Блог

Зарядка для работы кишечника


Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Упражнения для опорожнения кишечника (запор, диарея) Советы, видео

Упражнения хорошо известны своей пользой для здоровья, и это касается большинства частей тела. В некоторых случаях упражнения могут даже быть полезны при лечении определенных состояний. Расстройства опорожнения кишечника - один из примеров, когда упражнения могут быть полезны. Похоже, что он работает как при вялой, так и при затрудненной дефекации, например, при запоре, или при состояниях, при которых может присутствовать диарея, как при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Тем не менее, есть случаи, когда упражнения действительно могут вызвать или усугубить проблемы с дефекацией, но это редко.

Почему упражнения помогают опорожнению кишечника?

Пища проходит через кишечник до 72 часов, пока отходы не выйдут в виде стула. Это требует постоянного движения с момента проглатывания пищи до выхода стула во время дефекации. Движение вызывается крошечными мышцами стенки кишечника. Он сжимается и расслабляется, выталкивая содержимое в кишечник.Гравитация также в некоторой степени помогает при движении.

Движение тела, как и при выполнении упражнений, также способствует движению в кишечнике и кишечнике. Он также работает с увеличением давления в животе, а также с эффектом силы тяжести при выполнении упражнений по сравнению с сидением или лежа. Могут быть и другие способы, которыми помогают упражнения, от тонуса мышц и нервной системы до циркадного ритма (биологические часы).

Упражнения и привычка к кишечнику

Четкого определения нормального кишечника не существует.Однако широко признано, что нормальная привычка к дефекации означает беспрепятственное прохождение стула по крайней мере один раз в день. Аномальное опорожнение кишечника означает запор с одной стороны и диарею с другой. Упражнения являются важным фактором образа жизни в поддержании нормальной работы кишечника наряду с диетой.

Упражнения при запоре

Почти каждый пятый житель Америки страдает хроническим запором. Это трудности с дефекацией при менее чем трех дефекациях в неделю. Обычно небольшое количество стула выделяется с натуживанием и часто стул твердый.Большинство случаев возникает по неизвестным причинам, хотя кажется, что сочетание плохого потребления клетчатки, недостаточного потребления воды и недостатка физической активности является основными факторами, способствующими запору.

Практически любое упражнение может помочь при запоре. Полезна даже быстрая прогулка в течение 10-15 минут. Некоторые люди также считают, что упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания пресса, особенно полезны, вероятно, потому, что эти упражнения увеличивают давление в брюшной полости.Упражнения на корточки также могут быть полезны, поскольку они помогают анальным сфинктерам расслабиться, а также повышают внутрибрюшное давление.

Физические упражнения и диарея

Умеренные ежедневные упражнения могут оказаться полезными при лечении СРК с диареей. Это может быть не только психологическим, но и психологическим преимуществом, особенно при управлении стрессом. Точно так же упражнения могут быть полезны при аутоиммунных состояниях, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), когда диарея является заметным симптомом. Здесь польза может быть не непосредственно для кишечника, а скорее в нарушении иммунной функции, которое вызывает воспаление кишечника.

Физические упражнения обычно не рекомендуются при диарее, поскольку они могут усугубить обезвоживание - одно из основных осложнений диареи. Более того, бывают случаи, когда физическая нагрузка на самом деле может быть причиной диареи, как это наблюдается в случае диареи бегуна. Точно так же следует избегать упражнений при вирусных инфекциях, симптомом которых является диарея. Вместо этого важнее отдыхать до исчезновения инфекции.

Советы по упражнениям, помогающие опорожнить кишечник

Всегда получайте одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения, особенно для людей старше 40 лет, у которых в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или связанные с ними факторы риска.Главное - вести активный образ жизни, и любая физическая активность может быть полезной. Это не всегда требует определенного режима упражнений. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, будут испытывать такие симптомы, как запор, даже при отсутствии основного заболевания.

Поскольку запор - это нарушение привычки кишечника, которому больше всего помогают упражнения, следующие советы применимы в основном для облегчения запора. Людям с грыжами живота следует сначала получить разрешение врача перед тренировкой.Обеспечьте потребление достаточного количества воды - физические упражнения вызывают потерю воды в основном из-за потоотделения, а запор может ухудшиться без достаточного потребления воды / жидкости.

Видео с упражнениями на пресс

В следующем видео представлены подробные инструкции по упражнениям для пресса. Хотя эти упражнения для брюшного пресса в первую очередь предназначены для укрепления и стабилизации спины, они также могут быть полезны для облегчения запоров.

Регулярно тренируйтесь

Ключом к пользе физических упражнений для поддержания здорового кишечника является регулярное выполнение упражнений.Это особенно касается ежедневных упражнений. В идеале человек должен заниматься от 120 до 150 минут в неделю, разбиваясь на 4-5 занятий по 30 минут каждое. Тем не менее, даже более короткие сеансы по 10-15 минут в день улучшат привычку кишечника и помогут при запоре.

Комбинированные упражнения

Сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег и плавание, часто рекламируются как упражнения, приносящие наибольшую пользу для здоровья. Эти упражнения определенно полезны для облегчения запоров, но для получения максимальной пользы их следует сочетать с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку.Упражнения можно чередовать ежедневно. Другие занятия, такие как йога, также могут быть полезны, поскольку они сочетают в себе некоторую степень силовых тренировок с растяжкой.

Упражнение после еды

Лучшее время для тренировок - после еды. В то время как легкие упражнения, такие как прогулка, можно выполнять сразу после еды, другие виды упражнений следует выполнять только через час. Если еда была очень большой, можно подождать еще немного или даже еще час. Пейте много воды во время и после еды, чтобы ускорить работу кишечника.Немедленно прекратите тренировку при появлении таких симптомов, как тошнота и головокружение.

Прекратить тренировку, когда настаивает

Если во время тренировки возникают позывы к кишечнику, лучше всего прекратить упражнения и попытаться отойти. Упражнение можно продолжить после дефекации. Не пытайтесь игнорировать побуждение продолжить тренировку или дефекацию в удобное время. При запоре это позыв не обязательно означает, что произойдет дефекация, но он помогает при тренировке кишечника, реагируя на позывы, когда они возникают.

.

Переобучение кишечника: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Проблемы, при которых может помочь переподготовка кишечника, включают:

  • Недержание кала, то есть потеря контроля над кишечником, вызывающая неожиданное опорожнение стула. Это может варьироваться от небольшой утечки стула и газов до невозможности контролировать дефекацию.
  • Сильный запор.

Эти проблемы могут быть вызваны следующими причинами:

  • Проблемы с мозгом и нервной системой (например, рассеянный склероз)
  • Эмоциональные проблемы
  • Повреждение спинного мозга
  • Предыдущая операция
  • Роды
  • Чрезмерное употребление слабительных

Программа включает в себя несколько шагов, которые помогут вам регулярно опорожнять кишечник.Большинство людей могут опорожняться регулярно в течение нескольких недель. Некоторым людям нужно будет использовать слабительные наряду с переобучением кишечника. Ваш лечащий врач может сказать вам, нужно ли вам принимать эти лекарства и какие из них безопасны для вас.

Перед началом программы тренировки кишечника вам потребуется медицинский осмотр. Это позволит вашему врачу определить причину недержания кала. В это время можно лечить заболевания, которые можно исправить, такие как закупорка каловых масс или инфекционная диарея.Врач будет использовать вашу историю привычек и образа жизни в качестве руководства для определения новых моделей испражнения.

ДИЕТА

Внесение следующих изменений в свой рацион поможет вам иметь регулярный, мягкий и объемный стул:

  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые зерна, свежие овощи и бобы.
  • Используйте продукты, содержащие псиллиум, такие как метамуцил, для увеличения объема стула.
  • Старайтесь пить от 2 до 3 литров жидкости в день (если у вас нет заболевания, требующего ограничения потребления жидкости).

ОБУЧЕНИЕ КОЖИ

Вы можете использовать цифровую стимуляцию для запуска дефекации:

  • Вставьте смазанный палец в задний проход. Двигайте им по кругу, пока мышца сфинктера не расслабится. Это может занять несколько минут.
  • После стимуляции сядьте в обычное положение для дефекации. Если вы можете ходить, сядьте на унитаз или прикроватный комод. Если вы прикованы к постели, используйте матрас. Примите положение как можно ближе к сидячему.Если вы не можете сидеть, лягте на левый бок.
  • Постарайтесь получить как можно больше конфиденциальности. Некоторые люди считают, что чтение, сидя в туалете, помогает им расслабиться.
  • Если вы НЕ испражняетесь в течение 20 минут, повторите процесс.
  • Попытайтесь сократить мышцы живота и надавить, выпуская стул. Возможно, вам будет полезно наклониться вперед при опускании. Это увеличивает давление в брюшной полости и способствует опорожнению кишечника.
  • Выполняйте стимуляцию пальцем каждый день, пока у вас не станет регулярной дефекации.
  • Вы также можете стимулировать дефекацию с помощью суппозитория (глицерин или бисакодил) или небольшой клизмы. Некоторым людям полезно пить теплый сок чернослива или фруктовый нектар.

Сохранение регулярного режима очень важно для успеха программы переподготовки кишечника. Установите регулярное время для ежедневного опорожнения кишечника. Выбирайте удобное для вас время. Помните о своем распорядке дня. Лучшее время для дефекации - через 20-40 минут после еды, потому что еда стимулирует деятельность кишечника.

Большинство людей могут установить регулярный режим испражнения в течение нескольких недель.

KEGEL EXERCISES

Упражнения для укрепления ректальных мышц могут помочь в контроле кишечника у людей с некомпетентным ректальным сфинктером. Для этого можно использовать упражнения Кегеля, укрепляющие тонус мышц таза и прямой кишки. Эти упражнения были впервые разработаны для контроля недержания мочи у женщин после родов.

Чтобы добиться успеха в упражнениях Кегеля, используйте правильную технику и придерживайтесь регулярной программы упражнений.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.

BIOFEEDBACK

Biofeedback дает звуковую или визуальную обратную связь о функциях организма. У людей с недержанием кала биологическая обратная связь используется для укрепления сфинктера прямой кишки.

Ректальная пробка используется для определения силы ректальных мышц. Контрольный электрод помещается на живот. Затем ректальную пробку прикрепляют к монитору компьютера. На экране появится график, отображающий сокращение ректальных мышц и сокращение живота.

Чтобы использовать этот метод, вас научат сжимать ректальную мышцу вокруг ректальной пробки. Дисплей компьютера поможет вам убедиться, что вы все делаете правильно. Ваши симптомы должны улучшиться после 3 сеансов.

.

упражнений при запоре: кардио, йога и многое другое

Когда начинается запор, вашим первым инстинктом может быть свернуться калачиком в позе эмбриона и сжать живот. Однако встать с дивана и пошевелить телом гораздо полезнее. На самом деле, физическая активность - один из самых эффективных способов расслабить кишечник и поддерживать регулярность.

Хотя почти любые упражнения могут быть полезны для облегчения прохождения стула через кишечник, следующие четыре метода наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором.

Кардио

Кардиоупражнения, стимулирующие кровообращение, вероятно, являются самой простой формой физической активности, помогающей избежать запора. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировка улучшит ваше дыхание, повысит частоту сердечных сокращений и стимулирует работу кишечника.

Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, обычная 30-минутная прогулка может творить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса кардио - один из лучших способов снять стресс, который может стать основным фактором риска, если вы страдаете хроническим запором.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым получать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. По возможности старайтесь заниматься по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

Йога

Практика йоги - еще один отличный способ помочь кишечнику опорожнить кишечник и избавиться от запоров. Определенные позы йоги помогают массировать пищеварительный тракт и помогают продвигать стул по кишечнику, особенно те, которые связаны с длительным скручиванием туловища или хрустом мышц живота.

Вот три простых позы, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить запор:

Поза для снятия ветра

Как следует из названия, эта поза может помочь облегчить дискомфорт от вздутия живота и газов, а также стимулировать кишечник и улучшить пищеварение в целом. ,

  1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  2. Медленно поднимите правое колено к груди и удерживайте его руками, считая до 20 вдохов.
  3. Отпустите колено и снова позвольте ноге полностью вытянуться перед вами.
  4. Проделайте то же действие левой ногой еще 20 вдохов.
  5. Повторите процесс еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.

Поворот сидя

Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень просто!

  1. Сядьте удобно на полу, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите левое колено вверх так, чтобы ступня стояла на земле рядом с ягодицами.
  3. Поверните корпус, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
  4. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же действие на противоположной стороне тела.

Поворот лежа на спине

Это еще одна поза скручивания, которая помогает массировать пищеварительный тракт и стимулировать приток крови к мышцам живота.

  1. Лягте на спину и поднимите оба колена к груди.
  2. Вытяните левую ногу прямо.
  3. Удерживая плечи прижатыми к полу, переместите правое колено поперек тела влево и посмотрите вправо.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем расслабьтесь.
  5. Повторите то же самое на противоположной стороне тела.

Упражнения для тазового дна

Тазовое дно - это слой мышц внизу таза, который включает мочевой пузырь и кишечник. Прорабатывая эти мышцы, вы можете увеличить их силу и помочь им легче продвигать стул через толстую кишку.

Вот простая и быстрая программа упражнений для укрепления мышц тазового дна:

  1. Сядьте удобно на полу, расставив колени на ширине плеч.
  2. Представьте, что вы пытаетесь не дать себе выйти наружу, и сжимаете мышцы вокруг ануса как можно сильнее.
  3. Удерживайте пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь, считая до 10.
  4. Повторите этот процесс пять раз.
  5. Теперь проделайте то же самое, только наполовину.
  6. Повторите этот процесс пять раз.
  7. Наконец, сильно и быстро сожмите и расслабьте мышцы столько раз, сколько сможете, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

Упражнения для глубокого дыхания

Практика глубокого дыхания - еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может способствовать возникновению запоров. Самое замечательное в упражнениях на глубокое дыхание то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

Это быстрое упражнение на глубокое дыхание называется техникой 4-7-8:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
  2. Выдохните через рот, полностью выдыхая.
  3. Закройте губы и вдохните через нос в течение четырех секунд.
  4. Задержите дыхание на семь секунд.
  5. Выдохните полностью через рот, считая до восьми секунд.
  6. Повторите эти шаги еще три раза, всего четыре полных цикла.

Takeaway

Хотя может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какое из этих упражнений лучше всего подходит для вас, оставаться активным - это важная часть управления запором и снижения уровня стресса.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, чтобы избежать чрезмерного напряжения вашего тела. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как попробовать новую физическую активность, прекратите использовать этот метод и как можно скорее обратитесь к врачу.

.

Смотрите также

MAXCACHE: 0.84MB/0.00054 sec