Блог
Зарядка для хорошей работы кишечника
Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Что делать и чего избегать
Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это заболевание толстой кишки. Это хроническое заболевание, а значит, требует длительного лечения.
Общие симптомы включают:
Эти симптомы часто приходят и уходят. Они могут длиться дни, недели или месяцы. Когда вы испытываете симптомы, это называется обострением СРК.
IBS может мешать повседневной жизни. Лечения тоже нет. Однако некоторым людям определенные привычки образа жизни могут помочь справиться с симптомами.
Сюда входит регулярная физическая активность. Считается, что упражнения облегчают симптомы СРК, сводя к минимуму стресс, улучшая работу кишечника и уменьшая вздутие живота.
Хотя основная причина СРК не ясна, некоторые вещи могут вызвать обострения. Эти триггеры у всех разные.
Общие триггеры включают:
- непереносимость пищевых продуктов, например непереносимость лактозы
- острые или сладкие продукты
- эмоциональный или психический стресс
- определенные лекарства
- желудочно-кишечные инфекции
- гормональные изменения
Для многих людей с СРК, продукты питания непереносимость, вероятно, триггеры.Согласно исследованию 2016 года, более 60 процентов людей с СРК испытывают симптомы после употребления определенных продуктов.
Упражнение обычно не является триггером. Фактически, исследование 2018 года показало, что активность низкой или средней интенсивности действительно может помочь облегчить симптомы.
Нет достоверных исследований того, как более энергичные упражнения влияют на симптомы СРК. Но обычно считается, что интенсивные или продолжительные занятия, такие как марафон, могут усугубить симптомы.
Существуют доказательства того, что физическая активность может уменьшить симптомы СРК.
В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что упражнения снижают тяжесть симптомов у людей с СРК. С другой стороны, меньшая физическая активность была связана с более серьезными симптомами СРК.
Исследователи продолжили беседу с некоторыми участниками исследования 2011 года. Срок наблюдения составил от 3,8 до 6,2 года. В своем исследовании 2015 года исследователи сообщили, что у тех, кто продолжал заниматься физическими упражнениями, наблюдалось положительное и продолжительное воздействие на симптомы СРК.
Другое исследование 2018 г. показало аналогичные результаты.Более 4700 взрослых заполнили анкету, в которой оценивали их желудочно-кишечные расстройства, включая СРК, и физическую активность. Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что менее активные люди чаще болеют СРК, чем те, кто был физически активен.
Кроме того, исследование 2015 года показало, что йога с научной точки зрения улучшает симптомы у людей с СРК. Эксперимент включал часовые занятия йогой три раза в неделю в течение 12 недель.
Хотя исследователи все еще изучают, как упражнения помогают справиться с симптомами СРК, они, вероятно, связаны с:
- снятием стресса. Стресс может вызвать или усугубить симптомы СРК, что может быть объяснено связью между мозгом и кишечником. Физические упражнения положительно влияют на стресс.
- Лучше спать. Как и стресс, плохой сон может вызвать обострение СРК. Но физическая активность может помочь вам лучше спать.
- Увеличенный газовый клиренс. Регулярная физическая активность может улучшить способность вашего тела избавляться от газов. Это может уменьшить вздутие живота, а также сопутствующие боли и дискомфорт.
- Стимулируйте опорожнение кишечника. Упражнения также способствуют опорожнению кишечника, что может облегчить симптомы.
- Лучшее самочувствие. Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас больше шансов принять другие здоровые привычки. Эти привычки могут свести к минимуму ваши симптомы СРК.
Если у вас СРК, неплохо было бы заняться спортом. Активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья, включая возможное облегчение СРК. Вы можете попробовать:
Ходьба
Ходьба - отличный вариант, если вы новичок в физических упражнениях.Это низкое ударное воздействие и не требует специального оборудования.
При регулярной ходьбе можно справиться со стрессом и способствовать опорожнению кишечника.
В последующем исследовании 2015 г., описанном выше, ходьба была наиболее распространенным видом деятельности, которым наслаждались участники с меньшим количеством симптомов.
Другие упражнения для СРК
В дополнение к ходьбе вы также можете попробовать эти упражнения для СРК:
Растяжка также полезна для СРК. Он работает за счет массажа органов пищеварения, снижения стресса и улучшения газоочистки.Это может помочь уменьшить боль и дискомфорт из-за СРК.
Согласно ранее упомянутому исследованию 2015 года, йога идеально подходит для лечения симптомов СРК. Рекомендуется выполнять позы, мягко воздействующие на нижнюю часть живота.
Позы йоги для СРК включают:
Мостик
Мостик - это классическая поза йоги, в которой задействован живот. Это также задействует ваши ягодицы и бедра.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Включите ядро. Поднимите бедра, пока туловище не станет диагональным. Пауза.
- Опустите бедра в исходное положение.
Supine Twist
Supine Twist растягивает нижнюю и среднюю часть туловища. Помимо снятия симптомов СРК, он также отлично подходит для уменьшения боли в пояснице.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом. Вытяните руки до буквы «Т».
- Подведите оба колена к груди.Опустите колени вправо, а голову поверните влево. Пауза.
- Вернуться в исходное положение. Повторите в обратном направлении.
Расслабление - основной компонент управления СРК.
Чтобы расслабиться, попробуйте дышать медленно и глубоко. Согласно исследованию йоги 2015 года, этот тип дыхания усиливает парасимпатическую реакцию, что снижает реакцию на стресс.
Вы можете попробовать:
Диафрагмальное дыхание
Также известное как абдоминальное дыхание, диафрагмальное дыхание способствует глубокому и медленному дыханию.Это популярная техника, способствующая расслаблению и спокойствию.
- Сядьте на кровать или лягте на пол. Положите руку на живот.
- Сделайте глубокий и медленный вдох в течение 4 секунд. Позвольте животу двигаться наружу. Пауза.
- Выдохните в течение 4 секунд, глубоко и медленно.
- Повторить 5-10 раз.
Альтернативное дыхание через ноздри
Альтернативное дыхание через ноздри - это техника расслабляющего дыхания. Часто это делается в сочетании с йогой или медитацией.
- Сядьте на стул или скрестив ноги на полу. Сидеть прямо. Дышите медленно и глубоко.
- Согните указательный и средний пальцы правой руки к ладони.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Медленно выдохните через правую ноздрю.
- Повторите, если хотите.
Упражнения высокой интенсивности не рекомендуются при СРК. Примеры:
Более интенсивные занятия могут усугубить симптомы СРК, поэтому их лучше избегать.
Если вы хотите тренироваться чаще, важно подготовиться к обострениям СРК. Это сделает вашу тренировку более комфортной.
Следуйте этим советам, чтобы подготовиться к обострениям СРК до, во время и после тренировки:
- Принесите безрецептурные лекарства. Если вы склонны к диарее, держите под рукой безрецептурные лекарства от диареи.
- Избегайте пищевых триггеров. Планируя питание перед тренировкой и после нее, избегайте пищевых триггеров.Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.
- Избегайте кофеина. Хотя кофеин может подпитывать вашу тренировку, он может ухудшить симптомы СРК.
- Питьевая вода. Сохранение гидратации может способствовать учащению стула и облегчению запоров.
- Найдите ближайшую ванную комнату. Если вы тренируетесь вне дома, узнайте, где ближайший туалет, прежде чем начинать.
Если вы испытываете симптомы СРК или какое-либо изменение дефекации, обратитесь к врачу.
Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть:
Эти симптомы могут указывать на более серьезное состояние.
Если вам поставили диагноз СРК, узнайте у врача, какой режим фитнеса вам подходит. Вы также можете поговорить с личным тренером. Они могут посоветовать режим, подходящий для ваших симптомов, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.
Если у вас СРК, регулярные упражнения могут помочь справиться с симптомами. Главное - выбирать занятия от низкой до умеренной интенсивности, такие как ходьба, йога и неспешное плавание.Дыхательные упражнения также могут помочь, способствуя расслаблению.
Помимо физической активности, важно также есть питательную пищу и высыпаться. Ваш врач может дать советы по применению этих привычек образа жизни.
.Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
Может ли непроходимость кишечника быть вызвана физическими упражнениями? - Физические упражнения и фитнес
- Сообщества
- Диабет
- Тип 1
- Тип 2
- Профилактика
- Общее здоровье
- Диета и фитнес
- Здоровье женщин
- Мужское Здоровье
- Сердце
- Болезнь сердца
- Ритм сердца
- Высокое кровяное давление
- Беременность
Проблемы с опорожнением кишечника - Как опорожнить кишечник Интернет-видео Physio
Узнайте, как преодолеть проблемы с опорожнением кишечника, с помощью этого короткого видеоролика физиотерапевта тазового дна, в котором рассказывается, как использовать правильную технику опорожнения кишечника.
Видео-контент о движении кишечника
Пошаговые инструкции и демонстрация для:
- Как сесть и исправить осанку для улучшения опорожнения кишечника;
- Техника дефекации «Подтяжка и выпуклость», преподаваемая физиотерапевтами тазового дна.
Видео пригодность
Это короткое видео поможет вам преодолеть проблемы с опорожнением кишечника с помощью:
Проблемы с опорожнением кишечника и выпадение прямой кишки
Это видео демонстрирует правильное положение и технику опорожнения кишечника, чтобы избежать напряжения и защитить тазовое дно.
Изучите высокоэффективную технику «Подтяжка и выпуклость» для решения проблем с опорожнением кишечника. Этот метод испражнения широко используется в клинической физиотерапии для преодоления проблем с опорожнением кишечника и содействия эффективному опорожнению кишечника без напряжения.
Проблемы с опорожнением кишечника часто возникают у женщин с выпадением задней стенки влагалища, также известным как ректоцеле. Запор и неполное опорожнение при пролапсе могут быть вызваны комбинацией факторов, в том числе: снижение ощущения наполнения прямой кишки из-за чрезмерного растяжения, слабости мышц тазового дна и недостаточного расслабления мышц тазового дна во время дефекации.
Стратегии, способствующие опорожнению кишечника с помощью ректоцеле, включают те, что описаны в этом видео: техника фиксации и выпячивания, правильное положение, управление консистенцией стула, расслабленное дыхание и укрепление тазового дна.
с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй
Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.
Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.
ПОДРОБНЕЕ
Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы частнопрактикующим физиотерапевтом и физиотерапевтом в больнице предоставил ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.
.
