишнюю соль в кровотоке.

Это один из способов, которым ваш организм работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запору.

РЕЗЮМЕ

Жареные продукты и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.

Хурма - популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать у некоторых людей запор.

Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно отнести к категории сладких или вяжущих.

В частности, вяжущая хурма содержит большое количество дубильных веществ, соединения, которое, как считается, снижает секрецию и сокращение кишечника, замедляя испражнение (12).

По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.

РЕЗЮМЕ

Хурма содержит дубильные вещества, тип соединения, которое может вызвать запор, замедляя пищеварение.Это может быть особенно актуально для терпких сортов фруктов.

Запор - довольно распространенное неприятное состояние.

Если у вас запор, вы можете добиться более гладкого пищеварения, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Начните с отказа или уменьшения потребления продуктов, вызывающих запор, в том числе перечисленных выше.

Если вы все еще испытываете трудности после сокращения употребления продуктов, вызывающих запор, попросите своего врача порекомендовать вам дополнительный образ жизни и диетические стратегии.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec