Блог

Пробиотики и пребиотики для кишечника лучшие


рейтинг ТОП-5 по версии КП

Правильно выбирать пробиотики для кишечника совместно с врачом. Выбор препарата зависит от возраста пациента, целей приема – лечение или профилактика проблем с кишечником, а также конкретных проблем, возникших в пищеварительной системе.

Если это микробные диареи, пищевые токсикоинфекции (отравления пищей) или активация условно-патогенной флоры, идеально подойдут комплексы с лакто- или же бифидофлорой. Если предполагается вирусное поражение – самыми оптимальными будут преимущественно лактобациллы.

Если необходимо лечение инфекционной диареи, нужен комплексный препарат с сахаромицетами и полезными собственными микробами. Хорошо, если в составе препарата будет содержаться еще и среда для приживления микробов (так называемые пребиотики). Если же нет, тогда необходимо дополнительно соблюдать диету, содержащую большое количество пребиотических волокон, чтобы бациллы хорошо прижились.

Важно обратить внимание на форму препарата – удобно ли вам будет ее принимать, а также сроки хранения и годности, условия для хранения. Многие из препаратов с живыми бактериями требуют строго соблюдать условия хранения в холодильнике, при заданной температуре, иначе они просто погибнут.

Кроме того, важно обращать внимание на показатель КОЕ – это колониеобразующие единицы. Он должен быть не менее чем 5 миллиардов, в противном случае препарат не будет высокоэффективным.

Каковы основные различия и польза для здоровья

Хотя ПРЕБИОТИКИ и ПРОБИОТИКИ звучат одинаково, эти добавки очень разные и играют разные роли в пищеварительной системе (или кишечнике).

  • ПРЕБИОТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО - это неперевариваемая часть пищевых продуктов , таких как бананы, лук и чеснок, топинамбур, кожица яблок, корень цикория, фасоль и многие другие. Пребиотическая клетчатка проходит через тонкий кишечник в непереваренном виде и ферментируется, когда достигает толстой кишки.

Этот процесс ферментации питает колонии полезных бактерий (включая пробиотические бактерии) и помогает увеличить количество желательных бактерий в нашей пищеварительной системе (также называемой кишечником), которые связаны с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

  • ПРОБИОТИКИ - это живых полезных бактерий , которые естественным образом создаются в процессе ферментации в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста, мисо-суп, кимчи и другие.

Пробиотики также доступны в форме таблеток и в качестве дополнительного ингредиента в таких продуктах, как йогурт и напитки для здоровья.

Кефир, молочный напиток, ферментированный с использованием кефирных зерен, является особенно мощным источником пробиотиков. По словам Жаннетт Хайд, диетолога и известного защитника кефира, «он содержит лактобациллы и бифидобактерии в больших дозах, а также способствует разнообразию - в кефире можно найти

более 50 различных типов бактерий.Когда вы пьете кефир (по консистенции он похож на питьевой йогурт), эти бактерии проходят через пищеварительный тракт и колонизируют толстую кишку ».

Хотя многие типы бактерий классифицируются как пробиотики, большинство из них относятся к двум группам: [Laurence 2018]

  • Lactobacillus - , наиболее распространенный пробиотик, содержащийся в йогурте и других ферментированных продуктах. Может помочь при диарее и может помочь людям, которые не могут переваривать молочный сахар (лактозу).
  • Bifidobacterium - также содержится в некоторых молочных продуктах.Может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) и связанных с ним состояний. Естественно присутствующие в толстом кишечнике бифидобактерии борются с вредными бактериями в кишечнике, предотвращают запоры и укрепляют иммунную систему. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что бифидобактерии помогают снизить кишечную концентрацию некоторых канцерогенных ферментов.

Полезной метафорой для понимания разницы между пребиотиком и пробиотиком может быть сад. Вы можете добавить семена - пробиотические бактерии - в то время как пребиотические волокна - это вода и удобрения, которые помогают семенам расти и процветать.См. Ниже для видео-описания разницы между пробиотиками и пребиотиками, представленного гастроэнтерологом доктором Фрэнком В. Джексоном.

Как пробиотики, так и пребиотики были добавлены в некоторые коммерческие детские смеси и продукты детского питания для улучшения здоровья кишечника. [Thomas 2010]

Преимущества ПРОБИОТИКОВ

Благоприятные эффекты пробиотиков широко продемонстрированы. [Toscana 2016] Медицинские работники часто рекомендуют пробиотиков в виде добавок пациентам, принимающим антибиотики, в попытке заселить толстую кишку желательными бактериями после того, как курс антибиотиков уничтожит как полезные, так и нежелательные бактерии. [Hyman 2016]

Некоторые считают, что прием пробиотиков может бороться с побочными эффектами лекарств со стороны желудочно-кишечного тракта и уменьшать рост бактерий, приводящих к дрожжевым инфекциям.

Поскольку каждый организм индивидуален, необходимо определить, какие пробиотики будут полезны для собственной системы. [Laurence 2018] Кроме того, важно убедиться, что бактерии в пробиотических добавках живы. Пробиотические бактерии хрупкие и легко уничтожаются кислотой желудка, временем и теплом.

«Самое большое влияние, которое вы можете оказать на состояние слизистой оболочки кишечника и здоровый микробиом, - это ваша диета, которую вы контролируете». - Жанетт Хайд, диетолог, бакалавр наук. , ведущий диетолог, постоянный комментатор BBC и автор книг The Gut Makeover и The Gut Makeover Recipe Book .

Преимущества пребиотиков

Исследователи обнаружили, что пребиотиков помогают увеличить количество полезных бактерий, уже находящихся в кишечнике, что снижает риск заболеваний и улучшает общее самочувствие. [Florowska 2016] Пребиотическая клетчатка не такая хрупкая, как пробиотические бактерии, потому что на нее не влияют тепло, желудочная кислота или время. И процесс ферментации не зависит от человека.

Научная литература указывает, что увеличение потребления пребиотических волокон поддерживает иммунитет, здоровье пищеварительной системы, плотность костей, регулярность, контроль веса и здоровье мозга.

Какие продукты помогают мне увеличить количество ПРЕБИОТИКОВ и ПРОБИОТИКОВ в моем рационе?

Как обсуждалось ранее, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир и йогурт, являются богатыми источниками пробиотических бактерий, которые попадают непосредственно в толстую кишку.

Увеличивая общее ежедневное потребление клетчатки, вы также увеличиваете количество пребиотических волокон, которые вы потребляете, чтобы кормить пробиотиками и другими желательными штаммами бактерий в кишечнике для улучшения здоровья и благополучия. [Pandey 2015]

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты пребиотической клетчаткой.Следующая таблица включает образцы продуктов с высоким содержанием клетчатки и пребиотической клетчатки.

Продукты, богатые пребиотической клетчаткой:

Информация с https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#section11
Изображения из http://www.freeimages.co.uk

Зачем принимать добавки, если мы можем есть богатые клетчаткой и ферментированные продукты?

Безусловно, жизненно важно поддерживать здоровую бактериальную смесь в толстой кишке.Мы можем начать с основ здорового питания, сосредоточив внимание на свежих, экологически чистых овощах и фруктах, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и напитков.

Тем не менее, при типичной современной диете, включающей обработанные пищевые продукты и большое количество сахара и синтетических ингредиентов, иногда трудно есть достаточно ферментированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Следовательно, добавление пищевых добавок может быть полезным дополнением к рациону. [Verspreet 2016] [Kechagia 2013]

Исследования показали, что лучшие пребиотические добавки включают два типа волокон, полученных из корня цикория, инулин и олигофруктозу (не сахар), подмножество инулина. Prebiotin ™ Prebiotic Fiber включает инулин, обогащенный олигофруктозой (OEI), естественным образом полученный из корня цикория. Это пребиотическое волокно полного спектра, которое питает бактерии на обеих сторонах толстой кишки и подавляет рост нежелательной микробиоты.

Рекомендуемое количество клетчатки *

  • Пищевые волокна: 25-38 г
  • Пребиотическая клетчатка: 5-20 г

* По данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков

Среднее количество пищевых волокон, фактически потребляемых ежедневно: 15-18 граммов в день

(согласно статистике USDA: https: // www.ars.usda.gov/)

Сравнение ПРОБИОТИКОВ и ПРЕБИОТИКОВ

Добавки как пробиотиков, так и пребиотиков могут быть полезны, но важно понимать, что пробиотики, особенно в качестве добавок, хрупки. Пробиотические бактерии в добавках эффективны, только если они живы. Их можно убить жарой, желудочной кислотой или просто умереть со временем.

Кроме того, поскольку доступны сотни типов пробиотиков, трудно определить, какие штаммы полезны для наших уникальных систем.

Prebiotin ™ Prebiotic Fiber имеет то преимущество, что не подвержен влиянию тепла, пищеварительных соков или времени на . Пребиотин питает полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике, и подавляет рост нежелательных микробов.

Это воздействие универсально и не зависит от индивидуальных требований организма. Пребиотиновая клетчатка (в виде белого порошка) может легко посыпаться на продукты и растворяться в напитках.

В следующей таблице сравниваются пребиотики и пробиотики.

3 PROBIOTICS

30 являются полезными бактериями, образующими полезные бактерии, образующие полезные микроорганизмы. ваша кишка.

ПРЕБИОТИКИ ПРОТИВ ПРОБИОТИКА

ПРЕБИОТИКИ

ПРОБИОТИКИ

ПРОБИОТИКИ - это живые бактерии, которые содержатся в йогурте и других ферментированных продуктах. Доступны сотни видов пробиотиков. Какой из этих видов лучше всего подходит для среднего здорового человека, пока неизвестно.
ПРЕБИОТИЧЕСКИЕ порошки не подвержены воздействию тепла, холода, кислоты или времени. ПРОБИОТИЧЕСКИЕ бактерии должны оставаться активными. Они могут погибнуть от тепла, желудочного сока или просто умереть со временем.
ПРЕБИОТИКИ питают полезные бактерии, которые уже есть в кишечнике каждого человека. ПРОБИОТИКИ должны конкурировать с более чем 1000 видами бактерий, уже находящихся в кишечнике.
Исследования показали, что добавление обогащенных олигофруктозой волокон на основе инулина (OEI) PREBIOTIC может быть полезно при широком спектре состояний и расстройств, включая расстройства пищеварения, ожирение и потерю костной массы. Было показано, что некоторые виды PROBIOTIC полезны при детской диарее, заболеваниях раздраженного кишечника и при рецидивах некоторых кишечных инфекций, таких как C. difficile.

Закажите Prebiotin ™ Prebiotic Fiber здесь.

Когда лучше всего принимать пребиотики и пробиотики?

Лучшее время для приема пребиотиков и пробиотиков - регулярно. Оба препарата можно принимать одновременно, ежедневно. Мы рекомендуем принимать их каждый день в одно и то же время, чтобы установить здоровый образ жизни.Микробиом кишечника будет вам благодарен!

Впервые опубликовано 22 апреля 2014 г. и отредактировано с обновленным содержанием и ссылками 15 марта 2018 г.

Ссылки:

Florowska A, K Krygier, T. Florowski и E Dłużewska. 2016. «Пребиотики как функциональные пищевые ингредиенты, предотвращающие заболевания, связанные с диетой». Еда и услуги 7 (5): 2147-55.

Хайман, Марк Мэриленд. 2016. «Действительно ли пробиотики работают?» блог. Мария Факири.2013. «Польза пробиотиков для здоровья: обзор». ISRN Nutr. 481651. Опубликовано в Интернете 2 января 2013 г. doi: 10.5402 / 2013/481651

Лоуренс, Эмили. 2018. «Какой пробиотик вам подходит? Это именно те штаммы бактерий, которые нужно искать ». Хорошо + Хорошо . 13 февраля 2018 г. https://www.wellandgood.com/good-advice/probiotic-bacteria-strains/

Пандей, Кавита Р., Суреш Р. Найк и Бабу В. Вакил. 2015. «Пробиотики, пребиотики и синбиотики - обзор». Журнал пищевой науки и технологий. Dec; 52 (12): 7577–7587. Опубликовано в Интернете 22 июля 2015 г.. Doi: 10.1007 / s13197-015-1921-1 PMCID: PMC4648921

Thomas, DW, and F. Greer. 2010. «Пробиотики и пребиотики в педиатрии». Педиатрия 1 декабря; 126 (6): 1217-31.

Тоскано М., Р. Де Гранди, Л. Пасторелли, М. Векки, Л. Драго. 2017. «Руководство по пробиотикам: 10 золотых правил правильного использования». Болезни пищеварения и печени 49 (ноябрь): 1177-1184. DOI: 10.1016 / j.dld.2017.07.011. Epub 2017 1 августа.

Verspreet J, B Damen, WF Broekaert, K ​​Verbeke, JA Delcour, CM Courtin. 2016. «Критический взгляд на пребиотики в рамках концепции пищевых волокон». Ежегодный обзор науки и технологий в области пищевых продуктов 28 февраля (7): 167-90.

.

Можете ли вы взять их вместе?

Пребиотики и пробиотики

Пробиотики - это бактерии, которые естественным образом живут в вашем теле и помогают кишечнику расщеплять пищу. Пробиотики, которые аналогичны или очень похожи на те, которые вырабатывает ваш организм, можно принимать в качестве дополнения к здоровому пищеварению. В последние годы новый класс добавок, называемых пребиотиками, рекламировался в качестве дополнения к режиму приема пробиотиков.

Пребиотики состоят из углеводов, которые ваш организм не может переваривать.Они существуют как пища для пробиотических бактерий, которые вы вводите в свой организм. Совместное использование пребиотиков и пробиотиков называется микробиомной терапией. Вам не нужно принимать пребиотики, чтобы пробиотики работали, но их прием может сделать ваши пробиотики более эффективными.

Пребиотики на самом деле не содержат бактерий. Они являются топливом для роста бактерий. Все пребиотики представляют собой пищевые волокна. Клетчатка инулина, содержащаяся в корне цикория, бананах и спарже, является пребиотиком, который можно использовать в качестве пищи для кишечных бактерий.Лук, чеснок, артишоки и бобовые также являются источниками пребиотиков.

Когда источник пищи содержит как пребиотики, так и пробиотики, комбинация называется синбиотиком. Синбиотики включают сыр, кефир и некоторые виды йогурта. Пребиотики также можно приобрести в виде коммерческих пищевых добавок или капсул. Они бывают как в жидком, так и в порошкообразном виде.

Пребиотики сами по себе не очень полезны. Недавно было обнаружено, что пребиотики, добавленные в детскую смесь, делают ее более близкой по содержанию здоровья к грудному молоку.Кажется, что пробиотики и пребиотики имеют эффект только при совместном использовании.

Когда люди говорят о пробиотических бактериях, они обычно имеют в виду два семейства бактерий. Штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium связаны с формулами пробиотиков. Многие слегка ферментированные пищевые продукты содержат натуральные пробиотики. Примеры включают квашеную капусту, кимчи и йогурт. Соленья также являются источником природных пробиотиков. Пробиотики можно приобрести как пищевую добавку для здоровья.Они бывают в порошковой или жидкой форме. Пробиотики обычно нужно хранить в холодильнике, чтобы содержащиеся в них бактерии оставались живыми и готовы к размножению.

В 2012 году исследование показало, что почти 4 миллиона взрослых использовали пробиотики для здоровья. Еще предстоит провести дополнительные исследования, чтобы окончательно определить преимущества добавления кишечных бактерий. Однако исследования показывают, что пробиотики обладают значительной пользой для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что пребиотики и пробиотики эффективны при лечении диареи, синдрома раздраженного кишечника, аллергических заболеваний и даже простуды.Пребиотики и пробиотики были предложены для лечения ожирения. Их исследуют как способ предотвратить распространение рака. Многообещающие исследования показали, что пробиотики являются эффективным средством лечения воспалительного артрита.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что использование коммерческих пребиотиков и пробиотиков в целом безопасно для здоровых людей. Но бывают редкие случаи, когда здоровый человек заболевает после приема определенных видов бактерий, содержащихся в пробиотиках.Пробиотики не регулируются в соответствии со стандартами «лекарства» Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Это означает, что некоторые из живых бактерий, используемых в пробиотиках, не прошли оценку в соответствии со строгими мерами безопасности. Об этом важно помнить при выборе пребиотиков и пробиотиков.

Когда вы начинаете курс лечения синбиотиками, возникают некоторые общие побочные эффекты. Иногда случаются газы, запор, жидкий стул и потеря аппетита, особенно в начале режима.Также сообщалось о вздутии живота и кислотном рефлюксе.

У пробиотиков есть один известный опасный побочный эффект: аллергическая реакция на бактерии, которые попадают в ваше тело. Если после приема пребиотика или пробиотика у вас началась крапивница или вы испытываете сильную боль в животе, прекратите прием добавки. Обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас реакция.

Иногда детям, принимающим антибиотики, рекомендуются пробиотики. Но вам следует поговорить с врачом вашего ребенка, прежде чем давать пробиотики ребенку в возрасте до 12 лет.Также считается, что пробиотики и пребиотики в целом безопасны во время беременности и кормления грудью. Перед началом приема любых новых добавок во время беременности и в послеродовом периоде проконсультируйтесь с врачом.

Каждый пробиотик отличается из-за различий в штаммах бактерий. Не все пробиотики подействуют на вас одинаково, и не всем нужно принимать пробиотики. Если у вас непереносимость лактозы, ищите пробиотики, не содержащие молочных продуктов. Если у вас наблюдается чрезмерный рост дрожжей ( Candida ), вы можете помнить об этом и выбрать пробиотик, не содержащий Candida .

Люди, которые в настоящее время принимают антибиотики, похоже, больше всего выигрывают от комбинации пребиотиков и пробиотиков. Синбиотический эффект помогает бороться со здоровыми бактериями, которые погибают, пока вы принимаете антибиотики.

.

Пребиотики и пробиотики: различия, преимущества и продукты питания

Пребиотики - это тип клетчатки, которую человеческий организм не может переваривать. Они служат пищей для пробиотиков, крошечных живых микроорганизмов, включая бактерии и дрожжи. И пребиотики, и пробиотики могут поддерживать полезные бактерии и другие организмы в кишечнике.

Для получения дополнительной подтвержденной исследованиями информации о микробиоме и его влиянии на ваше здоровье, пожалуйста, посетите наш специализированный центр.

Пребиотики и пробиотики поддерживают организм в создании и поддержании здоровой колонии бактерий и других микроорганизмов, которые поддерживают работу кишечника и способствуют пищеварению.

Эти пищевые компоненты способствуют развитию полезных бактерий, обеспечивая пищу и создавая среду, в которой могут процветать микроорганизмы.

Пребиотики присутствуют в продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Пробиотики содержатся во многих ферментированных продуктах, включая йогурт, квашеную капусту и темпе.

Исследования эффектов пробиотиков неубедительны, но предполагают, что они могут быть полезны в следующих областях:

Здоровье пищеварительной системы

Многочисленные исследования показали, что пробиотики могут улучшить здоровье пищеварительной системы у некоторых людей.

Кокрановский обзор 2017 года показал, что прием пробиотиков вместе с антибиотиками снижает риск диареи, связанной с антибиотиками, на 60 процентов.

Анализ 24 исследований в 2014 году показал, что пробиотики могут помочь предотвратить опасное для жизни заболевание, вызывающее некротический энтероколит, у недоношенных детей.

Психическое здоровье

Небольшой объем исследований предполагает, что пробиотики могут улучшить психическое здоровье.

Обзор 2017 года показал, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии, но авторы отмечают, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Возможно, пробиотики имеют такой эффект, потому что существует связь между здоровьем кишечника и мозга.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Результаты исследований в целом предполагают, что у людей с заболеваниями желудка и кишечника могут наблюдаться улучшения при приеме пробиотиков.

Например, систематический обзор исследований на людях с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показал, что пробиотики, по-видимому, улучшают симптомы этого состояния. Однако авторы предупреждают, что неясно, насколько значительным может быть преимущество или какой штамм пробиотика наиболее эффективен.

Общее состояние здоровья

Авторы обзора 17 Кокрановских обзоров 2017 г. рассмотрели доказательства, подтверждающие потенциальную пользу пробиотиков.

Они обнаружили, что пробиотики могут уменьшиться:

  • потребность в антибиотиках
  • пропуск в школу из-за простуды
  • заболеваемость искусственной пневмонией
  • гестационный диабет
  • вагинальные инфекции, такие как дрожжевые инфекции
  • экзема

Однако обзор не нашел качественных доказательств того, что пробиотики могут предотвратить болезнь, и авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные испытания.

Побочные эффекты

Согласно тому же обзору, приведенному выше, люди с болезнью Крона имели более высокий риск нежелательных явлений, когда они принимали определенный пробиотик.

Люди с ослабленной иммунной системой также были более уязвимы к побочным эффектам.

Другое исследование Национального центра дополнительного и интегративного здоровья подтверждает вывод о том, что пробиотики могут быть небезопасными для людей с серьезными сопутствующими заболеваниями.

Анализ испытаний пробиотиков за 2018 год предупреждает, что во многих исследованиях не приводятся данные о безопасности, включая информацию о побочных эффектах, даже если они утверждают, что доказывают эффективность пробиотиков.

Отсутствие данных о безопасности показывает, что ученые мало знают о рисках, связанных с пробиотиками, особенно о потенциальных проблемах их длительного использования.

Всем, кто обеспокоен риском побочных эффектов, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличить потребление пробиотиков.

Поделиться на Pinterest Большинство людей получают достаточное количество пребиотиков с пищей, без приема добавок.

Пребиотики - это компонент некоторых продуктов, которые организм не может переваривать. Они служат пищей для бактерий и других полезных организмов в кишечнике.

Преимущества пребиотиков связаны с преимуществами пробиотиков. Пребиотики могут поддерживать здоровье кишечника, улучшая пищеварение, уменьшая количество проблем со здоровьем, связанных с антибиотиками, и принося другие преимущества.

Пребиотики исследованы меньше, чем пробиотики.

В результате неясно, в какой степени пребиотики улучшают здоровье. Ученые еще не совсем уверены, что они могут усилить предполагаемые преимущества пробиотиков.

Некоторые исследования показывают, что пребиотики могут принести пользу организму:

  • улучшая абсорбцию кальция
  • изменяя скорость обработки углеводов в организме
  • поддерживая пробиотический рост кишечных бактерий, потенциально улучшая пищеварение и метаболизм

Пребиотики возникают естественным образом во многих продуктах питания, поэтому людям нет необходимости принимать пребиотические добавки.

В настоящее время нет доказательств того, что совместный прием пребиотиков и пробиотиков вреден. Однако людям с хроническими или серьезными заболеваниями следует избегать приема пробиотических или пребиотических добавок, если только врач не посоветует иное.

Исследования побочных эффектов пребиотиков также находятся в зачаточном состоянии и требуют дальнейшего изучения.

Пребиотики служат пищей для пробиотиков, поэтому для эффективной работы пробиотикам необходим доступ к пребиотикам.

Исследования по оценке связи между ними продолжаются, и ученые пока не могут подтвердить, может ли прием пребиотиков способствовать развитию пробиотиков.

Люди, которые придерживаются сбалансированной, разнообразной и здоровой диеты, получат много пребиотиков и пробиотиков с пищей:

Продукты с пробиотиками

Многие продукты богаты пробиотиками, в том числе:

  • йогурт
  • кефир
  • ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи
  • чайный гриб
  • традиционный ферментированный пахта
  • ферментированные сыры, такие как Гауда

Пребиотические продукты

Включая в свой рацион разнообразные продукты, люди могут гарантировать, что они потребляют ряд пребиотиков, которые могут питают различные штаммы бактерий.Пребиотики содержатся во многих продуктах с высоким содержанием клетчатки, включая некоторые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Некоторые продукты, богатые пробиотиками, также могут содержать пребиотики.

Младенцы получают доступ к пребиотикам через сахара в грудном молоке, а некоторые детские смеси также содержат пребиотики.

Большинству здоровых людей нет необходимости принимать добавки с пребиотиками или пробиотиками. Однако риск этого обычно минимален для людей, у которых нет ослабленной иммунной системы или основных заболеваний.

Диета, состоящая из разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых и ферментированных продуктов, позволяет людям потреблять достаточное количество пребиотиков и пробиотиков, не полагаясь на добавки.

Людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом, если они чувствуют, что им нужен конкретный совет по правильной диете для их нужд.

.

19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Пребиотики - это типы пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Это помогает кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и способствует более здоровой пищеварительной системе (1).

Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат (2).

Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровоток и улучшать метаболизм (2).

Однако биотики до не следует путать с биотиками про .Подробнее читайте в статье, в которой объясняются различия.

Вот 19 полезных пребиотических продуктов.

Корень цикория известен своим кофейным вкусом. Это также отличный источник пребиотиков.

Примерно 47% клетчатки корня цикория поступает из пребиотических волокон инулина.

Инулин в корне цикория питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение и помогает облегчить запор (3, 4).

Он также может помочь увеличить выработку желчи, что улучшает переваривание жиров (5).

Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые защищают печень от окислительного повреждения (6).

Итог: Корень цикория часто используется как заменитель кофе без кофеина. Его инулиновая клетчатка способствует развитию кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает расщеплять жир.

Зелень одуванчика можно использовать в салатах, она является отличным источником клетчатки.

Они содержат 4 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию. Большая часть этого волокна поступает из инулина (7).

Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет иммунную систему (8).

Зелень одуванчика также известна своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым и снижающим уровень холестерина действием (9, 10, 11, 12).

Итог: Зелень одуванчика - отличный богатый клетчаткой заменитель зелени в салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запоры и укрепляют вашу иммунную систему.

Топинамбур, также известный как «земляное яблоко», очень полезен для здоровья.

Он обеспечивает около 2 граммов пищевых волокон на 100 граммов, 76% которых приходится на инулин (13).

Топинамбур увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке даже лучше, чем корень цикория (14).

Кроме того, они помогают укрепить иммунную систему и предотвратить некоторые нарушения обмена веществ (15, 16).

Топинамбур также богат тиамином и калием.Они могут помочь вашей нервной системе и способствовать правильному функционированию мышц (13).

Итог: Топинамбур можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить нарушение обмена веществ.

Чеснок - невероятно вкусная трава, имеющая множество преимуществ для здоровья.

Около 11% клетчатки чеснока приходится на инулин, а 6% - на сладкий пребиотик природного происхождения, называемый фруктоолигосахаридами (ФОС).

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике.Он также предотвращает рост болезнетворных бактерий (17).

Экстракт чеснока может быть эффективным для снижения риска сердечных заболеваний и обладает антиоксидантным, противораковым и антимикробным действием. Он также может быть полезен при астме (18, 19, 20).

Итог: Чеснок придает отличный вкус вашим продуктам и дает вам преимущества в виде пребиотиков. Было показано, что он способствует размножению полезных бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

Лук - очень вкусный и универсальный овощ, имеющий множество преимуществ для здоровья.

Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания клетчатки в луке, в то время как ФОС составляет около 6% (21, 22).

ФОС укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жиров и укрепляет иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках (21, 23, 24).

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (20, 25).

Итог: Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить подпитку кишечными бактериями и улучшить пищеварение.

Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и обладает аналогичной пользой для здоровья.

Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина (22).

Благодаря содержанию инулина, лук-порей способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает расщеплять жир (24).

Лук-порей также богат флавоноидами, которые поддерживают реакцию вашего организма на окислительный стресс (26).

Кроме того, лук-порей содержит большое количество витамина К. 100-граммовая порция обеспечивает около 52% РСНП, что обеспечивает пользу для сердца и костей (27).

Итог: Лук-порей часто используется в кулинарии из-за его отличного вкуса. Они богаты пребиотиками, клетчаткой, инулином и витамином К.

Спаржа - популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.

Содержание инулина может составлять около 2–3 граммов на порцию 100 грамм (3,5 унции).

Было показано, что спаржа способствует развитию полезных бактерий в кишечнике, и ее связывают с профилактикой некоторых видов рака (28).

Комбинация клетчатки и антиоксидантов в спарже также оказывает противовоспалительное действие (29).

Порция спаржи в 100 граммов (3,5 унции) также содержит около 2 граммов белка.

Итог: Спаржа - весенний овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Бананы очень популярны. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Бананы содержат небольшое количество инулина.

Незрелые (зеленые) бананы также богаты резистентным крахмалом, обладающим пребиотическим действием.

Было показано, что пребиотическая клетчатка в бананах увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает вздутие живота (2, 30, 31).

Итог: Бананы богаты клетчаткой. Они также отлично способствуют развитию здоровых кишечных бактерий и уменьшают вздутие живота.

Ячмень - это популярное зерно злаков, из которого делают пиво. Он содержит 3–8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию.

Бета-глюкан - это пребиотическое волокно, которое способствует росту дружественных бактерий в пищеварительном тракте (32, 33, 34).

Было также показано, что бета-глюкан в ячмене снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также может способствовать снижению уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает поддерживать функцию щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет иммунную систему (39, 40).

Итог: Ячмень с высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике. Он также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Цельный овес - очень полезное зерно с пребиотическими свойствами. Они содержат большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также немного устойчивого крахмала.

Бета-глюкан из овса связан со здоровыми кишечными бактериями, снижает уровень холестерина ЛПНП, улучшает контроль сахара в крови и снижает риск рака (41, 42, 43, 44, 45).

Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит (46, 47).

Овес также обладает антиоксидантной и противовоспалительной защитой благодаря содержанию фенольной кислоты (48, 49).

Итог: Цельный овес - это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Они увеличивают количество полезных кишечных бактерий, улучшают контроль сахара в крови и могут снизить риск рака.

Яблоки - вкусный фрукт. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания клетчатки в яблоках.

Пектин в яблоках имеет пребиотические свойства. Он увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий (50, 51).

Яблоки также богаты полифенольными антиоксидантами.

Комбинированные полифенолы и пектин были связаны с улучшением здоровья пищеварительной системы и метаболизма жиров, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска различных видов рака (52, 53, 54, 55, 56).

Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (56, 57, 58).

Итог: Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий. Это также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск рака.

Корень конжака, также известный как батат слона, представляет собой клубень, который часто используется в качестве пищевой добавки из-за его преимуществ для здоровья.

Этот клубень содержит 40% клетчатки глюкоманнана, высоковязкой пищевой клетчатки.

Конжак глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, снимает запоры и укрепляет вашу иммунную систему (59, 60).

Глюкоманнан также снижает уровень холестерина в крови и помогает снизить вес, улучшая углеводный обмен (61, 62, 63).

Вы можете употреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня коньяка, например, лапши ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.

Итог: Клетчатка глюкоманнана, содержащаяся в корне коньяка, способствует размножению полезных бактерий, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови и помогает при похудании.

Какао-бобы вкусные и очень полезные.

При распаде какао-бобов в толстой кишке образуется оксид азота, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (64).

Какао также является отличным источником флаванолов.

Какао, содержащее флаванол, обладает мощными пребиотическими свойствами, связанными с ростом здоровых кишечных бактерий. Он также полезен для сердца (65, 66, 67, 68).

Итог: Какао - вкусный пребиотический продукт.Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных кишечных бактерий, снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца.

Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свою пользу для здоровья.

Он содержит около 4 граммов клетчатки на 100 граммов (3,5 унции), большая часть из которых состоит из инулина и ФОС.

Инулин и ФОС из корня лопуха обладают пребиотическими свойствами, которые могут подавлять рост вредных бактерий в кишечнике, способствовать дефекации и улучшать иммунную функцию (69).

Корень лопуха также обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и снижает уровень сахара в крови (70, 71, 72, 73).

Итог: Корень лопуха широко потребляется в Японии. Было показано, что он способствует здоровому опорожнению кишечника, препятствует образованию вредных бактерий в толстой кишке и укрепляет иммунную систему.

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Содержание клетчатки в семенах льна составляет 20–40% растворимой клетчатки из слизистых камедей и 60–80% нерастворимой клетчатки из целлюлозы и лигнина.

Клетчатка в семенах льна способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество пищевых жиров, которые вы перевариваете и поглощаете (74, 75).

Благодаря содержанию фенольных антиоксидантов льняное семя также обладает противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогает регулировать уровень сахара в крови (76, 77).

Итог: Клетчатка в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и усваиваете.

Корень якона очень похож на сладкий картофель и богат клетчаткой. Он особенно богат пребиотическими фруктоолигосахаридами (ФОС) и инулином.

Было показано, что инулин в яконе улучшает состояние кишечных бактерий, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение минералов и регулирует жир в крови (78, 79, 80).

Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (81, 82).

Итог: Корень якона богат инулином и ФОС.Он отлично способствует здоровью пищеварительной системы, улучшает всасывание минералов, укрепляет вашу иммунную систему и регулирует жир в крови.

Корень хикамы содержит мало калорий и много клетчатки, в том числе пребиотической клетчатки инулин.

Корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (83, 84).

Кроме того, он богат витамином С, который стимулирует иммунную систему бороться с болезнями (85).

Это растение также предлагает отличный баланс всех незаменимых аминокислот (86).

Итог: Корень хикамы низкокалорийный, но богат инулином. Он может улучшить кишечные бактерии, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить антиоксидантную защиту.

Пшеничные отруби - это внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков.

Он также содержит специальный тип волокна, состоящий из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).

Волокно AXOS составляет примерно 64–69% содержания волокна в пшеничных отрубях.

Клетчатка AXOS из пшеничных отрубей стимулирует содержание здоровых Bifidobacteria в кишечнике (87, 88, 89).

Было также показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, спазмы и боли в животе (89, 90).

Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием (88, 91).

Итог: Пшеничные отруби богаты AXOS, типом волокна, которое, как было показано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

Морские водоросли (морские водоросли) едят редко. Однако это очень мощный пребиотический продукт.

Примерно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на водорастворимую клетчатку (92, 93).

Пребиотические эффекты морских водорослей были изучены на животных, но не на людях.

Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли могут принести много пользы для здоровья.

Они могут усилить рост дружественных кишечных бактерий, предотвратить рост болезнетворных бактерий, повысить иммунную функцию и снизить риск рака толстой кишки (92).

Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить сердечные приступы и инсульты (94).

Итог: Морские водоросли - отличный источник пребиотической клетчатки.Он может увеличить популяцию дружественных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.

Пребиотические продукты содержат большое количество специальных волокон, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.

Пребиотические продукты также улучшают метаболизм и даже помогают предотвратить некоторые заболевания.

Однако содержание клетчатки в некоторых продуктах может измениться во время приготовления, поэтому старайтесь употреблять их в сыром виде, а не в приготовленном.

Сделайте одолжение себе и своим кишечным бактериям, употребляя много этих пребиотических продуктов.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec