Блог

Семена чиа для кишечника


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Семена чиа это удивительный продукт, который обладает большим количеством полезных элементов, влияющих на здоровье человека. Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.

За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы можете позабыть о анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.

Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые помогают для качественной работы организма. За счет содержания Омега 3, предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.

Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь содержание кальция в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Содержание фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.

Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.

Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.

11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья

Семена чиа являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

Они богаты питательными веществами, которые могут иметь важные преимущества для вашего тела и мозга.

Вот 11 полезных свойств семян чиа, подтвержденных наукой.

Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia hispanica , родственного мяте.

Семена чиа в свое время были важной пищей для ацтеков и майя.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. Фактически, «чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю, семена чиа были признаны современным суперпродуктом только недавно.

За последние несколько лет их популярность резко возросла, и теперь их употребляют люди во всем мире, заботящиеся о своем здоровье.

Пусть вас не обманывает размер - эти крошечные семена обладают мощным питательным эффектом.

Порция семян чиа в одной унции (28 граммов) содержит (1):

  • Клетчатка: 11 граммов.
  • Белок: 4 грамма.
  • Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3).
  • Кальций: 18% от РСНП.
  • Марганец: 30% от РСНП.
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 27% от РСНП.
  • Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество содержит всего 137 калорий и один грамм усвояемых углеводов.

Интересно, что если вычесть клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для вашего тела, семена чиа содержат всего 101 калорию на унцию (28 граммов).

Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорийность за калорийность.

В довершение всего, семена чиа - это цельнозерновой продукт, обычно выращиваемый органически. Кроме того, они не содержат ГМО и глютена.

Резюме Семена чиа, несмотря на их крошечный размер, являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и различными микроэлементами.

Еще одна область, в которой семена чиа сияют, - это высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогоркания (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из продуктов питания может иметь положительные последствия для здоровья (5).

Самое главное, что антиоксиданты борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы и способствовать старению и таким заболеваниям, как рак (6, 7).

Резюме Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 12 граммов углеводов. Однако 11 из этих граммов - это клетчатка, которую ваш организм не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия усваиваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа продуктом с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8).

Теоретически это должно увеличить насыщение, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически потреблять меньше калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, что очень важно - поддержание полноценного питания кишечной флоры абсолютно необходимо для здоровья (9).

Семена чиа на 40% состоят из клетчатки по весу, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.

Резюме Почти все углеводы в семенах чиа - это клетчатка. Это дает им возможность поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса. Клетчатка также оказывает положительное влияние на здоровье.

Семена чиа содержат приличное количество белка.

По весу они содержат около 14% белка, что очень много по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваше тело должно иметь возможность использовать их белок (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее благоприятным для похудания диетическим питательным веществом.

Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения.

Резюме Семена чиа содержат белок высокого качества, что намного выше, чем в большинстве растительных продуктов.Белок является наиболее благоприятным для похудания макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу к еде.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь похудеть.

Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить чувство насыщения и замедлить всасывание пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалась растворимая клетчатка глюкоманнан, которая действует аналогичным образом, и показала, что она может приводить к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования, изучающие эффективность семян чиа для похудания, дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании с участием 90 людей с избыточным весом 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании с участием 62 женщин семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество омега-3 жиров в крови (19).

Напротив, 6-месячное исследование людей с ожирением и диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения - это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другие виды образа жизни, такие как сон и упражнения.

В сочетании с натуральной диетой и здоровым образом жизни семена чиа определенно могут способствовать снижению веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа дали неоднозначные результаты.

Как и льняное семя, семена чиа очень богаты омега-3 жирными кислотами.

Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.

Однако важно помнить, что содержащиеся в них омега-3 в основном представляют собой АЛК (альфа-линоленовую кислоту), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.

Следовательно, растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно размолотые, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК (19, 22).

Это может быть проблемой.

Поскольку они не содержат DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 более низкого качества.

Чтобы получить ДГК, в котором нуждается ваше тело и мозг, регулярно ешьте жирную рыбу или принимайте рыбий жир или - если вы веган или вегетарианец - добавку ДГК растительного происхождения.

Резюме Семена чиа очень богаты АЛК жирных кислот омега-3. Однако люди не умеют превращать это вещество в DHA, самую важную жирную кислоту омега-3.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3 жирными кислотами, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их преимущества были изучены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями образа жизни и диеты.

Резюме Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие - нет.

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.

Особенно впечатляет содержание кальция - 18% от РСНП в одной унции (28 граммов).

Грамм на грамм, это больше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Резюме Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

Высокий уровень сахара в крови натощак - типичный симптом нелеченого диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды также могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если он постоянно повышается (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32).

Резюме Исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что, возможно, принесет пользу людям с диабетом 2 типа.

Воспаление - это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа - типичный пример.

Хотя воспаление помогает вашему организму исцеляться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда оно может причинить вред.

В основном это относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить, измерив маркеры воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронических воспалений, включая курение, отсутствие физических упражнений или плохое питание.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень маркеров воспаления в крови.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень воспалительного маркера hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получал пшеничные отруби, не получали значительных преимуществ (25).

Другие исследования семян чиа не выявили каких-либо значительных эффектов на маркеры воспаления (33).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление семян чиа может снизить уровень воспалительного маркера, известного как hs-CRP. Однако польза для здоровья неясна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.

Семена сами по себе имеют довольно мягкий вкус, так что вы можете добавлять их практически ко всему.

Их также не нужно перемалывать, как семена льна, что значительно упрощает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в каши, пудинг, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.

Благодаря своей способности впитывать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Если вы хотите купить семена чиа, на Amazon есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Кажется, они тоже хорошо переносятся, но если вы не привыкли есть много клетчатки, то есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварения, если вы едите слишком много за раз.

Обычная рекомендация по дозировке - 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Резюме Семена чиа легко приготовить, и их часто добавляют в каши или смузи.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, омега-3 жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.Люди обычно добавляют их в кашу или смузи.

Исследования показывают, что они обладают различными преимуществами для здоровья, от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы еще не едите семена чиа, вам обязательно стоит подумать о добавлении их в свой рацион. Это одни из немногих суперпродуктов, достойных этого титула.

Хорошо протестировано: масла моринги и касторовое масло

.

12 полезных для здоровья семян чиа и 1 неприятный побочный эффект

В прошлые десятилетия наиболее популярным применением семян чиа было выращивание их на глиняных фигурках.

Сейчас это самый популярный суперпродукт.

Так каковы преимущества их употребления в пищу? Вот двенадцать самых больших преимуществ, а также один совершенно неприятный побочный эффект, которого следует остерегаться.

Преимущества Chia

1. Факты о здоровом питании

Эти маленькие ребята доказывают, что большие вещи приходят в маленьких упаковках!

60 калорий на столовую ложку может показаться высоким, но эти семена увеличиваются в несколько раз после замачивания в воде .Таким образом, вы получаете гораздо больше еды (по объему) на такое количество калорий.

В пересчете на яблоки семена чиа содержат на столько же белка, сколько свиная колбаса (1). Оба содержат примерно 5 граммов белка на каждые 100 калорий.

Ярлык справа от Nutiva, который, вероятно, является наиболее продаваемым брендом в США. Но не имеет значения, покупаете ли вы фирменный бренд (например, Nutiva, Navitas Naturals, Spectrum Essentials) или менее известный, например магазин или универсальный бренд.Предполагая, что вы покупаете сырые органические семена чиа, их пищевой профиль будет одинаковым.

Хотя обратите внимание, я сказал органический! Почему это важно? Потому что, если там есть сертифицированная Министерством сельского хозяйства США печать , значит, не было облучения.

Вы можете не знать, сколько еды, которую вы едите, облучается - это процесс облучения вашего мяса, фруктов и овощей эквивалентом до 1 миллиарда рентгеновских лучей грудной клетки, прежде чем они попадут в супермаркеты и рестораны.

Почему? Предположительно для «целей безопасности» и продления срока хранения, поскольку он убивает овощ / фрукт и, следовательно, останавливает его естественный процесс созревания.

Конечно, облучение уничтожает кишечную палочку, но оно может разрушить витамины , такие как A, комплекс B, C, E и бета-каротин (2).

Незаменимые жирные кислоты также могут быть повреждены - и эти омега-3 в семенах чиа, возможно, являются их самым большим преимуществом, что подводит нас к числу 2.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Вопреки широко распространенному мнению, жирных кислот омега не всегда полезны!

Или, по крайней мере, если вы получаете неправильное соотношение омега-3, 6 и 9.

При типичной западной диете вы получаете передозировку омега-6, (полиненасыщенные жирные кислоты омега-6).

Даже оливковое масло и кокосовое масло, которые считаются полезными для здоровья, на самом деле не годятся (хотя их высокая температура дымления делает их хорошими для приготовления пищи).

Антропологические исследования показывают, что еще во времена охотников-собирателей мы потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1: 1. Сегодняшние западные диеты больше похожи на соотношение 15: 1! Это избыток 6 способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, аутоиммунные и воспаления (3).

Но хорошие новости! Одно из самых уникальных преимуществ семян чиа - это соотношение омега-6 к 3… 0,3 к 1 (другими словами, омега-3 в 3 раза больше, чем 6). Сравните это почти со всеми другими семенами и орехами, в которых много шестерки и почти нет тройки. По весу они содержат больше омега-3, чем лосось!

3. Антиоксиданты

Ценность семян чиа по ORAC впечатляет. Черный сорт - 9800, белый - 7000.

Для сравнения: ягод годжи - 3290, типичного апельсина - 2103, черники - 4669 и гала-яблока - 2828.

Однако при переходе от яблок к яблокам (не каламбур) имейте в виду, что шкала ORAC основана на 100 граммах тестируемого ингредиента. Яблоко весит от 150 до 200 граммов. Столовая ложка семян чиа (1 порция) составляет всего 12 граммов… это означает, что ORAC, полученный из 1 порции, будет только 12% от 9800 для черного сорта, что составляет 1176.

4. Фитонутриенты

Пищевая ценность, напечатанная на обратной стороне пакета, говорит только о многом. FDA терпит неудачу во многих вещах, не в последнюю очередь это их формат этикеток на пищевых продуктах, поскольку он дает вам только основы о * некоторых * витаминах и питательных веществах.

То, что вы, , не найдете на этой этикетке, - это множество фитонутриентов, содержащихся в семенах чиа.

Фитонутриенты - это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые не являются незаменимыми (или обязательными) витаминами, которые нам нужны для выживания, но они все же могут быть чрезвычайно полезными для нашего здоровья и многих болезней. Это способствует его высокой антиоксидантной ценности. (4)

  • Хлорогеновая кислота - Исследования связывают это соединение с замедлением высвобождения глюкозы в кровоток после еды.Это может помочь справиться с резкими скачками сахара в крови - особенно для людей с диабетом 2 типа (5). Совет: чтобы получить еще большее количество хлорогеновой кислоты в вашем рационе, попробуйте кофе, он как с кофеином, так и без кофеина.
  • Кофеиновая кислота - Наш самый большой диетический источник этого кофеина, но, несмотря на его название, это , а не кофеин. Скорее всего, кофейная кислота в разной степени содержится во всех растениях. Есть исследования, предполагающие, что он может быть полезен для профилактики рака (6), как нейропротекторное средство (7), астмы (8), репродуктивного здоровья мужчин (9) и многих других состояний.
  • Кверцетин - Этот растительный пигмент (флавоноид) хорошо известен своими противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что он может помочь при атеросклерозе, высоком холестерине, гипертонии, ревматоидном артрите (РА) и, возможно, иметь противораковые свойства (10). Добавки кварацетина популярны среди спортсменов, считая, что они могут повысить выносливость и физическую работоспособность. В недавнем 8-недельном исследовании с участием 60 участников был сделан вывод, что «добавка с кверцеином-витамином С была эффективна в снижении окислительного стресса и снижении воспалительных биомаркеров » (11).
  • Myricetin - Другой тип флавоноидов, он был описан как «мощное антиканцерогенное средство» (12).
  • Кемпферол - Исследование с участием кемпферола и кверцетина показало, что он может иметь положительный эффект в борьбе с потерей костной массы после менопаузы, которую испытывают многие женщины (13). Связанное с этим преимущество заключается в том, что в чиа высокая концентрация кальция - всего 1 столовая ложка составляет 8% от суточной нормы. На грамм у них в 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 4 раза больше фосфора!

5.Можно есть или пить

Вот забавный факт о семенах чиа. Вы можете использовать их как твердую пищу, как напиток или что-то среднее, например, пудинг!

За последнее десятилетие на рынке появилось несколько напитков, в которых в качестве основного ингредиента используется чиа. Что касается вкуса, некоторым они не нравятся - случайные комочки на языке и в горле, когда вы пьете бутылку, по меньшей мере необычны. Но если вас это устраивает, пейте! Это уникальный способ ощутить пользу для здоровья, особенно когда вы в пути и у вас нет времени поесть настоящую, необработанную пищу.

6. Работает как веганский заменитель яиц

Вы когда-нибудь задумывались, как веганские торты и печенье, приготовленные без настоящих яиц, приобретают такую ​​же пушистую текстуру?

Скорее всего, в рецепте использовалось то, что мы называем льняным яйцом или яйцом чиа . Рецепт довольно простой…

Состав
1 столовая ложка семян чиа (целых)
2 1/2 столовые ложки теплой воды или воды комнатной температуры

Инструкции
Используя небольшую посуду, смешайте семена чиа с водой.Перемешайте и дайте постоять не менее 10 минут, чтобы семена расширились. Сделайте одно яйцо чиа, умножьте на количество яиц, которое требует рецепт. Обычно 1 яйцо чиа = 1 настоящее яйцо, однако, исходя из нашего опыта, мы считаем, что лучше использовать больше заменителей яиц чиа.

В среднем яйцо (куриное) содержит около 187 мг холестерина. Сравните это с 0 мг в веганском заменителе яиц… это здоровая альтернатива!

7. Может помочь с похуданием

Действительно ли семена чиа способствуют снижению веса?

Пара производителей недобросовестно заявили - или, по крайней мере, ускользнули - их продукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы.Это ироничное заявление, учитывая тот факт, что чиа, как и другие семена, очень калорийны , так как же семена чиа могут помочь в похудании?

В 2009 году было опубликовано исследование, цель которого - ответить на этот самый вопрос, могут ли они помочь вам похудеть. Это было совершенно законно; Участники были рандомизированы, были группы плацебо, и это было сделано в рамках одинарных слепых процедур (14).

В исследовании приняли участие 76 участников с избыточным весом в возрасте от 20 до 70 лет.В течение 12 недель, дважды в день, каждый человек был проинструктирован потреблять 25 граммов чиа или плацебо (очевидно, они не знали, что они получают). Его употребляли перед первым и последним приемом пищи в день.

12 недель спустя их масса тела была оценена и знаете что? Не было разницы между теми, кто получал семена, и теми, кто получал плацебо!

С учетом сказанного, существует множество доказательств того, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть (15). Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, и когда мы чувствуем сытость, мы обычно прекращаем есть.Так что, возможно, семена чиа не сами по себе, а как часть плана по увеличению количества клетчатки в вашем рационе (из нескольких источников) могут быть полезны для диеты.

Но вы не хотите получать большую часть клетчатки из чиа, потому что это довольно калорийная пища.

8. По своим характеристикам не уступает Gatorade

.

Ладно, по общему признанию, может быть, питьевая семечка не будет на вкус так же хороша, как Gatorade. Тем не менее, они могут предложить производительности преимуществ для спорта и физических упражнений, которые соответствуют напитку с сахаром.(16)

Мы все знаем о углеводной загрузке перед спортивными соревнованиями. Это хорошо задокументированная стратегия увеличения количества топлива в ваших мышцах для повышения производительности.

Но, конечно, лишние углеводы - сахар - не самое полезное для нашего организма.

Вместо карбюратора , в этом исследовании использовалась чиа загрузка!

Контрольная группа использовала 100% Gatorade. Другая группа употребляла напиток, в котором 50% калорий поступало из семян чиа, а остальные 50% - из Gatorade.

6 очень атлетических испытуемых бегали на беговой дорожке с 65% от их максимального значения V (O2) в течение 1 часа, и после того, как они утомились от этого, им пришлось пробежать на беговой дорожке 10 км на время. Если вы не понимаете, что все это значит, знайте, что это интенсивная тренировка!

После двух испытаний (с двухнедельным отдыхом между ними) не было обнаружено различий в производительности между группой чиа и контрольной группой .

На самом деле, их среднее время пробега 10k различается всего на 6 секунд! 37 мин 49 сек для группы чиа, 37 мин 43 сек для Gatorade.

Та же производительность, но с гораздо меньшим содержанием сахара!

9. Привлекательный аминокислотный профиль

Говоря о преимуществах для спорта, давайте поговорим подробнее о протеине типа в этих суперсемнах.

Вы уже знаете, что они богаты белком, но не менее важно и содержание аминокислот, содержащихся в семенах чиа. Вот профиль того, что содержится в 1 сухой унции (28 грамм):

Незаменимые аминокислоты % RDI
Триптофан 122 мг 44%
Гистидин 149 мг 21%
Треонин 199 мг 19%
Изолейцин 224 мг 16%
Лейцин 384 мг 14%
Лизин 272 мг 13%
метионин 165 мг 23%
Фенилаланин 284 мг 32%
Валин 266 мг 15%

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27

Больше аминокислот
Аргинин 600 мг
Аланин 292 мг
Аспарагиновая кислота 473 мг
Цистин 114 мг
Глутаминовая кислота 980 мг
Глицин 264 мг
Пролин 217 мг
Серин 294 мг
Тирозин 158 мг
Гидроксипролин 0 мг
Это 18 различных AA из 20 общих.Семена чиа содержат все 9 незаменимых аминокислот. Тот факт, что в организме содержится приличное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), является еще одной причиной, по которой они становятся все более популярной добавкой среди бодибилдеров.

10. Изучен на диабет 2 типа

Мы уже упоминали, как фитонутриент , хлорогеновая кислота может помочь уменьшить скачки сахара в крови (5), но это не единственное исследование, показывающее полезные свойства для диабетиков 2 типа.

ул.Больница Майкла в Торонто спонсировала рандомизированное контролируемое исследование, чтобы оценить, могут ли семена чиа снизить некоторые сердечно-сосудистые риски, связанные с диабетом 2 типа (19).

Было 20 участников, которым давали по 37 граммов в день чиа или пшеничных отрубей (участники не знали, что они получали). Так продолжалось 12 недель. В течение этого времени все участники продолжали принимать другие лекарственные препараты.

Результаты? Те, кому давали чиа , испытали снижение систолического артериального давления , а также улучшили результаты тестов на высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP) , который является классическим маркером воспаления в организме и используется для измерения риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у человека.

Предполагается, что преимущества могут быть связаны с омега-3. Очевидно, необходимы дополнительные исследования, поскольку это было всего одно исследование с участием 20 человек.

11. Средства с гидратацией

Это последняя причина, по которой они так популярны среди спортсменов, но на самом деле это преимущество для всех.

Это как натуральная губка. Carolinas HealthCare System опубликовала тематическое исследование пациента (17) в 2014 году, отметив, что:

«При добавлении в жидкость сухие семена чиа немедленно начинают формировать гидрогелевую капсулу, поглощая воду в 27 раз больше своего веса .”

Подумайте об этом ... если вы съедите всего 1 унцию их, до 27 унций воды улетучится!

По этой причине многие спортсмены используют их для предварительной гидратации перед продолжительной физической активностью.

Ваш пищеварительный процесс занимает очень много времени - от 33 до 53 часов - с того момента, как пища попадает в один конец и выходит из другого (18). Большая часть реабсорбции воды происходит в тонком кишечнике, но толстая кишка (толстая кишка), которая является последним отрезком пути, продолжает абсорбировать довольно много воды.

В отличие, скажем, от простого стакана воды или сока, который обрабатывается вашим телом относительно быстро, вода, поглощенная семенами чиа, будет обрабатываться намного дольше, поскольку ваше тело должно полностью разрушить волокна, прежде чем оно сможет удалить воду ( и это происходит не сразу).

12. Универсальное применение практически для любых продуктов питания

Конечно, у капусты есть масса преимуществ для здоровья. Но включать капусту в завтрак, обед, ужин и десерт невозможно (или, по крайней мере, вкусно).

Возможно, самым большим преимуществом этих семян является их универсальность. У них почти нейтральный вкус. Так вам будет легко добавить немного чего угодно. Овсяная каша? Очевидно. Спагетти маринара? Абсолютно!

На самом деле, почти в любое блюдо, которое вы придумаете, можно легко включить чиа. Но для лучшего результата:

  1. Если у вас есть время, предварительно замочите семена в воде на ночь. Это запускает процесс прорастания, что облегчает их переваривание и высвобождает еще больше питательных веществ.
  2. Для горячих блюд добавьте предварительно замоченные семена в после того, как готово. Почему? Потому что омега-3 разрушаются под воздействием тепла.
  3. Не переусердствуйте, потребляйте их умеренно. Что подводит нас к последнему пункту нашего списка…

Один неприятный (даже опасный) побочный эффект

Фото предоставлено: Пример пациента Ребеккой Рол, MD, MPH, Медицинский центр Каролины

Итак, вы знаете эту цитату, упомянутую выше, о том, как они могут поглощать воду в 27 раз больше своего веса? Это было из исследования врача (17) о пациенте, у которого в горле были сухие семена, которые расширились и заблокировали пищевод!

И этот пациент тоже не был каким-то старым дедушкой.Это был относительно здоровый 39-летний мужчина, который проглотил столовую ложку сухих семян чиа, а затем стакан воды. Двенадцать часов спустя он был в отделении неотложной помощи, нуждаясь в эндоскопической экстракции, потому что он не мог глотать!

Да, он был подвержен более высокому риску дисфагии (затрудненное глотание), поскольку у него были периодические ее эпизоды из-за астмы и сезонной аллергии. Хотя появление этого из-за увеличения размера семян на 2700% было совершенно неожиданным.

Но подождите, у семян чиа есть еще более плохие побочные эффекты. Их губчатое качество и высокое содержание клетчатки могут вызвать множество желудочно-кишечных проблем:

  • Вздутие живота и газы : Большая часть клетчатки в семенах растворима. Процесс разрушения вашего тела может вызвать газообразование.
  • Спазмы в животе : В дополнение к газу или вместо него вы можете испытывать спазмы из-за более медленно движущихся волокон.
  • Запор или диарея : У всех разные тела. Некоторые так реагируют, если они не привыкли к такому количеству растворимой клетчатки.

Из-за этих возможных побочных эффектов любой человек с СРК или проблемами перистальтики желудочно-кишечного тракта должен обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять чиа в свой рацион.

Что касается аллергии на семена чиа, то, к счастью, это случается довольно редко. В базе данных PubMed правительства США есть только один случай аллергии. Пациент перенес дерматит. (18)

Короче говоря, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то вам непременно стоит насладиться этим суперпродуктом! Вот бренд, который мы покупаем на Amazon.Смешайте одну или две столовые ложки с водой и оставьте на 30-60 минут в холодильнике перед едой. Они будут пухлыми и красивыми и сочными!

,

Вызывает ли употребление слишком большого количества семян чиа побочные эффекты?

Семена чиа, полученные из растения Salvia hispanica , очень питательны и забавны.

Их используют в различных рецептах, включая пудинги, блины и парфе.

Семена чиа обладают уникальной способностью впитывать жидкость и приобретать студенистую консистенцию. По этой причине их часто используют в качестве загустителя и даже в качестве веганского заменителя яиц в некоторых хлебобулочных изделиях (1).

В дополнение к своим желирующим и загущающим свойствам семена чиа хорошо известны своим впечатляющим набором питательных веществ и потенциальной пользой для здоровья.

Однако, хотя семена чиа могут быть питательной добавкой к пище для большинства, прием пищи также может вызвать некоторые побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются побочные эффекты употребления слишком большого количества семян чиа.

Одна из основных причин, по которой люди едят семена чиа, заключается в том, что они очень питательны. Они содержат большое количество клетчатки, белка, полезных жиров и микроэлементов.

Фактически, всего 1 унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает до 42% дневной рекомендуемой клетчатки в дополнение к обильным дозам фосфора, магния, кальция и омега-3 жирных кислот (2).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые представляют собой соединения, обеспечивающие защиту от окислительного стресса и снижающие риск хронических заболеваний (3).

Благодаря отличному составу питательных веществ семена чиа имеют множество преимуществ для здоровья.

В одном исследовании было обнаружено, что диета, включающая кактус нопал, соевый белок, овес и семена чиа, снижает массу тела, уровень триглицеридов в крови и воспаление (4).

Кроме того, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, помогают повысить «хороший» холестерин ЛПВП, снизить «плохой» холестерин ЛПНП, снизить уровень триглицеридов в крови и облегчить воспаление (5 , 6).

При умеренном употреблении семена чиа могут принести пользу вашему здоровью.

Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Они могут помочь похудеть и уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Семена чиа являются хорошим источником клетчатки, они обеспечивают 11 граммов клетчатки на каждую порцию в 1 унцию (28 грамм) (2).

Клетчатка необходима для вашего здоровья, способствует регулярности и поддерживает полезные бактерии в кишечнике, а также выполняет другие важные функции. Однако слишком много клетчатки может вызвать проблемы у некоторых людей (7, 8).

Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать такие проблемы, как боль в животе, запор, диарея, вздутие живота и газы (9).

Это также может произойти, когда высокое потребление клетчатки сочетается с недостаточной гидратацией, поскольку вода необходима для того, чтобы клетчатка проходила через пищеварительную систему.

Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, может потребоваться контролировать потребление клетчатки и ограничивать потребление семян чиа во время обострений.

Эти хронические заболевания вызывают воспаление и сужение желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким симптомам, как боль в животе, кровотечение, диарея и потеря веса (10, 11).

Исследования показывают, что высокое потребление клетчатки может помочь защитить от воспалительных заболеваний кишечника в долгосрочной перспективе.Тем не менее, тем, кто испытывает обострения, следует ограничить потребление клетчатки на короткие периоды, чтобы уменьшить симптомы (12).

Однако для большинства людей негативные симптомы от высокого потребления клетчатки можно предотвратить, медленно увеличивая потребление клетчатки и выпивая много воды, чтобы помочь ей пройти через организм.

Резюме: Высокое потребление клетчатки может быть связано с такими негативными пищеварительными симптомами, как боль в животе, газы и вздутие живота. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, возможно, потребуется ограничить потребление клетчатки во время обострений.

Хотя семена чиа безопасны для большинства людей, они могут вызвать повышенный риск удушья. Поэтому убедитесь, что вы употребляете их осторожно, особенно если вам трудно глотать.

Этот повышенный риск связан с тем, что сухие семена чиа набухают и впитывают жидкость, примерно в 10–12 раз превышающую свой вес, когда они подвергаются воздействию воды (13).

Эти гелеобразующие свойства могут быть полезны при приготовлении пищи или выпечке, но они могут быть небезопасными, поскольку семена чиа могут легко набухнуть и застрять в горле.

В одном исследовании рассказывалось о 39-летнем мужчине, у которого произошел опасный инцидент с семенами чиа, когда он съел столовую ложку сухих семян, а затем выпил стакан воды.

Семена расширились в его пищеводе и вызвали закупорку, и ему пришлось обратиться в отделение неотложной помощи, чтобы удалить его (14).

Обязательно замачивайте семена чиа как минимум на 5–10 минут перед тем, как съесть их. Людям с затрудненным глотанием, возможно, потребуется соблюдать особую осторожность при их употреблении.

Резюме: Семена чиа способны поглощать жидкость в 10–12 раз больше своего веса.Если их не замочить перед употреблением, они могут расшириться и вызвать закупорку, повышая риск удушья.

Семена чиа содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа жирных кислот омега-3, которые содержатся в основном в растительной пище (2).

Омега-3 жирные кислоты являются важной частью диеты и, как было показано, поддерживают многие аспекты здоровья, включая когнитивные функции и здоровье сердца (15).

Жирные кислоты ALA особенно важны для тех, кто не ест рыбу, так как они в небольших количествах могут превращаться в докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA) (16).

Это две активные формы жирных кислот омега-3, которые содержатся в морепродуктах.

Хотя омега-3 жирные кислоты обычно считаются полезными для здоровья, некоторые исследования обнаружили связь между потреблением АЛК и раком простаты.

Фактически, большое обсервационное исследование с участием 288 268 мужчин показало, что потребление АЛК было связано с повышенным риском прогрессирующего рака простаты (17).

Другое обсервационное исследование показало, что люди с самыми высокими концентрациями омега-3 жирных кислот в крови имели более высокий риск рака простаты по сравнению с людьми с более низкими концентрациями в крови (18).

Однако исследования по этому поводу противоречивы. Другое исследование также показало, что жирные кислоты ALA могут защищать от рака простаты.

Один обзор пяти исследований показал, что люди, которые ели не менее 1,5 граммов ALA в день, имели более низкий риск рака простаты по сравнению с теми, кто ел менее 1,5 граммов в день (19).

Аналогичным образом, другое крупное исследование с участием 840 242 человек показало, что более высокое потребление АЛК было связано с более низким риском рака простаты (20).

Важно помнить, что в этих исследованиях изучалась только связь между потреблением ALA и раком простаты.Они не приняли во внимание другие факторы, которые могли сыграть свою роль.

Необходимы дальнейшие исследования для изучения возможной взаимосвязи между потреблением АЛК и раком простаты.

Резюме: Некоторые исследования показали, что повышенное потребление АЛК может быть связано с повышенным риском рака простаты, в то время как другие обнаружили, что АЛК может иметь защитный эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые люди могут испытывать аллергическую реакцию после употребления семян чиа, хотя это случается редко.

Симптомы пищевой аллергии могут включать рвоту, диарею и зуд губ или языка.

В тяжелых случаях пищевая аллергия может даже привести к анафилаксии - опасному для жизни состоянию, которое вызывает затрудненное дыхание и стеснение в горле и груди (21).

Аллергия на семена чиа встречается редко, но документально подтверждена.

В одном случае 54-летний мужчина начал есть семена чиа, чтобы снизить уровень холестерина. Однако всего через несколько дней он начал испытывать головокружение, одышку, крапивницу и отек (22).

Если вы впервые попробуете семена чиа и почувствуете какие-либо симптомы пищевой аллергии, немедленно прекратите их использование и обратитесь к врачу.

Резюме: Некоторые люди страдают аллергией на семена чиа и могут испытывать такие симптомы, как желудочно-кишечное расстройство, зуд, крапивница и отек после их употребления.

Хотя семена чиа безопасны для большинства людей, вы можете уменьшить их потребление, если принимаете лекарства от сахара в крови или артериального давления.

Это потому, что употребление слишком большого количества семян чиа потенциально может повлиять на действие некоторых из этих лекарств.

Лекарства от диабета

Некоторые исследования показали, что семена чиа могут значительно снизить уровень сахара в крови (23).

Это, вероятно, связано с высоким содержанием клетчатки в семенах чиа, которая замедляет всасывание сахара в крови и может снизить уровень сахара в крови (24).

В большинстве случаев умеренное употребление семян чиа может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Тем не менее, дозы инсулина подбираются индивидуально и тщательно корректируются, чтобы предотвратить провалы и всплески сахара в крови (25).

Употребление чрезмерного количества семян чиа может привести к снижению уровня сахара в крови и может потребовать корректировки дозировки лекарства от диабета.

Лекарства от кровяного давления

Семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают кровяное давление.

В одном исследовании употребление семян чиа в течение 12 недель снижает артериальное давление, а также снижает уровень сахара в крови и воспаление (26).

Это связано с тем, что семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, разжижают кровь и могут снижать кровяное давление.

Исследование с участием 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот в течение восьми недель снижает систолическое кровяное давление в среднем на 22,2 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 11,95 мм рт.

Однако люди в этом исследовании также находились на диализе, поэтому эти результаты могут быть неприменимы к населению в целом (27).

Тем, у кого высокое кровяное давление, может оказаться желательной способность семян чиа снижать кровяное давление. Однако семена чиа могут усилить действие лекарств от кровяного давления, что может привести к гипотонии или пониженному кровяному давлению.

Резюме: Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови и кровяное давление. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления или диабета, должны уменьшить размер порций, чтобы предотвратить взаимодействие.

Семена чиа очень питательны, могут похвастаться длинным списком преимуществ для здоровья и могут быть полезной диетической добавкой для большинства.

Тем не менее, умеренность является ключевым моментом, поскольку чрезмерное употребление пищи может вызвать побочные эффекты.

Чтобы предотвратить это, начните с 1 унции (28 граммов) в день и оцените свою переносимость, прежде чем постепенно увеличивать дозу.

Кроме того, избегайте обезвоживания, увеличивая потребление клетчатки, и замочите семена чиа на 5–10 минут перед их употреблением.

Если вы едите их в умеренных количествах, семена чиа могут стать отличным дополнением к здоровому и сбалансированному питанию.

Однако, если у вас возникнут какие-либо негативные симптомы после употребления семян чиа, прекратите их есть и проконсультируйтесь с врачом.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec