Блог

Магний для кишечника

Цитрат магния - лучший препарат магния от запоров

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, и он в основном хранится в наших костях. Поскольку наш организм не может вырабатывать магний, мы должны получать этот минерал из питания или препаратов. Цитрат магния – лучший ли это препарат магния? Добавки магния доступны в различных формах, цитрат является лишь одной из них.

Для чего нужен цитрат магния

Причина № 1 для использования любой добавки магния состоит в том, чтобы помочь поддерживать адекватные уровни этого минерала, чтобы предотвратить дефицит. Верьте или нет, некоторые исследования показывают, что почти две трети населения в западном мире не получают рекомендуемой дневной нормы магния.

Считается, что дефицит магния является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, который затрагивает взрослых по ряду причин, включая плохое качество почвы, проблемы с абсорбцией и недостаток фруктов или овощей в рационе людей. Цитрат магния как лучший вариант минерала, по мнению многих врачей, не только помогает защитить от симптомов нехватки магния, таких как усталость, мышечные боли и проблемы со сном, но также широко используется врачами для облегчения запоров. И это не все. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что ее принимать.

Что такое цитрат магния

Цитрат магния является безрецептурным препаратом магния, приготовленным из комбинации соли магния и лимонной кислоты. Цитрат магния иногда называют «слабительным солевым раствором», поскольку он эффективно устраняет запоры и очищает кишечник благодаря своей способности увеличивать количество воды и жидкости в тонкой кишке. Тем не менее, лечение случайных запоров не единственное использование для добавок цитрата магния — они также принимаются для поддержки питания.

Цитрат магния — лучший препарат магния от запоров

Что цитрат магния делает для организма

Магний сам по себе является важным многоцелевым минералом, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Около 99% всего магния, содержащегося в организме человека, находится в костях, мышцах и немышечной мягкой ткани (1). Основной целью использования цитрата магния и других форм магния является поддержание здорового уровня минерала, так как дефицит магния может способствовать возникновению широкого спектра симптомов и состояний. К ним относятся проблемы со сном, головные боли, усталость, мышечные боли и спазмы.

Преимущества и использование цитрата магния включают:

Очистка кишечника от остатков пищи, поэтому цитрат магния иногда используют перед операцией или некоторыми процедурами кишечника, такими как колоноскопия.
Облегчение запора, газа и вздутие живота.
Помощь в регуляции мышечных и нервных функций
Поддержка более высоких уровней энергии / предотвращение усталости
Поддержка здоровья костей и зубов
Помощь в поддержании нормального артериального давления, ритма сердцебиения и уровня глюкозы в крови
Сохранение позитивного взгляда на жизнь и спокойствие
Поддержка здоровой функции иммунной системы

Формы цитрата магния

Скорость абсорбции и биодоступность магниевых добавок различается в зависимости от вида, который вы используете. Исследования показывают, что обычно типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Некоторые исследования показывают, что формы цитрата, хелата и хлорида магния обычно усваиваются лучше, чем добавки магния, в оксидной и сульфатной формах (2).

Формы добавок цитрата магния:

Порошок цитрата магния — это популярная форма магния, которую размешивают в воде или другой жидкости и используют для приема. Порошок в сочетании с водой. Это приводит к тому, что они связываются вместе, образуя «ионный цитрат магния», который всасывается в желудочно-кишечном тракте.
Жидкость с цитратом магния – лучший вариант формы, которая обычно используется в качестве слабительного средства. Жидкость магния цитрат, как правило, имеет содержание магния около 290 мг на 30 мл воды. Другие ингредиенты также могут быть добавлены для усиления вкуса и эффекта, такие как калий, лимонное масло, натрий и сахар / сахароза. Поскольку жидкие продукты обычно используются в качестве солевых слабительных средств, их обычно принимают примерно за два или более часа до или после приема других лекарств.
Капсулы с цитратом магния. Капсулы — это удобный способ приема цитрата магния. Они обычно принимаются как порошковые формы со стаканом воды.

Цитрат магния по сравнению с хелатом, хлоридным маслом и другими формами

Цитрат магния — это только один из вариантов магниевой добавки. Вот как сравниваются различные формы магния:

Хелат магния — хорошо усваивается организмом, а также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и часто используется для восстановления уровня магния и предотвращения дефицита.
Масло хлористого магния — это масляная форма магния, которую можно наносить на кожу. Полезно для людей с расстройствами пищеварения, которые препятствуют нормальному поглощению магния из их пищи. Спортсмены иногда используют магниевое масло для повышения энергии и выносливости, от тупой мышечной боли и для заживления ран. Масло может также использоваться, чтобы успокоить кожные проблемы как дерматит, экзема и прыщи.
Оксид магния — обычно используется как слабительное и средство от кислотного рефлюкса. Этот тип можно принимать в более высоких дозах, чем другие формы, так как он всасывается очень плохо. Другое название для этого типа — гидроксид, который является компонентом в молоке магнезии, которое используется для лечения изжоги.
Сульфат магния — комбинация магния, серы и кислорода, которая продается в виде английской соли Epsoma. Этот тип обычно добавляется в ванну, поскольку он просачивается через кожу, снимая воспаление мышц и способствуя расслаблению.

Глицинат магния — хорошо усваивается. Рекомендуется для тех, у кого есть диагностированный дефицит магния и вероятность возникновения слабительного эффекта меньше, чем у некоторых других добавок магния.
Треонат магния — имеет высокий уровень абсорбируемости / биодоступности, поскольку он может проникать через мембрану митохондрий. Этот тип не так легко доступен, но с увеличением количества исследований он может стать более широко используемым.
Оротат магния — магний в соединении с оротовой кислотой. Оротат магния применяется для лечения неврологических заболеваний и полезен для здоровья сердца.
Малат магния – магний в соединении яблочной кислотой. Хорошо усваивается. Регулирует функцию нервной системы, снимает судороги и обладает легким обезболивающим эффектом.

Преимущества цитрата магния

Лучший вид магния для облегчения запоров остается цитрат. Далее мы рассмотрим это и другие преимущества цитрата магния.

1. Может помочь в лечении запоров и очистить кишечник

Да, обычно прием цитрата магния приводит к дефекации в течение от 30 минут до восьми часов, в зависимости от дозировки. Более низкие дозы рекомендуются для ежедневного использования, чтобы помочь с регулярностью, в дополнение к здоровой диете и образу жизни. Более высокие дозы используются единоразово или в течение нескольких дней, и только по медицинским показаниям, например, для колоноскопии. Если вы принимаете большую дозу, вы можете ожидать, что у вас будет дефекация в течение трех часов.

Цитрат магния тянет воду в кишечник благодаря своей химической структуре. Магний и лимонная кислота имеют противоположно заряженные атомы, что вызывает осмотический эффект в пищеварительном тракте, когда вы употребляете их вместе. Это означает, что вода попадает в кишечник и поглощается стулом. Это помогает смазывать желудочно-кишечный тракт и смягчать стул, облегчая прохождение дефекации.

2. Может помочь предотвратить симптомы дефицита магния

Прием цитрата магния является одним из способов повышения уровня магния. Тем более что он обладает более высокой биодоступностью, чем некоторые другие виды добавок магния. Предотвращение дефицита магния важно, потому что магний необходим для сотен различных функций организма, а также для предотвращения общих симптомов, таких как беспокойство, проблемы со сном, боли, судороги, головные боли и изменения кровяного давления.

3. Может помочь поддержать мышечные и нервные функции

Поскольку магний является электролитом, который особенно важен для мышц и нервных клеток, использование цитрата магния может обеспечить такие преимущества, как улучшение релаксации, повышение качества сна и помощь в снятии стресса. Он также может помочь в борьбе с мышечными спазмами, болями, поскольку магний помогает сокращенным мышцам расслабиться (3).

Тем не менее, другие формы магния имеют тенденцию быть более популярными для этих эффектов, в том числе глицинат магния, сульфат магния или хлорид магния в форме масла.

4. Может помочь защитить от камней в почках

Высокий уровень кальция в моче может способствовать образованию камней. На самом деле считается, что высокое содержание кальция в моче является причиной почечных камней в более чем 80% случаев. Кальций и магний работают вместе, чтобы сбалансировать друг друга. Магний может уменьшить накопление кальция, тем самым поддерживая хорошее здоровье почек. Хотя цитрат магния полезен для профилактики заболеваний почек, оксид магния может работать даже лучше для этой цели. Рекомендуемая доза для этой цели — приблизительно 400 мг в день.

5. Полезен для сердечно-сосудистой системы и здоровья костей

Магний является важным минералом для поддержания плотности костей, нормальной сердечной ритмики, легочной функции и здорового уровня глюкозы в крови. Наличие адекватных уровней важно для поддержания нормального кровяного давления и ритма сердцебиения, защиты от таких проблем, как гипертония и аритмия. Вот почему дефицит магния может привести к метаболическим и кровеносным изменениям, которые повышают риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и другие.

Магний также необходим для правильного усвоения витамина D, что связано с лучшей защитой от остеопороза / слабых костей, ослабленной иммунной системы и ряда заболеваний. Витамин D и магний, наряду с кальцием и витамином К, могут помочь регулировать метаболизм кости и поддерживать ее плотность (4).

Как принимать цитрат магния

Лучший способ использовать цитрат магния для лечения каких-либо негативных симптомов – обратиться за консультацией к опытному нутрициологу или врачу. Тем не менее, в нашей статье мы обозначим некоторые общие рекомендации по тому, как принимать цитрат магния.

Правильная дозировка магния зависит от таких факторов, как состояние вашего здоровья, возраст, любые симптомы, которые вы испытываете, и насколько вы чувствительны к этому продукту. Важно всегда читать указания на этикетке продукта, который вы используете, поскольку каждый продукт работает немного по-своему.

Ниже приведены общие рекомендации по дозировке цитрата магния:

Если вы принимаете цитрат магния в качестве пищевой добавки, общая рекомендация для взрослых — принимать от 200 до 400 мг в день перорально в виде одной суточной дозы или в виде разделенных доз с полным стаканом воды (5).
Если вы принимаете цитрат магния с целью облегчения запоров или кишечника, стандартная доза составляет 195–300 мл жидкого магния в виде одной суточной дозы или разделенных доз с полным стаканом воды или от двух до четырех таблеток перед сном (6).
Взрослые мужчины должны придерживаться рекомендуемой суточной нормы от 400 до 420 мг / день, в то время как взрослые женщины должны придерживаться от 310 до 320 мг / день. Однако иногда пациент может принимать более высокие дозы, до 900 мг в день, если работает под контролем врача или нутрициолога.
В жидкой форме рекомендуемая стандартная доза составляет 290 мг / 5 мл в день, если ваш врач не говорит вам иначе.
В форме таблеток стандартная рекомендация по дозировке составляет 100 мг / день, которую можно принимать в виде двух-трех разделенных доз.
Беременным и кормящим женщинам необходимо от 320 до 350 мг / сут.
Детям следует принимать от 60 до 195 мг в день, в зависимости от их возраста (лучше сначала проконсультироваться с педиатром).

Читайте также: магний — сколько принимать магния и какой формы

Советы по приему цитрата магния:

При использовании порошка цитрата магния начните с низкой дозы, около половины чайной ложки в день или 200 мг или менее, и увеличивайте по мере необходимости до полного или рекомендуемого количества, как указано на этикетке продукта.
Принимайте магний с полным стаканом воды (по крайней мере 250 мл), так как он работает, втягивая воду в кишечник.
Магний обычно можно принимать с пищей или без нее. Однако, в зависимости от причины, по которой вы принимаете цитрат магния, ваш врач может посоветовать вам принимать его натощак, по крайней мере, за час до или через два часа после еды.
Магний можно принимать в любое время суток. Но лучше пить магний в одно и то же время в течение дня. Такая тактика может дать наилучшие результаты.
Многие люди находят вкус цитрата магния неприятным. Поэтому, если вы хотите улучшить вкус, попробуйте сначала охладить смесь или смешать ее с небольшим количеством сока. Только не замораживайте цитрат магния. Это может изменить его действие.
Некоторые продукты из цитрата магния сначала растворяются в воде, что обычно работает быстрее всего, когда вы используете теплую воду, хотя холодная вода тоже подойдет (эффекты будут действовать немного дольше).
Не забывайте также стремиться получать магний естественным путем из питательной диеты, полной противовоспалительных растительных продуктов.

Цитрат магния – лучший препарат на iherb.com

Life Extension, Магний (цитрат), 160 мг, 100 вегетарианских капсул

Solgar, Цитрат магния, 120 таблеток

Nature’s Plus, Kalmassure, Порошок Цитрата Магния, Апельсиновый Вкус, 400 мг, 1,15 фунта (522 г)

Сколько времени нужно, чтобы цитрат магния начал действовать

Как мы уже выяснили, цитрат магния – лучший вариант магния от запоров. Если вы принимаете цитрат магния для очищения кишечника, он должен действовать примерно через шесть-восемь часов, а иногда и через 30 минут. Если вы принимаете низкую дозу ежедневно, например, перед сном, она может подействовать в течение 30 минут, но не будет стимулировать дефекацию до следующего утра. Время, необходимое для того, чтобы получить эффект, зависит от того, сколько вы берете и насколько вы чувствительны.

Можно ли принимать цитрат магния ежедневно

Да, до тех пор, пока вы принимаете низкую или среднюю дозу, а не высокую дозу, которая часто вызывает жидкий стул.

В идеале рекомендуется поддерживать здоровое пищеварение и нормальную функцию кишечника, выпивая много воды и жидкости и придерживаясь диеты, которая включает в себя достаточное количество клетчатки и продуктов, богатых магнием, таких как темная зелень, бобы, авокадо и бананы. Физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и отказ от слишком большого количества кофеина и алкоголя также важны для того, чтобы иметь «регулярный» стул и снижать зависимость от слабительных.

Что делать, если цитрат магния не действует на вас

Возможно, вам придется увеличить дозировку, которую вы принимаете, или попробуйте разделить дозу на две части. Если вы ищете другие преимущества, кроме облегчения запора, попробуйте другую форму магния или обратитесь к врачу.

Меры предосторожности

Цитрат магния может оказывать слабительное действие в некоторых случаях при приеме в высоких дозах, но в остальном считается безопасным для большинства людей.

Тем не менее, возможны побочные эффекты цитрата магния, особенно если вы принимаете высокую дозу в течение длительного периода времени. Побочные эффекты цитрата магния могут включать:

Обезвоживание / потеря слишком большого количества воды в организме
Диарея
Боль в животе, газ и тошнота
Снижение веса
Слабость
Редкие, но серьезные побочные эффекты, такие как медленное / нерегулярное сердцебиение, психические изменения настроения, постоянная диарея, тяжелые и постоянные боли в животе, кровавый стул, ректальное кровотечение, снижение мочеиспускания и аллергические реакции

Не нужно использовать цитрат магния слишком часто, потому что это может привести к «зависимости» от продукта и потере нормальной функции кишечника. Люди, которые злоупотребляют слабительными средствами, включая цитрат магния, могут через некоторое время не иметь нормального движения кишечника без использования продукта.

Вы также не должны принимать цитрат магния или другие слабительные, если вы принимаете антибиотики, особенно тетрациклинового ряда. Если вам нужно принять оба лекарства, то принимайте их с интервалом не менее двух часов.

Если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний, поговорите со своим врачом, прежде чем начать принимать цитрат магния:

заболевания почек,
проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые длятся дольше двух недель,
частые боли в животе,
тошнота,
диета с низким содержанием калия.

Когда речь идет об использовании магниевых добавок во время беременности или назначении магния вашему ребенку, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, хотя прием магния обычно безопасен и, более того, полезен.

Заключительные мысли

Цитрат магния — это безрецептурная добавка магния, изготовленная из соли и лимонной кислоты.
Цитрат магния – лучший вариант магния от запоров. Иногда его даже называют «солевым слабительным», потому что он эффективно помогает избавиться от запоров и очистить кишечник. Это происходит путем всасывания воды и жидкости в кишечник, что смазывает стул.
Другие преимущества цитрата магния включают повышение уровня магния, предотвращение дефицита и поддержание здоровья костей, нервов, мышц и сердца.
Если вы принимаете высокую дозу цитрата магния, у вас могут возникнуть побочные эффекты, включая диарею / жидкий стул. Другие побочные эффекты цитрата магния могут включать обезвоживание, слабость, боли в животе и потерю веса.
Всегда тщательно следуйте рекомендациям по дозировке цитрата магния, поскольку каждый тип продукта (порошок, жидкость и таблетки) работает немного по-своему.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Польза для здоровья, дефицит, источники и риски

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.

В организме взрослого человека содержится около 25 грамм (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются редко.

Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.

Миндаль, шпинат и орехи кешью - одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.

Магний - один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах - не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.

Магний жизненно важен для многих функций организма.Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.

1. Здоровье костей

Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также важен для формирования здоровых костей.

Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, так как он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Диабет

Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.

Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.

Дефицит магния может усугубить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.

Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.

3. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний необходим организму для поддержания здоровья мускулов, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.

В обзоре 2018 года сообщается, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.

Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.

Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии.Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».

ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Мигрень

Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может повлиять на нейротрансмиттеры и ограничить сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.

Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкие уровни магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.

В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.

Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.

Узнайте больше о магнии от мигрени.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Небольшие исследования, в том числе статья 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.

6. Беспокойство

Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.

Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем беспокойства. Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.

Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения тревожности.

В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ОРВ.

Возраст	Мужской	Женский
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.

Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, обнаруженных в грудном молоке.

Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Лучшие источники магния включают:

Источник	На порцию	Процент дневной нормы
Миндаль (1 унция)	80 мг	20%
Шпинат (полстакана)	78 мг	20%
Жареный кешью (1 унция)	74 мг	19%
Арахис жареный в масле (четверть чашки)	63 мг	16%
Соевое молоко (1 стакан)	61 мг	15%
Вареные черные бобы (полстакана)	60 мг	15%
Вареные бобы эдамаме (полстакана)	50 мг	13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки)	49 мг	12%
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)	46 мг 90 096	12%
Авокадо (1 стакан)	44 мг	11%
Картофель с кожурой (3.5 унций)	43 мг	11%
Вареный коричневый рис (полстакана)	42 мг	11%
Нежирный йогурт (8 унций)	42 мг	11%
Обогащенные хлопья для завтрака	40 мг	10%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет	36 мг	9%
Консервированная фасоль (полстакана)	35 мг	9%
Банан (1 средний)	32 мг	8%

Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше всего выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.

Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомы дефицита магния включают:

потерю аппетита
тошноту или рвоту
усталость или слабость

Симптомы более серьезной недостаточности магния включают:

судороги
мышечные судороги
онемение
изменения личности
изменения сердечного ритма или спазмы

Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит излишки магния из пищи через мочу.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если их врач не посоветует им это сделать.

Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:

пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин
диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (Nexium)

Добавки магния можно приобрести в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.

Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем прием по отдельности.

Лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.

Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.

Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.

15 доказанных преимуществ магния для здоровья (№ 7 - WOW)

Что такое магний

Польза магния для здоровья безгранична.

Магний необходим для человеческого тела, неотъемлемой части планеты Земля и сегодня используется во многих электронных устройствах.

Когда дело доходит до минералов, магний используется на многих платформах.

Магний не только является важным минералом, который используется в организме, но также содержится в земной коре и растениях.

Его можно использовать для создания ракет, автомобилей, сотовых телефонов и компьютеров.

Магний даже помогает в производстве лекарств.

Белый и серый цвет.

Хотя магний и не так популярен или известен, как другие минералы в вашем теле, он так же важен для вашего рациона, как калий или кальций.

Фактически, магний влияет на более чем 300 химических реакций организма.

Это включает в себя, помимо прочего, поддержание здоровья сердца, поддержку кровеносных сосудов, повышение и поддержание уровней энергии, производство новых клеток и белков и обеспечение активности ферментов.

Эти химические реакции влияют не только на общее состояние вашего тела, но и на вашу способность выполнять повседневные задачи.

История магния

Сэр Хамфри Дэви открыл магний в 1755 году; Однако люди начали получать прибыль от этого металла намного раньше.

Говорят, что в 1618 году английский фермер разрешил своим коровам пить из ближайшего колодца, но они не стали пить из-за горького вкуса воды.

Фермер осмотрел колодец и обнаружил, что его содержимое обладает целебными свойствами.

Как оказалось, вода содержала английскую соль или сульфат магния.

В 1755 году MgSO4 стал официальным элементом, и с тех пор мир извлекает выгоду из его известного присутствия.

Интересные факты

Все еще чувствуете отчуждение от магния, друга своего тела?

Вот 15 интересных фактов об этом конкретном минерале:

Магний - один из наиболее распространенных недостатков минералов.
Символ химического элемента магния - Mg.
Атомный номер магния 12.
Магний необходим для фотосинтеза.
Магний имеет точку кипения 1091F. Чтобы представить это в перспективе, вода имеет температуру кипения 212F.
Помимо натрия, магний является самым распространенным металлом, содержащимся в морской воде.
Магний необходим для жизни; не только для нашего тела, но и для нашей планеты.
Более 10% массы Земли состоит из магния.
Организм человека поглощает от 10 до 50% потребляемого магния.
Магний необходим для сна.
На Земле достаточно магния, чтобы образовалась еще одна планета размером примерно с Марс, плюс три луны сбоку.
Этот элемент сжигает как чистый углекислый газ, так и азот. Это означает, что если вы попытаетесь использовать огнетушитель из углекислого газа, чтобы потушить магниевый огонь, вы в конечном итоге только увеличите пламя.
Магний - один из трех наиболее часто используемых металлов.
Первым предложенным именем сэра Хамфри Дэви было Магний, но вскоре оно превратилось в название Магний.
Из всего магния, содержащегося в организме человека, 60% находится в скелете.

Признаки дефицита магния

Более 80% населения страдает дефицитом магния.

Дефицит магния может иметь разрушительные последствия для организма, если его не выявить на ранней стадии.

Знание признаков на ранней стадии позволит вам бороться с любыми недостатками, добавляя в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, или принимая добавки.

Вот некоторые общие симптомы дефицита магния (1):

Респираторные проблемы
Усталость
Дефицит кальция
Тошнота, головокружение и утомляемость
Сахарный диабет 2 типа
Плохая функция памяти или спутанность сознания
Беспокойство
Спазмы в мышцах
Нерегулярное сердцебиение
Непроизвольные движения глаз или тремор
Раздражительность
Потеря аппетита
Панические атаки
Болезнь сердца
Заболевание кишечника
Сгустки крови
Астма

Польза магния для здоровья

Запор

Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК) или запором, вам следует обратиться за помощью к магнию.

Получение нужного количества магния помогает нейтрализовать кислоты, обнаруженные в желудке, тем самым позволяя переваренной пище беспрепятственно проходить через кишечник.

Это естественный способ облегчить страдания, связанные с проблемами пищеварения.

Магний и здоровье костей

Кости - это один из основных элементов вашего тела, которые получают наибольшую пользу от магния.

Магний регулирует уровень кальция, усваиваемого вашим организмом, наряду с цинком, медью и витамином D.

Эти минералы не только помогут сохранить ваши кости здоровыми и крепкими, но также могут предотвратить или снизить вероятность развития остеопороза в более позднем возрасте. (4)

Помогает лечить астму

Те, кто страдает хронической астмой, получили пользу от использования магния для лечения своих симптомов (5, 6).

Это связано с тем, что у многих людей, страдающих астмой, уровень магния ниже нормы.

Прием добавок магния может регулировать дыхание, облегчать хрипы и расслаблять мышцы бронхов, облегчая дыхание.

Белковые молекулы и ферменты

Ферменты, или белковые молекулы, работают внутри организма, стимулируя химические реакции. (7)

Магний - один из ключевых факторов, помогающих этим молекулам.

способствует наращиванию мышц

Магний способствует наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до тонизирования и упражнений, организму требуется много железа, цинка, кальция, хрома и магния для наращивания мышц.

Исследования показывают, что даже незначительный дефицит магния может препятствовать росту мышц и производительности у спортсменов.

Магний также играет жизненно важную роль в производстве энергии вашим телом, или АТФ (аденозинтрифосфат).

Исследования также показывают, что правильное потребление магния спортсменами приводит к увеличению пикового потребления кислорода.

Хроническая боль

Исследование, проведенное в 2010 году Journal of Physiology, проверило теорию о том, что магний снижает нервную боль у пациентов.

N-метил-D-аспартат, или NMDA, представляет собой химическое вещество мозга, которое вызывает нервную боль при чрезмерной стимуляции. (9)

Магний поможет справиться с NMDA и облегчить хроническую боль.

Облегчает мышечную боль

Правильное потребление магния отлично подходит для облегчения боли в мышцах (10).

Магний расслабляет мышцы и, следовательно, может уменьшить боль, связанную с переутомлением мышц.

Поддерживает отличное здоровье сердца

Те, у кого дефицит магния, могут испытывать негативные последствия для здоровья сердца.

Недостаток магния может привести к сердечным заболеваниям.

Исследование, опубликованное в журнале Circulation Journal, проверило эффективность добавок магния на пациентах с сердечными заболеваниями и обнаружило, что те, кто принимал добавку дважды в день в течение полугода, имели лучшую физическую выносливость и улучшали кровеносные сосуды.

Инсулин и диабет

Исследования показывают, что люди, страдающие дефицитом магния, больше подвержены риску развития диабета в будущем (12).

С другой стороны, у тех, кто соблюдает рекомендованную суточную норму магния, впереди будет гораздо более здоровый выбор.

Это связано с тем, что магний способствует активности и высвобождению инсулина и лучше справляется с поддержанием здорового уровня глюкозы в крови.

Хотя считается, что магний полезен для людей с диабетом 2 типа, всегда целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Сохраняет ваши зубы здоровыми

Поскольку кости получают большую часть полезных свойств магния, неудивительно, что этот минерал является фантастическим для ваших зубов.

Магний помогает организму лучше усваивать кальций, что приводит к укреплению костей и формированию зубов.

Беременность

Магний необходим для роста ребенка и здоровой беременности (14).

Правильное потребление магния увеличивает болевой порог, снижает риск дефицита костной ткани, оптимизирует кровообращение и может предотвратить эклампсию.

Магний также способствует питанию ребенка в утробе матери, а также восстановлению и росту тканей.

Мигрень

Магний действует как миорелаксант, что делает его идеальным минералом для тех, кто страдает мигренью, мышечным напряжением или головными болями.

У людей, страдающих хронической мигренью, часто низкий уровень магния в организме - фактически, это часто один из ярких симптомов дефицита магния.

Добавление магниевой добавки в ваш рацион может снизить как частоту, так и тяжесть мигрени в будущем.

Предменструальный синдром

Благодаря расслабляющим мышцам свойствам магния в организме многие женщины смогли облегчить спазмы и боли, вызванные предменструальным синдромом или ПМС (15).

Магний не только помогает бороться с болью, вызванной ПМС, некоторые исследования даже показывают, что женщины могут найти облегчение при изменении настроения, вызванном этим временем месяца.

Производство коллагена

Коллаген полезен для всего тела.

Он не только сохраняет ваши волосы здоровыми и сияющими, а вашу кожу выглядит молодой и эластичной, но также помогает во многих других аспектах ухода за телом.

Например, коллаген помогает сбалансировать гормоны, благотворно влияет на здоровье суставов, костей и пищеварение.Магний помогает тем же белкам, которые превращаются в коллаген. (16)

способствует контролю мочевого пузыря

Люди всех возрастов страдают от проблем с контролем мочевого пузыря, начиная от частых позывов к мочеиспусканию и заканчивая проблемами с кровянистыми выделениями в течение дня.

Магний помогает бороться с инфекциями, интерстициальным циститом и нефритом, все из которых могут способствовать проблемам с мочевым пузырем.

Как добавить магний в свой рацион

Как видите, в вашем ежедневном рационе есть много преимуществ для здоровья.

Добавление рекомендованного суточного потребления магния не должно быть сложным процессом.

Следующие продукты легко найти в местном продуктовом магазине, они богаты магнием.

Рекомендуется, чтобы мужчины получали с пищей не менее 400 мг магния в день, а женщины - не менее 300.

10 продуктов, богатых магнием

Бананы - 32 мг на порцию
Фасоль - 70 мг на 1 стакан
Шпинат - 157 мг на 1 чашку приготовленной (большинство листовой зелени, такой как капуста или мангольд, содержат высокий уровень магния, который легко добавить в свой рацион.)
Овсянка - 57 мг на 1 приготовленную чашку
Скумбрия - 82 мг
Горох - 48 мг на 1 стакан
Коричневый рис – 84 мг на порцию
Авокадо - 58 мг на 1 авокадо
Брокколи - 51 мг в 1/2 чашки приготовленной
Киноа - 118 мг в 1/2 стакана

Добавки магния

Добавлять новые продукты в свой рацион не всегда просто или рентабельно.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить рекомендуемую суточную дозу магния, вы можете попробовать принимать добавки (17).

Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением магниевых добавок в свой рацион, потому что те, кто принимает определенные лекарства, могут плохо отреагировать на это новое диетическое дополнение.

Некоторые популярные варианты: оротат магния, цитрат магния и карбонат магния.

Их можно найти в разделе витаминов в вашей местной аптеке, и их лучше всего принимать во время еды.

Дополнения и меры предосторожности

Хотя исследования показывают, что добавки магния действительно работают, прием слишком большого количества магния может привести к проблемам со здоровьем, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания почек или кишечника.

Прием добавок магния слишком близко к приему некоторых антибиотиков может отрицательно повлиять на эффективность лечения.

Более того, прием слишком большого количества магния может начать препятствовать выработке других минералов в организме, таких как кальций.

Диета, слишком богатая магнием, также может привести к передозировке, что может вызвать расстройство желудка, низкое кровяное давление, проблемы с дыханием, кому или, в крайних случаях, смерть.

По этим причинам перед приемом магниевой добавки всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Продукты питания и поведение, которых следует избегать

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от магния, вам нужно уделять больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело.

Газированные напитки действуют против магния, потому что они связывают минерал с пищеварительным трактом и выводят его из организма, прежде чем ваше тело сможет воспользоваться его преимуществами.

Также следует избегать тортов, конфет и выпечки, чтобы получить максимальную пользу от магния.

Сахар в большинстве случаев является антипитательным веществом и может потреблять полезные витамины и минералы раньше, чем ваше тело.

Хотя с жизненными тревогами не всегда можно избавиться, лучше избегать стрессовых ситуаций, если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от магния.

Стресс и беспокойство могут вызвать дефицит магния в организме и оказать негативное влияние на ваше тело и разум.

Некоторые противозачаточные таблетки также могут снизить эффективность магния.

Легко включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые магнием, за счет полезных овощей и белков.

Убедитесь, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу магния для вашего пола и возраста, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вводить новые добавки в свой распорядок дня.

Чем больше вы знаете о пользе магния для здоровья, рисках, признаках дефицита, а также о способах добавления магния в свой рацион, тем лучше.

Помогите защитить свой организм от дефицита магния и начните получать пользу от магния уже сегодня.

10 Польза магния для здоровья, подтвержденная данными

Магний также играет важную роль в выполнении упражнений.

Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает переместить сахар в кровь в мышцы и избавиться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).

В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).

Резюме
В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

У вас дефицит магния? Как узнать и что с этим делать

Рекомендуемая правительством диетическая доза (RDA) для магния составляет 320 мг для женщин старше 30 лет и 420 мг для мужчин старше 30 лет. Однако фактические потребности будут различаться для каждого человека и наиболее осведомленных, Специалисты по питанию сходятся во мнении, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 400 до 1000 мг магния в день.

Как наилучшим образом повысить уровень магния

Один из лучших способов повысить уровень магния - это употреблять богатые магнием продукты в течение дня , так как организм получает пользу от постоянного снабжения.Продукты с самым высоким содержанием магния - это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста, бок-чой, брокколи, мангольд и другие (центральный атом хлорофилла - магний). Другие продукты с высоким содержанием магния включают орехи и семена, рыбу, бобы, авокадо, инжир, бананы, йогурт, сыр, молоко и какао (как в чистом темном шоколаде).

Однако, поскольку сегодня сельскохозяйственные культуры содержат гораздо меньше жизненно важных питательных веществ, чем когда-то, добавка может быть хорошей идеей.

Больные раком часто испытывают дефицит магния

Пациенты, получающие химиотерапию, подвергаются высокому риску дефицита магния, поскольку они часто страдают от рвоты и диареи, которые могут привести к снижению уровня магния.Кроме того, некоторые химиотерапевтические препараты, такие как цисплатин, снижают уровень магния. Учитывая, что магний необходим для синтеза витамина D, а витамин D имеет решающее значение для профилактики и лечения рака, дефицит магния может препятствовать или препятствовать заживлению.

Стандартным тестом на дефицит магния является сывороточный тест на магний, но, к сожалению, этот тест не является надежным - он может быть в «нормальном» диапазоне и совсем не быть нормальным. Проблема в том, что 90% или более магния находится не в крови, а внутри клеток, поэтому анализ крови не даст много информации. Не ждите, что ваш обычный врач знает это .

Есть еще несколько тестов, но ни один из них не является точным. Вероятно, было бы более эффективно обратить внимание на симптомы дефицита магния, такие как запор, высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство, бессонница, мышечная усталость, низкий уровень энергии, боль и даже рак. Если добавление большего количества продуктов, богатых магнием, или добавок помогает облегчить симптомы, вероятно, дефицит присутствует.

Варианты добавок магния

Глицинат магния (с наименьшей вероятностью вызывает диарею)
Цитрат магния (легкое слабительное действие)
Карбонат магния (хорошо для людей с кислотным рефлюксом)

цитрат и карбонат выпускаются в виде порошка (хороший вариант для тех, кто не любит глотать таблетки).Хлорид магния отлично действует при трансдермальном применении, то есть наносите его на кожу. Магниевое масло, как его часто называют, обычно выпускается в виде пульверизатора, а также в виде более густого геля. Абсорбция будет разной, но дозировка составляет 1-2 чайные ложки в день. В ванну можно добавлять хлопья магния и сульфат магния, известный как английская соль.

Многие люди старше 50 лет имеют низкий уровень соляной кислоты в желудке и нарушение пищеварения. Получение магния трансдермально (с использованием масла, геля или в ванне) может доставить его прямо в клетки и кровоток и циркулировать по всему телу.Многие хорошо информированные врачи и практикующие врачи считают, что - это один из лучших способов обеспечить адекватное потребление магния и достичь здорового внутриклеточного уровня магния .

Поскольку магний обладает слабительным действием, поглощение магния через кожу также помогает избежать дефицита магния, вызванного слишком большим количеством магния.

Может ли слишком большое количество магния вызвать дефицит магния?

Поскольку прием магния может иметь слабительный эффект, прием слишком большого количества магния для вашего тела может вызвать дефицит магния из-за так называемого желудочно-кишечного раздражения .Это происходит, когда время прохождения через пищеварение увеличивается до такой степени, что усвоение питательных веществ становится нарушенным.

Чтобы измерить собственное время прохождения (время, в течение которого пища проходит по желудочно-кишечному тракту от рта до ануса), просто не принимайте магний в течение нескольких дней. Потребляя достаточное количество кукурузы (органической и не содержащей ГМО, конечно), свеклы или древесного угля в таблетках, посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы они прорастали. (Кстати, нормальное время доставки составляет от 12 часов до 24 часов).

Начните с приема 100 мг магния и посмотрите, не увеличится ли время транзита. Увеличивайте суточную дозу на 50 мг за раз, пока не заметите разницу, а затем уменьшите дозу. Важно отметить, что интервалы между дозами магния в течение дня, скажем, три раза в день во время еды, а затем перед сном, уменьшают вероятность создания ситуации, которая может вызвать дефицит.

Согласно Джонатану Райту, доктору медицины, большинство людей могут принимать от 200 до 600 мг магния каждый день без риска желудочно-кишечной спешки или дефицита питательных веществ, вызванного магнием.Однако имейте в виду, что это может произойти при дозах ниже 200 мг. Если это вызывает беспокойство, вы можете комбинировать небольшое количество, скажем, 200 мг, магния перорально в течение дня и использовать магний трансдермально с маслом, гелем или ванной. Другой вариант, конечно же, - просто использовать магний трансдермально.

Хотите быть в курсе новых способов оставаться здоровым? Получайте уведомления каждую неделю о добавлении новейших статей, щелкая здесь. Вы будете рады, что сделали.