Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Запор при грудном вскармливании«.

Какие действия выполнять для улучшения работы ЖКТ

Женщина становится на колени и руки. Плечи должны быть по линии кисти. Спину держать прямо. Совершать вращательные движения телом, свободной рукой тянуться к другой руке, которая слегка согнута. Наклонить тело вниз. При выдыхании воздуха делать потягивание, параллельно вращать туловищем. Повторять десять раз.

Сесть возле стенки, уперевшись спиной в стенку. Ноги согнуты, стопы держать вместе. Развести колени. Руки расположить в пупочной области. Вдохнуть воздух, руки выходят вперед, грудь оставить в неподвижном состоянии. При выдохе живот возвращается в первоначальную позицию. Действия повторять не дольше трех минут.

Отодвинуться немного от стенки. Под ягодицы кладется свернутая простынь. Руки положены на колени, расправлены плечи. Глубоко вдохнуть воздух. При выдыхании повернуть тело с головой в правую сторону, левую руку переместить на колено противоположной стороны. Вдыхая воздух, требуется возврат на первоначальную позицию. Действие повторяется в обе стороны.

Лечь, оставив ноги выпрямленными, вдохнуть воздух. При выдыхании сгибается одно колено, направить к левому плечу аналогичной стороны, переместить бедро в сторону. Необходимо обнять колено руками, притянуть к телу.

В лежачем положении с согнутыми ногами, расположенными шире плеч. Разводятся руки по сторонам, кисти расположены так, чтобы ладони были вверх. Совершить глубокий вдох. При выдыхании колени разводятся, прижимаются к полу. Снова вдох. При выдохе вернуть колени в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Вышеперечисленные упражнения от запора при беременности станут альтернативой применения медикаментозных препаратов, которые стимулируют кишечник.

Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Упражнения от запоров«.

Простые действия от запора при беременности

• Женщине необходимо лечь на спину, ноги в согнутом положении. Ступни расположить на пол, руки положены вдоль туловища. Вдохнуть, максимально надув живот. Выдохнуть, напрягая брюшные мышцы.

• Лечь на пол, согнуть ноги в колене, ступни положить на пол, руки – вдоль туловища. При вдыхании воздуха поднимается правая рука, прикасается к левому колену. Аналогичное произвести с левой рукой и левым коленом, оставляя при этом другую руку около туловища.

• В положении лежа, согнутых ногах в колене, и руках на затылке, поднять обе ноги. Руки кладутся на колени, максимально подтягивать обе ноги к грудной клетке. При выдохе ноги отталкиваются рукой.

• В положении лежа выполнить комплекс упражнений Ножницы. Соблюдать угол больше 45 градусов.

Использование физических упражнений способно избавить женщину от запора во время вынашивания ребенка. Нагрузки должны быть дозированными, и согласованы с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью малыша и матери.

Советуем так же ознакомиться со статьёй — «Запор после кесарева«.

Все способы, которыми может измениться ваш кишечник

Беременность претерпевает в вашем теле множество изменений, поэтому временами вы не чувствуете себя собой. Но хотя некоторые проблемы с беременностью ожидаются - растущая шишка, утреннее недомогание и капризность - изменения в вашей деятельности кишечника могут стать неожиданностью.

Конечно, какашки беременных - не самая интересная тема для разговоров. Но знание того, чего ожидать, может убрать элемент неожиданности и унять беспокойство, когда неожиданное все же произойдет.

Первое, что нужно знать о фекалиях во время беременности: бывают случаи, когда кажется, что этого вообще не происходит. Запор - это испражнение менее трех раз в неделю. Честно говоря, нарушение может произойти в любое время, независимо от того, беременны вы или нет. Но это жалоба, от которой страдают многие беременные.

Запору способствуют различные факторы, например недостаток клетчатки, малоподвижный образ жизни или употребление в пищу продуктов, которые вам не подходят. Однако, когда это происходит во время беременности, это часто связано с повышением уровня гормона прогестерона.

Этот гормон замедляет мышечные сокращения в кишечнике. А когда мышечные сокращения замедляются, кишечник становится не так свободно и легко.

Симптомы запора включают твердый сухой стул, вздутие живота и напряжение. У вас также может быть газ или боль в животе, что, вероятно, последнее, с чем вы хотите иметь дело во время беременности.

Хорошая новость в том, что запор можно легко исправить. Пейте много жидкости, особенно воды, чтобы сделать стул более мягким и облегчить его отхождение.Кроме того, добавьте в свой рацион больше клетчатки. Это включает в себя употребление большего количества овощей и фруктов.

Смягчитель стула может помочь при сильном запоре, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кровь на ткани после протирания может вызвать у вас панику. Но не думайте о худшем.

Кровь в стуле или на туалетной бумаге - еще одно частое явление беременности, особенно если у вас запор.

Запор доставляет не только физический дискомфорт, но и может вызвать напряжение.Это может вызвать небольшие разрывы (трещины) прямой кишки или опухшие вены (геморрой). Оба могут вызвать кровотечение из прямой кишки - обычно небольшое количество крови розового или ярко-красного цвета.

Геморрой и трещины заднего прохода заживают сами по себе. Но чтобы не допустить возникновения новых, примите меры, чтобы избежать запоров и не напрягаться.

Несмотря на то, что трещины и геморрой являются обычным явлением, вы всегда должны сообщать своему врачу о кровотечении во время дефекации. Кровотечение иногда возникает из-за других проблем с пищеварительным трактом, особенно когда кровь кажется черной или смолистой.

Помните, что употребление определенных продуктов также может изменить цвет вашего стула, сделав его красным. Это может произойти после употребления свеклы или продуктов, содержащих красный или черный пищевой краситель.

Колебания гормонов во время беременности также могут вызывать жидкий или водянистый стул. Диарея возникает, когда ваше тело вырабатывает гормон релаксин. Этот гормон выделяется только во время беременности.

Подготавливает ваше тело к родам, расслабляя суставы и связки. Проблема, однако, в том, что релаксин может также ослабить суставы вокруг прямой кишки, вызывая приступы диареи.

По большей части легкая диарея не является серьезным заболеванием, но важно не допускать обезвоживания и пить много жидкости.

Обратитесь к врачу, если у вас жидкий стул более трех раз в день или если у вас есть другие симптомы, такие как:

• кровь или слизь в стуле
• потеря веса
• боль в животе
• лихорадка

Поговорите с проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства для лечения жидкого стула, отпускаемые без рецепта.

Интересно, что цвет вашего стула также может измениться во время беременности.Нормальный стул обычно бывает светло-коричневого или темно-коричневого цвета, но во время беременности кал может стать зеленым.

Опять же, не пугайтесь. Во многих случаях это вызвано увеличением потребления клетчатки или, если быть более точным, употреблением большего количества овощей и листовой зелени. Хорошо, если вы увеличили потребление здоровой пищи во время беременности!

Если вы принимаете витамины для беременных или добавки с железом, известно, что оба они меняют цвет фекалий с коричневого на зеленый. У вас может даже быть зеленый стул, если во время беременности вы принимаете назначенный антибиотик.

Ваш стул станет нормального цвета после того, как вы перестанете принимать определенные витамины и лекарства.

Но хотя зеленые корма - это нормально и обычно не указывают на проблему, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы. Иногда зеленые корма возникают из-за инфекции, камней в желчном пузыре, пищевого отравления или синдрома раздраженного кишечника.

Очень темный стул также может быть во время беременности. Сообщите своему врачу, если заметите черные или дегтеобразные корма. Опять же, хотя пищевые красители могут сделать стул темным, темный цвет также может сигнализировать о кровотечении в пищеварительном тракте.

Когда вы рассказываете друзьям и семье, что ожидаете, некоторые сочтут это приглашением поделиться своей собственной историей беременности - хорошей, плохой или уродливой.

А когда дело доходит до рождения ребенка, вам может казаться, что это не хуже, чем потеря кишечника во время родов. Фактически, это может быть вашим самым большим страхом.

Но правда в том, что какать во время родов - обычное дело, и в этом нечего стыдиться или волноваться. (Это случается не со всеми, поэтому вы можете ни о чем не беспокоиться.)

Мышцы, которые вы используете, чтобы оживить мир, - это те же мышцы, которые вы используете во время дефекации. Так что да, это может случиться. Просто знайте, что вы не будете первой матерью, которая какает во время родов, и не будете последней.

Если вам станет легче, больница подготовится к такой возможности. Медсестра быстро уберет его - как будто этого никогда не было.

Но если вас все еще беспокоит это, вы можете попытаться расслабиться, прежде чем будете готовы к толчкам.Спросите у медсестры или врача, безопасно ли принимать суппозиторий. Они часто вызывают дефекацию в течение нескольких минут.

После родов через естественные родовые пути вполне нормально немного беспокоиться о первом испражнении после родов.

Вы можете беспокоиться о дополнительной болезненности внизу или о раздражающих швах, если у вас есть слезы. Конечно, это только в том случае, если ты сможешь уйти. Обезболивающие, которые вы принимаете во время и после родов, могут сделать ваши мышцы немного вялыми, что поначалу вызовет запор.

Когда вы будете готовы к работе, примите смягчитель стула и выпейте много воды и сока, чтобы облегчить ваши первые какашки после родов.

Также полезно иметь под рукой обезболивающее и, возможно, очищающие салфетки из гамамелиса, чтобы уменьшить жжение и воспаление. Важно помнить, что не напрягайтесь.

Позвольте вещам течь естественным образом, чтобы избежать геморроя и трещин заднего прохода, которые могут вызвать еще большую боль и дискомфорт.

Фекалии во время беременности - это не то, о чем вы хотите говорить, но это то, о чем вам нужно подумать.

Беременность может повлиять на каждую часть вашего тела, поэтому ожидайте, что ваш кишечник тоже претерпит некоторые изменения. Имейте в виду, что каждая беременность индивидуальна. Ключ в том, чтобы знать, чего ожидать, чтобы, когда изменения действительно произошли, вас не застали врасплох.

Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом. Они смогут помочь выяснить причину.

Как выполнять упражнения Кегеля (тазового дна) во время беременности

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога доктора Арнольда Кегеля, который впервые создал их примерно в 1948 году. Он сказал, что регулярное целенаправленное выполнение нехирургических упражнений Кегеля укрепляет мышцы тазового дна и помогает здоровых родов. Они также лечат удержание мочи и контроль мочевого пузыря, которые часто встречаются во время и после беременности (1).

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля или тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой простые упражнения на сжатие и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Таз - это область между бедрами, в которой находятся матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка. Ряд тканей и мышц, образующих гамак или перевязь внизу таза, называется тазовым дном. Этот гамак удерживает эти органы на месте и, следовательно, контролирует поток мочи, а также сокращение анального сфинктера и влагалища. (2)

Почему вам следует делать упражнения Кегеля?

Различные факторы могут ослабить мышцы тазового дна (PFM), особенно беременность и роды, которые напрягают эти мышцы.Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и некоторые хирургические процедуры сказываются на мышцах таза.

Слабое тазовое дно может вызвать выпячивание мышц таза и их опускание во влагалище, и это состояние называется пролапсом тазовых органов (3). Это приводит к тазовому давлению и подтеканию кала и мочи. Упражнения Кегеля могут существенно помочь избежать этой ситуации.

[Читать: Боль в тазу во время беременности ]

Как Кегель укрепляет тазовое дно?

Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая работу матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.

Медицинское название PFM - тазовая диафрагма, основная часть - поднимающий задний проход. Это относится к группе мышц, а именно puborectalis, pubococcygeus и ilococcygeus. Они работают вместе и контролируют мочеиспускание и сексуальное возбуждение. Они покрывают уретру, и поэтому, когда Кегель укрепит свою силу, вы сможете лучше контролировать мочеиспускание.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогут вам почувствовать себя комфортно по мере приближения срока родов.

1. По мере того, как матка расширяется, она напрягает мышцы и связки, которые ее окружают. Если у вас слабые мышцы, у вас может возникнуть подтекание мочи, также известное как Недержание мочи (UI), особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут иногда приводить к утечке мочи. Таким образом, выполнение упражнений Кегеля может уменьшить или предотвратить это состояние (4).

2. Сильные мышцы тазового дна облегчают процесс родоразрешения , особенно во время стадии толчка.Упражнения Кегеля помогают понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам. Расслабление мышц помогает ребенку плавно выйти из матки, уменьшая вероятность разрыва или травмы в интимной зоне. Исследования показывают, что около одной трети беременных женщин испытывают разрывы или травмы ПФМ во время родов (5). Это происходит, когда мышцы перенапрягаются, чтобы освободить место для родов.

3. Исследования также показывают, что женщины, которые занимаются упражнениями для тазового дна, как известно, испытывают на более короткие активные фазы родов , чем те, кто не занимается спортом (6).

4. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшит кровообращение в гениталиях , что ускорит выздоровление геморроя (опухшие или группа вен в области ануса) и эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный в области ануса). открытие влагалища во время родов) после родов.

5. Эти упражнения также тонизируют мышцы влагалища, тем самым повышая сексуальное влечение.

Как найти мышцы Кегеля или тазового дна?

Вы можете определить нужные мышцы по , удерживая середину потока мочи .Мышцы, которые вы используете при этом, должны сокращаться во время выполнения упражнения Кегеля. Но как только вы их найдете, не развивайте привычку прерывать отток мочи для выполнения упражнений Кегеля, так как это может привести к инфекциям мочевыводящих путей, удержанию мочи и другим состояниям.

Если вы все еще не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте палец во влагалище . Давление, которое вы чувствуете вокруг пальца, когда пытаетесь сократить тазовые мышцы, и есть область.Вы можете почувствовать напряжение в ваших мышцах и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как тазовое дно снова опускается. Вы также можете попросить своего партнера пощупать эти мышцы, когда вы занимаетесь любовью.

[Читать: Приседания во время беременности ]

Другой способ найти их - ввести палец во влагалище и сильно надавить на мышцы.

Вы можете попросить своего гинеколога научить вас находить нужные мышцы .Она может предложить вам использовать вагинальный конус - предмет, который можно вставить во влагалище, чтобы удерживать мышцы тазового дна на месте.

Тренировка с биологической обратной связью - еще один полезный метод, который может использовать ваш врач. Она либо вставит вам небольшой зонд во влагалище, либо приклеит электроды к влагалищу или анусу. Затем вас попросят выполнить упражнения Кегеля. Зонд будет подключен к монитору, который покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы удерживали сокращение (7).

Как подготовиться к Кегельсу?

• Вам не следует выполнять Кегель, когда ваш мочевой пузырь частично или полностью заполнен , так как может возникнуть утечка мочи или боль. Перед тренировкой убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.

• Кегель должен фокусироваться только на мышцах таза , и вы не должны сгибать другие мышцы, такие как мышцы живота, бедер или ягодиц.

• Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать и не задерживаете дыхание при выполнении упражнений Кегеля.Это улучшает концентрацию и эффективность движений, а также помогает расслабиться.

• Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Когда вы найдете мышцы тазового дна и будете хорошо подготовлены, вам следует:

• Сожмите (сожмите) и втяните мышцы вокруг заднего прохода и влагалища одновременно.Вы должны чувствовать это чувство подъема каждый раз, когда сокращаете PFM.

• Держите их крепко и крепко, пока не сосчитаете до пяти.

• Постепенно расслабляйте мышцы. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их».

• Отдохните около десяти секунд перед тем, как начать еще одну тренировку Кегеля.

• Начните с трех-четырех упражнений Кегеля подряд несколько раз в день.

• Вы можете постепенно увеличивать количество секунд для выжиманий каждую неделю.

• Достигнув примерно десяти секунд, медленно увеличивайте число на единицу каждую неделю, пока не достигнете десяти Кегелей подряд три раза в день.

• Вы можете делать до трех раз по 20 Кегеля в день.

Не волнуйтесь, если вы не приблизились к цели, когда начнете. Мышцы таза похожи на любые другие мышцы вашего тела. Они станут сильнее только со временем, последовательностью и внимательной работой.

Осторожно: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения набора Кегеля, это признак того, что вы не выполняете их должным образом.

Когда делать Кегеля?

Никогда не поздно начать Кегельса. Чем раньше вы начнете, тем больше будет пользы во время беременности и даже после нее.

Сделайте их частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете. Вы можете делать их:

• Вскоре после пробуждения утром или

Вы также можете выполнять эти упражнения в зале ожидания в поликлинике, во время ожидания в аптеке, когда вы остановились на красный сигнал светофора, во время просмотра телевизора и многое другое.

Если вам трудно не забыть практиковать свои кегели, определение «триггерного объекта» может быть полезным. Например, всякий раз, когда вы видите холодильник в течение дня, вы можете не забыть сделать набор, или когда вы садитесь перед телевизором, когда появляется определенная реклама, или каждый раз, когда вы складываете белье.

Вы можете возобновить процедуру Кегеля после родов, чтобы ускорить заживление, улучшить мышечный тонус и стимулировать кровообращение. Они помогают вашим мышцам вернуться в форму. Не пугайтесь, если вы не можете сразу почувствовать «сжатие и подъем».Это связано с тем, что промежность после родов остается онемевшей, но через пару недель она постепенно приходит в норму.

Как долго вам следует продолжать делать упражнения Кегеля?

Вы можете продолжать делать упражнения Кегеля на протяжении всей жизни, поскольку они помогают поддерживать силу таза и помогают избежать таких проблем, как недержание мочи, которое приходит с возрастом. Ваш врач, вероятно, предложит то же самое.

Активные упражнения Кегеля также защищают вас от пролапса тазовых органов, что является распространенной проблемой с возрастом.Пролапс вызывает недержание мочи, боли в пояснице, чувство тяжести в области таза, а также дискомфорт во время полового акта (8).

Когда вы увидите результаты?

Большинство женщин могут заметить результаты в течение четырех-восьми недель после обычного курса Кегеля. Однако некоторым другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть улучшение состояния тазового дна.

Лучшие упражнения Кегеля или тазового дна, которые работают

1. Напольные подъемники:

Это эффективное упражнение для тазового дна, которое укрепляет мышцы.В этом упражнении задействованы нижняя часть спины и руки, которые также становятся тонизированными и укрепляются.

Как делать

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность.

• Вдохните, задействуя тазовое дно и поднимая бедра.

• Продолжайте дышать и задерживайте дыхание примерно на десять секунд.

• Опустите бедра и расслабьте тазовое дно. Повторите еще десять раз.

2.Вертикальные бедра с использованием мяча или полотенца:

Это упражнение поднимает мышцы тазового дна. Когда вы комбинируете это упражнение с подъемом с пола, вы прорабатываете эти мышцы со всех сторон.

How To

• Встаньте напротив опоры, например стены или стула, на расстоянии вытянутой руки, удерживая руки на опоре.

• Держите ступни близко друг к другу, пятки должны касаться друг друга, и поместите скатанное полотенце или мяч среднего размера между внутренними поверхностями бедер.

• Поднимите пятки от пола, слегка согнув ноги в коленях. Удерживайте это положение и попробуйте сжимать полотенце или мяч с разной скоростью. Сначала быстро сожмите 25 раз, затем сделайте второй отдых, а затем снова медленно сожмите еще 25 раз.

• В завершение опустите бедра до пяток и сделайте десять движений вверх и вниз.

Способы развлечь Кегеля

Вы можете развлечь Кегеля следующим образом:

• Вы можете комбинировать их с сексом , что повысит удовольствие как для вас, так и для вашего партнера.Ваш партнер также может проверить, правильно ли вы сократили мышцы.

• Вы можете попробовать приложение для смартфона . Он может отслеживать ваши упражнения, отправлять вам напоминания и предоставлять музыкальные программы для тренировок.

• Вагинальные тренажеры - еще один отличный способ. Они помогают держать мышцы на месте. Некоторые устройства также обеспечивают электрическую стимуляцию мышц таза. Однако они могут быть опасными, поскольку бактерии или другие микробы могут повлиять на вашу интимную зону.Вам следует посоветоваться с вашим гинекологом, прежде чем пробовать их.

Вы всегда должны поговорить со своим врачом, если вы не заметите улучшения в мышцах тазового дна даже после трех-четырех месяцев тренировок. Не стесняйтесь делиться своим опытом, чтобы они могли быть полезны другим нашим читателям.

Рекомендованных статей:

Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения - одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и их преимущества выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, потребуется кесарево сечение.

Упражнения с малой нагрузкой - самые безопасные во время беременности.Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Физические упражнения могут быть вредными, если они:

• оказывает слишком сильное давление на матку и плод
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
• приводит к перегреву
• вызывает обезвоживание

Большинство беременным полезно сочетание упражнений, которые по-разному работают с телом.

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к упражнениям.Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичных упражнений. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режимы тренировок.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировки до безопасного уровня во время беременности.

Большинство органов здравоохранения и агентств рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с малой отдачей не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

В первом триместре часто рекомендуются следующие упражнения:

Кегель

Упражнения Кегеля, или упражнения для тазового дна, укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами.Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

С пустым мочевым пузырем сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь избегать использования окружающих мышц, например ягодиц, ног или пресса.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности - один из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке три-пять раз в неделю.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют ровную плоскую поверхность.

Все, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должны носить правильно подогнанную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активизируются или нагреваются.

Плавание и водная аэробика

Эти упражнения с малой ударной нагрузкой являются высокоаэробными и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и аквааэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском напряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных занятий каждую неделю. Как только человек станет более уверенным, он сможет плавать или заниматься по 30 минут несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не будучи утомленным.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например контролируемого дыхания и медитации.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных.Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой среде.

Однако во время беременности избегайте:

• Бикрам или «горячая» йога
• прогибов назад
• положений, в которых ступни поднимаются над головой и сердца
• положений, предполагающих лежание на спине
• положений, включающих повороты живота
• позиций, требующих хорошего чувства равновесия

Пилатес

Пилатес может улучшить силу корпуса и равновесие, что может снизить риск падения.

Он также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичкам в пилатесе следует постепенно начинать проводить несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, хотя им следует избегать:

• скручивания живота или живота
• лежа на спине
• подъема ног над головой и сердцем
• остается в течение длительного периода времени

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

Во время первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней интенсивности.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь поддерживать нормальный вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

При поднятии тяжестей избегайте:

• лежа на спине
• подъема тяжестей через живот
• напряжения
• подъема слишком тяжелых грузов

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут при умеренной интенсивности, когда вам будет удобно.

Если человек привык к спиннингу или велотренажеру, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров - будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц живота и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов. Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удержать вес в пределах, приемлемых для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут извлечь выгоду практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок - хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела.Многие женщины считают, что эспандеры - удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео с упражнениями с эспандером для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам во время беременности

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку.Затем проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, который обучился пренатальным упражнениям, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения в связи с беременностью. Даже если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, попросите тренера пересмотреть вашу технику - изменения в вашей форме тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не торопитесь: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, возвращаясь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение.(См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие силовые упражнения, которые не требуют от вас лежания.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности - уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый».«Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите вес и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы Если вы новичок в силовых тренировках, одного подхода из 10-12 повторений должно быть достаточно. Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудно (если не невозможно) выполнять определенные упражнения , и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема.Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Используйте здравый смысл. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть достаточно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность - не время доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Изучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы со здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировки.

Силовые упражнения для беременных

Вот три упражнения по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома.Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», - советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе от 10 до 12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а затем остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• прочное кресло
• лента сопротивления

подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч. Держите руки за бедра ладонями внутрь и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны - не выше уровня плеч, ведя движение локтями.Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, опустите плечи и поднимите грудь. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандер вокруг подушечек ступней и возьмитесь за концы браслета руками. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины. Держите эти мышцы задействованными и продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч.Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив захват ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тягу сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть шире плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку. Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

Смотрите также

• 
  Восстановление кишечника после операции по гинекологии
• 
  Диета при раке кишечника с метастазами
• 
  Какие причины вздутия кишечника
• 
  Как готовить отвар из овса для очищения кишечника
• 
  Лечение йодофильной флоры кишечника
• 
  При дисбактериозе кишечника молочница
• 
  Нормализовать работу кишечника
• 
  Чем восстановить микрофлору желудка и кишечника
• 
  Лечение хронического дисбактериоза кишечника у взрослых
• 
  Дисфункция толстого кишечника по гипомоторному типу
• 
  Что такое ишемия кишечника симптомы