Блог

Продукты с клетчаткой для кишечника список


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

Репа является корнеплодом. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

Их характерная форма дала название фасолью.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

.

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна - это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном [1] . Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) [26] . Адекватное потребление - это количество клетчатки, которое, как было установлено в нескольких исследованиях, ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом возможность уменьшения количества определенных типов клетчатки.

Диаграмма 2. Адекватное потребление (AI) пищевых волокон

ВОЗРАСТ AI (граммы / день)
1-3 года 19
4-8 лет 25
9-13 лет Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация 28-29

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. [26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

ЕДА

РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО (г)

ЗЕРНОВЫЕ

Булгур, приготовленный (1 чашка *) 2 8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г) 2 4
Ячмень, перловой, вареный (1 стакан) 1.5 6
Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана) 1,5 3
Овсяные хлопья, приготовленные (1 стакан) 1,5 3

ОВОЩИ

Артишок, Иерусалим, вареный (1 средний) 4,5 6,5
Сладкий картофель без кожицы (1 стакан) 3 6
Баклажаны, сырые (1 стакан) 2.5 2,5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана) 2 4
Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана) 2 3
Вареная капуста (1/2 стакана) 1,5 4
Вареная спаржа (1/2 стакана) 1,5 2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана) 1 2
Лук, приготовленный (1/2 стакана) 1 2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана) 1 2

БОБЫ

Фасоль: черная, почковая, темно-синяя, пинто, соя (1/2 стакана) 2-3.5 5-6
Чикпеас (1/2 стакана) 1,5 4,5

ФРУКТЫ

Маракуйя (1 стакан) 13 25
Авокадо 3 10
Инжир, сушеный (1/2 стакана) 3 7
Ежевика (1/2 стакана) 2 4
Груша с кожурой (1 средний) 2 6
Чернослив, сушеный, (6 средних) 2 4
Абрикосы (4 средних) 2 3
Оранжевый (2.5 ″ диам.) 1,5 3
Чернослив (1 стакан, 237 мл) 2 2,5
Персик (1 средний) 1 2

Таблица 3 источника: [22,23,27,28,29,30] * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

ЕДА

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО (г)

ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА

Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные) 1-13 2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана) 6 6
Булгур, приготовленный (1 чашка) 6 8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан) 5 6.5
Ячмень, перловой, вареный (1 стакан) 4,5 6
Квиноа, приготовленная (1 чашка) 4 5
Измельченная пшеница (1 стакан) 4 5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан) 4 5
Отруби с изюмом (1 стакан) 3 4
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан) 3 3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка) 3 3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г) 2,5 3
Кукурузные хлопья (1 стакан) 2,5 2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г) 2 4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г) 2 2,5
Попкорн (3 чашки) 2 2

БОБЫ

Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана) 10 10
Фасоль, приготовленная (1/2 стакана) 8.5 10
Вареная чечевица (1/2 стакана) 7 8
Вареный горох (1/2 стакана) 6 7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана) 4-6 7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана) 4 6
Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана) 4 4.5
Вареный горох (1/2 стакана) 3 4
Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана) 2 5

ОВОЩИ

Горькая тыква (100 г) 13 16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан) 3 6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана) 3 3.5
Вареная капуста (1/2 стакана) 2,5 4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана) 2 4
Кале, приготовленная (1/2 стакана) 2 2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.) 1,5 3

ФРУКТЫ

Гуава, сырая (1 чашка г) 18 20
Авокадо (1 стакан) 7 10
Груша (1 средний) 4 6
Финики (6 штук) 4 4
Ягоды: черника, бойзеновая ягода, клюква, бузина, крыжовник, логанника, малина, клубника (1/2 стакана) 3 4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром) 3 4
Слива (1 чашка, нарезанная) 2 4
Банан (длина 7 ″) 2 3
Манго (1 стакан) 2 3
Персик (1 средний) 2 2.5

ГАЙКИ

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г) 2 3

СЕМЕНА

Тыквенные семечки, целые (1 унция) 4 5
Семечки (1 унция) 2 3
Семена льна (1 ст. Л.) 2 3
Семена чиа (1 столовая ложка) 2 3

Таблица 4 источника: [22,23,27,28,29,30] * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из зерновых культур обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон [18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивый крахмал (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты [17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее [23,42] :

  • Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
  • Белый хлеб, белая паста и печенье
  • Рис белый (шлифованный)
  • Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
  • Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
  • Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
  • Фруктовые джемы
  • Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
  • Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическая и добавленная клетчатка

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевая клетчатка» - это клетчатка, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​является неотъемлемой частью пищевых продуктов [19] .

«Добавленная клетчатка» - это выделенная или полусинтетическая клетчатка, полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты [19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико [19] .Также недостаточно исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, устойчивые декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в ​​добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка - это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы [19] .

«Общая клетчатка» - это диетическая клетчатка с добавленной клетчаткой.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. [18,20] :

  • Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
  • 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
  • На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в эталонном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
  • Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание [19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с с более низким риском определенных заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой [11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной [36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула [3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) [45] продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хроническом идиопатическом запоре , но необходимы дополнительные исследования [32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными [3,19,33] детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе [35,37,38] .

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит [3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь [3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ [9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечения, примерно на 50% [40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием лиц с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор [3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль [3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК [3,8] с преобладанием запора и диареи.

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя, и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин, псиллиум ) были связаны с с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови [3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки [12,13,14,15,16] . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. [43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты [3,10,11,19] .

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта [49,50] .

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая в углеводную пищу, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды [3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимых волокон из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа [1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 [3] .

Похудание

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса [3,19] .

Артериальное давление

В то время как выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления [51, 52] .

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки [3,19,21] или рак груди [3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальной аденомой добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы [3] .

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не ясно [3] .

Пищевые добавки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта (OTC). Порошок шелухи псиллиума, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон [47,48] . Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. [3] .

  • Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) могут быть вызваны растворимой клетчаткой [2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал [3,19] .
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов [46] (пшеница, лук, лук-порей).
  • Жидкий стул или диарея может быть вызван добавками целлюлозы.
  • Кусок непереваренной пищи - безоар - в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе [25] .
  • Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи псиллиума, инулина или другой клетчатки [3] .

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция [19] . Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций [24] .
  • Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина [3] .
  • Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой [3] .

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки [19] .

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Ссылки
  1. Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
  2. Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
  3. Fiber Институт Линуса Полинга
  4. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму соответствующих питательных веществ), 2013, U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
  5. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Элиа, М. и др., 2007, Европейский журнал клинического питания
  6. Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
  7. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
  8. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
  9. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
  10. Гуаровая камедь Drugs.com
  11. Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
  12. .
  13. Науманн, Э. и др., 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке. Американский журнал клинического питания.
  14. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
  15. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови человека: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
  16. Годфри, CFC et al, 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
  17. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
  18. Саджилата, М.Г. и др., 2006, Устойчивый крахмал ─ обзор Онлайн-библиотека Wiley
  19. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственный университет Колорадо
  20. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
  21. Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
  22. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
  23. Университет Файбер Тафтс
  24. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
  25. Харланд, Б.Ф., 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов Обзор исследований питания
  26. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
  27. Референсная диета: Макроэлементы Институт медицины
  28. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
  29. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
  30. Факты о волокнах Вашингтонский университет
  31. Волоконная диаграмма Mount Sinai
  32. Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
  33. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
  34. Трамонте, С.М. и др., 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
  35. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
  36. Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
  37. Леунг, Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно-обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
  38. Оценка и лечение запора у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
  39. Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
  40. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
  41. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
  42. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
  43. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
  44. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
  45. Эсварант, С.и др., 2013, Клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
  46. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
  47. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
  48. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
  49. Порошок из лузги подорожника NutritionData
  50. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
  51. Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
  52. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
  53. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
  54. Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed
.

продуктов с высоким содержанием клетчатки - как получить больше клетчатки

Знаете ли вы лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и как добавить больше клетчатки в свой рацион? У нас есть для вас несколько ответов.

Где вы получаете клетчатку? Вы, наверное, знаете, что должны есть больше клетчатки; мы слышим это все время. Фактически, волокно для похудения - популярный наконечник для похудания. Тем не менее, клетчатка имеет много других хорошо задокументированных преимуществ: она снижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, уравновешивает уровень сахара в крови и поддерживает вашу регулярность.Он даже может повысить вашу энергию и придаст вашей коже сияние. Но как узнать, достаточно ли вы получаете? И какие продукты лучше всего с высоким содержанием клетчатки ?

Реклама в журналах и на телевидении может ввести в заблуждение. Они увековечивают представление о том, что изделия из волокна мягкие и имеют картонную текстуру. Если, конечно, вы не обнаружите их альтернативу: хлопья или батончики с добавками сахара и клетчатки, которые соблазнят ваши вкусовые рецепторы и позволят вам поверить, что вы сделали здоровый выбор.

Подробнее о худших ингредиентах в продуктах питания

Нижний слой на высоком волокне

Давайте взглянем на список ингредиентов жевательного батончика FiberPlus. Жирная надпись на упаковке рекламирует «35% дневной клетчатки», которую обеспечивает одна полоска, но более тонкий принт показывает гораздо больше. Здесь вы найдете сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрин в составе первых 10 ингредиентов. Даже самый продаваемый Metamucil содержит аспартам и искусственные ароматизаторы и красители.Конечно, весь этот сахар и искусственные ароматизаторы улучшат вкус этих продуктов, но кто сказал, что натуральные продукты с большим количеством клетчатки тоже не могут быть вкусными?

По сути, клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи, и все растительные продукты содержат некоторое количество. Клетчатка поглощает воду в кишечнике и набухает, что увеличивает объем, образует стул и помогает поддерживать работу пищеварительного тракта. Жесткие волокнистые частицы нерастворимой клетчатки «очищают» кишечную стенку и поддерживают чистоту толстой кишки.Ешьте достаточно клетчатки , и запоры могут уйти в прошлое! То же самое и с клетчаткой и диареей. Эти очищающие действия способствуют здоровому выведению, что, в свою очередь, максимизирует усвоение питательных веществ, поддерживает потерю веса и снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-38 грамм в день. Средний североамериканец потребляет меньше половины этого количества. К сожалению, люди часто ищут быстрое решение в виде слабительных средств или пищевых добавок.Настоящее решение - увеличить потребление растительной пищи. Всегда предпочтительны цельные пищевые источники, поскольку они будут содержать минералы, витамины и фитонутриенты, которых не будет в добавках. Получить достаточное количество клетчатки не так сложно (и не так легко), как вы думаете. Напротив, все дело в цвете, вкусе и разнообразии!

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Как свежие, так и сушеные фрукты являются отличными источниками клетчатки. Целые фрукты всегда лучше фруктового сока по содержанию клетчатки, поэтому выбирайте пищу вместо сока.Среди фруктов с высоким содержанием клетчатки следующие:

  • Маракуйя
  • Инжир
  • Сушеные персики
  • Авокадо
  • Чернослив
  • Даты
  • Сушеные бананы
  • Смородина (Занте)
  • Гуава
  • Малина
  • Ежевика
  • Гранаты
  • Хурма

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Ваша мать не говорила вам есть овощи только потому, что они являются отличным источником антиоксидантов, витаминов и минералов.Они также являются отличным способом удовлетворить вашу ежедневную потребность в клетчатке. Вот список волокнистых овощей . Обязательно включайте в свой рацион как можно больше из них каждый день.

  • Лимская фасоль
  • Желудь кабачок
  • Горошек зеленый
  • Зеленая капуста
  • Артишоки
  • Мускатная тыква
  • Пастернак
  • Брокколи
  • Морковь
  • Шпинат
  • Зелень свеклы
  • Брюссельская капуста

Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты и овощи - не единственные продукты, которые являются супер источником клетчатки.Любой из следующих продуктов может существенно повысить вашу ежедневную потребность в клетчатке.

  • Горох колотый, вареный
  • Чечевица вареная
  • Черная фасоль, приготовленная
  • Фасоль запеченная, приготовленная
  • Семена чиа
  • Ячмень вареный
  • Киноа приготовленная
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Коричневый рис
  • Миндаль

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки. Держите его в холодильнике, чтобы знать, какие из них купить в магазине или на фермерском рынке.Если не указано иное, количество указано на чашку.

Чистая прибыль

Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, примите во внимание следующие советы:

  • Добавьте больше фасоли и бобовых в свой рацион: добавьте ½ стакана нута в салат (6 граммов) или насладитесь чечевичным супом на обед (12 граммов).
  • вместо майонеза или сыра замените хумус, гуакамоле или черную фасоль на цельнозерновой хлеб или крекеры
  • заменить белый рис коричневым рисом, ячменем или киноа
  • Вы никогда не ошибетесь, съев горсть миндаля, грецких орехов, фиников, кураги, тыквенных семечек… экспериментируйте и создайте свой собственный вкусный микс для троп.
  • убедитесь, что ваша обеденная тарелка хотя бы наполовину заполнена ассортиментом овощей цвета радуги каждую ночь

Помните, что оптимальное питание не может быть получено из упаковки или батончика.Вы никогда не превзойдете питательную ценность и восхитительный вкус натурального питания в продуктах с высоким содержанием клетчатки .

Если вы хотите быть в курсе последней информации о здоровом образе жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей:

Источники

Палмер С. Список продуктов, богатых клетчаткой. Сегодняшний диетолог, июль 2008; 10 (7): 28

Whitbread D. 29 плодов с высоким содержанием клетчатки. Мои данные о продуктах питания 2019 апр 29

Уайтбред Д.33 овоща с высоким содержанием клетчатки. Мои данные о продуктах питания 2019 апр 29

Изображение: Abd allah Foteih

.

Инулиновая клетчатка и пребиотики для здоровой флоры кишечника

Инулиновые продукты содержат так называемые сверхсложные углеводы. Клетчатка инсулина не только заменяет сахар, но и способствует здоровой микрофлоре кишечника - важнейшему пребиотику. Пребиотические продукты с инсулином, включая бананы, кукурузу и чеснок, имеют низкий ГИ, что упрощает контроль уровня сахара в крови. Диета с инулином может снизить уровень холестерина и, как говорят, способствует усвоению кальция. Для достижения наилучших результатов сочетайте с продуктами, устойчивыми к крахмалу.

Что такое инулин?

Инулин - это полисахарид, который, несмотря на то, что он используется в качестве заменителя сахара , на самом деле является волокном, принадлежащим к фруктовым волокнам. По этой причине его иногда называют сахарным волокном. Волокно фуктана, известное как фруктоолигосахариды (ФОС), содержит длинные молекулы углеводов (сложные углеводы), которые используются некоторыми растениями как способ хранения энергии. Комплексный углевод инулина проходит через пищеварительную систему и не метаболизируется до достижения толстой кишки.

Инулиновое волокно

Инулин, как и другие волокна, не всасывается во время пищеварения, а вместо этого проходит через пищеварительный тракт, также известный как желудочно-кишечный тракт, в неизменном виде и не всасывается. Клетчатка инулина способствует здоровой кишечной флоре, говорит, что пробиотики влияют на организм.

Натуральные источники растворимой в инулине клетчатки

Инулиновая клетчатка, полученная из источников инулина, таких как продуктов с инулином , таких как корневой цикорий, и других природных источников инулина, лук, лук-порей и чеснок .Тот факт, что он имеет низкий гликемический индекс , делает его выгодным для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови .

Побочные эффекты слишком большого количества инулина

Клетчатка в продуктах с инулином добавляется в обработанные продукты, такие как шоколадные батончики и другие закуски. может иметь неприятные последствия в вашем рационе, вызывая нежелательные боли в животе. Употребление слишком большого количества инулиновой клетчатки в вашем рационе может иметь побочные эффекты. Вот почему, хотя употребление продуктов с инулином дает много преимуществ, вам следует делать это только в умеренных количествах.

Инулиновое волокно по сравнению с волокном псиллиума

Инулин и псиллиум являются источниками водорастворимых пищевых волокон. Однако, в отличие от инулина, который оказывает на организм газообразное воздействие, псиллиум довольно долго впитывает воду, смягчая стул. Кроме того, псиллиум не сопровождается побочными эффектами чрезмерного употребления, такими как чрезмерный бактериальный рост в кишечнике. С другой стороны, были сообщения об аллергических реакциях на обогащенные клетчаткой злаки с псиллиумом. То же самое и с инулином.

Инулин добавки для экстрарастворимых волокон

Добавки инулина служат средством, не содержащим псиллиума, для дополнения вашего рациона дополнительной клетчаткой в ​​дополнение к питанию полезных бактерий в пищеварительной системе.

Список продуктов, содержащих инулин

Продукты с инулином, такие как корень цикория, лук, бананы, кукуруза и чеснок, дают полезную для здоровья клетчатку инулина без необходимости прибегать к добавкам, которые в долгосрочной перспективе обычно являются дорогостоящими.Однако, в зависимости от природного источника инулиновой клетчатки, которую вы выбрали, содержание инулина может отличаться. Из-за того, что продукты, содержащие инулин, содержат газ, повышенное потребление инулина может привести к увеличению количества газов.

Корень цикория

Клетчатка корня цикория - один из лучших источников инулина. С 15-20 граммами инулина на 100 г порции единственные продукты с инулином, которые могут сравниться с ним, - это топинамбур и спаржа.
Коммерческие источники инулина волокон корня цикория включают порошок корня цикория и экстракт корня цикория.
Корень цикория - это пример пищи, содержащей инулин.

Лук

Поначалу может показаться, что содержание инулина в луке составляет от 2 до 6 граммов на 100 г порции. По фитохимическому содержанию (кверцетин и антоцианы) употребление в пищу лука дает вам как инулин, так и полифенолы для борьбы со старением.

Спаржа

Спаржа вместе с корнем цикория и топинамбуром является одним из лучших природных источников клетчатки инулина.Исходя из предположения, что спаржа содержит всего на 5% меньше инулина, чем корень цикория, содержание инулина в спарже составляет от 13 до 18 граммов на 100 г порции. Спаржа также богата полифенолами против старения, которые могут замедлить эффект старения.

Топинамбур

Топинамбур входит в тройку лидеров по содержанию инулиновой клетчатки наряду с корнем цикория и спаржей. Это клубень (похожий на картофель овощ) весом от 75 до 200 г. в сухом виде.Топинамбур не только является хорошим источником других ценных питательных веществ, но и богат калием. Считается, что на порцию в 100 граммов приходится от 14 до 19 граммов инулина.

Чеснок

Чеснок содержит от 9 до 16 граммов инулина на 100 граммов порции. Считается, что помимо того, что он является хорошим источником клетчатки инулина, он обладает сильными природными антибиотическими свойствами.

Преимущества продуктов, богатых инулином

Преимущества продуктов, богатых инсулином, в вашем рационе включают меньшее потребление калорий, более простой способ контролировать уровень сахара в крови, здоровую флору кишечника для пробиотиков, более низкий уровень холестерина, снижающий риск сердечных заболеваний, и повышенное всасывание кальция в толстой кишке.

Меньше энергии

Инулин содержит лишь небольшую часть энергии, содержащейся в сахаре и жирах. Это означает меньшее потребление энергии, о котором стоит беспокоиться во время диеты.
На грамм инулина приходится всего 1,5 калории. По сравнению с сахаром (4кал / г) и жирами (9кал / г) калории инулина относительно низкокалорийны.
Из-за того, что инулин содержит значительно меньше энергии, чем сахар и жир, его использование в здоровой пище растет.

Контроль уровня сахара в крови

Из-за того, что инулин не расщепляется, пока не достигнет толстой кишки, он практически не влияет на ваш уровень инсулина, что делает его очень низким ГИ вместе с одним из лучших способов контролировать уровень сахара в крови, независимо от того, диабетик вы или нет. .

Здоровая флора кишечника

Инулин способствует здоровью пробиотической микрофлоры кишечника, что делает его пребиотиком, действующим в качестве пищи для кишечных бактерий. Прием инулина, не превышающего рекомендуемую суточную дозу, улучшает эффективность вашей пищеварительной системы.

Снижение холестерина

Помимо снижения уровня нейтральных жиров, таких как триглицериды, инулин может снизить уровень холестерина. Эффект снижения жира инулина был продемонстрирован на хомяках. Хомяки, получавшие диетический инулин, показали значительную потерю холестерина.Однако для людей влияние инулина на снижение уровня холестерина точно не доказано.

Увеличивает всасывание кальция

Фруктаны инулина повышают абсорбцию кальция при регулярном употреблении. Исследование молодых людей показало, что пребиотик инулин положительно влияет на усвоение питательных веществ пищевого кальция в толстой кишке из-за пробиотического эффекта, который он оказывает на организм. Результаты показывают увеличение всасывания кальция у молодых людей при повышенном потреблении инулина на 3%.

ABRAMS, Стивен А. и др. Фруктаны инулинового типа усиливают абсорбцию кальция, прежде всего, за счет воздействия на абсорбцию в толстой кишке у людей. Журнал питания, 2007, 137.10: 2208-2212.

Итоги по инулину в продуктах питания

Инулин в сочетании с резистентным крахмалом считается суперпребиотиком. Недавние исследования показывают, что комбинация инулиновой клетчатки и резистентных крахмалов, резистентного крахмала с инулином дает синергетический эффект , который считается ведущим в средствах для улучшения здоровья кишечника.Однако есть один побочный эффект, которого следует опасаться - это чрезмерное потребление инулина. Чрезмерное потребление инулина может вызвать проблемы с желудком из-за чрезмерного роста кишечной флоры, которая питается инулином в организме.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec