Блог

Упражнения для работы кишечника


Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Упражнения для опорожнения кишечника (запор, диарея) Советы, видео

Упражнения хорошо известны своей пользой для здоровья, и это касается большинства частей тела. В некоторых случаях упражнения могут даже быть полезны при лечении определенных состояний. Расстройства опорожнения кишечника - один из примеров, когда упражнения могут быть полезны. Похоже, что он работает как при вялой, так и при затрудненной дефекации, например, при запоре, или при состояниях, при которых может присутствовать диарея, как при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Тем не менее, есть случаи, когда упражнения действительно могут вызвать или усугубить проблемы с дефекацией, но это редко.

Почему упражнения помогают опорожнению кишечника?

Пища проходит через кишечник до 72 часов, пока отходы не выйдут в виде стула. Это требует постоянного движения с момента проглатывания пищи до выхода стула во время дефекации. Движение вызывается крошечными мышцами стенки кишечника. Он сжимается и расслабляется, выталкивая содержимое в кишечник.Гравитация также в некоторой степени помогает при движении.

Движение тела, как и при выполнении упражнений, также способствует движению в кишечнике и кишечнике. Он также работает с увеличением давления в брюшной полости, а также с эффектом силы тяжести при выполнении упражнений по сравнению с сидением или лежа. Могут быть и другие способы, которыми помогают упражнения, от тонуса мышц и нервной системы до циркадного ритма (биологические часы).

Упражнения и привычка к кишечнику

Четкого определения нормального кишечника не существует.Однако широко признано, что нормальная привычка к кишечнику означает беспрепятственное прохождение стула по крайней мере один раз в день. Аномальное опорожнение кишечника означает запор с одной стороны и диарею с другой. Упражнения являются важным фактором образа жизни в поддержании нормальной работы кишечника наряду с диетой.

Упражнения при запоре

Почти каждый пятый житель Америки страдает хроническим запором. Это трудности с дефекацией при менее чем трех дефекациях в неделю. Обычно небольшое количество стула выделяется с натуживанием и часто стул твердый.Большинство случаев возникает по неизвестным причинам, хотя кажется, что сочетание плохого потребления клетчатки, недостаточного потребления воды и недостатка физической активности является основными факторами, способствующими запору.

Практически любое упражнение может помочь при запоре. Полезна даже быстрая прогулка в течение 10-15 минут. Некоторые люди также считают, что упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания пресса, особенно полезны, вероятно, потому, что эти упражнения увеличивают давление внутри живота.Упражнения на корточки также могут быть полезны, поскольку они помогают анальным сфинктерам расслабиться, а также повышают внутрибрюшное давление.

Физические упражнения и диарея

Умеренные ежедневные упражнения могут оказаться полезными при лечении СРК с диареей. Это может быть не только физиологическим, но и психологическим, особенно при управлении стрессом. Точно так же упражнения могут быть полезны при аутоиммунных состояниях, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), когда диарея является заметным симптомом. Здесь польза может быть не непосредственно для кишечника, а скорее в нарушении иммунной функции, которое вызывает воспаление кишечника.

Упражнения обычно не рекомендуются при диарее, поскольку они могут усугубить обезвоживание, одно из основных осложнений диареи. Более того, бывают случаи, когда тяжелая физическая нагрузка на самом деле может быть причиной диареи, как это наблюдается при диарее бегуна. Точно так же следует избегать упражнений при вирусных инфекциях, симптомом которых является диарея. Вместо этого важнее отдыхать до исчезновения инфекции.

Советы по упражнениям для помощи при опорожнении кишечника

Всегда получайте одобрение врача перед началом любых упражнений, особенно для людей старше 40 лет, у которых в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или связанные с ними факторы риска.Главное - вести активный образ жизни, и любая физическая активность может быть полезной. Это не всегда требует определенного режима упражнений. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, будут испытывать такие симптомы, как запор, даже при отсутствии основного заболевания.

Поскольку запор - это нарушение привычки кишечника, которому больше всего помогают упражнения, следующие советы применимы в основном для облегчения запора. Людям с грыжами живота следует сначала получить разрешение врача перед тренировкой.Обеспечьте потребление достаточного количества воды - физические упражнения вызывают потерю воды в основном из-за потоотделения, а запор может ухудшиться без достаточного потребления воды / жидкости.

Видео с упражнениями на пресс

В следующем видео представлены подробные инструкции по упражнениям для пресса. Хотя эти упражнения для брюшного пресса в первую очередь предназначены для укрепления и стабилизации спины, они также могут быть полезны для облегчения запоров.

Регулярно тренируйтесь

Ключом к пользе физических упражнений для поддержания здорового кишечника является регулярное выполнение упражнений.Это особенно касается ежедневных упражнений. В идеале человек должен заниматься от 120 до 150 минут в неделю, разбивая их на 4-5 занятий по 30 минут каждое. Тем не менее, даже более короткие сеансы по 10-15 минут в день улучшат привычку кишечника и помогут при запоре.

Комбинированные упражнения

Сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег и плавание, часто рекламируются как упражнения, приносящие наибольшую пользу для здоровья. Эти упражнения определенно полезны для облегчения запора, но для получения максимальной пользы их следует сочетать с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку.Упражнения можно чередовать ежедневно. Другие занятия, такие как йога, также могут быть полезны, поскольку они сочетают в себе некоторую степень силовых тренировок с растяжкой.

Упражнение после еды

Лучшее время для тренировок - после еды. В то время как легкие упражнения, такие как прогулка, можно выполнять сразу после еды, другие виды упражнений следует выполнять только через час. Если еда была очень большой, можно подождать еще немного или даже еще час. Пейте много воды во время и после еды, чтобы ускорить работу кишечника.Немедленно прекратите тренировку при появлении таких симптомов, как тошнота и головокружение.

Прекратить тренировку, когда настаивает

Если во время тренировки возникают позывы к кишечнику, то лучше прекратить упражнение и попытаться пройти через стул. Упражнение можно продолжить после дефекации. Не пытайтесь игнорировать побуждение продолжить тренировку или дефекацию в удобное время. При запоре это желание не обязательно означает, что произойдет дефекация, но оно помогает при тренировке кишечника, реагируя на позывы, когда они возникают.

.

Проблемы с опорожнением кишечника - Как опорожнить кишечник Онлайн видео Physio

Узнайте, как преодолеть проблемы с опорожнением кишечника, с помощью этого короткого видеоролика физиотерапевта тазового дна, который учит, как использовать правильную технику опорожнения кишечника.

Видео-контент о движении кишечника

Пошаговые инструкции и демонстрация для:

  1. Как сесть и исправить осанку для улучшения опорожнения кишечника;
  2. Техника дефекации «Подтяжка и выпуклость», преподаваемая физиотерапевтами тазового дна.

Видео пригодность

Это короткое видео поможет вам преодолеть проблемы с опорожнением кишечника с помощью:

Проблемы с опорожнением кишечника и выпадение прямой кишки

Это видео демонстрирует правильное положение и технику опорожнения кишечника, чтобы избежать напряжения и защитить тазовое дно.

Изучите высокоэффективную технику «Подтяжка и выпуклость» для решения проблем с опорожнением кишечника. Эта техника дефекации широко используется в клинической физиотерапии для преодоления проблем с опорожнением кишечника и содействия эффективному опорожнению кишечника без напряжения.

Проблемы с опорожнением кишечника часто возникают у женщин с выпадением задней стенки влагалища, также известным как ректоцеле. Запор и неполное опорожнение при пролапсе могут быть вызваны комбинацией факторов, в том числе: снижение ощущения наполнения прямой кишки из-за чрезмерного растяжения, слабости мышц тазового дна и недостаточного расслабления мышц тазового дна во время дефекации.

Стратегии, способствующие опорожнению кишечника с помощью ректоцеле, включают те, что описаны в этом видео: техника фиксации и выпячивания, правильное положение, управление консистенцией стула, расслабленное дыхание и укрепление тазового дна.

с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.

Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые хотят безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.

Кишечник не движется Причины, продукты питания и упражнения

Движение по кишечнику до некоторой степени происходит постоянно. Это гарантирует, что пища, жидкости и фекалии движутся по кишечнику с различной скоростью, где они могут быть обработаны и / или удалены. Это движение становится возможным благодаря скоординированному сокращению и расслаблению мелких мышц стенок кишечника. Это называется перистальтикой. Однако при затрудненном движении по кишечнику содержимое кишечника может скопиться.Это может привести к таким осложнениям, как ненормальное растяжение стенок кишечника.

Причины застоя кишечника

Причины застоя кишечника в значительной степени связаны с состояниями, вызывающими непроходимость кишечника. Это может включать факторы питания или образа жизни, аномальный рост, инородные тела, сужение кишечника и проблемы с мышцами и нервами кишечника. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, чтобы подтвердить наличие препятствия и определить наиболее вероятную причину (ы).

Подробнее о непроходимости кишечника.

Запор

Запор является симптомом многих заболеваний. Это часто связано с пищевыми привычками и образом жизни, а иногда может возникать по неизвестным причинам. Без регулярного отхождения стула содержимое толстой кишки может скопиться. Тяжелый запор может привести к таким осложнениям, как закупорка каловых масс, что еще больше затрудняет движение содержимого кишечника.

Некоторые из известных причин запоров включают:

  • Низкое количество пищевых волокон
  • Низкое потребление воды
  • Недостаточное потребление пищи
  • Низкая физическая активность
  • Травмы спинного мозга
  • Повреждение нервов из-за таких заболеваний, как диабет
  • Кишечная непроходимость
  • Хронические состояния, такие как гипотиреоз
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Фекальный удар

Фекальный удар - это когда стул превращается в уплотненную твердую массу в толстой и прямой кишке.В основном это связано с запорами. Из-за длительного пребывания стула в кишечнике он становится сухим и твердым. В конце концов, этот стул не может выйти из кишечника. Кроме того, это заставляет жидкий и полутвердый стул в верхней части толстой кишки скапливаться. В тяжелых случаях каловая закупорка может вызвать разрывы стенки толстой кишки.

Сужение

Сужение кишечника, помимо опухолей, может происходить по нескольким причинам и может вызвать скопление содержимого кишечника.Рубцовая ткань может образовываться в стенке кишечника при воспалительных заболеваниях, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). Иногда вокруг кишечника может образовываться фиброзная ткань, как это может происходить в результате спаек, которые у некоторых людей имеют тенденцию к абдоминальной хирургии.

Воспаление стенки кишечника приводит к отеку, который, в свою очередь, вызывает сужение. Воспаление может возникать по разным причинам, таким как инфекции, аутоиммунные заболевания и аллергия. Кишечник также может быть захвачен выпуклостями в брюшной стенке (ущемленная грыжа), искривлен (заворот) или расширен внутри себя (инвазия), что может вызвать сужение кишечника.

Опухоли

Как доброкачественные (незлокачественные), так и злокачественные (раковые) опухоли кишечника также могут вызывать скопление содержимого кишечника. Эти опухоли редко встречаются в тонком кишечнике. Колоректальный рак - одна из частых причин кишечной непроходимости у взрослых.

Полипы в толстой кишке обычно доброкачественные (не раковые), хотя некоторые из них могут быть предраковыми. Эти наросты выступают из внутренней оболочки толстой кишки. В большинстве случаев полипы не представляют проблемы, если нет нескольких больших полипов, которые закрывают просвет толстой кишки.

Псевдообструкция

Мышцы и нервы, контролирующие эти мышцы, обеспечивают проталкивание кишечного содержимого через кишечник. Если эти нервы и / или мышцы не функционируют, содержимое пораженной части кишечника может застрять. В результате это может предотвратить дальнейшее продвижение содержимого кишечника и привести к скоплению пищи и фекалий в тонком или толстом кишечнике. Это называется псевдообструкцией.

Может возникнуть при одном или нескольких из следующих условий / факторов:

  • Заболевания, подобные болезни Паркинсона
  • Операция на животе и / или тазу.
  • Инфекции
  • Некоторые лекарственные препараты

Посторонние предметы

Инородные тела не являются частой причиной непроходимости кишечника. Эти инородные тела могут попасть через задний проход, как правило, целенаправленно. Реже инородные тела могут попадать внутрь, а затем проходить через пищевод и желудок в кишечник, где они могут вызвать непроходимость.

Продукты питания для резервного кишечника

Диетические факторы играют важную роль в предотвращении и лечении запоров.В конечном итоге эти диетические меры обеспечивают легкое прохождение содержимого кишечника через кишечник и поддержание регулярного режима кишечника. Это предотвращает такие осложнения, как закупорка каловых масс, но может оказаться не столь полезным при кишечной непроходимости, вызванной другими факторами, например опухолями. Эти меры включают:

  • Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых, чтобы обеспечить достаточное ежедневное потребление клетчатки. Он должен составлять как минимум половину каждого приема пищи.
  • Избегайте продуктов и напитков, которые могут вызвать запор, включая алкогольные напитки и напитки с кофеином, которые могут обезвоживать организм, и обработанные углеводы с низким содержанием клетчатки.
  • Пейте достаточно воды в течение дня, как во время еды, так и между приемами пищи. Вода обеспечивает объем при поглощении клетчаткой и помогает сохранить стул мягким.

Не используйте сразу же безрецептурные препараты, например слабительные, для стимуляции дефекации. Он не всегда может быть эффективным, а иногда может привести к осложнениям, если принимать его в течение длительного периода времени.

Упражнения для резервного кишечника

Упражнения могут быть полезны, так как они помогают стимулировать движение кишечника.Однако программу упражнений следует начинать только после одобрения медицинского работника. Как и в случае с пищевыми продуктами, упражнения могут быть не столь эффективны в отношении некоторых причин, вызывающих задержку кишечника, таких как сужение и псевдообструкция.

Подробнее об упражнениях для опорожнения кишечника.

  • Поддерживайте регулярную физическую активность в повседневных делах и выполняйте от 120 до 150 минут упражнений не менее 5 раз в неделю.
  • Ходьба, бег трусцой, плавание и большинство других аэробных упражнений помогают предотвратить запор и стимулировать движение в кишечнике.
  • Упражнения для брюшного пресса могут помочь стимулировать дефекацию за счет увеличения давления в брюшной полости, но их следует выполнять умеренно, если это безопасно.
  • Приседания могут быть полезны, так как это положение идеально подходит для дефекации. Даже если это невозможно сделать во время дефекации, приседание может помочь стимулировать дефекацию в течение короткого периода времени.
.

упражнений при запоре: кардио, йога и многое другое

Когда начинается запор, вашим первым инстинктом может быть свернуться калачиком в позе эмбриона и сжать живот. Однако вставать с дивана и двигать телом гораздо полезнее. На самом деле, физическая активность - один из самых эффективных способов расслабить кишечник и поддерживать регулярность.

Хотя почти любые упражнения могут быть полезны для облегчения прохождения стула через кишечник, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором.

Кардиоупражнения, которые стимулируют кровообращение, вероятно, являются самой простой формой физической активности, помогающей избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.

Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, просто 30-минутная быстрая прогулка может творить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио - один из лучших способов снять стресс, который может стать основным фактором риска, если вы страдаете хроническим запором.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. По возможности старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

Практика йоги - еще один отличный способ улучшить работу кишечника и избавиться от запоров. Определенные позы йоги помогают массировать пищеварительный тракт и помогают продвигать стул по кишечнику, особенно те, которые связаны с постоянным скручиванием туловища или хрустом мышц живота.

Вот три простых позы, которые вы можете попробовать при запоре:

Поза для снятия ветра

Как следует из названия, эта поза может помочь облегчить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать кишечник и улучшить пищеварение в целом. .

  1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  2. Медленно поднимите правое колено к груди и удерживайте его руками, считая до 20 вдохов.
  3. Освободите колено и снова позвольте ноге полностью вытянуться перед вами.
  4. Проделайте то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
  5. Повторите процесс еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.

Поворот сидя

Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень просто!

  1. Сядьте удобно на полу, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите левое колено вверх так, чтобы ступня стояла на земле рядом с ягодицами.
  3. Поверните корпус, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
  4. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же действие на противоположной стороне тела.

Поворот лежа на спине

Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулировать приток крови к мышцам живота.

  1. Лягте на спину и поднимите оба колена к груди.
  2. Вытяните левую ногу прямо.
  3. Удерживая плечи прижатыми к полу, переместите правое колено поперек тела влево и посмотрите вправо.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же самое на противоположной стороне тела.

Тазовое дно - это слой мышц в нижней части таза, который включает мочевой пузырь и кишечник. Прорабатывая эти мышцы, вы можете увеличить их силу и помочь им легче продвигать стул через толстую кишку.

Вот простая и быстрая программа упражнений для укрепления мышц тазового дна:

  1. Сядьте удобно на полу, расставив колени на ширине плеч.
  2. Представьте, что вы пытаетесь не дать себе выйти наружу, и как можно сильнее сжимаете мышцы вокруг ануса.
  3. Удерживайте пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
  4. Повторите этот процесс пять раз.
  5. Теперь сделайте то же самое, только наполовину.
  6. Повторите этот процесс пять раз.
  7. Наконец, сильно и быстро сожмите и расслабьте мышцы столько раз, сколько сможете, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

Практика глубокого дыхания - еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может способствовать возникновению запоров. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

Это быстрое упражнение на глубокое дыхание называется техникой 4-7-8:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
  2. Выдохните через рот, полностью выдыхая.
  3. Закройте губы и вдохните через нос в течение четырех секунд.
  4. Задержите дыхание на семь секунд.
  5. Выдохните полностью через рот, считая до восьми секунд.
  6. Повторите эти шаги еще три раза, всего четыре полных цикла.

Хотя для определения того, какое из этих упражнений лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, оставаться активным - это важная часть управления запором и снижения уровня стресса.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, чтобы избежать чрезмерного напряжения вашего тела. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как попробовать новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec