Блог
Упражнения для расслабления кишечника
Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Управляйте симптомами СРК с помощью упражнений и техник расслабления
Управление синдромом раздраженного кишечника (СРК) может быть достигнуто с помощью упражнений и методов расслабления. Поскольку известно, что стресс и тревога являются триггерами обострения СРК, контроль над синдромом может быть возможен за счет уменьшения факторов стресса.
Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело реагирует реакцией «бей или беги», высвобождая гормон стресса кортизол. Хотя такая реакция была весьма полезной для наших предков, когда их жизнь была в опасности (например, при встрече с тигром), в настоящее время большинство наших стрессов не связаны с ситуацией «жизнь или смерть».Но что не изменилось, так это реакция нашего тела. Итак, хотя нам больше не нужно убегать от тигров, наше тело все равно побуждает нас к этому.
Хотя исследователи осведомлены о роли стресса в развитии СРК, он все еще не полностью изучен. Однако одно можно сказать наверняка: максимальное снижение стресса может помочь в лечении симптомов СРК.
Расслабляющие упражнения при синдроме раздраженного кишечника
Ниже вы найдете упражнения и методы релаксации, которые помогут снизить стресс и лучше справиться с симптомами СРК.
Диафрагмальное / абдоминальное дыхание: Для этой техники вам сначала нужно определить местонахождение диафрагмы. Положите руки выше пупка, чуть ниже грудной клетки. Этот стиль дыхания позволяет глубоко дышать диафрагмой.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как воздух попадает в нос и выходит через рот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша диафрагма расширяется и становится больше. Когда вы вдыхаете, сделайте короткую паузу, прежде чем медленно выдохнуть, чувствуя, как ваша диафрагма снова сжимается.Это может помочь считать до пяти на вдохе и обратный отсчет на выдохе.
Прогрессивное расслабление мышц: Эта техника направлена на снятие мышечного напряжения. Он сочетает в себе брюшное дыхание и расслабление. Это может быть продолжительно - от 20 до 25 минут - но оно того стоит для облегчения СРК.
Сидя или лежа, начните с трех-четырех глубоких брюшных вдохов. Начните с напряжения мышц лба и лица, вызывая напряжение, а затем расслабьтесь. Продолжайте опускаться вниз, напрягая различные мышцы, начиная с головы до пальцев ног, удерживая напряжение, а затем расслабляясь.Убедитесь, что вы продолжаете сосредотачиваться на своем дыхании, чтобы способствовать более глубокому расслаблению.
Визуализация / позитивные образы: С помощью этой техники вы создаете в уме приятные и умиротворяющие образы, способствующие спокойствию и расслаблению. Закройте глаза и представьте себе мирную местность, например, лес, пляж или открытое поле. Практикуйте глубокое дыхание и начните строить свои образы. Что вокруг тебя? Как вы себя чувствуете при этой настройке? Добавьте насыщенные цвета для деталей, а также представьте запахи и текстуры.
Вы также можете представить себе, что избавляетесь от симптомов СРК. Определите свой дискомфорт, вдохните в эту область и отпустите.
Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать стресс или тревогу, возвращайтесь к этой сцене, чтобы успокоиться.
Другие варианты лечения симптомов синдрома раздраженного кишечника
Наряду с методами релаксации существуют и другие способы улучшения лечения симптомов СРК. Сюда входят разговорная терапия, регулярные упражнения, медитация, глубокое дыхание, занятия тем, что вам нравится, откровенное обсуждение своего СРК и обсуждение этого вопроса с другими, иглоукалывание и массаж.
Использование различных методов поможет вам найти наиболее эффективный для облегчения симптомов СРК. Конечная цель - снизить уровень стресса, и это все, что имеет значение, если вы делаете это здоровым образом.
.
Проблемы с опорожнением кишечника - Как опорожнить кишечник Интернет-видео Physio
Узнайте, как преодолеть проблемы с опорожнением кишечника, с помощью этого короткого видеоролика физиотерапевта тазового дна, в котором рассказывается, как использовать правильную технику опорожнения кишечника.
Видео-контент о движении кишечника
Пошаговые инструкции и демонстрация для:
- Как сесть и исправить осанку для улучшения опорожнения кишечника;
- Техника дефекации «Подтяжка и выпуклость», преподаваемая физиотерапевтами тазового дна.
Видео пригодность
Это короткое видео поможет вам преодолеть проблемы с опорожнением кишечника с помощью:
Проблемы с опорожнением кишечника и выпадение прямой кишки
Это видео демонстрирует правильное положение и технику опорожнения кишечника, чтобы избежать напряжения и защитить тазовое дно.
Изучите высокоэффективную технику «Подтяжка и выпуклость» для решения проблем с опорожнением кишечника. Этому методу опорожнения кишечника широко обучают в клинической физиотерапии, чтобы преодолеть проблемы с опорожнением кишечника и способствовать эффективному опорожнению кишечника без напряжения.
Проблемы с опорожнением кишечника часто возникают у женщин с выпадением задней стенки влагалища, также известным как ректоцеле. Запор и неполное опорожнение с пролапсом могут быть вызваны комбинацией факторов, в том числе: снижение ощущения наполнения прямой кишки из-за чрезмерного растяжения, слабости мышц тазового дна и недостаточного расслабления мышц тазового дна во время дефекации.
Стратегии, способствующие опорожнению кишечника с помощью ректоцеле, включают те, что описаны в этом видео: техника фиксации и выпячивания, правильное положение, управление консистенцией стула, расслабленное дыхание и укрепление тазового дна.
с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй
Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.
Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.
ПОДРОБНЕЕ
Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.
.6 упражнений для облегчения и расслабления
Обзор
Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и обрести облегчение.
Беспокойство - типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете себя захваченным тревогой, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые помогут вам быстро расслабиться.
Почему упражнения на тревогу работаютОни воздействуют на стрессовые реакции вашего тела, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их тем, что ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваш пульс и дыхание немного учащаются. Вы также можете начать потеть и почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над своим дыханием может расслабить и тело, и разум.
Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:
- Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь.
- Медленно и регулярно вдыхайте через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки во время вдоха. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе будет слегка двигаться.
- Медленно выдохните через рот.
- Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.
Слышали ли вы когда-нибудь выражение «найти свое счастливое место»? Создание мысленной картины места, которое заставляет вас расслабиться, на самом деле может успокоить ваш мозг и тело.
Когда вы начнете беспокоиться, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вам покажется очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным.Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к этому в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.
Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы найдете, если бы были там. Подумайте о том, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.
Когда у вас будет хорошее представление о вашем «счастливом месте», закройте глаза и медленно и регулярно дышите через нос и через рот. Следите за своим дыханием и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы вообразили в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство уходит.Посещайте это место в уме, когда чувствуете беспокойство.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить преодоление беспокойства в тот момент, когда вы его переживаете. Снимая напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.
Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты тревоги:
- Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.Медленно дышите через нос и через рот.
- Сожмите кулак рукой. Крепко сожмите кулак.
- Удерживайте сжатый кулак несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
- Медленно разожмите пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить, как ваша рука покидает напряжение. Со временем ваша рука станет легче и расслабленнее.
- Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц в руках, ногах, плечах или ступнях.Вы можете двигаться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы травмированы или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить травму.
Счетчик - простой способ уменьшить беспокойство. Когда вы чувствуете, что вас охватывает тревога, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. Если необходимо, повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.
Иногда облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или загруженном месте, например в магазине или в поезде, где другие упражнения на тревожность может быть сложнее выполнять.
Упражнения на тревогу требуют практикиРасслабление - это навык, которому вы научитесь. Как и физические упражнения, это требует практики.
Выберите упражнение на тревогу и пробуйте его, пока не почувствуете себя менее тревожным.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.
Внимательность - это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении мягко и без осуждения. Пребывание в настоящем поможет вам успокоиться, когда вы почувствуете, что ваши мысли учащаются и нарастает беспокойство.
Чтобы вывести себя из мыслей в настоящее:
- Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
- Обратите внимание на ощущения вашего дыхания и тела.
- Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своем окружении.
- Несколько раз измените свое сознание с тела на окружающую среду и обратно, пока беспокойство не начнет исчезать.
Иногда бывает трудно ясно мыслить, когда вы чувствуете беспокойство. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать вещи, которые усугубляют нашу тревогу.Может быть полезно сломать или прервать тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и соответствующим образом реагировать на свои мысли.
Вот как разорвать цикл тревожных мыслей:
- Спросите себя, является ли бесконечное беспокойство проблемой для вас. Если да, хорошо об этом знать.
- Попробуйте разные способы прервать свой тревожный мыслительный процесс, например:
- Спойте глупую песню о своем беспокойстве в оптимистичном темпе или расскажите о своих тревогах забавным голосом.
- Выберите приятную мысль, на которой можно сосредоточиться, вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, чем вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
- Слушайте музыку или читайте книгу.
- Будьте внимательны, когда вы переключаете внимание с беспокойства на текущую задачу, и обращайте внимание на свои чувства.
Вам хуже?Упражнения на тревогу могут не работать для всех и на самом деле могут ухудшить симптомы у людей, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР).Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.
Беспокойство может вторгаться в мысли и действия, и иногда бывает трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя захваченным этим. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте одно из этих упражнений.
Также обратите внимание на лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают самые разные техники - от звуков природы до акупрессуры. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью за дополнительной помощью.
.Упражнения на расслабление тазового дна для облегчения тазовой боли
Упражнения на расслабление тазового дна могут облегчить боль в тазу и связанный с ней спазм мышц тазового дна.
Эти упражнения на расслабление тазового дна под руководством физиотерапевта идеально подходят для регулярных занятий дома для поддержки клинического лечения.
Содержание видео:
Видео о релаксации тазового дна, представленное физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй, демонстрирующее 3 упражнения по расслаблению тазового дна: упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц нижнего отдела живота и техника расслабления мышц тазового дна.
Прокрутите видео ниже, чтобы получить письменные инструкции и дополнительные советы экспертов по упражнениям на расслабление тазового дна.
Лучшее положение для релаксации тазового дна
В начале упражнения рекомендуется принять положение лежа в положении 3 (расслабление тазового дна).
В приведенном выше видео все 3 упражнения демонстрируются сидя.
Если вам неудобно сидеть или стоять, начните все эти упражнения лежа и переходите к вертикальным положениям, когда это возможно.
Терапия тазовой боли и тазовой релаксации для женщин
Давайте теперь рассмотрим каждое из 3 упражнений на расслабление таза по очереди:
1. Упражнения на глубокое дыхание
2. Расслабление мышц нижнего отдела живота
3. Расслабление мышц тазового дна
Упражнение на расслабление тазового дна 1: упражнения на глубокое дыхание
Упражнения глубокого дыхания помогают снять напряжение мышц тазового дна.
Поверхностное дыхание через верхнюю часть грудной клетки может быть связано с напряжением тазового дна.
Если вы когда-либо практиковали дыхание йоги, то вы знакомы с техникой упражнений на диафрагмальное дыхание.
Техника упражнения по глубокому дыханию:
- Установите осанку, удлинив позвоночник и приподняв макушку головы (сидя или стоя)
- Поместите руки выше талии по обе стороны от нижней части грудной клетки
- Глубоко вдохните, вдыхая воздух в основание легких - руки должны двигаться наружу вместе с расширением грудной клетки
- Ваш живот должен двигаться вперед или наружу при глубоком вдохе
- Медленно выдохните и позвольте грудной клетке вернуться в исходное положение
Упражнение по расслаблению тазового дна 2: расслабление мышц нижней части живота
Многие женщины обычно сокращают мышцы нижней части живота ; иногда в результате интенсивных упражнений на брюшной пресс с недостаточным расслаблением или в некоторых случаях, чтобы сделать живот более плоским.
Обучение расслаблению мышц нижней части живота помогает расслабить мышцы тазового дна. Расслаблению живота также помогают уже описанные упражнения на глубокое дыхание.
Техника релаксации брюшной стенки:
- Расположите руки над нижней частью живота (живота) под пупком, где находится нижнее белье
- Если вы стоите прямо, убедитесь, что вы сидите или стоите в высокой позе
- Позвольте вашей нижней брюшной стенке расслабиться и выпрямиться вперед в ваши руки
- Расслаблению нижней части живота может помочь одновременная практика глубокого дыхания.
Упражнение на расслабление тазового дна 3: Расслабление мышц тазового дна
Если мышцы тазового дна находятся в спазме, может быть очень трудно почувствовать, сокращены они или расслаблены.
Лучшее положение для начала упражнений по расслаблению тазового дна - это лежа в удобном положении - либо на спине с подушкой под коленями, либо на боку с подушкой между бедрами.
Не торопитесь, чтобы научиться чувствовать разницу между сокращенными и расслабленными мышцами тазового дна - если ваше тазовое дно находится в спазме в течение длительного времени, это может занять некоторое время.
Если у вас спазм тазового дна, следует избегать упражнений на сокращение тазового дна, пока вы не научитесь расслаблять мышцы тазового дна.
Упражнения для укрепления тазового дна при спазме мышц таза могут значительно усугубить симптомы.
Техника упражнений на расслабление мышц тазового дна:
- Определите 3 ваших тазовых отверстия - вокруг ануса, влагалища и мочевыводящего канала (уретры)
- Обратите внимание на любые ощущения напряжения или ощущения внутри и вокруг этих 3 тазовых отверстий
- Попытайтесь расслабить и расслабить мышцы в области тазовых отверстий и вокруг них и позволить тазовому дну двигаться вниз.
- Если вы не чувствуете тазовое дно, вы можете обнаружить, что размещение руки за пределами промежности в трусах помогает расслабить мышцы тазового дна.
- Используйте две предыдущие техники упражнений (глубокое дыхание и расслабление мышц нижней части живота) при выполнении упражнений на расслабление тазового дна.
Избегайте давления или напряжения вниз на тазовое дно во время расслабления тазового дна упражнения - правильное действие - осторожно опустить тазовое дно и расслабить мышцы, как если бы они открывались внутри и вокруг трех отверстий таза.
Упражнения на расслабление тазового дна не должны вызывать физического дискомфорта . В том маловероятном случае, если вы почувствуете дискомфорт во время или после упражнений на расслабление, прекратите их и проконсультируйтесь со своим врачом.Расслабление тазового дна обычно выполняется дома в качестве дополнения к клинической терапии.
Дополнительная информация
Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.
.
