Блог
Продукты улучшающие пищеварение в кишечнике
какая еда способствует хорошему обмену веществ и работе кишечника
Желудочно-кишечный тракт – одна из главных систем в организме человека. Именно она отвечает за переваривание и усвоение всех питательных веществ, поступающих с пищей, и выведение переработанных продуктов жизнедеятельности.
Неправильное питание может вызвать множество проблем, связанных с пищеварением: от банальных диспепсических расстройств (изжога, вздутие, тошнота, расстройства стула) до серьёзных заболеваний, требующих оказания медицинской помощи (гастрит, дуоденит, неспецифический язвенный колит, ГЭРБ и т.п.).
Необходимо контролировать свой рацион и употреблять больше полезных продуктов. Это позволит не только предотвратить, но и облегчить ряд патологий, а также улучшить общее состояние организма за счёт ускоренного выведения токсических метаболитов.
Ниже представлено 13 продуктов, которые улучшают работу желудка и кишечника, способствуя хорошему пищеварению.
1. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты содержат массу полезных бактерий, дрожжей, белков, минеральных веществ и незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Такие продукты хорошо усваиваются, так как они уже частично расщеплены бактериальными агентами.
По данным учёных, микроорганизмы в кисломолочных продуктах стимулируют секреторную деятельность (повышают выработку пищеварительных соков), препятствуют процессам гниения (именно эти процессы приводят к вздутию живота и расстройствам стула), нормализуют перистальтику.
Русский биолог И. И. Мечников считал, что одной из главных причин старения организма является воздействие ядов, формирование которых происходит в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда создаёт непригодную среду обитания для патогенной флоры. Поэтому профессор рекомендовал чаще употреблять кефир, простоквашу, йогурты.
Кефир содержит большие объёмы триптофана, способствующего расслаблению гладкой мускулатуры кишечника. Напиток рекомендуется пить при любых расстройствах пищеварения, длительном голодании (именно поэтому он входит в состав большинства диет).
Согласно данным бразильских микробиологов, кефир угнетает активность энтеробактерий, клостридий и прочих болезнетворных агентов, эффективен в период реабилитации после хирургических вмешательств на различных отделах желудочно-кишечного тракта. Продукт даже используется для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
В йогурте имеется большое количество пробиотиков, которые представляют собой полезную флору, способствуют угнетению жизнедеятельности патогенных и условно-патогенных микроорганизмов в просвете кишечника, тем самым препятствуют развитию дисбактериоза. Это актуально при патологиях иммунной системы, длительном лечении антибиотиками.
Доказано, что пробиотики улучшают усвоение лактозы даже у лиц, имеющих непереносимость данного компонента. Способствуют профилактике функциональных нарушений работы желудочно-кишечного тракта (запоры или диарея).
Кисломолочные продукты содержат множество полезных бактерий, которые улучшают все составляющие процесса усвоения питательных веществ и предотвращают развитие заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта. Их обязательно нужно включить в рацион.
2. Яблоки
Яблоко примерно на 77 % состоит из воды, остальной объём принадлежит пищевым волокнам (пектин и клетчатка), органическим кислотам, витаминам (А, В1, В3, аскорбиновая и никотиновая кислоты), макро- и микроэлементам (калий, кальций, железо, магний, фосфор, натрий).
Самая главная роль, по данным научных источников, принадлежит пектину, который в процессе пищеварения связывается с рядом вредных веществ (ртуть, свинец, кобальт, холестерин) и способствует их выведению из тонкого кишечника. Попадая в концевые отделы пищеварительной трубки, пектин расщепляется под действием бактерий и усваивается.
Яблоки нормализуют процессы формирования каловых масс. Издревле используются для лечения запоров и диареи. Для этого достаточно употреблять 1-2 спелых фрукта в утренние часы на протяжении нескольких дней. Также яблоки останавливают рост раковых клеток за счёт антиоксидантного эффекта.
Яблоки широко применяются в диетологии. Они способствуют быстрому развитию чувства переполнения желудка, но содержат мало калорий. Данная особенность также приводит к увеличению объёма стула и устранению каловых камней. Ведутся исследования относительно противовоспалительного действия яблок.
Яблоки, за счёт содержания пищевых волокон, нормализуют продвижение каловых масс по различным отделам желудочно-кишечного тракта, выводят токсические вещества и могут оказывать благоприятное влияние при воспалительных процессах.
3. Злаки
Цельнозерновые волокна (овёс, пшеница) улучшают процессы пищеварения. Злаки обладают следующими положительными свойствами:
- Устраняют запоры. Крупный метаанализ показал, что злаки не только устраняют задержку каловых масс, но и нормализуют их консистенцию, а также частоту стула. Эффект сопоставим с популярными слабительными средствами (например, лактулоза).
- Улучшают микробиоценоз кишечника. Компоненты пищевых волокон (инулин, крахмал, олигофруктоза) являются питательной средой для большинства полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека.
Таким образом, злаки нормализуют процессы пищеварения за счёт создания оптимальных условий для жизнедеятельности «добрых» микроорганизмов и профилактики запоров.
4. Отруби
Отруби, хотя и являются побочными продуктами обработки зерна, имеют важное значение в рационе человека.
Отруби, аналогично цельным злакам, создают оптимальные условия существования для бактерий в кишечнике, а также повышают массу гладких миоцитов, что положительно отражается на моторике пищеварительной трубки.
Научные исследования показывают, что отруби могут связываться с большим комплексом токсических соединений и желчными кислотами, выводя их в неизменённом виде из организма. Подобные балластные вещества крайне важны для всего организма, так как участвуют в сложных физиологических процессах.
Имеются убедительные данные относительного того, что отруби способны предотвратить развитие геморроя, панкреатита, сахарного диабета, дислипидемии и даже злокачественных заболеваний.
Отруби нормализуют перистальтику кишечника, улучшают условия существования полезной флоры, что благоприятно сказывается на всех этапах усвоения питательных веществ.
5. Свекла
Свекла содержит бетаин и бетанин, которые участвуют в жировом обмене и нормализуют работу печени. Также свекла богата клетчаткой, которая стимулирует продукцию пищеварительных соков, что ускоряет ферментативные процессы и повышает скорость продвижения химуса в просвете желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, свекла поддерживает рост необходимых микроорганизмов. При этом доступность питательной среды для бактерий крайне высока. Например, из 136 г свёклы в неизменённом виде до толстого кишечника доходит целых 3,4 г клетчатки, что значительно больше, чем у большинства других растений.
В настоящее время активно обсуждается роль свёклы в качестве слабительного и противовоспалительного средства. Ведутся клинические испытания относительно целесообразности лечения болезни Крона данным овощем.
Можно сделать вывод, что свекла необходима для поддержания пищеварительных процессов, так как она улучшает секрецию желудочного сока и создаёт хорошие условия для жизни бактерий. Свекла рекомендована при гипофункции экзокринных желёз.
6. Имбирь
Корень имбиря богат витаминами и микроэлементами, которые обладают антисептическими свойствами (уничтожают патогенные бактерии на пути к желудку, эффективны против гельминтов) и повышают активность пищеварительных ферментов (доказано воздействие на липазу).
Важная роль отводится гингеролу, который стимулирует выделение желчи в просвет ЖКТ (показан для лечения дискинезии желчевыводящих путей по гипомоторному типу). Продукт также защищает слизистую оболочку от воздействия любых агрессивных веществ.
Немаловажные свойства – устранение диспепсических расстройств (тошнота, рвота, изжога, чувство переполнения желудка) за счёт ускорения эвакуации пищевых частиц из желудка. Имбирь быстро устраняет дисфункцию желудочно-двенадцатиперстного сфинктера. Подобные эффекты обоснованы с научной точки зрения.
Следовательно, имбирь показан при функциональных нарушениях работы желудка, крайне часто встречающихся после оперативных вмешательств.
7. Лимон
Лимоны примерно на 10% состоят углеводов, которые представлены простыми сахарами и растворимыми волокнами, содержат большое количество пектина.
Лимон эффективно выводит из кишечника токсические вещества и замедляет всасывание различных сахаров и крахмала, что весьма благоприятно отражается на гликемическом фоне. Однако для получения пользы необходимо потребление именно мякоти, а не сока.
Лимон следует употреблять при пищевых отравлениях и для комплексного лечения сахарного диабета.
8. Зелёные овощи
Овощи, окрашенные в зелёные цвета (брокколи, шпинат, брюссельская капуста) являются источником нерастворимой клетчатки, которая улучшает моторику кишечной трубки и ускоряет прохождение пищи в пределах нормативных показателей скорости. Это способствует устранению запоров и ускорению обмена веществ.
Зелёные овощи, по данным американских учёных, также богаты различными микроэлементами, в частности магнием, который повышает тонус гладкой мускулатуры, приводя к более быстрому выведению каловых масс.
Отдельным набором свойств обладает шпинат. Он способен захватывать ряд токсических веществ, в том числе продуктов гниения, и выводить их из организма.
Соединения сахара, которых крайне много в листовой зелени, создают благоприятную среду для размножения полезной флоры. Кроме того, брюссельская капуста угнетает процессы синтеза белка в патогенных микроорганизмах.
Зелёные овощи нормализуют сократительную активность кишечника и формируют «здоровый» микробиоценоз кишечника.
9. Манго
Манго богат пищеварительными ферментами – амилазами, которые участвуют в процессах расщепления сложных углеводов и повышают биологическую ценность потребляемой пищи. Манго также богат пищевыми волокнами, следовательно, может употребляться при нарушениях стула по типу запора или диареи.
Одно из крупных исследований продемонстрировало, что употребление манго намного эффективнее приема растворимой клетчатки для лечения длительно протекающих запоров.
Можно сделать вывод, что манго улучшает энергетическую ценность пищи, в частности сложных углеводов, которые крайне необходимы для нашего организма. Фрукт также способствует профилактике запоров.
10. Репчатый лук
Репчатый лук обладает антибактериальными свойствами. Доказана эффективность лука в отношение кишечной и синегнойной палочки, стафилококков. Активные вещества лука повреждают клеточные стенки и мембраны, вызывая разрушение нежелательных клеток.
Важно отметить, что эксперимент, проведённый в лабораторных условиях, показал ингибирующее действие в отношении бактерии Helicobacter Pylori, которой инфицировано почти 90 % населения. Именно данный микроорганизм вызывает, по последним научным данным, развитие язвенной болезни желудка.
Лук также формирует питательную среду для полезных бактерий в кишечнике (особенно для бифидобактерий и лактобактерий), укрепляет слизистую оболочку и повышает функциональную активность местных факторов иммунитета. Данные особенности уменьшают восприимчивость к инфекционно-воспалительным заболеваниям любой этиологии.
Лук незаменим при ослаблении иммунитета, наличии гипосекреторных патологий желудка и двенадцатиперстной кишки.
11. Орехи
Канадские учёные утверждают, что различные орехи содержат колоссальное количество нерастворимой клетчатки, которая незаменима для обеспечения адекватного пищеварения.
Также орехи содержат множество пребиотиков, ускоряющих развитие «добрых» микроорганизмов и угнетающих жизнедеятельность патогенной флоры.
Большое содержание клетчатки в рационе способствует уменьшению калорийности пищи, что важно для снижения массы тела и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, орехи богаты клетчаткой, которая ускоряет насыщение организма и улучшает пищеварительные процессы.
12. Персик
Персик помогает пищеварению за счёт большого содержания клетчатки, половина которой является нерастворимой (в 1 небольшом фрукте имеется 2 грамма).
Согласно последним научным данным, персик может использоваться для устранения запоров и нормализации моторики гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Большое число жирных кислот позволяет уменьшать выраженность воспалительных изменений слизистой оболочки кишечника и улучшать течение таких заболеваний, как синдром раздражённого кишечника, неспецифический язвенный колит и болезнь Крона.
Отдельного внимания заслуживают цветки персика. Они широко применяются в народной медицине Китая с целью повышения частоты и силы сокращений гладких миоцитов пищеварительной трубки.
Таким образом, персики следует принимать при наличии расстройств пищеварения, особенно при сочетании с хроническими воспалительными патологиями.
13. Квашеная капуста
Продукт брожения капусты, по данным лабораторных наблюдений, содержит большое число микроорганизмов (особенно лактобактерий), которые нормализуют микрофлору и перистальтические сокращения кишечника. Удивительно, но в одной порции блюда (около 70 г) имеется свыше 28 различных штампов.
Пробиотики квашеной капусты препятствуют жизнедеятельности вредных бактерий, снижают всасывание различных токсических веществ, способствуют угнетению аутоиммунных и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.
Также продукт способствует расщеплению сложных жиров и углеводов в просвете ЖКТ, что приводит к более быстрому и полноценному всасыванию питательных веществ.
Квашеная капуста является естественным источником большого числа полезных микроорганизмов и содержит ферменты, улучшающие процессы расщепления и всасывания пищи.
7 «тяжелых» продуктов, которые нужно ограничить
Учёные выделяют ряд продуктов питания, которые достаточно тяжело подвергаются процессам ферментации и последующему усвоению. При чрезмерном употреблении такой еды могут развиться различные расстройства пищеварения (от кратковременных запоров до обострения хронических заболеваний).
Ниже представлены 7 наиболее «тяжелых» для пищеварения продуктов:
- Жареная пища. Продукты, подвергшиеся жарке (особенно на масле), достаточно тяжело усваиваются ввиду высокого объёма жиров. Доказано, например, что злоупотребление «фаст-фудом», содержащим большое число наггетсов и котлет, повышает риск развития гастрита или недостаточности пищеводно-гастрального сфинктера.
- Сырые овощи. Хотя большинство представителей данной группы полезны для организма и улучшают процессы пищеварения, злоупотреблять ими не стоит. При избытке пищевых волокон нарушается моторная деятельность желудка и тонкого кишечника, повышается газообразование в кишечнике.
- Кислые продукты. Помидоры, чечевица, кукуруза изменяют кислотно-основное состояние содержимого пищеварительной трубки, приводя либо к угнетению сократительной деятельности, либо к развитию спастических запоров.
- Острая пища. Данная группа способствует повреждению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта на всём его протяжении. Это приводит к развитию симптомов раздражения (изжога, боль) и обострению любых хронических патологий.
- Фасоль. Является лидером по содержанию углеводов. При одновременном приёме 100 г бобового растения развивается кратковременный «коллапс» кишечника из-за перегрузки.
- Шоколад. Сочетание большого числа растительных жиров с кофеином, а также молоком приводит к ослаблению всех сфинктеров и развитию симптоматики их недостаточности (дуоденально-гастральный или гастро-оэзофагиальный рефлюкс).
- Свежевыжатые соки цитрусовых. В составе имеется большое количество компонентов, раздражающих слизистые оболочки и нарушающих работу защитных барьеров. При приёме напитков натощак риск формирования язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки возрастает в разы.
Несмотря на вред и трудности с перевариванием, отказываться от описанных продуктов питания полностью не рекомендуется. Следует ограничить их употребление и сочетать с более «лёгкой» пищей.
Заключение
Таким образом, необходимо употреблять больше продуктов, которые оказывают благотворное воздействие на желудочно-кишечный тракт и организм в целом. Также важно уменьшить содержание в пищевом рационе веществ, вызывающих сбои в работе пищеварительного тракта и развитие различных заболеваний.
11 лучших способов естественным образом улучшить пищеварение
Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, вредны для вашего здоровья в целом.
И, фактически, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.
Курение
Курение почти вдвое увеличивает риск развития кислотного рефлюкса (35).
Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).
Эта вредная привычка также была связана с язвой желудка, увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).
Если у вас проблемы с пищеварением, и вы курите сигареты, помните, что отказ от курения может быть полезным.
Алкоголь
Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и может вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и язву желудка.
Чрезмерное употребление алкоголя связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте (40).
Алкоголь также был связан с воспалительными заболеваниями кишечника, повышенной проницаемостью кишечника и вредными изменениями кишечных бактерий (41).
Сокращение употребления алкоголя может улучшить пищеварение.
Еда поздно ночью
Прием пищи поздно ночью, а затем ложный сон может привести к изжоге и несварению желудка.
Вашему организму нужно время, чтобы переварить его, а сила тяжести помогает сохранять пищу, которую вы едите, в правильном направлении.
Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься вверх и вызывать изжогу. Лежание после еды тесно связано с усилением симптомов рефлюкса (42).
Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды перед сном, чтобы пища успела переместиться из желудка в тонкий кишечник.
Резюме Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек..
5 продуктов для улучшения пищеварения
Проблемы с пищеварением, такие как газы, запор и диарея, влияют на миллионов, причем 15 процентов людей в западных странах испытывают тяжелая форма чувствительности кишечника, называемая синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этой статье, Линда Ли, доктор медицины , делится пятью продуктами, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избежать общие желудочно-кишечные симптомы.
Цельнозерновые
Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? «Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельнозерновые продукты», - говорит Ли, добавляя, что для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, а также дополнительных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3. «Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты», - говорит Ли. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.
Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, Ли говорит, что полный отказ от злаков может оказаться не лучшим решением для полезных кишечных бактерий, которые питаются клетчаткой.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, является отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин C, витамин K и витамин A. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здоровых людей. кишечные бактерии.
«Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет развить идеальный микробиом кишечника», - говорит Ли, имея в виду триллионы организмов, обитающих в толстой кишке.
Фрукты с низким содержанием фруктозы
«Если вы склонны к газам и вздутию живота, вам, возможно, придется сократить потребление фруктозы или фруктового сахара», - говорит Ли, указывая на то, что такие продукты, как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.
Ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность газообразования. Бананы - это еще один фрукт с низким содержанием фруктозы, который богат клетчаткой и содержит инулин - вещество, которое стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.
Авокадо
Авокадо - суперпродукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровому пищеварению. Кроме того, это пища с низким содержанием фруктозы, поэтому вероятность газообразования меньше.
«Такие продукты, как орехи и авокадо, действительно богаты питательными веществами», - говорит Ли. «В них также много жира, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах».
.12 продуктов, содержащих естественные пищеварительные ферменты
Киви - съедобная ягода, которую часто рекомендуют для облегчения пищеварения (51).
Это отличный источник пищеварительных ферментов, в частности протеазы актинидаина. Этот фермент помогает переваривать белки и коммерчески используется для размягчения жесткого мяса (52, 53).
Кроме того, киви содержит много других ферментов, которые помогают созреванию плодов (54).
Ученые считают, что актинидаин - одна из причин, по которой киви способствуют пищеварению.
Исследование на животных показало, что добавление киви в рацион улучшает переваривание изолятов говядины, глютена и соевого белка в желудке. Считалось, что это связано с содержанием в нем актинидаина (55).
В другом исследовании на животных было проанализировано влияние актинидаина на пищеварение. Некоторых животных кормили киви с активным актинидаином, а других животных - киви без активного актинидаина.
Результаты показали, что животные, которых кормили киви с активным актинидаином, переваривали мясо более эффективно.Мясо также быстрее продвигалось по желудку (56).
Многие исследования на людях также показали, что киви улучшает пищеварение, уменьшает вздутие живота и помогает облегчить запор (57, 58, 59, 60).
Резюме.Киви содержит пищеварительный фермент актинидаин, который помогает переваривать белки. Кроме того, употребление киви может облегчить такие симптомы пищеварения, как вздутие живота и запор.
продуктов для улучшения пищеварения
Пищеварительный тракт постоянно работает, чтобы расщепить пищу, которую вы принимаете, на более простые формы.
Этот процесс помогает извлекать из пищи питательные вещества, такие как минералы, жиры, калории, витамины, белки и углеводы, которые затем поступают в организм и используются для роста, энергии, восстановления клеток и других функций организма.
Только когда вы столкнетесь с небольшими проблемами, связанными с пищеварительным трактом, вы не сможете осознать сложный и деликатный характер процесса пищеварения.
Проблемы с пищеварением
Некоторые общие заболевания пищеварительной системы включают:
Эти проблемы затрагивают миллионы людей (1), но в большинстве случаев они кратковременны и легко поддаются лечению с помощью простых изменений образа жизни.
Если изменения образа жизни и диеты не помогают облегчить симптомы, у вас может быть серьезное заболевание, которое может включать:
Причины проблем с пищеварением
На проблемы с пищеварением могут влиять несколько факторов, в том числе:
- Переедание
- Прием алкоголя
- Чрезмерный стресс
- Высокое потребление кофеина
- Прием пищи поздно ночью
- Экологические токсины
- Проглатывание пищи без ее надлежащего пережевывания
- Некоторые лекарства
- Сидячий образ жизни
- Диета с низким содержанием клетчатки
- Пищевая чувствительность или аллергия
- Недостаток сна
- Генетические факторы
Эти факторы, влияющие на здоровье пищеварительной системы, могут сильно различаться, и, по оценкам, 60–70 миллионов человек испытывают проблемы с пищеварением в в любой момент времени.(1)
Хотя большинство обычных проблем с пищеварением кратковременны и легко поддаются лечению, они могут сопровождаться другими проблемами со здоровьем или нарушением всасывания некоторых питательных веществ.
Таким образом, разумно делать все возможное для предотвращения и лечения даже легких проблем с пищеварением.
Признаки проблемы с пищеварением
Развитие следующих симптомов может указывать на то, что у вас проблемы с пищеварением:
- Сухой твердый стул
- Напряжение при дефекации
- Судороги
- Вздутие живота
- Тошнота и рвота
- Боль в животе или верхней части живота
- Проблемы с глотанием
- Изжога
- Увеличение или потеря веса
- Кровотечение
Продукты для улучшения пищеварения
Один из основных факторов, которые могут На ваше пищеварение влияет еда, которую вы потребляете.Важно увеличить потребление жидкости и продуктов, способствующих легкому пищеварению.
Определите продукты, вызывающие дискомфорт в животе, отрыжку, вздутие живота или любые подобные симптомы, и избегайте их.
Вот несколько продуктов для улучшения пищеварения.
1. Цельные зерна
Цельные зерна богаты клетчаткой, особенно нерастворимой клетчаткой, которая действует как щеточка для чистки стенок кишечника. Кроме того, клетчатка впитывает воду, делая стул мягким, а также придает ему объем.Эти эффекты обеспечивают регулярную дефекацию, предотвращая запор. (2) (3)
Цельные зерна, такие как овес, содержат большое количество полезных питательных веществ, включая фосфор, тиамин, медь, цинк, селен и витамин Е. (4)
Цельные зерна также являются хорошим источником омега-кислот. 3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление в желудке. (5)
Ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая мука, булгур, фарро, просо, полба и теф - это некоторые цельнозерновые продукты, которые вы можете включить в свой рацион.
Орехи, семена, такие как семена чиа, овощи, такие как фенхель, и бобы также являются источниками нерастворимой клетчатки.
Постепенно добавляйте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион, чтобы дать пищеварительному тракту приспособиться. Также рекомендуется увеличивать потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки.
2. Пробиотики и пребиотики
Пробиотики - это полезные бактерии в кишечнике. Ферментированные продукты, такие как йогурт, (6) чайный гриб, кимчи, кефир (напиток, похожий на йогурт), соленья, мисо, темпе и квашеная капуста, являются естественными источниками пробиотиков.(7) (8)
Пребиотики относятся к пище (в основном клетчатке) для этих бактерий и присутствуют в некоторых овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Пробиотики могут помочь улучшить работу кишечника, облегчить симптомы непереносимости лактозы, а также помочь в лечении и профилактике острых диарейных заболеваний и диареи, вызванной антибиотиками. (9) (10) (11)
Чтобы установить пользу для здоровья от таких продуктов, необходимы качественные клинические испытания. (12) Для получения пребиотиков и пробиотиков рекомендуется придерживаться разнообразной диеты, которая включает ферментированные продукты и различные источники клетчатки.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Пробиотики: продукты питания, польза для здоровья и побочные эффекты
3. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Они также богаты как нерастворимыми, так и растворимыми волокнами. (13)
Во время всех приемов пищи рекомендуется заполнять половину тарелки фруктами и овощами. Попробуйте есть фрукты и овощи в ассортименте, чтобы получить смесь различных питательных веществ и клетчатки.
Фрукты и овощи также помогают почувствовать сытость, что в дальнейшем может помочь снизить аппетит. (14)
Было доказано, что некоторые фрукты, такие как зеленые бананы, помогают улучшить различные желудочно-кишечные заболевания, включая запоры, диарею и язвы. (15) Папайя способствует перевариванию белков и помогает предотвратить вздутие живота и запоры.
Поговорите со своим лечащим врачом о том, какие фрукты и овощи лучше всего подходят для вашего здоровья. Определенные расстройства пищеварения, такие как СРК, могут потребовать отказа от определенных фруктов и овощей.
4. Травы и специи
a. Асафетида
С древних времен асафетида использовалась как пряность и в народной медицине.
Асафетида может помочь стимулировать отток желчи и секрецию, необходимую для переваривания пищевых липидов. Он также усиливает действие пищеварительных ферментов тонкого кишечника и поджелудочной железы.
Асафетида используется для облегчения метеоризма, давления в желудке, жидкого стула и низкого уровня кислоты в желудке. (16)
Хотя медицинское значение асафетиды было признано, необходимы дальнейшие подробные исследования, прежде чем переходить к клиническим испытаниям.(17)
б. Имбирь
Имбирь традиционно используется при лечении множественных желудочно-кишечных расстройств.
Он обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить газы, тошноту, вздутие живота, пищеварительные спазмы и расстройство желудка. (18) (19)
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Имбирь: польза для здоровья, питание и рецепты
c. Мята перечная
Мята перечная эффективна в качестве средства первой линии при расстройстве желудка, снимает расстройство желудка и дискомфорт, связанный с тяжелой пищей.Это также помогает облегчить тошноту. (20)
Масло перечной мяты также может быть сильнодействующим средством от СРК. (20) Хотя безопасность и краткосрочная эффективность этого метода лечения были определены, исследования его долгосрочного использования и эффективности еще предстоит провести. (21)
Вы можете употреблять мяту в виде чая за завтраком. Вы также можете добавить одну или две капли масла мяты перечной в стакан горячей воды и пить один или два раза в день.
Внимание: Чай из перечной мяты может усугубить изжогу у людей с ГЭРБ.
Дополнительные советы по оптимальному пищеварению
Правильное пищеварение в некоторой степени зависит от вашей диеты. Однако различные другие аспекты также влияют на нормальное функционирование пищеварительного тракта. Следовательно, жизненно важно сбалансировать все факторы, и этого можно достичь с помощью:
1. Управление стрессом
Сильные эмоции могут вызвать проблемы с пищеварением, стимулируя химические изменения. Таким образом, важно управлять стрессом с помощью упражнений, медитации, массажа, полноценного сна и других методов расслабления.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Как справиться со стрессовыми ситуациями
2. Отказ от курения и употребления алкоголя
Курение может увеличить шансы на различные заболевания, в том числе со стороны пищеварительной системы. Чрезмерное употребление алкоголя может негативно повлиять на ваше пищеварение и общее состояние здоровья.
3. Физические упражнения
Регулярные упражнения стимулируют движение пищи по пищеварительному тракту. Поэтому установление режима упражнений, даже таких простых, как прогулки, может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы.
4. Увеличение потребления воды
Обеспечьте потребление достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания, поскольку это помогает при дефекации и предотвращает запоры. В сочетании со сбалансированной диетой правильное потребление воды может эффективно способствовать здоровому пищеварению.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:
Может ли костный бульон улучшить пищеварение?
Нет. Хотя содержание желатина в костном бульоне утверждает, что оно помогает пищеварению, практически нет доказательств его использования.
Final Word
Разнообразное, здоровое и хорошо сбалансированное питание является ключом к поддержанию хорошего здоровья и полноценного питания. Добавление рекомендованных продуктов в свой рацион может быть простым и эффективным способом улучшить здоровье пищеварительной системы.
Однако, если это не помогает решить ваши проблемы, рекомендуется обратиться к врачу.
Ссылки- Статистика болезней органов пищеварения для США. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases. Опубликовано 1 ноября 2014 г.
- Cooper DN, Kable ME, Marco ML, et al. Влияние умеренного потребления цельного зерна на уровень глюкозы и липидов натощак, желудочно-кишечные симптомы и микробиоту. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331604/. Опубликовано 21 февраля 2017 г.
- Джонналагадда СС, Харнак Л., Лю Р. Х. и др. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами - резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года.Журнал питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/. Опубликовано в мае 2011 г.
- Расане П., Джа А., Сабихи Л., Кумар А., Унникришнан В.С. Пищевая ценность овса и возможности его переработки как продукта с добавленной стоимостью - обзор. Журнал пищевой науки и техники. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/. Опубликовано в феврале 2015 г.
- Норьега Б.С., Санчес-Гонсалес М.А., Салякина Д., Коффман Дж. Понимание влияния диеты, богатой омега-3, на микробиоту кишечника.Истории болезни в медицине. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808672/. Опубликовано в 2016 г.
- Фернандес М.А., Маретт А. Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/. Опубликовано 17 января 2017 г.
- Шанлье Н, Гёкчен ББ, Сезгин АС. Польза для здоровья ферментированных продуктов. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28945458. Опубликовано 2019.
- Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Здоровые компоненты в ферментированных продуктах: современный систематический обзор. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567126/. Опубликовано 27 мая 2019 г.
- Ши Л.Х., Балакришнан К., Тиагараджа К., Мохд Исмаил Н.И., Инь О.С. Полезные свойства пробиотиков. Исследования в области тропических наук о жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/. Опубликовано в августе 2016 г.
- Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, et al. Польза пробиотиков для здоровья: обзор. ISRN питание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/. Опубликовано 2 января 2013 г.
- Марковяк П., Слижевска К. Влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на здоровье человека. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/. Опубликовано 15 сентября 2017 г.
- Димиди Э., Кокс С.Р., Росси М., Уилан К. Ферментированные продукты: определения и характеристики, влияние на микробиоту кишечника и влияние на здоровье и заболевания желудочно-кишечного тракта.Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/. Опубликовано 5 августа 2019 г.
- Славин Дж. Л., Ллойд Б. Польза для здоровья фруктов и овощей. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/. Опубликовано 1 июля 2012 г.
- Dreher ML. Воздействие на здоровье цельных фруктов и фруктовых волокон. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/. Опубликовано 28 ноября 2018 г.
- Апостолопулос V, Антонипиллаи Дж., Тангалакис К., Эштон Дж. Ф., Стояновска Л.Поехали, бананы! Грен-бананы и их польза для здоровья. Прилози (Македонская академия на науке и уметностите. Одделение за медицинские науки). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28991769. Опубликовано 1 сентября 2017 г.
- Амальрадж А., Гопи С. Биологическая активность и лечебные свойства асафетиды: обзор. Журнал традиционной и комплементарной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506628/. Опубликовано 20 декабря 2016 г.
- Махендра П., Бишт С. Ферула асафетида: Традиционное использование и фармакологическая активность.Отзывы о фармакогнозии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459456/. Опубликовано в июле 2012 года.
- Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. Обзор гастропротекторных эффектов имбиря (Zingiber officinale Roscoe). Еда и функции. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612703. Опубликовано в июне 2013 г.
- Hu M-L, Rayner CK, Wu K-L, et al. Влияние имбиря на моторику желудка и симптомы функциональной диспепсии. Всемирный гастроэнтерологический журнал.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3016669/. Опубликовано 7 января 2011 г.
- Чумпитази Б.П., Кернс Г.Л., Шульман Р.Дж. Обзорная статья: физиологические эффекты и безопасность масла мяты перечной и его эффективность при синдроме раздраженного кишечника и других функциональных расстройствах. Пищевая фармакология и терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814329/. Опубликовано в марте 2018 г.
- Кханна Р., Макдональд Дж. К., Левеск Б.Г. Масло мяты перечной для лечения синдрома раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ.Журнал клинической гастроэнтерологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754. Опубликовано в июле 2014 г.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
