Блог

Самомассаж кишечника при долихосигме


Массаж и упражнения при долихосигме

Опубликовано: 2 ноября 2015 в 16:45

Когда больному ставится диагноз долихосигма, массаж и упражнения становятся обязательной составляющей комплексного лечения. Для их выполнения не нужно искать специалистов, упражнения и массаж можно выполнять дома самостоятельно, освоив несколько несложных техник. Статья поможет понять, на что нужно обратить внимание и какие средства при лечении необходимо использовать.

При данной патологии у больного появляются хронические запоры, именно они становятся причиной появления первого недомогания на ранних стадиях и запускают необратимые последствия на последних. Поэтому и массаж, и упражнения при долихосигме направляются на устранение этого сопутствующего осложнения. Правильно выполненный массаж стимулирует перистальтику и помогает продвигать каловые массы по кишечнику. Но сильно массировать живот нельзя. Жесткая пальпация внутренних органов, расположенных в брюшине, способна спровоцировать боль, тошноту и даже рвоту, поэтому необходимо действовать крайне осторожно.

Техника массажа при долихосигме

Массаж при долихосигме выполняется с использованием следующих техник:

  • Сначала необходимо положить на живот ладонь, затем ею нужно круговыми движениями поводить вокруг пупка, не сильно давя на массируемую область. При вздохе давление движения рук уменьшается, при вздохе усиливаются. Массаж проводится исключительно по часовой стрелке, в таком направлении расположен толстый кишечник. Выполняется описываемое упражнение в положении лежа в течение десяти минут.
  • Затем выполняется массаж брюшины по диагонали. В движениях участвуют только подушечки пальцев правой руки. Их прикладывают под ребра с левой стороны, затем слегка надавливая, спускают в сторону лобка. Когда руки находятся под ребрами, нужно сделать вздох, и выдохнуть, когда руки спустятся к лобку. Выполняется упражнение в том же положении в течение пяти шести минут.
  • Третья разновидность массажа при долихосигме выполняется в положении стоя. Ноги раздвигаются на ширину плеч, корпус, при этом, слегка наклоняется вперед. Ладони сжимаются в кулаки, ими упираемся в боковые части брюшины, так, чтобы кулаки оказались по обе стороны пупка. В этом положении крутим кулаки по своей оси, слегка сдавливая ими пупок. Выполняется упражнение в течение десяти минут.
  • Выполняя такие действия ежедневно, несложно устранить описываемую проблему, но важно понять, что любой массаж при хронических запорах малоэффективен.

Когда больной ведет малоподвижный образ жизни, проявления долихосигмы усиливаются, но не все знают, можно ли заниматься спортом, если поставлен описываемый диагноз. Высокие физические нагрузки при долихосигме противопоказаны, но обычная гимнастика, а также специальные упражнения при долихосигме весьма полезны. Больным можно заниматься спортом, плавать, кататься на велосипеде, совершать длительные пешие прогулки, но выполнять специальные физические упражнения тоже очень полезно. Они помогают улучшать работу кишечника, благоприятно воздействуют на общее состояние больного в целом.

Гимнастика и ЛФК при долихосигме

Итак, больным можно посоветовать начинать утро с легкой гимнастики, в которую включены следующие упражнения ЛФК (вставать с постели не нужно):

  • Спускаемся намного к краю кровати и вытягиваем вверх головы руки. Попеременно поднимает вверх сначала правую ногу, опуская левую, помогаем туловищем им встретиться друг с другом. Затем упражнение повторяется с противоположными руками и ногами. Каждое движение выполняется по 10 раз. Такая гимнастика при долихосигме помогает избавиться и от запоров, и от боли в спине.
  • Руками обхватывается изголовье кровати, ноги вытягиваются, сомкнутые вместе, выполняются повороты стоп вправо и влево.
  • В таком же исходном положении правая нога накладывается на левую, стопу опускаем вниз, и стараемся ею достать ложе кровати. Затем меняем ногу, каждое упражнение выполняется по десять раз.
  • Руки снова за головой, ноги согнуты в колени и подняты под углом в 90 градусов. Делаем повороты коленями сначала в правую сторону, потом в левую сторону.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть на кровать и спустить ноги, расставив их на расстояние плеч. Руки в боки, правым локтем в таком положении дотягиваемся до левого колена, затем левым локтем дотягиваемся до правого. Такая гимнастика полезна и при запорах, и при  остеохондрозе. Хорошо убирает боль между двумя лопатками.

В течение дня больному долихосигмой разрешена умеренная физическая нагрузка, можно заниматься спортом, но не профессионально. Полезно постоянно на протяжении всего дня приседать, это физическое упражнение при долихосигме стимулирует позывы к опорожнению. Описанные выше способы помогают массировать кишечник и эффективно бороться с самым главным симптомом долихосигмы – длительными запорами. Использовать ЛФК и заниматься спортом полезно и в профилактических целях. Замечено, что ежедневная пятнадцатиминутная тренировка в паре с массажем при долихосигме приводит к очень хорошим результатам: постепенно подтягиваются мышцы, нормализуется пищеварение, проблемы со столом разрешаются гораздо быстрее.

методов самомассажа для 9 частей тела

По данным Американской ассоциации терапевтического массажа, примерно 19–28% взрослых в Соединенных Штатах прошли хотя бы один массаж в период с июля 2015 года по июль 2016 года [1].

Хотя выделить время в своем плотном графике и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть приятно, иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь (или кошелек!). Вместо того, чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать техник самомассажа , чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.

Что такое методы самомассажа?


Техники самомассажа - это техники, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и триггерных точек по всему телу.

Многие методы самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пенопласта или инструменты для триггерных точек, такие как Theracane.


Почему самомассаж?


Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.

Особенно, если вы страдаете от синдрома миофасциальной боли (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек - вам может потребоваться регулярный самомассаж. Триггерные точки - это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль другим участкам тела.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, пациенты, страдающие синдромом миофасциальной болевой дисфункции (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, уменьшили интенсивность боли БОЛЬШЕ во время своей повседневной деятельности по сравнению с люди, которые прошли только шесть сеансов традиционных методов физиотерапии (тепловая и чрескожная электрическая стимуляция нервов TENS).[4]

Преимущества самостоятельного массажа включают:

  • Уменьшает боль [7] [14]
  • Уменьшает болезненность и отек мышц [19]
  • Снижает беспокойство, депрессию и боль [7] [14] [15] [16] [18]
  • Улучшает иммунную функцию [14] [17]
  • Повышает бдительность [18]
  • Омолаживает разум и тело
  • Способствует улучшению сна у детей [16]

Преимущества самомассажа перед массажистом

Изучение методов самомассажа дает множество преимуществ вместо обращения за профессиональной помощью, в том числе:

  • Это дешевле, чем платить профессионалу.
  • Это меньше времени, чем запись на прием к профессионалу.
  • Вы можете сосредоточиться на областях, которые действительно беспокоят вас, и усилить давление, когда обнаружите особенно болезненные участки.
  • Результаты обычно бывают быстрыми, если вы сосредоточитесь на проблемных областях.
  • Вы можете выполнять методы самомассажа где угодно, включая дом, офис или даже машину.
  • Не нужно стесняться прикосновения незнакомого человека или посещения незнакомого места, например спа или клиники.

6 Что следует помнить при использовании методов самомассажа:
1. В легких случаях вам нужно массировать всего несколько минут; или минуту или две для более серьезных случаев.
2. Массажируйте пораженный участок не реже двух раз в день.
3. Исследуйте мышцы в той области, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
4. Приложите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
5. Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.
6. Осторожно растяните область после процедуры самомассажа.

9 лучших методов самомассажа (для разных частей тела)


1. Для самомассажа головы
Ничто не может испортить идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы снять напряжение с головы.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Положите большие пальцы рук высоко на скулы, около ушей.
  • Осторожно надавите круговыми движениями кончиками пальцев на виски.
  • Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.

2. Для самомассажа шеи
Сидение за компьютером целый день может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Положите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
  • Сильно надавите и удерживайте эту область.
  • Отпустите, когда мышца станет более расслабленной.
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
  • Повторить три раза.

3. Для самомассажа плеч
Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Расположите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя трапеция будет под ладонью).
  • сожмите верхнюю трапецию три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
  • повторите с левой стороны.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Для самомассажа нижней части спины
Боль в пояснице - очень частая жалоба и в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности.К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в саду, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.

Что вам понадобится - массажный мяч / теннисный мяч и стенка

Как это сделать:

  • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
  • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

5. Для самостоятельного массажа груди / груди
Если у вас округлились плечи из-за того, что вы целый день сидели за компьютером или из-за неправильной осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах. Узнайте, как использовать Theracane для высвобождения этих триггерных точек, что поможет облегчить боль и исправить положение вашего плеча.

Что вам понадобится - Theracane или другой ручной массажер для триггерных точек

Как это сделать:

  • Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
  • надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
  • перемещайте крючок для приложения давления под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
  • выполнить с обеих сторон.

6. Для самостоятельного массажа IT-бандажа и ног
Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, сильно стеснен подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, который представляет собой полосу ткани, идущую от бедра до конца. ваше колено. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.

Что вам понадобится - валик для пены

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.
  • используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз.
  • медленно откатываюсь в исходное положение.
  • выполнить с обеих сторон.

7. Для самомассажа ног
Бег, бег трусцой и продолжительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног.К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.

Что вам понадобится - массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • сядьте в удобное кресло с босыми ногами или в носке.
  • поместите теннисный мяч под ногу.
  • перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.
  • Если вы наткнетесь на болезненный или нежный участок, развяжите узел, скатывая его небольшими кругами.
  • выполните это упражнение на обеих ногах.
  • , чтобы усилить давление, попробуйте выполнить эту технику стоя.

8. Для самомассажа ягодиц / бедер
Триггерные точки в ваших ягодичных мышцах могут вызывать дискомфорт. Попробуйте этот простой метод обезболивания.

Что вам понадобится - массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • начните с положения сидя на земле, согнув колени.
  • поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
  • поднимите правую ногу над землей и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания чувствительным участкам.
  • выполните это упражнение слева.

9. Для ручного самомассажа
Сидите ли вы за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая предполагает постоянное использование рук, в конце дня ваши руки могут болеть. Если вы научитесь самомассажировать руки, это поможет снять напряжение.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Начните с того, что поместите пальцы на запястье, как если бы вы измеряли пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.
  • переместитесь к пятке ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца и двигаясь к стороне большого пальца.
  • затем возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно проведите ею вверх и вниз.
  • затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.
  • затем проведите каждым пальцем вверх небольшими круговыми движениями.
  • Дотронувшись до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.
  • выполнить с обеих сторон.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, если у вас нет времени на встречу с профессионалом, или если вам некомфортно в спа-салоне, потому что вам не нравится мысль о том, что кто-то, кого вы не знаете, трогает вас, изучите простой самомассаж описанные выше техники помогут облегчить вашу боль и вскоре вернуться к обычным занятиям.

Связанные:
Что такое триггерные точки
Как плохая осанка вызывает боль в спине
Лучшее растяжение межпозвоночной грыжи
Растяжка для кошек и коров для снятия боли в пояснице
Упражнения для прямого положения головы
Боль в спине между лопатками
Back Intelligence Homepage
Упражнения на округлые плечи

Источники:

[1] Американская ассоциация массажистов. Информационный бюллетень индустрии массажной терапии. Опубликовано 2018 г. Проверено 14 ноября 2019 г.

[2] Mense S. Различия между миофасциальными триггерами и нежными точками.Schmerz. 2011 Февраль; 25 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00482-010-0965-4

[3] Борг-Штайн Дж., Стейн Дж. Триггерные и нежные точки: одно и то же? Помогает ли инъекционное лечение? Rheum Dis Clin North Am. 1996 Май; 22 (2): 305-22. DOI: 10.1016 / s0889-857x (05) 70274-X.

[4] Чан И, Ван Т., Чанг С., Чен Л., Чу Х, Лин С., Чанг С. Краткосрочные эффекты самомассажа в сочетании с домашними упражнениями на боль, повседневную активность и вегетативную функцию у пациентов с миофасциальной болью. синдром дисфункции.J Phys Ther Sci. 2015 Янв; 27 (1): 217-221. DOI: 10.1589 / jpts.27.217.

[5] Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther. 2000 Октябрь; 80 (10): 997-1003. DOI: https://doi.org/10.1093/ptj/80.10.997.

[6] Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж при боли в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 9. Номер: CD001929. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001929.pub3.

[7] Бервоэтс, округ Колумбия, Луйстербург, Пенсильвания, Алесси Дж.Дж., Буйс, М.Дж., Верхаген, А.П. Массаж имеет краткосрочные преимущества для людей с общими нарушениями опорно-двигательными по сравнению с отсутствием лечения: систематический обзор. J Physiother. 2015 июл: 61 (3): 106-116. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.018.

[8] Van den Dolder PA, Ferreira PH, Refshauge KM. Эффективность массажа мягких тканей при неспецифической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther.2015 ноя; 95 (11): 1467-1477. DOI: https://doi.org/10.2522/ptj.20140350.

[9] Ван Кью, Цзэн Х., Бест TM, Хаас С., Хеффнер Н.Т., Агарвал С., Чжао Ю. Мехатронная система для количественного применения и оценки массажных воздействий у мелких животных. Ann Biomed Eng. 2014 Янв; 42 (1): 36-49. DOI: 10.1007 / s10439-013-0886-3.

[10] Хайндс Т., Макьюэн И., Перкес Дж., Доусон Э., Болл Д., Джордж К. Влияние массажа на кровоток конечностей и кожи после упражнений на четырехглавую мышцу. Медико-спортивные упражнения.2004 Август; 36 (8): 1308-13. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000135789.47716.db.

[11] Шумейкер Дж. К., Тийдус П. М., Мадер Р. Неспособность ручного массажа изменить кровяной поток конечностей: измерения с помощью ультразвуковой допплерографии. Медико-спортивные упражнения. 1997 Май; 29 (5): 610-4. DOI: 10.1097 / 00005768-199705000-00004.

[12] Уилтшир Э.В., Пойтрас В., Пак М., Хонг Т., Райнер Дж., Чаковский М.Э. Массаж нарушает кровоток в мышцах после тренировки и вывод «молочной кислоты». Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1062-71. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c9214f.

[13] Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med. 2000; 34: 109-115.

[14] Драйден Р., Басквилл А., Прейд М. Лечебный массаж для ортопедических пациентов: обзор. Ортопедический уход. Сентябрь-октябрь 2004 г .; 23 (5): 327-332.

[15] Филд Т., Гризл Н., Скафиди Ф., Шанберг С. Влияние массажа и релаксационной терапии на матерей подросткового возраста с депрессией.Отрочество. 1996 Зима; 31 (124): 903-11.

[16] Филд Т., Морроу К., Вальдеон С., Ларсон С., Кун С., Шанберг С. Массаж снижает тревогу у психиатрических больных детей и подростков. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1992 Янв; 31 (1): 125-131.

[17] Айронсон Дж., Филд Т., Скафиди Ф.,

.

Базовых советов по самомассажу для миофасциальных триггерных точек

Узнайте, как массировать собственные триггерные точки (мышечные узлы)

Пол Ингрэм, обновлено

ПОКАЗАТЬ РЕЗЮМЕ

Кому не нужен час этого? Но волшебный массаж руками - дело не из дешевых. А ногами дотянуться можно…

Может показаться, что массировать себя так же бесполезно, как пытаться пощекотать себя. Но если есть веская причина растирать собственные мышцы, то это, вероятно, мышечные «узлы» или триггерные точки: болезненные места, связанные с болью и скованностью, такие же распространенные, как прыщи, которые могут быть причиной и / или осложнением почти всего остального это больно.Они могут быть главным фактором боли в пояснице и шее.

Большинство незначительных триггерных точек, вероятно, поддаются самолечению. С помощью самомассажа часто можно избавиться от такого дискомфорта больше, чем от массажиста. Профессиональная помощь может быть приятной, а иногда и необходимой, но также может быть рентабельной, если научиться избавить себя от от триггерных точек. Это безопасный, дешевый и разумный способ самопомощи при многих распространенных болевых ощущениях.

Медицина экспериментальная, но стоящая

Существует много научной неопределенности относительно триггерных точек. Это бесспорно, что млекопитающие страдают от чувствительных пятен в наших мягких тканях, но их природа остается неясное, и популярная идея, что они являются своим родом микро судороги может быть wrong.1 Мы даже не знаем, если массировать их на самом деле работает2. Все советы по поводу триггерных точек на PainScience.com основаны на клиническом опыте и научном правдоподобии, что является слабым соусом.3

Итак, массаж триггерных точек - экспериментальное лечение боли, но в любом случае его стоит попробовать.

Эта статья просто знакомит с основными принципами лечения триггерных точек с помощью самомассажа. Если вы хотите глубже погрузиться в эту тему, посмотрите мой учебник по огромным триггерам и миофасциальной боли. Существует несколько других (экспериментальных) подходов к терапии триггерных точек, в первую очередь «сухая игла» - в основном, протыкание триггерных точек тонкими иглами, плюс растяжка и мобилизация, растяжка в сочетании с охлаждающей жидкостью, упражнения, пероральные и инъекционные лекарства (например, ботокс). ), пищевые добавки и лечение других медицинских факторов (например, дефицит питательных веществ, нарушения сна и т. д.).Или, может быть, вы просто хотите узнать, работают ли массажные пистолеты.

Почему даже небольшое растирание так помогает?

Всего несколько мгновений нежного растирания может быть достаточно для легкого случая.4 Хотя триггерные точки могут быть удивительно неприятными, даже более жесткие случаи часто кажутся удивительно легкими, чтобы избавиться от небольшого количества простого самомассажа с вашим собственные пальцы или инструменты, которые есть у вас дома, например теннисный мяч. Почему так просто?

Доктор Джанет Трэвелл5 написала, что «почти любое вмешательство» может снять триггерную точку, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому нам, вероятно, следует относиться к этому с подозрением.Как может работать такая банальная процедура? Боль может быть скорее сенсорным фантомом, чем что-то не так с тканью.6 Или, может быть, трение действительно каким-то образом напрямую помогает мышечной ткани, например, приручение судороги быстрым растяжением, возможно, буквально выдавливание метаболитов отходов из спускового механизма point.7 или , если триггерные точки вызваны незначительными защемлениями нерва - туннельными синдромами, небольшим защемлением / защемлением нервов внутри их трубок8 - тогда имеет смысл, что даже очень нежные, тонкие манипуляции могут освободить их и решить проблему, и все острые ощущения излишни.

Photograph of a man sitting, reaching behind his back, and massaging his low back muscles.

Небольшой самомассаж часто оказывается наиболее эффективным методом лечения мелких мышечных узлов. Но как может сработать такое тривиальное лечение?

Ускоренный курс по поиску триггерных точек

Вы не можете лечить это, если не можете его найти, но найти триггерные точки - самая сложная задача даже для экспертов. Это полная противоположность точной науки.9 Как вы, , попробуете , чтобы найти триггерные точки?

Во-первых, не слишком переживай: обязательно попробуй, но ты также просто забрасываешь широкую и приятную сеть.Первое правило массажа триггерных точек: любой хороший массаж , вероятно, лучше, чем терапия плохой триггерной точки.

Но, конечно, вы все равно их ищете! В большинстве случаев вы просто ощупываете жесткие, болезненные мышечные ткани пальцами и большими пальцами и находите маленькие, остро чувствительные точки.

Вы можете почувствовать или не почувствовать легкий толчок или подергивание при достижении точки срабатывания триггера, но это непоследовательные и ненадежные признаки. Не делайте в них большого запаса.

Что еще более важно, болезненность триггерной точки должна ощущаться «релевантной» - то есть болезненность места должна быть связана с дискомфортом, который вы пытаетесь лечить, а не с каким-либо другим видом дискомфорта, который просто случается с быть в том же районе.

Он также должен чувствовать себя хорошо - парадоксальное сочетание болезненности и облегчения, которое мы называем «хорошей болью».

Вы можете ограничить свое исследование довольно небольшим участком мышечной ткани вокруг «эпицентра» ваших симптомов, но некоторые триггерные точки на удивление далеки от боли, которую они вызывают, обычно ближе к центру тела. Например, боль в запястье может быть вызвана триггерной точкой в ​​мышцах предплечья около локтя. (Но попытка разобраться в этом выходит за рамки основ.)

Основные инструкции по самомассажу для триггерных точек

Это не ракетостроение. «Растирание» - вот и все, что нужно для этого. Но как именно растирать? Следует учесть некоторые особенности…

руб каким способом? Для простоты либо просто нажмите на триггер прямо и удерживайте некоторое время (10–100 секунд), либо сделайте небольшие разминающие движения, круговые или взад и вперед, и не беспокойтесь о направлении мышечных волокон. На самом деле все, что кажется хорошим, - это хорошо.Но если вы знаете направление мышечных волокон - иногда это очевидно, - двигайте их параллельно волокнам, как будто вы пытаетесь их удлинить, потому что может быть более эффективным.

руб. Сколько? Массаж - это в основном разговор со своей нервной системой, поэтому вам нужен правильный тон. : дружелюбный и полезный! Не крикливый и грубый. Вы не пытаетесь его «убить», вы пытаетесь успокоить и «почесать» его.Интенсивность лечения должна быть подходящей для Златовласки: достаточно сильной, чтобы удовлетворить, но с которой легко жить. Слишком большая интенсивность может иметь неприятные последствия, а правильная интенсивность на самом деле может быть ключом к успеху. Итак, по шкале от 10 - где 1 безболезненно, а 10 - невыносимо - стремитесь к диапазону 4–7 и сначала ошибайтесь в сторону нежности. Новички часто бывают слишком агрессивными. (И плюсы тоже!)

И втирать тоже очень аккуратно! Независимо от вашего максимального давления на любую точку, всегда убедитесь, что немного или легкое давление.В частности, просто нежное дергание кожи взад и вперед. Это важно, потому что может быть более эффективным, в зависимости от причины. Мы забрасываем широкую сеть как с техникой, так и с локациями.

руб. Сколько, как часто? Начните с малого - одного занятия продолжительностью около 30 секунд может быть достаточно, плюс-минус в зависимости от того, насколько это полезно. Пять минут - это примерно максимум, который может потребоваться для любой точки срабатывания за один раз, но на самом деле нет никаких ограничений - если трение точки срабатывания продолжает чувствовать себя хорошо, не стесняйтесь.Если вы не испытываете никаких негативных реакций, вам следует массировать любую триггерную точку, которая, по вашему мнению, в этом нуждается, по крайней мере, два раза в день и до полудюжины раз в день. Больше, вероятно, слишком утомительно и слишком велик риск просто рассердить его.

руб чем? Потрите точку срабатывания кончиками пальцев, большими пальцами, кулаком, локтем… любым способом, который вам кажется наиболее легким и удобным. В труднодоступных местах пригодятся простые инструменты - различные шары и другие полезные предметы.Массаж с теннисным мячом - это на удивление хорошее дело! (Вы, конечно, можете использовать поролоновый валик, но площадь контакта слишком велика для многих работ.)

Photograph of an S-shaped purple massage tool about 2 feet long.

Такой инструмент, как Backnobber от Pressure Positive, может быть отличным. Но для быстрого и легкого самомассажа в доме обычно есть что-то, что хорошо работает - например, теннисный мяч!

Как узнать, что он работает? Получение триггерной точки для «выпуска»

.

8 массажей подошвенного фасциита, которые вы можете сделать самостоятельно

Подошвенный фасциит - частая причина боли в пятках и стопах. К счастью, растяжки и массаж ног, которые вы можете делать дома, могут помочь облегчить боль и предотвратить переход заболевания в хроническую форму.

Вот несколько советов и приемов самомассажа, которые вы можете попробовать дома.

Массаж ступней должен вызывать приятное ощущение или небольшой дискомфорт, но без боли. Начните с более мягкого прикосновения и увеличивайте давление рук или предметов, которыми вы пользуетесь, по мере ослабления боли.Избегайте давить на очень больные места.

Поскольку боль в пятке часто бывает наиболее сильной, когда вы впервые встаете с постели, вы можете попробовать один или два из этих методов, сидя в постели, прежде чем начнете переносить вес на ноги.

Хорошо согреть ноги легким массажем, чтобы кровь стекала в эту область. Вы можете использовать для массажа небольшое количество увлажняющего крема.

Если поражены обе ступни, помассируйте каждую ступню.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

  1. Сядьте на кровать или стул и поставьте одну ногу так, чтобы вы могли дотянуться до нее рукой.
  2. Пяткой противоположной руки надавите на подошву стопы, работая от пятки до пальцев ног.
  3. Начните с более длинных движений и легкого давления, затем удлините их и увеличьте давление. Используйте вес своего тела, чтобы увеличить давление, наклоняясь во время массажа.
  4. Покройте поверхность стопы несколько раз, чтобы ослабить ткань фасции.

Для этого массажа также можно использовать слегка сжатый кулак.

  1. Сядьте на кровать или стул и скрестите одну ногу над другой.
  2. Двумя большими пальцами продвигайтесь по подошве, двигаясь от пятки к пальцам ног, а затем обратно. Работайте по линии к большому пальцу ноги. Затем двигайтесь вверх и вниз по ступне в линию друг к другу.
  3. Работайте большими пальцами вверх и вниз по стопе в течение 1-2 минут.
  4. Увеличьте давление, наклоняясь, чтобы использовать больше веса тела.
  1. Сядьте и скрестите одну ногу над другой.
  2. Положите оба больших пальца на середину стопы. В то же время потяните один большой палец к правой стороне стопы, а другой к левой стороне, перемещая фасциальную ткань. Делайте это 1-2 минуты.
  3. Переместитесь к другим участкам стопы, отводя большие пальцы рук в стороны в течение 1-2 минут. Покройте поверхность стопы этим движением.
  4. Увеличьте давление, наклоняясь, чтобы использовать больше веса тела.

Во время массажа пяток руки или толчков большим пальцем попробуйте указывать и сгибать пальцы ног в каждом направлении.

Вы также можете массировать каждый палец ноги по отдельности, вытягивая его и перемещая по кругу. Пока вы делаете это, держите пальцы ног расслабленными.

Для этого массажа можно использовать разные виды мячей: мяч для гольфа, теннисный мяч, мяч для лакросса, мяч для фена.

  1. Сядьте в удобное кресло или кушетку и подложите мяч под свод стопы. Наклонитесь вперед, чтобы регулировать давление на мяч с помощью веса своего тела.
  2. Медленно катайте мяч вверх и вниз по стопе, а затем из стороны в сторону. Начните с легкого давления и постепенно добавляйте больше, надавливая на мяч во время катания.
  3. Катить около минуты.

Это похоже на массаж шариками, но выполняется с использованием замороженной банки или бутылки с замороженной водой. Этот массаж может помочь утром перед тем, как встать с постели, а также ночью. Он растягивает фасцию, массирует и успокаивает.

Вы можете оставить небольшой холодильник с замороженной бутылкой рядом с кроватью, чтобы вы могли использовать его утром, прежде чем перенести вес на ногу.

  1. Начните сидеть на кровати или стуле.
  2. Подставьте под ногу бутылку или банку с замороженными продуктами.
  3. Прокручивайте его вперед и назад с умеренным давлением в течение 5–10 минут.

Икры, известные как икроножные и камбаловидные мышцы, соединяются с ахилловым сухожилием. Эти икроножные мышцы часто напряжены, особенно если вы много стоите, бегаете или носите высокие каблуки. Это может способствовать развитию подошвенного фасциита, а массаж икр может облегчить боль в стопе.

Клинических исследований, сравнивающих методы лечения подошвенного фасциита, не так много, и необходимо больше.Одно клиническое исследование 2013 года показало, что глубокий массаж мягких тканей икр в сочетании с растяжкой помогает облегчить боль и улучшить функцию у людей с подошвенным фасциитом.

Разминание

  1. Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
  2. Положите обе руки на икры, пальцы вперед и большие пальцы сзади.
  3. Сожмите икроножную мышцу между большими и пальцами, работая вверх и вниз по ноге. Ваши пальцы будут на ваших голенях, а большие пальцы будут массировать икроножные и камбаловидные мышцы задней части голени.

Вытягивание

  1. Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
  2. Положите обе руки на икры, пальцы вперед и большие пальцы сзади, указывая вниз.
  3. Используя свою руку как зажим, возьмитесь за икроножную мышцу и потяните ее вперед к передней части ноги.
  4. Поработайте вверх и вниз по голени.

Вращение

  1. Сядьте на стул или диван и вытяните ногу перед собой, положив ее на другой стул или табурет.
  2. Возьмите скалку или поролоновый валик и катите им от тыльной стороны колена к щиколотке и обратно.
  3. Повторить прокатку несколько раз.

При подошвенном фасциите может помочь профессиональный массажист, равно как и профессиональный физиотерапевт. Терапевты могут показать вам, как делать растяжки, упражнения и техники массажа.

Массажист Синтия Парсонс, LMT, говорит, что первое, что сделает профессиональный терапевт, - это попытается выяснить, что вызывает у вас боль при подошвенном фасциите.

«Я смотрю, как движется ступня при ходьбе, и как выравнивается ваш таз, что влияет на длину ног. Если ваша ступня не выполняет полный диапазон движений, от пятки до носка, это может вызвать напряжение в икрах и лодыжках ".

Парсонс - лицензированный массажист с 25-летним опытом частной практики в северной Вирджинии.

«Массажист [может] делать массаж глубоких тканей», - говорит Парсонс. «Я начинаю с икр, прорабатывая очень глубокие мышцы спины и внешней части голени.Затем я обращаюсь к сухожилиям и мышцам подошвы стопы. Массажные процедуры включают разминание, миофасциальное расслабление, технику мышечной энергии, позиционное расслабление, терапию триггерной точки, булавку и растяжку. Я не делаю все сразу, а работаю, пока один или несколько приемов не уменьшат боль ».

Для самомассажа Парсонс советует сначала разогреть ноги, смочив их теплой водой с английской солью. Но лучшее лечение, по ее словам, - это профилактика.

«Если вы бегаете, много стоите, плоскостопие или высокий свод стопы, вы подвержены подошвенному фасцииту.Вам нужно следить за тем, чтобы ходить правильно, делать упражнения и растягиваться, чтобы мышцы не напрягались », - советует она.

Подошвенный фасциит - распространенное и болезненное состояние для многих, особенно бегунов и тех, кто много стоит. Домашний массаж и растяжка могут помочь уменьшить боль и предотвратить переход заболевания в хроническую форму.

Боль при подошвенном фасциите наиболее сильна с утра. Самомассаж перед тем, как встать с постели и перенести вес на ноги, может облегчить боль.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec